Spinatreis mit Pinienkernen
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für den Reis | |
|---|---|
| 200 g | Langkornreis, weiss, roh (bio?) |
| Für die Spinatmasse | |
| 450 g | Spinat, gefroren, gehackt (roh?, bio?) |
| 2 EL | Olivenöl (kaltgepresst, roh?, bio?) (27 g) |
| 1 TL | Echter Thymian, roh (bio?) (0,80 g) |
| 3 Zehen | Knoblauch (roh, bio?) (9,0 g) |
| 40 g | Pinienkerne, roh?, bio? |
| Zum Abschmecken | |
| 2 Prisen | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,80 g) |
Küchengeräte
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- braten
- dünsten oder sieden
- durchziehen
- seihen oder kolieren
- abschmecken
Zubereitung
Für den Reis
Basmatireis in kochendes Salzwasser geben, umrühren. 10 Min köcheln lassen.Für die Spinatmasse
Den Boden einer Pfanne mit Wasser bedecken, erhitzen und gefrorenen Spinat hineingeben. Leicht köcheln lassen bis der Spinat aufgetaut ist.Das Auftauen des Spinates dauert erfahrungsgemäss 7-10 Minuten. Sie sollten während des Prozesses immer wieder überprüfen, ob noch genügend Wasser in der Pfanne ist.
Wenn der Spinat weich geworden ist, Olivenöl und Thymian hinzugeben und vermengen.
Reis durch ein feines Küchensieb (Haarsieb) abgiessen und abtropfen lassen.
Knoblauch fein hacken. In der Mitte der Pfanne ein Loch in den Spinat schieben und den Knoblauch sowie die Pinienkerne im Öl braten lassen. Bevor der Knoblauch braun werden kann, mit dem Spinat vermengen. 3 Minuten auf niedriger Hitze weiter garen.
Der Knoblauch kommt erst an dieser Stelle dazu, damit er zum einen nicht zu weich kocht, was bedeuten würde, dass er nicht rösten kann. Zum anderen besteht bei Knoblauch die Gefahr, dass dieser schnell verbrennt oder zu stark röstet. Das verschlechtert das Aroma erheblich.
Zum Abschmecken
Den fertigen Reis zu der Spinatmasse geben und vermengen. Etwa 2 Minuten auf niedriger Hitze durchziehen lassen. Mit etwas Salz abschmecken und servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 691 kcal | 34,6 % |
| Fett/Lipide | 29 g | 41,6 % |
| davon gesättigte Fette | 3,1 g | 15,6 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 94 g | 34,7 % |
| davon Zucker | 2,3 g | 2,6 % |
| Ballaststoffe | 8,7 g | 34,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 18 g | 36,7 % |
| Kochsalz (Na:328,0 mg) | 833 mg | 34,7 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 856 µg | 1'141,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 4,5 mg | 226,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 341 µg | 171,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 1'320 µg | 165,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,33 g | 134,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,82 g | 89,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 10 mg | 87,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,82 mg | 83,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 246 mg | 66,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,96 g | 62,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,0 g | 60,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,34 g | 17,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,33 g | 134,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,82 g | 89,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,96 g | 62,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,99 g | 61,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,71 g | 57,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,3 g | 52,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,94 g | 51,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,34 g | 37,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 856 µg | 1'141,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 341 µg | 171,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 1'320 µg | 165,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 10 mg | 87,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,63 mg | 45,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,60 mg | 43,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 18 µg | 37,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,36 mg | 33,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,7 mg | 23,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,3 mg | 22,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 15 mg | 18,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesium, Mg | 246 mg | 66,0 % |
| Kalium, K | 1'034 mg | 52,0 % |
| Phosphor, P | 348 mg | 50,0 % |
| Calcium, Ca | 331 mg | 41,0 % |
| Natrium, Na | 328 mg | 41,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 4,5 mg | 226,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,82 mg | 83,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 29 µg | 53,0 % |
| Eisen, Fe | 6,4 mg | 46,0 % |
| Zink, Zn | 3,7 mg | 37,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 25 µg | 17,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 2,3 µg | < 0,1 % |
Spinatreis mit Pinienkernen ist ein sehr einfaches und schnell zubereitbares Gericht aus nur wenigen Zutaten, die man immer zu Hause haben sollte.
Frischer oder gekochter Spinat: Sie können anstelle des frischen Spinats auch tiefgekühlten Spinat verwenden. Generell sind frische Produkte immer vorzuziehen, besonders für Rohkost-Gerichte. Dies zum einen aus geschmacklichen Gründen, zum anderen aus Gründen einer potenziellen Keimbelastung von Tiefkühlprodukten. Für viele ist die Entscheidung eine Kostenfrage. Da die Blätter sehr empfindlich sind, ist der Transport recht teuer, was den Preis des frischen Spinats im Vergleich zum verarbeiteten (tiefgekühlten) Spinat sehr viel höher ausfallen lässt.
Es gibt auch 'frische', abgepackte Spinatblätter in Plastiktüten. Allerdings muss die Industrie diese stark behandeln damit sie haltbar bleiben, da sich unter dem Plastik Keime schnell vermehren. Auch Vitamine sind so weniger haltbar als bei wirklich frischem Spinat.
Verzehrempfehlung von Spinat: Rohen wie gekochten Spinat sollten Sie nicht lange (rund eine Woche) bei Raumtemperatur aufbewahren. Spinat enthält viel Nitrat, das Bakterien zu schädlichem Nitrit umwandeln. Dies kann in erster Linie bei Kindern zu Problemen führen, da es den Sauerstofftransport im Körper beeinträchtigt und die Auswirkungen sowohl von der verzehrter Menge als auch dem Körpergewicht abhängig sind. Des Weiteren kann das Vorhandensein bestimmter Aminosäuren unter zeitgleicher Erhitzung vorhandener Nitrite in krebserregendes Nitrosamin umwandeln. Da insbesondere Fischprodukte über viele der dafür benötigten Aminosäuren verfügen, sollte Sie von gleichzeitigem Verzehr absehen, auch wenn die begünstigte Nitrosamin-Entstehung nicht mit gesundheitsschädlichen Wirkungen von verkohlten Speisen vergleichbar ist.
Konservierung von Spinat: Durch blanchieren, Abschrecken in Eiswasser und anschliessendes Einfrieren lässt sich Spinat bis zu 10 Monate konservieren.
Alternative zu den Pinienkernen: Die Pinienkerne können Sie auch durch Sonnenblumenkerne, Zederkerne oder Nüsse ersetzen. Hier würden sich besonders Walnüsse oder Macadamias eignen. Auch Mandeln wären ein guter Ersatz. Diese grösseren Kerne sollten Sie vor dem Zubereiten mit einem passenden Messer zerkleinern.
