Goji-Beeren, frisch, roh, (bio?)

Entdecken Sie vielseitige Verwendungsmöglichkeiten von Goji-Beeren in der Küche, die allfällige Saison, Preise und gesundheitliche Vorteile. Erfahren Sie mehr über wichtige Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Anbau und Ökobilanz.

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Nährstoffe

Die Goji-Beere (Lycium barbarum) auch chinesische Wolfsbeere oder im pharmazeutischen Kontext Fructus lycii genannt, ist in der traditionellen chinesischen Küche seit Jahrhunderten als nährstoffreiche Beere bekannt. In Europa ist sie selten frisch (roh) erhältlich. Wenn möglich, sollten Sie Bio-Qualität kaufen.

Verwendung in der Küche

Die gerade einmal zwei Zentimeter grossen, länglichen Bocksdornbeeren besitzen eine korallenrote Farbe. Sie können je nach Anbaugebiet einen anderen Geschmack aufweisen und schmecken von süss bis säuerlich, mitunter sogar herb. Allerdings ist die Säure sehr mild im Vergleich zu den Johannisbeeren. Manche vergleichen den Geschmack mit Cranberry und Kirsche, teilweise auch mit Feige oder Tomate. Letztere gehört wie die Goji-Beere zu den Nachtschattengewächsen.

Kann man Goji-Beeren roh essen? Die rohen, frisch gepflückten Goji-Beeren sind essbar und schmecken etwa zu einem Müesli (siehe z.B. das Erb-Müesli). Sie können die Beeren als Topping auf Salaten verwenden, beispielsweise mit Eisbergsalat sowie Avocado, Cherry-Tomaten und Karotten. Ein Goji-Beeren-Dressing passt etwa hervorragend zu Apfel-Krautsalat mit Grünkohl. Zusammen mit Banane, Ananas oder Mango und Haferdrink (oder Mandelmilch) lässt sich schnell ein leckerer exotischer Milchshake mixen. Probieren Sie auch die Kombination in einem Kräuter-Smoothie.

Die Herstellung von Marmelade gelingt mit Roten Johannisbeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren. Für ein Chutney oder Relish die Beeren mit Ingwer und Essig einkochen. Goji-Beeren passen auch gut in Gemüsepfannen, zusammen mit gelben Gemüsepaprika und Zucchini.

Goji-Beeren sind eine beliebte Zutat für Energieriegel oder beim Backen von Muffins und Keksen.

In China, wo die Beeren ursprünglich herkommen, finden vor allem die getrockneten Beeren als Topping für Suppen, Reis-Congee, Quinoa-Bowls und warme Gerichte Verwendung.

Veganes Rezept für eine Tomaten-Goji-Gazpacho

Zutaten (für 4 Personen): 1 kg reife, rote Tomaten, 100 g frische Goji-Beeren, 1-2 Knoblauchzehen, schwarzer Pfeffer, 10 g Pinienkerne (ungeröstet).

Zubereitung: Tomaten waschen, schälen und in Würfel schneiden. Knoblauchzehen schälen. Tomaten, Goji-Beeren und Knoblauch im Mixer pürieren. Mit Pfeffer abschmecken. Masse mindestens 2 Stunden im Kühlschrank zugedeckt kaltstellen. Kalte Tomaten-Goji-Gazpacho in Schalen oder tiefen Tellern anrichten. Die vegane Gazpacho mit den ungerösteten Pinienkernen garnieren.

Teezubereitung

Ein bis zwei Teelöffel Goji-Beeren mit 200-250 mL heissem Wasser übergiessen. Für einen kräftigen Tee können Sie die Beeren zuerst quetschen. Kombinationen mit Grüntee, Ingwer oder Hibiskus sorgen für zusätzlichen Geschmack.

Vegane Rezepte mit frischen Goji-Beeren finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

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Einkauf - Lagerung

Frische Goji-Beeren sind selten im Sortiment von grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer zu finden. Auch Bio-Supermärkte (etwa Denn's Biomarkt oder Alnatura) haben normalerweise keine frischen Beeren im Angebot.

Der Anbau von Goji-Beeren als Nischenprodukt hat vor einigen Jahren in Europa angefangen, weshalb Sie vereinzelt frische Wolfsbeeren auf Wochenmärkten, in Hofläden oder kleineren, regionalen Geschäften kaufen können. Online gibt es ebenfalls einige Anbieter. Die Ernte von Bocksdornbeeren erfolgt im Freilandanbau während ihrer Hauptsaison von August bis Oktober.⁵

Wild zu finden

Gewöhnlicher Bocksdorn ist in Europa als Zier- und Kulturpflanze ein Neophyt, d.h. er ist durch den Menschen eingeführt, hat sich unterdessen jedoch etabliert und kommt gelegentlich auch wild vor. Er gedeiht unter anderem in Hecken und auf Dämmen. Der ein bis drei Meter hohe Strauch ist an seinen herabgebogenen Ästen und den schmalen-lanzett förmigen Blättern erkennbar. Die saftigen Früchte tragen eine scharlachrote Farbe und haben ein eiförmiges Aussehen. Sie sind 1,5 bis 2 cm gross.⁸

Tipps zur Lagerung

Frische Goji-Beeren sollten Sie möglichst rasch essen. Im Kühlschrank lassen sie sich wie andere Beeren 1-2 Tage aufbewahren.³

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Frische Goji-Beeren (roh) enthalten 87 kcal pro 100 g. Der Proteingehalt ist mit 2,5 g/100g gering und auch Fett ist mit 1,1 g/100g kaum vorhanden. Die Beeren enthalten rund 18 g/100g Kohlenhydrate, davon sind 11 g Zucker und 2,7 g Ballaststoffe. Wolfsbeeren enthalten 146 mg/100 g Salz, was 6,1 % des empfohlenen täglichen Salzkonsums ausmacht.²

Frische Wolfsbeeren enthalten mit 335 µg/100 g reichlich Vitamin A, als RAE. Dies entspricht 42 % des Tagesbedarfs und ist in derselben Menge in frischem Mangold und in rohen Korianderblättern enthalten.² Im Vergleich zu anderen Beeren ist dies viel: Sanddornbeeren enthalten 250 µg/100 g, Aroniabeeren 192 µg/100 g und rote Sauerkirschen 64 µg/100 g.¹

Ebenfalls enthalten ist Vitamin E. 100 g frische Goji-Beeren weisen 2,0 mg auf, was 17 % des Tagesbedarfs abdeckt.² Dies ist vergleichbar mit Avocado und rohem Spinat, beide ebenfalls 2,0 mg/100g, sowie Radicchio 2,3 mg/100g. Höhere Vitamin E-Werte weisen Nüsse auf, etwa Mandeln (26 mg/100g) und Haselnüsse (15 mg/100g).¹

Mit ihren 276 mg pro 100 g decken Goji-Beeren rund 14 % des Tagesbedarfs an Kalium ab.² Gute Kalium-Quellen sind Kräuter, Hülsenfrüchte und Nüsse. Von den frischen Früchten enthält Banane 358 mg/100 g und Jackfrucht 448 mg/100 g viel Kalium.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von frischen Goji-Beeren, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Goji-Beeren tragen öfter die Bezeichnung "Superfood". Sie seien reich an Vitamin A, Vitamin C und Eisen. Die Angaben beziehen sich jedoch auf getrocknete Goji-Beeren, da Frischware lange ausserhalb Chinas nicht erhältlich war. Im Vergleich mit anderen Früchten und Gemüse sind frische Wolfsbeeren nicht aussergewöhnlich, sondern sind in ihrer Nährstoffzusammensetzung mit anderen Beeren vergleichbar.

Wie oben erwähnt, enthalten frische Beeren mehr Vitamin A als andere Beeren. Rohe Karotten weisen jedoch mit 835 µg/100 g (104 % des Tagesbedarfs) mehr als doppelt so viel Vitamin A auf, als die frischen Wolfsbeeren.¹ Genauer erklärt: Die frischen Goji-Beeren enthalten pro 100 g zwar mehr Carotinoide als frische Karotten, allerdings haben Karotten einen viel höheren Anteil an β-Carotin. Hingegen ist bei Goji-Beeren der Anteil an Zeaxanthin dominant. Doch während β-Carotin im Dünndarm theoretisch in 2 Vitamin-A-Einheiten spaltbar ist (deshalb auch als das Provitamin A bekannt), hat Zeaxanthin nur eine geringe Vitamin-A-Aktivität (relative Vitamin-A-Aktivität: β-Carotin 100 %, Zeaxanthin 4,2). Somit ist im Hinblick auf Vitamin A das β-Carotin fast 24-mal stärker. Aber in der Praxis ist Zeaxanthin wohl noch schwächer. Dies führt am Ende dazu, dass unser Körper aus 100 g rohen Karotten mehr Vitamin A bilden kann als aus 100 g frischen Goji-Beeren.²⁸

Der Vitamin-C-Gehalt der frischen Früchte ist mit 9,7 mg/100g nicht aussergewöhnlich.² Vergleichbare Vitamin-C-Werte haben Heidelbeeren, rote Sauerkirschen oder Pflaumen. Vitamin-C-reiche Beeren sind hingegen Schwarze Johannisbeeren (181 mg/100g) und Sanddornbeere (450 mg/100g).¹ Der Eisengehalt in frischen Goji-Beeren ist mit 0,9 mg/100 g sogar relativ gering (entspricht 6 % des Tagesbedarfs).²

Was bewirkt der Konsum von Goji-Beeren? Eine Meta-Analyse vergleicht insgesamt 10 klinische Studien. Die Ergebnisse zeigen, dass die Versuchsgruppen, die Goji-Beeren verzehrt haben, im Vergleich zu den Kontrollgruppen niedrigere Triglyceridwerte und erhöhte High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin-Werte aufwiesen. Kurz gesagt: Goji-Beeren führten zu verbesserten Blutfettwerten, was sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirkt.¹⁹

Die langen Zuckerketten der Goji-Beeren sind potenzielle Präbiotika mit der Eigenschaft, die Darmgesundheit zu regulieren. Bisherige Studien an Ratten haben gezeigt, dass die Verabreichung von Lycium barbarum polysacchariden (LBP) die Leberschädigung und die Dysbiose der Darm-Mikroflora bei Ratten mit nichtalkoholischer Fettleber (NAFL) verbessern kann. NAFL ist die weltweit häufigste chronische Lebererkrankung mit einer hohen Inzidenz und ohne wirksame Behandlung. Aktuell läuft eine klinische Studie, die die Sicherheit und Effizienz einer Supplementierung von Goji-Beeren als Präbiotika und als mögliche Therapie für nichtalkoholische Fettleber erforscht.¹⁴

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Goji-Beeren kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Frische Goji-Beeren enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^2,25

Isoprenoide: Tertraterpene: Carotine (Beta-Carotin), Xanthophylle (Zeaxanthin)
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Benzoesäure, Salicylsäure, Syringinsäure, Protocatechinsäure, Gallusäure, Vanillinsäure, 2,4-Dihydroxybenzoesäure), Hydroxyzimtsäure (Chlorogensäure, Kaffeesäure, Ferulasäure, p-Cumarsäure, Sinapinsäure, Phloretinsäure); Flavonoide: Flavanone (Naringenin, Eriodictyol), Flavone (Apigenin, Luteolin, Morin), Flavonole (Quercetin, Myricetin, Rutin); Lignane (Cannabisin D, Cannabisin E, Cannabisin F, Grossamid)
Stickstoffhaltige Verbindungen: Biogene Amine (Spermidin)
Weitere organische Verbindungen: Cumarine (Scopoletin); Carbonsäure (Veratrinsäure)

Zu den farbgebenden Stoffen zählen die Carotinoide, wie Beta-Carotin und Zeaxanthin.¹¹

Aufgrund des hohen Phenol- und Flavonoid-Gehalts schreiben Wissenschaftler der Goji-Beere antioxidative Wirkungen zu. Oxidation ist eine grundlegende biologische Aktivität, die notwendig ist für die Energieproduktion bei allen Lebewesen. Sauerstoffradikale, als Nebenprodukte des Zellstoffwechsels, wirken dabei wie ein "zweischneidiges Schwert". In niedriger Konzentration schützen reaktive Sauerstoffspezies (ROS) vor Infektionen und unterstützen zelluläre Signalwege. Überschreiten sie jedoch die Abbaurate, reichern sich freie Radikale an, schädigen Zellen, führen zu vorzeitigem Zelltod und fördern das Fortschreiten von Krankheiten. Pflanzliche Stoffe wie Phenole und Flavonoide können nachweislich die Oxidation verlangsamen – sie wirken anti-oxidativ.²⁵

In-vitro-Versuche mit Goji-Extrakten zeigen anti-inflammatorische Wirkungen. Dafür verantwortlich ist u.a. Scopoletin. Experimente an humanen Zellkulturen konnten eine antitumorale Wirkung der Früchte nachweisen. Zu den untersuchten Krebszellen zählen u.a. Speiseröhren-, Brust- und Lungenkrebs. Die Stoffe Rutin und Quercetin sollen für den krebsunterbindenden Effekt verantwortlich sein.²⁵

Goji-Beeren können Symptome der Augenermüdung reduzieren. In einer Studie entwickelten Forschende ein Präparat aus schwarzer Johannisbeere, Chrysantheme und Goji-Beere mit den Inhaltsstoffen Luteinester und Zeaxanthin und testeten es in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie. Die Behandlung mit dem Präparat verbesserte die individuelle Wahrnehmung von Augenschmerzen, verschwommenem Sehen, von trockenen Augen und dem Tränenfluss.¹⁶

Vor dem Hintergrund, dass Goji-Beeren in Ostasien als Anti-Aging-Mittel gelten, haben Wissenschaftler eine klinische Studie zu den Effekten der Früchte auf die Aufmerksamkeit und kognitive Funktion getestet. Die Untersuchung fand im Rahmen eines doppelblinden, randomisierten Cross-over-Settings statt. Innerhalb von acht Wochen führte die Verabreichung von Goji-Beeren zu einem verbesserten Lernvermögen und Gedächtnis. Die Kontrollgruppe mit Placebo-Präparaten lieferte schlechtere Ergebnisse ab.¹⁵

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Der Verzehr von Goji-Beeren zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten, ist gefährlich, da diese die gerinnungshemmende Wirkung verstärken können. Eine In-vitro-Studie zeigte, dass Goji-Produkte mehrere CYP450- und FMO3-Enzyme hemmen, die den Abbau von Medikamenten normalerweise einleiten.¹⁰ Arzneimittelwechselwirkungen mit Vitamin-K-Antagonisten können auftreten und zu einer verstärkten Blutungsneigung führen.¹¹

Wolfsbeeren haben ein Allergiepotenzial und können Kreuzallergien mit Pfirsich, Tomate, Tabak, Nüssen oder Ambrosia aufweisen.¹² Allergische Reaktionen können auch bei Personen auftreten, die zuvor noch nie Wolfsbeeren gegessen haben.¹³

Mehrere Qualitätskontrollen in europäischen Ländern haben in getrockneten Goji-Beeren hohe Pestizidrückstände nachweisen können, auch bei Bio-Produkten. Allerdings in Bioprodukten in geringeren Mengen. Die untersuchten Früchte stammen überwiegend aus China.^20,21 Bevorzugen Sie unbedingt Früchte mit europäischem Bio-Label. Zu frischen Bocksdornbeeren sind uns keine Untersuchungen bekannt.

Verwechslungsgefahr

Es besteht die Gefahr, die leuchtend roten Goji-Beeren mit den giftigen Früchten des Bittersüssen Nachtschattens zu verwechseln. Der Bittersüsse Nachtschatten ist in fast ganz Europa verbreitet und überwiegend an Ufern, in Auwäldern und auf Kahlschlägen zu finden. Die Blätter sind eiförmig und am Rand gebuchtet, seine Beeren sind eiförmig. Vor allem seine grünen, unreifen Früchte enthalten den Giftstoff Solanin, aber auch die roten, reifen Beeren führen zu Vergiftungserscheinungen wie Erbrechen, Magen-Darm-Beschwerden, Lähmungen und Tod durch Atemlähmung. Eine besonders grosse Gefahr besteht für Kinder.²⁶

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gelten Goji-Beeren als Yin tonisierend. Sie sollen Leber und Nieren stärken und die Lunge befeuchten. Als Arzneidroge dienen meist die getrockneten, reifen Früchte des Bocksdorns (Lycii fructus). In China findet Fructus lycii traditionell Verwendung bei verschwommenem Sehen, Nierenschwäche, Husten, Diabetes und Bluthochdruck. Die Wurzelrinde (Lycii cortex, Digupi) wirkt kühlend und soll bei Fieber und Nachtschweiss Abhilfe verschaffen. Die Verabreichung der reifen Beeren erfolgt roh, als Saft, Wein oder als Tee. Die Früchte können aber auch zu Tinkturen, Pulvern und Tabletten verarbeitet sein. Die empfohlene Tagesdosis getrockneter Beeren beträgt zwischen 5 und 12 Gramm.^11,27

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Trotz vereinzeltem Anbau von Gojibeeren in Ländern wie den USA, Brasilien, Italien oder Polen, erfolgt der Grossteil der Kultivierung noch stets in China oder anderen ostasiatischen Ländern.²² Laut CarbonCloud weisen frische Goji-Beeren aufgrund der landwirtschaftlichen Produktion in China einen CO₂-Fussabdruck von 0,74 kg CO₂eq/kg auf. Nach dem Transport und der Verarbeitung (höchstwahrscheinlich zu getrockneten Früchten) verursachen Goji-Beeren einer skandinavischen Firma sogar 7,58 kg CO₂eq/kg.⁷ Um den ökologischen Fussabdruck so gering wie möglich zu halten, sollten Sie idealerweise auf getrocknete Gojibeeren aus europäischer Produktion zurückgreifen. Hier setzen sich einzelne Projekte, beispielsweise in Portugal, zusätzlich für einen umweltfreundlicheren Anbau des Bocksdorns ein, z.B. durch die Nutzung von Solarenergie und Wiedereinbringung von organischem Material in die Produktion.²³

Eine Untersuchung des Wasserverbrauchs bei Goji-Beeren in einer Wüstenregion in China kam auf einen Wasserfussabruck von 2300 l pro 1 kg Beeren.⁴

Gojibeeren sind aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes sehr anfällig für Schädlinge wie Milben und Blattläuse, durch deren Befall sich die Ernte teilweise um bis zu 25 % verringert. Um dies zu regulieren, kommen in China vermehrt Pestizide zum Einsatz. Allerdings sind nur eine kleine Zahl von Pestiziden offiziell zugelassen. Oftmals kommt es dadurch auch zur Nutzung von unlizenzierten Insektiziden und Fungiziden.²⁴ Nachweislich fanden sich durchschnittlich 13 unterschiedliche Pestizide auf Gojibeeren und bis zu maximal 19 verschiedene Wirkstoffe.²⁰ Zwar lagen die Werte in einer Stichprobenuntersuchung unter der akuten Referenzdosis, d.h. die Rückstände sind nicht als gesundheitlich bedenklich einzustufen.^20,22Dennoch ist vom Erwerb und Konsum konventionell gewachsener Gojibeeren eher abzuraten. Im biologischen Anbau ist der Einsatz von synthetischen Pestiziden und Düngemitteln verboten und sind deshalb zu bevorzugen.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Der Gemeine Bocksdorns (Lycium barbarum L.) und der Chinesische Bocksdorns (Lycium chinense Mill.) sind ursprünglich aus China. L. barbarum wächst hauptsächlich im Nordwesten Chinas und schmeckt etwas süsser.¹⁷Die Einführung von Bocksdorn als Kulturpflanze erfolgte in weiten Teilen Asiens (u.a. Tibet, Korea) sowie in Europa, Nordamerika, Australien und Neuseeland.¹⁷

Der kommerzielle Anbau findet fast ausschliesslich in China statt, weshalb China der grösste Produzent von Goji-Beeren ist. Es gibt jedoch kleinere und grössere Anbauflächen auch in Europa (u.a. Portugal¹⁸, Bulgarien⁹), in Kanada, in den USA, Brasilien und in ostasiatischen Ländern (Japan, Südkorea).^9,17,22

Anbau - Ernte

Der Bocksdorn ist eine recht anspruchslose Pflanze und lässt sich gut im Freiland oder im Topf anpflanzen. Er bevorzugt einen sonnigen Standort und einen wasserdurchlässigen Boden. Den Strauch sollten Sie mit ausreichend Platz pflanzen und regelmässig schneiden, damit er eine gute Belüftung der Blätter aufweist. Im ersten Jahr sind Bocksdorn-Sträucher nur bedingt winterhart, weshalb Sie sie mit einer Schicht Mulch oder Laub vor Winterkälte schützen müssen. Alternativ können Sie die Pflanze auch in einem unbeheizten Zimmer überwintern. Ab dem dritten Standjahr weist der Bocksdorn Blüten und Früchte auf.⁵

Die Goji-Beeren sind ab August bzw. September reif für die Ernte. Generell sollten Sie die Früchte nicht zu früh vom Strauch pflücken, damit sie süsser schmecken. Spät reifende Beeren können Sie vor dem ersten Nachtfrost im Herbst ernten.⁵

Verwechslungsmöglichkeit

Die roten Goji-Beeren ähneln ein wenig den länglich, ovalen Früchten gewisser Wildrosensorten. Hagebutten weisen jedoch viele kleine Kerne im Innern der Frucht auf und an der Spitze ist deutlich ein schwarzer Blütenansatz erkenntlich. Goji-Beeren weisen jedoch keine schwarze Spitze auf.⁶

Weiterführende Informationen

Die Beeren des Gemeinen Bocksdorns (Lycium barbarum) sind zusammen mit denen des Chinesischen Bocksdorns (Lycium chinense) als Goji-Beeren bekannt. Der Bocksdorn ist eine Pflanzenart innerhalb der Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae).

Der Strauch ist unter den Namen Gewöhnlicher Bocksdorn, Gemeiner Teufelszwirn, Teufelszwirn oder Hexenzwirn bekannt.

Alternative Namen

Goji leitet sich von der chinesischen Bezeichnung gǒuqǐ ab, zu Deutsch Bocksdorn. Die Beeren sind auch als chinesische Wolfsbeere, Fructus lycii oder Bocksdornbeere bekannt. Zu den englischen Bezeichnungen gehören goji berry, wolfsberry, Lycium fruit, Lycium berries und chinese wolfsberry.

Literaturverzeichnis - 28 Quellen

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