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Pho mit Pak Choi, Edamame und braunen Reisnudeln

Diese leckere und vegane Version des traditionellen Pho mit Pak Choi, Edamame und braunen Reisnudeln überzeugt auch ohne Fleischbeigabe oder Fischsauce.
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Vegane Kochkost

50min   65min leicht
69/22/09  LA2:1ALA
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Zutaten (für Personen, )

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Küchengeräte

  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • blanchieren
  • seihen oder kolieren
  • aufkochen
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Für die Brühe
    Die Karotten putzen und grob hacken. Zwiebel und Ingwer schälen und grob hacken. Die Shiitake-Pilze halbieren, die Stiele entfernen und zur Seite halten. Pak-Choi in 2,5 cm grosse Stücke schneiden, Stiele entfernen und zur Seite stellen. Knoblauchzehen zerdrücken.

  2. Zimt, Sternanis, Gewürznelken, Karotten, Zwiebeln, Ingwer, Pilzstiele, Pak-Choi Stiele, Knoblauch und Fond in einen Topf oder eine grosse Pfanne geben, mit einem Deckel abdecken und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 15-20 Minuten köcheln lassen.

  3. Die restlichen Champignons und Pak-Choi-Bestandteile kommen später zum Einsatz.
    Während Zutaten köcheln, können Sie die Nudeln zubereiten (nächster Schritt).

    Im Original kommt Gemüsebrühe anstelle von Gemüsefond zum Einsatz. Beweggründe und Rezepte zu diesem Thema finden Sie unter "Alternative Zubereitung".

  4. Für die Nudeln
    Die Reisnudeln nach Packungsanweisung zubereiten, abtropfen lassen und beiseite stellen.

  5. Im Original kommen braune Reisnudeln zum Einsatz.

    Während die Nudeln kochen, können Sie die nächsten Schritte in die Wege leiten.

  6. Für das Suppengemüse
    In der Zwischenzeit einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, eine Prise Salz hinzufügen und Edamame hinzugeben und während 5 Minuten blanchieren. Abtropfen lassen und unter kaltem Wasser abspühlen.

  7. Beachten Sie, dass ein Grossteil der Edamame, zumindest aus dem Nordamerikanischen Raum, aus GMO (Gentechnisch veränderter Organismus) Sojabohnen stammt. Dies lässt sich vermeiden, indem Sie organisches Edamame besorgen.

  8. Kirschtomaten (Cherry-Tomaten) halbieren, Frühlingszwiebeln grob hacken, Chili fein schneiden. Die Bohnen aus den Schoten nehmen und in eine Schüssel geben. Kirschtomaten, Frühlingszwiebeln, Bohnensprossen und etwa ¾ der Chilischote(n), der Thai-Basilikum-, Minze- und Korianderblätter hinzufügen und beiseite stellen.

  9. Die übrigen Blätter und Chili zur Seite stellen, sie kommen im letzten Schritt zum Einsatz.

  10. Fortsetzung des Pho
    Sobald die Brühe fertig ist, abseihen, in die Pfanne geben und zum Kochen bringen. Den Shiitake hinzufügen und bei starker Hitze etwa eine Minute lang kochen, dann den Pak-Choi und Tamari beimischen und weitere 2 Minuten kochen lassen. Das Suppengemüse hinzufügen und einige Minuten kochen lassen, bevor Sie die Nudeln dazugeben.

  11. Die Menge an Sojasauce haben wir auf die Hälfte reduziert, zudem haben wir Tamari gegen eine salzarme Sojasaucen-Variante ausgetauscht. Siehe auch: "Alternative Zubereitung".

  12. Servieren
    Probieren Sie und fügen Sie ein wenig mehr Tamari hinzu, wenn Sie möchten. Geben Sie etwas mehr Chili, Thai-Basilikum, Minze und Koriander (die Sie in Schritt 4 beiseite gelegt haben) in jede Schale, je nach persönlicher Vorliebe. Mit einer halben Limette und etwas schwarzem Pfeffer garnieren.

  13. Am einfachsten ist es, wenn man die Nudeln und das Gemüse mit einer Zange in jede Schüssel legt und dann eine Schöpfkelle für die Brühe benutzt.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buch: "Wholefood Heaven in a Bowl - Natural Nutritious & Delicious ..." von David & Charlotte Bailey
Wholefood heaven in a Bowl
Pavilion Books Company Ltd, David and Charlotte Bailey
Bestellmöglichkeiten

"Wholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious ...", ein vegetarisches, orientalisches Kochbuch, das den Fokus auf unverarbeitete Zutaten legt.

FazitWholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious Wholefood Recipes to Nourish Body and Soul von David und Charlotte Bailey ist ein vegetarisches und kein rein veganes Kochbuch. Es ist jedoch sowohl ein Buch für jene, die Erfahrung mit einer veganen oder vegetarischen Diät haben, als auch für diejenigen, die dies noch nicht haben, aber bereit sind, auf gesündere Alternativen zurückzugreifen. Die Rezepte sind international mit Fokus hin zur orientalischen Küche und reichen von einfachen bis hin zu anspruchsvollen Gerichten.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.


Ausnahmsweise haben wir hier ein vegetarisches Kochbuch als Quelle, doch sind ca. 70 % der Rezepte dort vegan. Nur solche finden Sie bei uns.

 

GesamteindruckIn Wholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious Wholefood Recipes to Nourish Body and Soul haben David und Charlotte Bailey Gerichte zusammengestellt, deren Zutaten so natürlich wie möglich sind. Dies bedeutet, dass Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen und Getreide in möglichst unverarbeiteter Form zum Einsatz kommen. So verwenden David und Charlotte Bailey viel Vollkorn- und Urgetreide und vermeiden stark manipulierte Lebensmittel und Lebensmittelzusätze. Auch versuchen sie, den Anteil an zugesetztem Salz, Zucker und Öl gering zu halten. Etwas verwunderlich ist, dass dennoch manchmal, wenngleich nicht sehr oft, Konserven in Form von Hülsenfrüchten oder gar Tomaten aus der Dose Verwendung finden.

Hierbei ist hilfreich, dass jedem Gerichte vorangestellt ist, ob sie vegan sind, vegane Optionen beinhalten, getreide- oder glutenfrei sind. Tofu-Produkte kommen vor, sind jedoch eher selten. Auffällig ist die häufig grosse Anzahl an Gewürzen. Die Gerichte sind international, mit deutlicher Tendenz zum Orientalischen. Die einzelnen Zutaten jedoch sind leicht erhältlich. Neben einfachen und schnellen Gerichten kommen auch sehr aufwendige Rezepte vor, deren Zubereitung Planung und Zeit Bedarf. Eine Angabe der Zubereitungszeiten wäre insbesondere bei diesen Rezepten von Vorteil. Da die Rezepte für die meisten sehr ausgefallen sein dürften, wären Abbildungen, nicht nur zum Grossteil, sondern zu allen Gerichten von grosser Hilfe.
Wholefood Heaven in a Bowl ist ein Buch, bei dem neben dem Gesundheitsaspekt, die Aussergewöhnlichkeit der Rezepte besticht. Ein Buch, das sicherlich selbst dem erfahrenen Veganer noch zahlreiche neue Rezeptideen bieten kann.
Wholefood Heaven in a Bowl  von David und Charlotte Bailey ist, ebenso wie ihr erstes Buch The Fresh Vegan Kitchen, bislang nur auf Englisch, bei Pavilion books oder bei Amazon erhältlich.

Über die AutorenDavid Bailey, der mehrere Jahre Erfahrung in Top Restaurants gesammelt hat, und seine Frau Charlotte starteten 2010 ihr Business Wholefood Heaven. Sie bieten vegetarisches Street Food an Märkten, Festivals und anderen Events an. Ihre berühmte Buddha Bowl gewann 2011 den Preis für das beste Hauptgericht in den Britischen Street Food Awards. Neben ihrem Business entwickeln sie konstant neue Rezepte und schreiben Kochbücher.

Inhalt des BuchesWholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious Wholefood Recipes to Nourish Body and Soul beginnt mit einer Einleitung welche die Begriffe Wholefood und Bowls erklärt. Im Kapitel Wholefood Store Cupboard erhalten Sie Informationen zu verschiedenen Lebensmitteln der Gruppen Vollkorn (whole grains), Mehle (flours), Hülsenfrüchte (pulsesi legumes), Nüsse und Samen (Nuts and seeds), Kräuter und Gewürze (Herbs and spices), Tofu und Soja (tofu and soya chunks) sowie andere Lebensmittel (other things).

Die Rezepte sind in 7 Kapitel untergliedert:

  • Frühstück und Brunch (Breakfasts and Brunch)
  • Salate (Salads)
  • Suppen und Eintöpfe (Soups and Stews)
  • Hauptgerichte (Mains)
  • Beilagen (Accompaniments and Sides)
  • Backen und Desserts (Baking and Desserts)
  • Getränke (Drinks)

Frühstück und Brunch (Breakfast and Brunch): Süsse oder herzhafte internationale Frühstücks- und Brunch Variationen von Müsli über Pfannkuchen und ähnlichem erwartet Sie in diesem Kapitel. Lediglich ein Rezept ist vegan, bei zweien sind vegan Optionen angegeben. Alle weiteren vegetarischen Gerichte enthalten grossteils Ei und etwa die Hälfte Milchprodukte. Beispiele aufgeführter Rezepte sind die Chiasamen-Bircher-Bowl (chia seed bircher bowl) und das Hirse Porridge mit Pflaumenkompott und Mandelflocken (millet porridge with prune compote and flaked almonds).

Salate (Salads): Die meisten Salate enthalten gekochte Zutaten, wie gegarte Gemüse oder Getreide und sind daher keine Rohkostgerichte. Vier der acht Rezepte sind vegan, zwei weitere enthalten vegane Optionen. Als Beispiel sind der Salat aus Seetang, Wildreis, Tofu, Sesam & Frühlingszwiebeln (seaweed, wild rice, tofu, sesame and spring onion salad) und der Vollkorn-Glasnudel-Salat mit geräuchertem Tofu und gemischten Sprossen (wholegrain glass noodle salad with smoked tofu and mixed sprouts) genannt.

Suppen und Eintöpfe (Soups and Stews): Alle aufgeführten Rezepte sind vegan oder beinhalten vegane Optionen. Beispiele sind die Süsskartoffel- Kokosnuss-Suppe mit gerösteten Kürbiskernen (sweet potato and coconut soup with toasted pumpkin seeds) und die vietnamesische Pho mit Pak Choi, Edamame und braunen Reisnudeln (pho with pak choi, edamame and brown rice noodles). Abgesehen von der Verwendung von Kokosmilch kommt nur einmal eine Konserve in Form von Bohnen zum Einsatz.

Hauptgerichte (Mains): In diesem grössten Kapitel sind zwei Drittel der Gerichte vegan oder enthalten vegane Optionen. Ca. ein Drittel enthalten Sojaprodukte wie Tofu oder Sojachunks sowie Konserven. Viele der Gerichte enthalten eine Fülle von Zutaten, wodurch sie zum Teil etwas aufwendiger sind. Aufgeführt sind zum Beispiel die bekannte Buddha Bowl (buddha bowl), ein Äthiopischer Erbsen Eintopf (Kik Alicha) mit gewürztem Kohl (Atakilt Wat), Gurkensalat und Fladenbrot (Injera) (ethiopian kik alicha (split stew) with atakilt wat (spiced cabbage), sucumber salad and injera flatbread) und eine Mexikanische Bohnen Bowl mit Zitrus-Mangold (mexican bean pot bowl with citrus chard).

Beilagen (Accompaniments and sides): Abgesehen von einem Gericht sind alle weiteren vegan. Sie finden hier eingemachte Gemüse, wie Basic Kimchi (basic kimchi), Würzpasten bzw. Saucen, wie Seeni Sambol (seeni sambol), Gemüsebeilagen und Toppings, wie das Haselnuss Dukkah (hazelnut dukkah).

Backen und Desserts (Baking and Desserts):Der Grossteil der Rezepte enthält Ei oder Milchprodukte und ist somit nicht vegan. Ein Beispiel für eins der drei veganen Rezepte ist das Vegane Karotten Halwa (vegan carrot halwa).

Getränke (Drinks): Neben dem Milchigem Masala Chai (milky masala chai) und der Tigermilch (tiger's milk) finden Sie auch Smoothies und Erfrischungsgetränke, wie der Switchel (switchel) mit Ingwer und Zitrone.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Nährwertprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K, C, A & B6, dem Mengenelement Kalium sowie dem Spurenelement Mangan. Je nach Menge der Sojasauce und dem Salzanteil der Brühe hält sich der Salzgehalt in Grenzen. Zudem enthält die Suppe ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches in diesem Falle (2:1) das empfohlene 5:1 Verhältnis klar einhält.

Pho (Phở): Beim Pho handelt es sich um eine traditionelle Suppe und festen Bestandteil der vietnamesischen Küche. Je nach geografischer Lage in Vietnam variiert die Zubereitung. Im Norden (Hanoi) enthält die Brühe ein stärker würziges Aroma, da man beispielswiese mehr Würzzutaten hinzufügt, beziehungsweise gewisse Bestandteile zuvor anröstet. In Vietnam findet man Pho praktisch überall, ob in einem Restaurant, oder in einer verwinkelten Gasse. Man geniesst diese Suppe traditionell als Frühstück. Im Original besteht sie aus einer Brühe, Reisnudeln, dünn geschnittenem Rindfleisch, Zwiebel- oder Lauchringen, Koriandergrün, Minze, Chilis, Limettenspalten und Fischsauce, sowie je nach Ort auch Thai-Basilikum und Mungbohnenkeimen.

Edamame: Der Geschmack der eiweissreichen Bohne ist süsslich und leicht nussig. Auf Japanisch heisst Edamame soviel wie "Bohnen am Zweig / Stängelbohne" und dient als Bezeichnung für unreif geerntete Sojabohnen sowie dem daraus zubereitetem Gericht. Auch in unserem Breitengrad erhält die Bohne immer häufiger Einzug, meist in Form von blanchiertem und mit etwas Meersalz gereichtem Fingerfood. Dabei isst man aber nur die im Inneren der Schale enthaltenen Bohnen und nicht die Schale selbst.

Shiitake-Pilze: Der Shiitake-Pilz besitzt die Geschmacksqualität Umami. Er ist der weltweit zweitmeist angebaute Speisepilz, roh verzehrbar und schmeckt frisch am besten. Man kann ihn nicht nur gebraten, gebacken oder gedünstet verspeisen, sondern auch roh verzehren. Der Shiitake wirkt zudem auch positiv auf den Stoffwechsel und findet in der Volksmedizin unter anderem bei Entzündungen, Tumoren und Magenleiden Verwendung.

Pak-choi: Pak choi, Pak Choy oder Pok Choi genannt, ist ein Chinakohl. Er hat einen milden Geschmack und braucht kaum Zeit zum Kochen. Er enthält unter anderem viele Glucosinolate, die in kleinen Dosen Krebswachstum unterbinden sollen, aber für den Menschen in grossen Dosen giftig sein können.

Horapa, Thai-Basilikum: Horapa ist eine Varietät der europäischen Basilikumpflanze. Anders als diese jedoch sind Stamm und Blüten violett und die Blätter sind lanzettförmig. Das Aroma unterscheidet sich ebenfalls ganz deutlich vom "gewöhnlichen" Basilikum, denn Horapa hat einen deutlich anis- und lakritzartigen Duft und Geschmack gepaart mit einer leichten Schärfe.

Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Grunden bewusst die salzarme Variante.

Tipps

Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Zudem ist zu beachten, dass Koriander nicht lange frisch bleibt. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. 

Alternative Zubereitung

Hoher Salzgehalt: Der höhere Salzgehalt resultiert grösstenteils aus den in diesem Gericht enthaltenen Zutaten Pak-Choi, Gemüsebrühe sowie der Sojasauce (Tamari). Zu viel Salz zu konsumieren ist sehr ungesund und es ist deshalb empfehlenswert, die Menge bewusst zu reduzieren. Insgesamt 2,5 g Speisesalz (1 g Natrium) pro Tag sind optimal, besonders bei Bluthochdruck. Aus diesen Gründen haben wir die Gemüsebrühe gegen einen salzfreien Fond ausgetauscht und die Sojasaucenmenge halbiert. Zudem haben wir Tamari gegen eine salzarme Sojasaucen-Variante ausgetauscht, die allerdings nicht mehr glutenfrei ist.

Eigene Brühe / Fond: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch 
Bio-Pilz-Gemüsebrühe mit Karotten und Bleichsellerie
Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel

Nudeln: Anstelle von Reisnudeln können Sie auch japanische Nudeln aus Buchweizen verwenden.

Koriander: Die Autoren verwenden Korianderblätter. Für die ursprünglichen vietnamesischen Phos kommt aber normalerweise Culantro (Langer Koriander) als Zutat in Frage. Culantro hat einen deutlich intensiveren Geschmack als Koriander und auch die Blätter unterscheiden sich deutlich. Verwenden Sie Culantro, benötigen sie deutlich weniger, verglichen zu Korinader.