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Erdnussbutter, auch Erdnussmus genannt, stellt man durch Mahlen von meist gerösteten Erdnüssen (Arachis hypogaea) her. Viele der im Handel erwerbbaren Produkte sind daher nicht roh sowie mit pflanzlichem Fett, Salz und Zucker angereichert. In Bio-Qualität erhältlich.
Verwendung in der Küche
Erdnussbutter bzw. Erdnussmus ist das Mus aus gemahlenen Erdnüssen. Bei kommerziell erhältlichen Produkten röstet man die Erdnüsse vor dem Mahlen, weshalb diese Produkte nicht mehr als Rohkost gelten. Wer rohe Erdnussbutter möchte, stellt sie am besten selbst her (siehe Kapitel "Eigene Zubereitung"). Erdnussbutter gibt es in den Varianten grobkörnig (crunchy, chunky) oder fein (smooth, creamy). Die grobkörnige Variante enthält noch Erdnuss-Stückchen, da man die Erdnüsse weniger stark mahlt, als die feine Variante. Ob grobkörnig oder fein, hochwertige Erdnussbutter ohne Salz und Zucker entfaltet ein intensives, unverwechselbares nussiges Aroma nach Erdnüssen und hat eine dicke, zähe Konsistenz.
Wo findet Erdnussmus Verwendung? Häufig kennt man Erdnussbutter als Brotaufstrich - eines der wohl berühmtesten amerikanischen Erdnussbutter-Gerichte ist das "Peanut Butter and Jelly Sandwich". Das Nussmus ist besonders in der süssen Küche beliebt, wie z.B. bei der Herstellung von Back- und Süsswaren, Desserts sowie Frühstücksgerichten. Mit ihm lassen sich Kuchen, Torten, Cupcakes, Cookies, Eiscremes und Pralinen - wie z.B. die populären "Peanut Butter Cups" - herstellen. Auch über Pfannkuchen, als Shake (z.B. mit dunkler Schokolade und Kirschen) oder im Porridge schmeckt das Mus hervorragend. Feine Snacks sind Erdnussbutter enthaltende Riegel, mit Erdnussbutter übergossenes Popcorn und in Erdnussmus getunkte Früchte (z.B. Bananen oder Äpfel).
Doch auch zum Kochen kann man Erdnussmus wunderbar einsetzen. Welche Gerichte mit Erdnussmus gibt es? In vielen asiatischen Ländern ist es eine beliebte Zutat in Wok-Gerichten, Currys und für marinierte Tofu-Spiesse. Auch in einigen afrikanischen Gerichten ist die Erdnussbutter ein wichtiger Bestandteil. Ein mit Erdnussbutter zubereiteter Gemüse-Eintopf (z.B. mit Kichererbsen, Kürbis und Spinat, oder mit Tomaten und Kidneybohnen) oder veganes Gulasch (z.B. Malischer Gulasch) ist sehr empfehlenswert. Man kann das Mus auch gut zum Verfeinern von Saucen, Salatdressings (z.B. für den Thai Mango-Salat) und Suppen (z.B. Süsskartoffel-Erdnuss-Suppe) oder als Apéro-Dip für Gemüse verwenden.
Eigene Zubereitung
Kann man Erdnussmus selbst machen? Für eine Erdnussbutter in Rohkostqualität (ohne Zucker und Salz), empfehlen wir diese selbst herzustellen. Die einzigen Erdnussbutter-Zutaten, die Sie dafür brauchen, sind rohe Erdnüsse (mit oder ohne Haut). Man zerkleinert dazu die benötigte Menge der ungerösteten Nüsse in einem Hochleistungsmixer ca. 1 Minute lang. Danach muss man die Masse mit einem Schaber von den Seitenwänden des Mixers schaben und nochmals Mixen. Diesen Vorgang so oft wiederholen, bis die gewünschte Konsistenz (grobkörnig oder fein) erreicht ist. Möchte man ein etwas flüssigeres Ergebnis, kann man etwas rohes Erdnussöl hinzufügen.
Rezept für veganen, westafrikanischen Erdnusseintopf
Zutaten (für 4 Personen): 1 Zwiebel, 4 Knoblauchzehen, 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), 2 Süsskartoffeln, 1 EL Rapsöl, 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen), ¼ TL Pfeffer, 4 EL Erdnussbutter ohne Salz (bio), 1 TL Tomatenmark, 1 L Gemüsebrühe, 100 g Basmatireis, ½ Bund Koriander.
Zubereitung: Zwiebel, Knoblauchzehen und Ingwer schälen und klein hacken. Süsskartoffel schälen und in Scheiben schneiden (ca. 1 cm). In einer mit Rapsöl erhitzten Pfanne Zwiebel, Knoblauch und Ingwer ca. 2 Min. anbraten. Süsskartoffeln mit Kreuzkümmel und Pfeffer hinzufügen und ca. 5 Min. anbraten. Erdnussbutter, Tomatenmark und Gemüsebrühe dazugeben und gut verrühren. Mit Deckel auf höchster Stufe zum Aufkochen bringen und folgend bei mittlerer Hitze ca. 15-20 Min. köcheln lassen, bis die Süsskartoffeln gar sind. Währendem Basmatireis nach Packungsanweisung kochen. Koriander abspülen, trocken schütteln und klein hacken. Nach Ablauf der Kochzeiten Basmatireis und den veganen Erdnusseintopf auf Tellern anrichten und mit etwas Koriander bestreuen. Wer möchte, kann die Portionen mit einem EL Sojajoghurt anrichten.
Vegane Rezepte mit Erdnussmus (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Erdnussbutter, sowohl grobkörnig als auch fein, finden Sie in den meisten Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Denner, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa) ganzjährig, in anderen Supermärkten (z.B. Volg, Hofer) gelegentlich. Auch Bio-Supermärkte (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) haben beide Varianten - in Bio-Qualität - im Angebot.
Ist Erdnussbutter gleich Erdnussmus bzw. Erdnussmus gleich Erdnussbutter? In den Vereinigten Staaten muss Erdnussbutter mindestens 90 % Erdnussbestandteile enthalten und darf nicht mehr als 55 % Fett aufweisen. Als Zusätze sind Würzmittel und Stabilisatoren erlaubt.1 In der EU gibt es keine Vorgaben zum Fett- und Erdnussanteil. Man unterscheidet manchmal aber zwischen Erdnussmus und Erdnussbutter. Während Erdnussmus möglichst zu 100 % aus Erdnüssen besteht, können in der Erdnussbutter auch weitere Zutaten wie Salz, Zucker und pflanzliche Fette enthalten sein. Im herkömmlichen Sprachgebrauch verwendet man die beiden Begriffe (Erdnussbutter und Erdnussmus) jedoch meist ohne Differenzierung.2
Gibt es Erdnussbutter ohne Zusätze? Achten Sie beim Kauf auf eine gute Qualität - also Erdnussbutter mit einem Erdnussanteil von 100 % (oder mindestens 90 %) und keinen bis sehr wenigen Zusätzen wie z.B. Stabilisatoren, Zucker, Salz oder anderen pflanzlichen Fetten. Für eine rohe Erdnussbutter ohne Salz und weitere Zusätze empfehlen wir die "Eigene Zubereitung".
Tipps zur Lagerung
Wie lange hält sich Erdnussmus? Erdnussbutter kann man auch nach dem Öffnen bei Zimmertemperatur ca. 6 Monate lagern. Wer die Erdnussmus-Haltbarkeit verlängern will, lagert sie im Kühlschrank. Die Konsistenz ist dann etwas fester und weniger cremig. Selbst hergestellte Erdnussbutter ohne Zusätze hält sich in einem fest verschlossenen Glas im Kühlschrank ca. 2 bis 4 Wochen.
Kann Erdnussbutter schlecht werden? Sie verdirbt häufig, weil Verunreinigungen von Aussen (z.B. mit einem Löffel) in das Glas gelangen.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Die Inhaltsstoffe hängen vom spezifischen Produkt ab. Die Erdnussbutter-Nährstoffe sind mit denen von gerösteten Erdnüssen vergleichbar, da sie zum grössten Teil aus ihnen besteht.
Grobkörnige Erdnussbutter ohne Salz enthält 589 kcal pro 100 g. Der Erdnussbutter-Fettgehalt von 50 g/100g ist sehr hoch und macht 71,3 % des Tagesbedarfs aus. Davon entfallen 7,6 g auf gesättigte Fette. Erdnussbutter besitzt mit 175:1 ein sehr schlechtes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (LA:ALA) - angestrebt ist ein Verhältnis von < 5:1. Erfreulich ist jedoch der hohe Proteingehalt von 24 g pro 100 g (48,1 % des Tagesbedarfs), wobei die Aminosäuren Tryptophan, Phenylalanin, Leucin und Threonin besonders gut vertreten sind. Dieser ist vergleichbar mit demjenigen von Mandelmus (24 g/100g).3
Erdnussbutter ist reich an Biotin (ex Vitamin B7) (67 µg/100g - das macht 134 % des Tagesbedarfs aus). Ähnlich viel weisen rohe Haselnüsse (62 µg/100g) auf. Mehr ist in Bierhefe mit 115 µg/100g vorhanden - jedoch benutzt man davon nur kleine Mengen.3
In 100 g grobkörniger Erdnussbutter sind 1,8 mg Mangan vorhanden (90 % des Tagesbedarfs). Weniger ist in Cashew-Butter (0,82 mg/100g) und Kokosmus (1,3 mg/100g), mehr in Mandelbutter (2,1 mg/100g) enthalten. Deutlich höher sind die Mangan-Gehalte von Haselnüssen (6,2 mg/100g) und Pekannüssen (4,5 mg/100g).3
Erdnussbutter (grobkörnig) weist 14 mg Niacin (ex Vitamin B3) pro 100 g auf (86 % des Tagesbedarfs). Diesen Gehalt kann man mit demjenigen von Weizenkleie (14 mg/100g) vergleichen. Mandelbutter (3,2 mg/100g), Kokosmus (1,9 mg/100g) und Cashew-Butter (1,6 mg/100g) enthalten wesentlich geringere Mengen.3
Die gesamten Inhaltsstoffe von Erdnussbutter (grobkörnig), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Erdnussmus gesund? Erdnussmus kann in geringen Mengen (und für eine kurze Zeit) für Menschen mit einem erhöhten Protein- und Kalorienbedarf (wie z.B. Sportler, schwangere und stillende Frauen) nützlich sein. Aber es ist zu beachten, dass auch kleine Mengen sehr stark sättigen und einen hohen Energiegehalt haben.
Die Ergebnisse einer Studie von 2002 deuten darauf hin, dass ein regelmässiger Verzehr von Erdnüssen und Erdnussbutter das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Frauen senken kann. Um eine erhöhte Kalorienzufuhr zu vermeiden, empfehlen die Autoren der Studie den regelmässigen Verzehr von Nussprodukten als Ersatz für den Verzehr von raffinierten Getreideprodukten.4
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Erdnüsse weisen ein hohes allergisches Potenzial auf. Dies liegt daran, dass Erdnüsse eine Vielzahl an Allergenen bzw. Proteinen besitzen. Symptome einer Erdnussallergie können sich auch beim Kontakt mit sehr geringen Mengen, in schweren Fällen bei Spuren in der Luft oder beim Hautkontakt zeigen. Die Symptome reichen je nach Stärke der Allergie von Nesselsucht über Atembeschwerden bis zu einem anaphylaktischen Schock. Bei bekanntem Risiko muss ein Allergiker Erdnuss-Produkte gänzlich meiden. Erdnüsse müssen als Allergen gekennzeichnet sein, auch wenn sie nur in Spuren vorkommen. Interessant ist, dass geröstete Erdnüsse mit höherer Wahrscheinlichkeit zu einer Erdnussallergie führen als rohe Erdnüsse, wie eine Studie von 2014 belegt. Beim Rösten kommt es zu einer Veränderung der Erdnussproteine, die in dieser Form beim Immunsystem eine höhere Alarmbereitschaft auslösen.5
Ist Erdnussbutter ungesund? Erdnussmus ist aufgrund seines hohen Fett- und Kaloriengehalts nicht geeignet für Diäten zur Gewichtsreduktion. Die oftmals zugefügten Stoffe wie Zucker, Salz und Fette sind ebenfalls nicht gesundheitsfördernd. Mehr zum Thema Salz, Zucker und Fett in Bezug auf die Gesundheit finden Sie bei der Buchbesprechung "Salt Sugar Fat".
Erdnussbutter und generell Erdnüsse haben zudem ein sehr ungesundes Fettsäurenverhältnis (Omega-6:Omega-3). Das bedeutet: Die enthaltenen Fette weisen hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure; LA) und kaum Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure; ALA) auf. Übermässige Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und ein sehr hohes LA:ALA-Verhältnis fördern die Entstehung von zahlreichen Krankheiten - darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten.15 Nach wie vor gilt ein Verhältnis von maximal 5:1 (LA:ALA) als erstrebenswert. Anstelle eines Verhältnisses spricht sich die Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) inzwischen für absolute Zufuhrmengen aus und empfiehlt für mehrfach ungesättigte Fettsäuren Werte von 2,5-9 % (Omega-6-Fettsäuren) bzw. von 0,5-2 % (Omega-3-Fettsäuren) des Tagesenergiebedarfes. Dies entspricht maximal 20 g pro 2000 kcal (Omega-6-Fettsäuren) bzw. 1-4,4 g pro 2000 kcal (Omega-3-Fettsäuren).16 Mehr zum Thema Fettsäuren, auch in Bezug auf die Ernährungsform (vegan, vegetarisch, Mischkost), können Sie im Artikel Mandelbutter, ungesalzen (roh?, bio?) nachlesen.
Anmerkung: Die Mandelbutter ist aufgrund ihrer Nährwerte der Erdnussbutter vorzuziehen. Sie besitzt nur etwa die Hälfte an gesättigten Fettsäuren - und dies trotz leicht grösserem Gesamtfettgehalt. Zudem weist sie wesentlich mehr Calcium, Kalium, Eisen, Mangan und Ballaststoffe auf und enthält mehr als das Dreifache an Vitamin E.3
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der CO2-Fussabdruck von Erdnussbutter ist von mehreren Aspekten abhängig, beispielsweise der Anbauweise und dem Herkunftsland der Erdnüsse, dem entsprechenden Transport und der Verpackungsart. In einem Bericht zu den ökologischen Fussabdrücken ausgewählter Lebensmittel in Deutschland ist der Wert für 1 kg Erdnussbutter mit 2 kg CO2eq angegeben.10 In der Big Climate Database liegt der Wert bei 2,85 kg CO2eq/kg.14 Einen grossen Einfluss auf den ökologischen Fussabdruck hat der Stromverbrauch während der Verarbeitung und Verpackungsherstellung, aber auch die Transportwege spielen eine wichtige Rolle.11
Die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg geschälten Erdnüssen liegt bei 4381 Litern.12 Aufgrund der zusätzlichen Produktionsprozesse und dem benötigten Verpackungsmaterial für Erdnussbutter ist dieser Wert vermutlich noch erhöht.
Erdnüsse zählen, wie unter anderem auch Sojabohnen und Erbsen, zu den Hülsenfrüchten und sind in der Lage, für die Landwirtschaft bedeutenden Stickstoff aus dem Boden zu binden. Dadurch können sie die Bodenfruchtbarkeit verbessern, da dieser Nährstoff später anderen Pflanzen zur Verfügung steht.6
Die Erdnussindustrie produziert grosse Mengen Biomüll, der sich potenziell für die Herstellung von Biokraftstoff eignet. Die CO2-Reduzierung, die sich durch die Nutzung von Erdnussschalen ergäbe, ist besonders für China, Indien und Nigeria bedeutend.13
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Inkas und Azteken verarbeiteten Erdnüsse zu einer Paste, weshalb man sie als "Erfinder" einer ersten Form von Erdnussmus ansehen kann. Die moderne Erdnussbutter, ihr Herstellungsverfahren und die zur Herstellung verwendeten Geräte sind mindestens drei Erfindern zu verdanken. Im Jahr 1884 liess Marcellus Gilmore Edson aus Kanada Erdnusspaste patentieren, das Endprodukt aus dem Mahlen gerösteter Erdnüsse zwischen zwei erhitzten Oberflächen. 1895 patentierte Dr. John Harvey Kellogg (der Erfinder vom Kellogg's Müsli) ein Verfahren zur Herstellung von Erdnussbutter aus rohen Erdnüssen. Er vermarktete sie als nahrhaften Eiweissersatz für Menschen, die kaum feste Nahrung kauen konnten. Im Jahr 1903 liess Dr. Ambrose Straub aus St. Louis (Missouri) eine Maschine zur Herstellung von Erdnussbutter patentieren.7
Die Erdnussbutter ist vor allem in Nordamerika (USA, Kanada), aber auch in Teilen Asiens (Philippinen, Indonesien), Europa (Niederlande, Vereinigtes Königreich), Australien und Südafrika sehr populär.
Industrielle Herstellung
Wie kann man Erdnussbutter herstellen? Der Herstellungsprozess beginnt mit dem Schälen der Erdnüsse, dem Sortieren nach Grösse und dem Aussortieren von qualitativ minderwertigen Exemplaren. Für ein hochwertiges Mus, verwendet man in erster Linie grosse Nüsse. Durch das Rösten von ca. 45 Min. bei 160 °C reduziert sich der Wassergehalt auf ca. 1 %. Nach dem Abkühlen kommen die Erdnüsse in eine Mühle. In mehreren Schritten mahlt diese die Nüsse zu einer Paste mit der gewünschten Struktur. Währenddessen fügt man Zusätze hinzu wie: Salz, Zucker, andere Gewürze zur Geschmacksabrundung, Stabilisatoren wie gehärtete pflanzliche Fette oder Öle zur Verhinderung der Entmischung des Erdnussöles und der festen Erdnussmasse.8 Zum Schluss folgt das Abfüllen der Erdnussbutter in sterile Gläser.9
Ein Grossteil der im Handel erhältlichen Erdnussbutter besteht aus gerösteten Erdnüssen, um die Haltbarkeit sicherzustellen und zu verlängern. Da die rohe Erdnuss einen höheren Wasseranteil aufweist, ist sie anfälliger auf Schimmel.
Weiterführende Informationen
In den USA ist die Erdnussbutter besonders beliebt und hat sogar ihren eigenen Nationalfeiertag erhalten: Am 24. Januar feiern die Amerikaner Erdnussbutter-Tag.
Alternative Namen
Im deutschen Sprachgebrauch verwendet man die folgenden Bezeichnungen als Synonyme für Erdnussbutter: Erdnussmus, Erdnusscreme und Erdnusspaste. Falsche Schreibweisen (z.B. Erdnuss Mus, Erdnusmus) schleichen sich ein.
Im Englischen bezeichnet man die grobkörnige Erdnussbutter als chunky peanut butter oder crunchy peanut butter.
Literaturverzeichnis - 16 Quellen
| 1. | Fda.gov Food Standard Innovations: Peanut Butter's Sticky Standard. |
| 2. | Erdnussbutter org: Erdnussmus. 2017. |
| 3. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 4. | Jiang R, Manson JE, Stampfer MJ, Liu S, Willett WC, Hu FB. Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA. 2002;288(20):2554–60. |
| 5. | Moghaddam AE, Hillson WR, Noti M, Gartlan KH, Johnson S, Thomas B, u. a. Dry roasting enhances peanut-induced allergic sensitization across mucosal and cutaneous routes in mice. J Allergy Clin Immunol. 2014;134(6):1453–6. |
| 6. | Akram NA, Shafiq F, Ashraf M. Peanut (Arachis hypogaea L.): A Prospective Legume Crop to Offer Multiple Health Benefits Under Changing Climate. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2018; 1325-1338. |
| 7. | Nationalpeanutboard org: Who Invented Peanut Butter? |
| 8. | Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Aflatoxine in Erdnussbutter - Untersuchungsergebnisse 2008. |
| 9. | Ministery of Food Processing Industries - Government of India. Niftem. Processing of Peanut Butter. 2022. |
| 10. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 11. | McCarty JA, Sandefur HN, Matlock M, et al. Life Cycle Assessment of Greenhouse Gas Emissions Associated with production and consumption of peanut butter in the US. |
| 12. | Sandefur HN, McCarty JA, Boles EC, Matlock MD. Peanut Products as a Protein Source: |
| 13. | Perea Moneo MA, Manzano Agugliaro F, Hernandez Escebedo Q, Perea Moreno AJ. Peanut Shell for Energy: Properties and Its Potential to Respect the Environment. |
| 14. | CONCITO. The Big Climate Database, version 1. 2021. |
| 15. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002;56(8):365–79. |
| 16. | EEK Bericht: Fette in der Ernährung, 2012 (pdf). |
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