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Wassermelone, roh (bio?)

Wassermelone ist roh gegessen eine kalorienarme, süsse Erfrischung mit meist rotem Fruchtfleisch. Bio-Qualität?
91%
Wasser
 91
Makronährstoff Kohlenhydrate 90.85%
/07
Makronährstoff Proteine 7.34%
/02
Makronährstoff Fette 1.81%
 

Die drei Verhältniszahlen zeigen den prozentualen Gewichtsanteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Proteine / Fette) der Trockensubstanz (exkl. Wasser).  In der Sprache Englisch sind Ballaststoffe als Bestandteil des Kohlenhydrat-Anteils gerechnet. Die Umrechnung von Gewicht in kcal erfolgt nach dem von der USDA verwendeten "Atwater system". 

Davor ersehen Sie den Wasseranteil, gerundet auf ganze %.

Ω-6 (LA, 0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, <0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Werte sind zu klein, um relevant zu sein.

Die Wassermelone (Citrullus lanatus) ist ein gesunder, süsser und kalorienarmer Durstlöscher - vor allem roh und bio. Sie punktet mit ihrem Gehalt an antioxidativem Lycopin sowie an Vitamin C (Ascorbinsäure).

Verwendung in der Küche

Pur und roh gegessen ist die Dessertwassermelone, vor allem im Sommer, eine kalorienarme Erfrischung. Dabei ist nicht nur das Fruchtfleisch als Rohkost essbar, sondern auch die Kerne und die Schale. Beim Verzehr der Schale ist die vorherige Reinigung der Wassermelone besonders wichtig.

Eine aufgeschnittene Wassermelone kann man ohne viel Aufwand als veganen Snack oder Apéro servieren. Frische Wassermelonenstücke schmecken aber auch gut im Müsli (Müesli), im Obstsalat oder in der Bowle. Wassermelonensaft ist, mit etwas Wasser gemixt und mit Eiswürfeln serviert, ein einfacher, aber durstlöschender und erfrischender Fruchtdrink. Eingekochter, reduzierter Wassermelonensaft ergibt Sirup für Getränke oder eignet sich gut zum Süssen sowie Verfeinern von Cremes. Aus Wassermelonen hergestellte Sorbets, Smoothies, Shakes oder Cocktails schmecken nicht nur lecker, sondern sehen auch farbenprächtig aus. Es gibt auch Rezepte für vegane Melonen-Lassis oder Kuchen mit Wassermelonen. So lassen sich selbst mehlig schmeckende Wassermelonen gut verarbeiten.

Ein traditionelles sizilianisches Dessert ist der Wassermelonen-Pudding (bekannt als: gelo di miluni, gelo di anguria oder gelo di melone). Dieser besteht aus pürierter Wassermelone, Zucker, Maisstärke sowie Vanille und (teilweise auch) Zimt. Traditionell serviert man den Pudding mit einem Topping aus gehackten Pistazien und Schokoladentröpfchen, um das Aussehen von Wassermelonen samt Kernen nachzuahmen.

Wassermelonen eignen sich auch für pikante Gerichte wie Salate: Z.B. mit Avocados, veganem Feta aus Tofu (kann man auch aus Mandeln oder Cashew herstellen), Tomaten, Quinoa (oder Buchweizen, Bulgur, Couscous etc.) und Zitronensaft (Limettensaft) ist im Nu ein tolles Gericht gezaubert. Kerne oder Nüsse wie Hanfsamen, Walnüsse, Pinienkerne oder Kürbiskerne verfeinern das Gericht und frische Minzblätter, geriebene Zitronenschale, Salz und Pfeffer runden den Salat perfekt ab. Für die Rohkost-Küche ist eine Gazpacho (kalte Suppe) mit rohen Wassermelonen oder Cantaloupe-Melonen auf jeden Fall einen Versuch wert. Hier trifft der süssliche Melonen-Geschmack auf säuerliches Gemüse wie rohe Gurken oder Tomaten und scharfe Gewürze wie Chili und Pfeffer. Bei einem veganen Carpaccio kann man, statt der im Rezept vorgeschlagenen Honigmelone, auch Wassermelone verwenden und es mit Rucola verfeinern.

Veganes Rezept mit Wassermelone für eine Poke-Bowl

Zutaten (für 4 Personen): 1 kg rohe Wassermelone (bio, kernarm, geschält), 2 EL Tamari oder Sojasauce, 2 EL Sesamöl, 4 EL Reisessig, 1 Frühlingszwiebel, 4 EL Sesamsamen.

Alternativ reduziert man die Menge an Tamari oder Sojasauce noch etwas - oder ersetzt durch geschnittene Nori für die Marinade. Ein viel besseres Fettsäurenverhältnis als Sesamöl oder Tahin bringt Rapsöl, sofern der Geschmack von Sesam durch die Kerne ausreicht.

Zubereitung: Wassermelone in 2-3 cm grosse Stücke schneiden und beiseitelegen. Frühlingszwiebel fein schneiden. In einer Schüssel die Zutaten für die Marinade (Sauce, Öl und Essig) verrühren. Die Marinade über die Wassermelonen-Würfel giessen und vorsichtig umrühren. Gehackte Frühlingszwiebel und Sesamsamen über die marinierte aufgeschnittene Melone streuen. Alles in eine Schüssel geben und im Kühlschrank bedeckt mindestens 12 Stunden ziehen lassen. Eine Poke-Bowl (Poké-Bowl) richtet man mit gekochtem Reis und Gemüse (roh), schön nebeneinander angeordnet, in einer Schüssel an: Ideal sind z.B. fein geschnittene Avocado, Gurke, Rotkohl etc. Die marinierte Wassermelone imitiert als 'veganer Thunfisch' die (nach hawaiianischem Rezept) traditionelle, rohe Fischzutat.

Vegane Rezepte mit Wassermelonen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
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Einkauf - Lagerung

Wassermelonen findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka oder Hofer, häufig auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man Wassermelonen kaufen. Bei Wassermelonen erstreckt sich die Verfügbarkeit im Handel in Mitteleuropa von Mai bis September. Diese Früchte stammen meistens aus Südeuropa, wo sie in dieser Zeitspanne ihre Saison haben; im Winter ist Importware aus Zentralamerika und Brasilien erhältlich.1 Gelegentlich findet man auch heimische (lokal angebaute) Wassermelonen, z.B. aus der Schweiz.

Beim Kauf einer Wassermelone ist auf einen guten Reifegrad zu achten, da sie kaum nachreift. Im Gegensatz zu Zuckermelonen strömen reife Wassermelonen keinen Duft aus. Gelbe Stellen weisen darauf hin, dass die Wassermelone bis zu ihrer vollständigen Reife in der Sonne lag. Die Schale sollte fest sein und nicht auf Fingerdruck nachgeben.2 Reifen Wassermelonen sagt man einen hohlen Ton nach, wenn man auf ihre Schale klopft. Kenner nehmen sogar ein Vibrieren wahr, da sie den Schall gut leiten. Zudem sind reife Melonen etwas schwerer als unreife Exemplare.11 Ist eine Wassermelone aufgeschnitten, erkennt man die Reife an der intensiven Farbe des Fruchtfleischs und einem geringen weissen Fruchtanteil unterhalb der grünen Schale.

Im Supermarkt trifft man gelegentlich auf Sorten mit gelbem Fruchtfleisch,2 die auch als Ananasmelonen bekannt sind.

Risse und "Löcher" im Fruchtfleisch (sogenanntes Hollow-Heart) können durch natürliche Wachstumsstörungen verursacht sein und sind normalerweise kein Indiz für den Einsatz von Wachstumsregulatoren.18 Mehr Informationen zu diesem Thema finden Sie im Kapitel Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl.

Die Verfügbarkeit von Wassermelonen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Frische, ganze Wassermelonen halten sich bei 12-15 °C und 85-90 % relativer Luftfeuchte etwa 2-3 Wochen lang, bei Zimmertemperatur eher 1-2 Wochen. Das Fruchtfleisch verliert bei Temperaturen < 10 °C an Farbe, weshalb man sie nicht im Kühlschrank lagert. Wassermelonen reifen nicht nach, reagieren aber empfindlich auf Ethylen (Ethen), ein Reifehormon, das von klimakterischen Früchten (z.B. Äpfeln, Bananen oder Kiwis) ausströmt. Bei der Lagerung neben derartigen Früchten bekommt das Fruchtfleisch eine weiche, mehlige Konsistenz (manche empfinden es als sandig).2

Wie soll man eine angeschnittene Wassermelone lagern? Angeschnittene Melonenstücke verderben rasch, weshalb man sie möglichst am selben Tag verzehrt. Das rohe Fruchtfleisch von Melonen ist säurearm und bietet einen guten Nährboden für schädliche Mikroorganismen wie Salmonellen, Listerien oder EHEC. Diese Keime kontaminieren das Fruchtfleisch entweder direkt beim Aufschneiden (Erreger kommen von der Schale auf das Fruchtfleisch) oder über verunreinigte Hände oder Küchengeräte (Messer, Schneidbrett). Um Infektionen vorzubeugen, ist eine gute Küchenhygiene sehr wichtig und es ist ratsam, die Melonenstücke rasch zu verzehren oder gekühlt zu lagern. Bei ungekühlter Lagerung über mehrere Stunden empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) die Entsorgung der Früchte.3

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

100 g einer Wassermelone besitzen roh 30 kcal, also hat 1 kg Wassermelone ca. 300 Kalorien. Aus was besteht eine Wassermelone? Das saftige Fruchtfleisch besteht zu rund 91 % aus Wasser und zu ca. 6 % aus Zucker. Trotz ihrer Süsse enthält die Wassermelone aber relativ wenig Zucker. Im Vergleich dazu haben Bananen mit 12 g Zucker auf 100 g einen sehr hohen Zuckergehalt. Mit 0,61 g Protein und 0,15 g Fett pro 100 g ist die Wassermelone sehr eiweissarm und fast fettfrei. Die 1,6 g Ballaststoffe decken nur 1,6 % des Tagesbedarfs.4

Eine rohe Wassermelone weist 8,1 mg Vitamin C pro 100 g auf, das macht 10 % des Tagesbedarfs. Vergleichbare Mengen an Ascorbinsäure haben Rhabarber (8 mg/100g) und Bananen (8,7 mg/100g). Kiwis beinhalten mit 93 mg/100g einen hohen Anteil an diesem antioxidativen Vitamin.4

Kalium ist in der Wassermelone zu 112 mg/100g enthalten (6,0 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel Kalium haben Ananas (109 mg/100g) und Äpfel (108 mg/100g). Eine Frucht mit viel Kalium ist die rohe Jackfrucht mit 448 mg/100g.4

Der Gehalt an Vitamin A, als RAE, beträgt 28 µg/100g (4,0 % des Tagesbedarfs). Dieser ist vergleichbar mit demjenigen von Schwarzen Holunderbeeren (30 µg/100g) und Echter Guave (31 µg/100g). Zuckermelonen wie die Cantaloupe-Melonen haben mit 169 µg/100g einen wesentlich höheren Gehalt an Vitamin A. Dieser entspricht 21 % des Tagesbedarfs.4 Wir nehmen Vitamin A aus Pflanzen als Provitamin A in Form von Carotinoiden auf. Wassermelonen enthalten u.a. das für die Rotfärbung verantwortliche und zu den Antioxidantien zählende Carotinoid Lycopin,15 das aber keine Provitamin-A-Aktivität aufweist.5

Die gesamten Inhaltsstoffe von Wassermelonen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Literaturverzeichnis - 8 Quellen

1.

Apotheken-umschau.de Wassermelone: Kalorienarmer Durstlöscher. 2019.

2.

BLE Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung. Wassermelonen. Produktinformation. Flyer März 2021.

3.

BfR Bundesministerium für Risikobewertung. Melonen können krankmachende Keime übertragen. 22/2013.

4.USDA United States Department of Agriculture.
5.

Cruz Bojórquez RM, González Gallego J, Sánchez Collado P. Revisión. Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno [Functional properties and health benefits of lycopene]. Nutr Hosp. Februar 2013;28(1): 6–15.

11.LID Landwirtschaftlicher Informationsdienst. Süsse Exotin - die Schweizer Melone. 2021.
15.

Sulaiman F, Ahmad Azam A, Ahamad Bustamam MS, et al. "M........." Profiles of Red and Yellow Watermelon (Citrullus lanatus) Cultivars Using a 1H-NMR Metabolomics Approach. Molecules 2020;25(14): 3235.

18.

Trandel MA, Perkins-Veazie P, Schultheis J. Predicting hollow heart incidence in triploid watermelon (Citrullus lanatus). HortScience. 2020;55(12): 1926-1930.

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