Geschmorte Paprika mit Pinienkernen und Quinoa
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Geschmorte Paprika | |
|---|---|
| 1 | Gemüsepaprika, gelb, roh (bio?) (157 g) |
| 1 | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (164 g) |
| 1 EL | Olivenöl (kaltgepresst, roh?, bio?) (14 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| Für die Gewürz-Zitronen Mischung | |
| 1 TL | Paprikapulver, scharf (roh?, bio?) (2,3 g) |
| ½ TL, gemahlen | Thymian, getrocknet, roh?, bio? (0,70 g) |
| ½ TL, gemahlen | Oregano, getrocknet (roh?, bio?) (0,90 g) |
| ½ | Zitrone, roh (Limone, bio?) (29 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| Für die Quinoa | |
| 100 g | Quinoa, roh, geschält (bio?) |
| 2 Prisen | Salz, Tafelsalz (0,80 g) |
| Für die Pinienkern-Beigabe | |
| 20 g | Pinienkerne, roh (Samen, bio?) |
Küchengeräte
- Zitruspresse (Zitronenpresse) oder Entsafter
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- braten
- pressen
Zubereitung
Für die Geschmorte Paprika
Paprika waschen und in breite Streifen schneiden. Mit Haut nach unten in Pflanzenöl in einer Pfanne anbraten.Knoblauch in Scheiben schneiden und zu den Paprikastreifen geben, sobald diese sich seit ca. 5 Minuten in der Pfanne befinden.
Kochendes Wasser hinzufügen, sodass die Paprikastreifen fast bedeckt sind.
Für die Gewürz-Zitronen Mischung
Paprikapulver, Thymian, Oregano, Saft einer halben Zitrone und etwas Salz beifügen und leicht köcheln lassen.Für die Quinoa
Quinoa waschen und in siedendem, mit der angegebenen Salzmenge vermischtem Wasser bei mittlerer bis schwacher Hitze kochen. Sie braucht rund 20 Minuten zum Garen.Sie können die Quinoa entweder in reichlich Wasser kochen und dieses anschliessend abschütten, oder nehmen die zweifache Menge an Wasser und lassen dieses beim Kochen vom Quinoa vollständig aufnehmen. Sie können auch einen Teil des Wassers mit Gemüsebrühe- oder Fond ersetzen, wobei Sie bei Ersterem das Salz weglassen können.
Für die Pinienkern-Beigabe
Mehr Wasser zu den Paprikastreifen geben, falls das Wasser verkocht ist und Pinienkerne hinzufügen. Für 5 weitere Minuten garen.Um die Paprikastreifen optimal zubereiten zu können, wiederholen Sie das Wasserzugabe so lange, bis die Streifen weichgekocht sind. Am Ende sollten die Streifen nur noch leicht ölig sein.
Quinoa auf der entsprechenden Anzahl an Tellern anrichten und die Paprikastreifen darauf verteilen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 308 kcal | 15,4 % |
| Fett/Lipide | 16 g | 23,1 % |
| davon gesättigte Fette | 1,7 g | 8,7 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 36 g | 13,3 % |
| davon Zucker | 5,2 g | 5,8 % |
| Ballaststoffe | 6,8 g | 27,2 % |
| Proteine/Eiweiss | 8,0 g | 15,9 % |
| Kochsalz (Na:246,6 mg) | 626 mg | 26,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 258 mg | 322,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,8 mg | 91,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 108 µg | 54,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,58 mg | 42,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,1 g | 41,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 262 mg | 37,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 4,3 mg | 36,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Elem | Kalium, K | 638 mg | 32,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,1 g | 41,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,18 g | 9,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,24 g | 26,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,27 g | 22,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,33 g | 21,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,38 g | 20,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,32 g | 20,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,46 g | 19,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,14 g | 15,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 258 mg | 322,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 108 µg | 54,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,58 mg | 42,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 4,3 mg | 36,0 % |
| Vitamin K | 23 µg | 31,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,23 mg | 21,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 166 µg | 21,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,25 mg | 18,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,5 mg | 16,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,50 mg | 8,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,6 µg | 7,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 262 mg | 37,0 % |
| Kalium, K | 638 mg | 32,0 % |
| Natrium, Na | 247 mg | 31,0 % |
| Magnesium, Mg | 114 mg | 30,0 % |
| Calcium, Ca | 59 mg | 7,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,8 mg | 91,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Eisen, Fe | 3,8 mg | 27,0 % |
| Zink, Zn | 2,2 mg | 22,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,8 µg | 7,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,3 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 1,5 µg | < 0,1 % |
Geschmorte Paprika mit Pinienkernen und Quinoa ist ein deftig-fruchtiges Gericht, das man nicht nur in Bezug auf die Schärfe ganz unterschiedlich kochen kann.
Quinoa: Quinoa ist ein getreideähnliches, glutenfreies Korn. Es stammt ursprünglich aus Südamerika, wo man es auch heute noch hauptsächlich anbaut. Neben Amaranth gilt Quinoa in einigen südamerikanischen Ländern als Grundnahrungsmittel. Veganer schätzen Quinoa besonders, da dieser Samen (Korn) alle essentiellen Aminosäuren aufweist und so als hochwertige Eiweissquelle dient.
Pinienkerne: Die Kerne der europäischen Pinie (Mittelmeerkiefer) sind sehr teuer und kommen in letzter Zeit oft aus der Volksrepublik China, Pakistan oder Korea. Die von dort importierten Samen der Korea-Kiefer lassen sich an der dreieckigen Form und den dunklen Spitzen erkennen. Falls Sie eine günstigere Variante für dieses Rezept suchen, verweisen wir auf die "Alternative Zubereitung".
Grössere Quinoamengen kochen: Es lohnt sich, Quinoa in grösseren Mengen zu kochen, da es als Basis für viele Gerichte dienen kann. Kalter, ungesalzener Quinoa vom Vortag eignet sich hervorragend als Früchte- oder Nuss-Müsli-Grundlage. Ein gutes Beispiel ist das Quinoa-Nussmüsli. Ebenso können Sie vielfältige Salatkreationen mit Quinoa zubereiten.
Salzgehalt reduzieren: Um den Salzbedarf aus gesundheitlichen Gründen auf ein Minimum zu reduzieren oder komplett weglassen zu können, verwenden wir verschiedeste Gewürze. Denn grundsätzlich können Sie dieses Rezept auch ohne Salz kochen, sofern Sie salzarme Kost gewohnt sind, da kein Wasser mit den Mineralien der Gemüse weggiesst.
Alternative zu Quinoa: Anstelle des Quinoas können Sie auch Hirse, Reis, Bulgur oder Couscous verwenden.
Alternative zu den Pinienkernen: Die Pinienkerne können Sie auch durch Sonnenblumenkerne, Zederkerne oder Nüsse ersetzen. Hier würden sich besonders Walnüsse oder Macadamias eignen. Auch Mandeln wären ein guter Ersatz. Diese grösseren Kerne sollten Sie vor dem Zubereiten mit einem passenden Messer zerkleinern.
