Goji-Beeren, frisch, roh, (bio?)

Die Goji-Beere (Lycium barbarum) auch chinesische Wolfsbeere oder Fructus lycii genannt, ist in der traditionellen chinesischen Küche seit Jahrhunderten als nährstoffreiche Beere bekannt.

Verwendung in der Küche

Die gerade einmal zwei Zentimeter grossen, länglichen Bocksdornbeeren besitzen eine korallenrote Farbe. Sie können je nach Anbaugebiet einen anderen Geschmack aufweisen und schmecken von süss bis säuerlich, mitunter sogar herb. Manche vergleichen den Geschmack mit Cranberry und Kirsche, teilweise auch Feige.

Kann man Goji-Beeren roh essen? Rohe Goji kann man wie andere Beeren frisch essen und insbesondere ein Müesli garnieren (siehe z.B. das Erb-Müesli). Toll schmecken sie auch als Topping auf einem Salat, unter anderem Eisbergsalat mit Avocado, Cherry-Tomaten und Karotten. Oder man stellt ein Goji-Beeren-Dressing her, das etwa toll zu Apfel-Krautsalat mit Grünkohl passt. Zusammen mit Banane, Ananas oder Mango und Haferdrink (oder Mandelmilch), lässt sich schnell einen leckeren exotischen Milchshake mixen. Sie passen auch gut in einen Kräuter-Smoothie.

Zusammen mit Roten Johannisbeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren kann man aus ihnen leckere Marmelade oder Chutney herstellen. Die Beeren passen auch gut in Gemüsepfannen, zusammen mit gelben Gemüsepaprika und Zucchini.

In China, wo die Beeren ursprünglich herkommen, verwendet man vor allem die getrockneten Beeren als Topping für Suppen, Reis-Congee und warme Gerichte. Zudem nutzt man sie in der chinesischen Naturheilkunde.

Veganes Rezept für eine Tomaten-Goji-Gazpacho

Zutaten (für 4 Personen): 1 kg reife, rote Tomaten, 100 g frische Goji-Beeren, 1-2 Knoblauchzehen, schwarzer Pfeffer, 10 g Pinienkerne (ungeröstet).

Zubereitung: Tomaten waschen, schälen und in Würfeln schneiden. Knoblauchzehen schälen. Tomaten, Goji-Beeren und Knoblauch im Mixer pürieren. Mit Pfeffer abschmecken. Masse mindestens 2 Stunden im Kühlschrank zugedeckt kaltstellen. Kalte Tomaten-Goji-Gazpacho in Schalen oder tiefen Tellern anrichten. Die vegane Gazpacho mit den ungerösteten Pinienkernen garnieren.

Vegane Rezepte mit frischen Goji-Beeren finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Frische Goji-Beeren findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer selten im Sortiment. Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura kann man frische Beeren nur selten kaufen.

Als Nischenprodukt baut man die Beeren seit einigen Jahren in Europa an, weshalb man vereinzelt frische Wolfsbeeren auf Wochenmärkten, in Hofläden oder kleineren, regionalen Geschäften kaufen kann. Online findet man ebenfalls Anbieter. Bocksdornbeeren erntet man während ihrer Hauptsaison im Freilandanbau von August bis November.⁴

Tipps zur Lagerung

Frische Goji-Beeren sollte man möglichst rasch essen. Im Kühlschrank lassen sie sich wie andere Beeren 1-2 Tage aufbewahren.³

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Frische Goji-Beeren (roh) enthalten 87 kcal pro 100 g. Der Proteingehalt ist mit 2,5 g/100g gering und auch Fett ist mit 1,1 g/100g kaum vorhanden. Sie enthalten rund 18 g/100g Kohlenhydrate, wobei davon 11 g Zucker ist. Wolfsbeeren enthalten 146 mg/100 g Salz, was 6,1 % des empfohlenen täglichen Salzkonsums ausmacht.²

Frische Wolfsbeeren enthalten mit 335 µg/100 g reichlich Vitamin A, als RAE. Dies entspricht 42 % des Tagesbedarfs.² Im Vergleich zu anderen Beeren ist dies viel: Sanddornbeeren enthalten 250 µg/100 g, Aroniabeeren 192 µg/100 g und rote Sauerkirschen 64 µg/100 g.¹

Ebenfalls enthalten ist Vitamin E. 100 g frische Goji weisen 2,0 mg auf, was 17 % des Tagesbedarfs abdeckt.² Dies ist vergleichbar mit Avocado und rohem Spinat, beide ebenfalls 2,0 mg/100g, sowie Kohl 2,3 mg/100g. Höhere Vitamin E-Werte weisen Nüsse auf, etwa Mandeln (25,6 mg/100g).¹

Mit ihren 276 mg pro 100 g decken Goji-Beeren rund 14 % des Tagesbedarfs an Kalium ab.² Gute Kalium-Quellen sind Kräuter, Hülsenfrüchte und Nüsse. Von den frischen Früchten enthält Banane 358 mg/100 g und Jackfrucht 448 mg/100 g viel Kalium.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von frischen Goji-Beeren, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Goji-Beeren bezeichnet man teilweise als "Superfood". Sie seien reich an Vitamin A, Vitamin C und Eisen. Die Angaben beziehen sich jedoch auf getrockneten Goji-Beeren, da Frischware lange ausserhalb Chinas nicht erhältlich war. Im Vergleich mit anderen Früchten und Gemüse sind frische Wolfsbeeren nicht aussergewöhnlich, sondern sind in ihrer Nährstoffzusammensetzung mit anderen Beeren vergleichbar.

Enthalten frische Goji-Beeren viel Vitamin A? Wie oben erwähnt enthalten frische Beeren mehr Vitamin A als andere Beeren. Rohe Karotten weisen jedoch mit 835 µg/100 g (104 % des Tagesbedarfs) mehr als doppelt so viel Vitamin A auf, als die frischen Wolfsbeeren.¹ Genauer erklärt (MW): Die frischen Goji-Beeren enthalten pro 100 g zwar mehr Carotinoide als frische Karotten, allerdings haben Karotten einen viel höheren Anteil an β-Carotin. Hingegen ist bei Goji-Beeren der Anteil an Zeaxanthin dominant. Doch während β-Carotin im Dünndarm theoretisch in 2 Vitamin-A-Einheiten spaltbar ist (deshalb auch als das Provitamin A bekannt), hat Zeaxanthin nur eine geringe Vitamin-A-Aktivität (relative Vitamin-A-Aktivität: β-Carotin 100 %, Zeaxanthin 4,2). Somit ist im Hinblick auf Vitamin A das β-Carotin fast 24-mal stärker. Aber in der Praxis ist Zeaxanthin wohl noch schwächer. Dies führt am Ende dazu, dass unser Körper aus 100 g rohen Karotten mehr Vitamin A bilden kann, als aus 100 g frischen Goji-Beeren.

Enthalten Goji-Beeren Vitamin C und Eisen? Der Vitamin-C-Gehalt der frischen Früchte ist mit 9,7 mg/100g nicht aussergewöhnlich.² Vergleichbare Vitamin C-Werte haben Heidelbeeren, rote Sauerkirschen oder Pflaumen. Vitamin C reiche Beeren sind hingegen Schwarze Johannisbeeren (181 mg/100g) und Sanddornbeere (450 mg/100g).¹ Der Eisengehalt in frischen Goji-Beeren ist mit 0,9 mg/100 g sogar relativ gering (entspricht 6 % des Tagesbedarfs).²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Der Verzehr von Goji-Beeren zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten, ist gefährlich, da diese die gerinnungshemmende Wirkung verstärken können.¹⁰ Arzneimittelwechselwirkungen mit Vitamin-K-Antagonisten ("Warfar..", "Phenpro.." etc.), können auftreten. ¹¹

Wolfsbeeren haben ein Allergiepotenzial und können Kreuzallergien mit Pfirsich, Tomate, Tabak, Nüssen oder Ambrosia aufweisen.¹² Allergische Reaktionen können auch bei Personen auftreten, die zuvor noch nie Wolfsbeeren gegessen haben.¹³

Bei getrockneten Goji-Beeren hat man mehrmals hohe Pestizidrückstände nachweisen können, sogar bei Bio-Produkten.^20,21 Man sollte deshalb solche mit europäischem Bio-Label bevorzugen. Zu frischen Bocksdornbeeren findet man bisher keine Untersuchungen.

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gelten Goji-Beeren als Yin tonisierend. Sie sollen Leber und Nieren nähren, sowie die Augen stärken.⁷ In China wendet man Fructus lycii traditionell bei verschwommenem Sehen, Fieber, Nachtschweiss, Nierenschwäche, Husten und Asthma, Diabetes, Herzerkrankungen, "schwachen Nerven" und gynäkologische Problemen an.¹⁷

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Trotz vereinzeltem Anbau von Gojibeeren in Ländern wie z.B. den USA, Brasilien, Italien oder Polen, erfolgt der Grossteil der Kultivierung noch stets in China oder anderen ostasiatischen Ländern.²² Dies bedeutet für Konsumenten in Europa lange Transportwege und entsprechend hohe Emissionsmengen. Frische Gojibeeren haben im Vergleich zu den getrockneten Beeren eine sehr kurze Haltbarkeit und sind unmittelbar nach der Ernte zu verkaufen. Sollte man diese im Handel finden, sind sie vermutlich mit dem Flugzeug nach Europa gelangt, wodurch sich der ökologische Fussabdruck zusätzlich verschlechtert. Um den ökologischen Fussabdruck so gering wie möglich zu halten, greift man beim Einkauf idealerweise auf getrocknete Gojibeeren aus europäischer Produktion zurück. Hier setzen sich einzelne Projekte, beispielsweise in Portugal, zusätzlich für einen umweltfreundlicheren Anbau des Bocksdorns ein, z.B. durch die Nutzung von Solarenergie und Wiedereinbringung von organischem Material in die Produktion.²³

Gojibeeren sind aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes sehr anfällig für Schädlinge wie Milben und Blattläuse, durch deren Befall sich die Ernte teilweise um bis zu 25 % verringert. Um dies zu regulieren, kommen in China vermehrt Pestizide zum Einsatz. Allerdings sind nur eine kleine Zahl von Pestiziden offiziell zugelassen, oftmals kommt es dadurch auch zur Nutzung von unlizenzierten Insektiziden und Fungiziden.²⁴ Nachweislich fanden sich bis zu 13 unterschiedliche Pestizide auf Gojibeeren.²⁵ Zwar lagen die Werte in einer Stichprobenuntersuchung unter den Rückstandshöchstmengen²², dennoch ist vom Erwerb und Konsum konventionell gewachsener Gojibeeren eher abzuraten. Im biologischen Anbau ist der Einsatz von synthetischen Pestiziden und Düngemitteln verboten, entsprechend sind diese Produkte konventionell gewachsenen Gojibeeren zu bevorzugen.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Der Gemeine Bocksdorns (Lycium barbarum L.) und der Chinesische Bocksdorns (Lycium chinense Mill.) sind ursprünglich aus China.¹⁴ Als Kulturpflanze führte man den Bocksdorn in weiten Teilen Asiens ein (u.a. Tibet, Korea), sowie in Europa, Nordamerika, Australien und Neuseeland.^15,16,17

Kommerzieller Anbau findet bisher fast ausschliesslich in China statt, weshalb China der grösste Produzent von Goji-Beeren ist.¹⁸ Es gibt jedoch kleinere und grössere Anbauflächen auch in Europa (u.a. Portugal¹⁸, Spanien¹⁹), den USA und Kanada sowie in Australien und Neuseeland.^15,16

Wild zu finden

Gewöhnlicher Bocksdorn ist in Europa als Zier- und Kulturpflanze ein Neophyt, d.h. er ist durch den Menschen eingeführt, hat sich unterdessen jedoch etabliert und kommt gelegentlich auch wild vor.^8,9 Er ist unter den Namen Gewöhnlicher Bocksdorn, Gemeiner Teufelszwirn, Teufelszwirn oder Hexenzwirn bekannt.

Anbau - Ernte

Der Bocksdorn ist eine recht anspruchslose Pflanze und lässt sich in gut im Freiland oder im Topf anpflanzen. Er bevorzugt einen sonnigen Standort und einen wasserdurchlässigen Boden. Den Strauch sollte man mit ausreichendem Platz pflanzen und regelmässig schneiden, damit er eine gute Belüftung der Blätter aufweist. Im ersten Jahr sind Bocksdorn-Sträucher nur bedingt winterhart, weshalb man sie mit einer Schicht Mulch oder Laub vor Winterkälte schützen muss. Alternativ kann man sie auch in einem unbeheizten Zimmer überwintern. Ab dem zweiten oder dritten Standjahr weist der Bockdorn Blüten und Früchte auf.⁵

Die Goji-Beeren sind ab August bzw. September reif für die Ernte. Generell sollte man die Früchte nicht zu früh vom Strauch pflücken, damit sie süsser schmecken. Spät reifende Beeren sollte man jedoch vor dem ersten Nachtfrost im Herbst ernten.⁴

Wolfsbeeren aus konventionellem Anbau sind oft mit Pestiziden belastet. Deshalb sollte man Beeren aus biologischem Anbau bevorzugen.

Verwechslungsmöglichkeit

Die roten Goji-Beeren ähneln ein wenig den länglich, ovalen Früchten gewisser Wildrosensorten. Hagebutten weisen jedoch viele kleine Kerne im Innern der Frucht auf und an der Spitze erkennt man deutlich den schwarzen Blütenansatz. Goji-Beeren weisen jedoch keine schwarze Spitze auf.⁶

Weiterführende Informationen

Die Beeren des Gemeinen Bocksdorns (Lycium barbarum) zusammen mit denen des Chinesischen Bocksdorns (Lycium chinense) sind als Goji-Beeren bekannt. Der Bocksdorn ist eine Pflanzenart innerhalb der Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae).

Alternative Namen

Goji leitet sich von der chinesischen Bezeichnung gǒuqǐ ab, zu Deutsch Bocksdorn. Die Beeren sind auch als chinesische Wolfsbeere, Fructus lycii oder Bocksdornbeere bekannt.