Winterliche vegane Bratensauce mit getrockneten Pflaumen
Vegane Kochkost
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 111 kcal | 5,5 % |
| Fett/Lipide | 3,9 g | 5,6 % |
| davon gesättigte Fette | 0,33 g | 1,6 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 14 g | 5,3 % |
| davon Zucker | 7,2 g | 8,0 % |
| Ballaststoffe | 2,4 g | 9,4 % |
| Proteine (Eiweiss) | 1,5 g | 3,0 % |
| Kochsalz (Na:52,2 mg) | 133 mg | 5,5 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 17 µg | 22,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,33 mg | 16,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,17 mg | 15,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,28 g | 14,0 % |
| Elem | Kalium, K | 245 mg | 12,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,11 mg | 11,0 % |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,76 g | 8,0 % |
| Natrium, Na | 52 mg | 7,0 % | |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,28 g | 14,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,76 g | 8,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 5,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,03 g | 4,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,05 g | 3,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,02 g | 2,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,04 g | 2,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,04 g | 2,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,03 g | 2,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin K | 17 µg | 22,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,17 mg | 15,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,96 mg | 6,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 11 µg | 6,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,33 mg | 5,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,6 µg | 5,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 3,3 mg | 4,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 34 µg | 4,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,21 mg | 2,0 % |
| Vitamin D | 0,02 µg | < 0,1 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 245 mg | 12,0 % |
| Natrium, Na | 52 mg | 7,0 % |
| Phosphor, P | 39 mg | 6,0 % |
| Calcium, Ca | 32 mg | 4,0 % |
| Magnesium, Mg | 16 mg | 4,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,33 mg | 16,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,11 mg | 11,0 % |
| Eisen, Fe | 0,60 mg | 4,0 % |
| Zink, Zn | 0,25 mg | 3,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,5 µg | 3,0 % |
| Fluor, F | 66 µg | 2,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,5 µg | 2,0 % |
Zutaten (für Personen, )
| 1 Stk. kl | Zwiebeln, roh (45 g) |
| 1 Zehe | Knoblauch (bio?) (3,0 g) |
| 1 Stk. gross | Zucht-Champignons, roh (bio?) (48 g) |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (14 g) |
| 100 ml | Tafelwein, rot (roh?, bio?) (99 g) |
| 60 g | Pflaumen, getrocknet, ungekocht, roh? (bio?) |
| 200 ml | Veganer Gemüsefond, bio? (200 g) |
| 1 Blatt | Echter Lorbeer (0,18 g) |
| 1 | Piment, Körner (roh?, bio?) (0,04 g) |
| ½ | Zimtstange (Stangenzimt, Kaneel, roh?, bio?) (4,0 g) |
| 1 | Wacholderbeeren (roh, bio?) (0,06 g) |
| 80 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (80 g) |
| 2 TL | Sojasauce (Genen Shoyu), salzarm (11 g) |
| 1 TL | Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (bio?) (1,3 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- dünsten oder sieden
- abschmecken
- pürieren
- ablöschen (deglacieren)
- pellen (abziehen)
- simmern
Zubereitung
Vorbereitung
Zwiebeln und Knoblauch pellen und fein hacken. Champignons putzen und würfeln.Zubereitung der winterlich veganen Bratensauce
In einem Topf das Öl erhitzen und zunächst die Zwiebel, dann den Knoblauch und die Champignons mit andünsten.
Mit Rotwein ablöschen und die getrockneten Pflaumen zugeben.
Mit dem Pürierstab alles fein pürieren (hierzu ggf. die Saucengrundlage in einen hohen Messbecher füllen, um Spritzer zu vermeiden).Fertigstellen der Sauce
Die restlichen Zutaten (bis auf die Hefeflocken) zu der Saucengrundlage in den Topf geben und bei leichter Hitze etwa 15-20 Minuten simmern lassen.Zum Schluss die Hefeflocken zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Je nach Bedarf noch etwas Wasser zufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erlangen.
Vor dem Servieren Lorbeer, Piment, Zimtstange(n) und Wacholderbeere(n) entnehmen.
Haltbarkeit: Die Sauce ist im Kühlschrank 3 Tage haltbar. Sie können sie jedoch auch einfrieren. Dann hält sie entsprechend länger.
Die winterliche vegane Bratensauce mit getrockneten Pflaumen und Zimt ist ein idealer Begleiter für weihnachtliche Gerichte.
Portionsangabe: Wir haben die Menge für 4 Personen ausgelegt. Dies ist recht grosszügig bemessen. Verwenden Sie weniger Sauce, ist die Menge auch ausreichend für 6.
Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Gründen bewusst die salzarme Variante.
Lorbeerblätter: Die glänzenden, aromatisch duftenden Blätter des Echten Lorbeer kann man frisch und getrocknet verwenden. Sie haben ein einzigartiges pikant-würziges Aroma.
Sojasauce: Umami nennen die Japaner den fünften Geschmack. Sojasauce, aber auch getrocknete Pilze, enthalten ihn. Neben süss und salzig, bitter und sauer steht umami für einen vollmundigen Geschmack und dient so als natürlicher Geschmacksverstärker.
Piment: Jamaika ist das Hauptanbaugebiet von Pimentpflanzen. Piment findet insbesondere in der karibischen Küche Anklang. Der reichhaltige Geschmack erinnert gleichzeitig an Pfeffer, Zimt, Muskat und Nelken. Deshalb ist Piment auch als Viergewürz oder Allgewürz bekannt (englisch allspice).
Getrocknete Früchte sind oft geschwefelt: Die Schwefelummantelung hilft Fäulnis vorzubeugen da sie den Stoffwechsel vieler Mikroorganismen hemmt und damit die Haltbarkeit des Produktes verbessert, andererseits bleibt so die Farbe der Früchte erhalten. Durch den Konservierungsprozess kommt es jedoch zur Zerstörung einiger Vitamine, wie beispielsweise Folsäure, ausserdem kann Schwefel für Asthmatiker und Allergiker gesundheitliche Konsequenzen haben. Daher verwenden Sie am besten ungeschwefelte Früchte.
Die winterliche Sauce eignet sich als Beilage zu Kartoffeln, Klössen, Gnocchis, zu veganen Braten und Rouladen, wie beispielsweise Barbaras Weihnachtsbraten und Gebackene Wirsingkohlrouladen.
Haltbarkeit: Die Sauce ist im Kühlschrank 3 Tage haltbar. Sie können sie jedoch auch einfrieren. Dann hält sie entsprechend länger.
Anstelle der Champignons können Sie auch getrocknete Pilze verwenden. Diese zuvor etwa 15 Minuten einweichen und das Einweichwasser anschliessend abgiessen.
Eigene Brühe / Fond: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
- Bio-Pilz-Gemüsebrühe mit Karotten und Bleichsellerie
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel
