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La mejor perspectiva para su salud
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Col lombarda con manzana y nueces, fácil y saludable

La col lombarda con manzana y nueces es saludable y fácil de preparar con consejos adicionales para refinarla.

veganas cocinadas

10min85min
baja
88% 66/12/22 
Ω-6 (LA, 4.9g) : Ω-3 (ALA, 1.2g) = 4:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • guisar
  • reposar
  • degustar
  • rebajar
  • escurrir
  • amasar con las manos

Preparación

  1. Preparación de la col lombarda
    Elimine las dos o tres hojas exteriores de la col. A continuación, quite el tallo con un cuchillo largo en forma de cuña y parta la col en cuartos con el cuchillo para hacer trozos más manejables. Esto le permite trocearlas con un cuchillo grande en tiras finas y volver a partir por la mitad.

    La cantidad de col lombarda indicada para 4 raciones equivale aproximadamente a media col.

    Se recomienda trocear la col lo más fina posible.

  2. Enjuagar la col cortada con agua fría y escurrirla. Añadir vinagre de manzana, mezclar la col con ella (es mejor amasarla) y dejarla durante unos 15 minutos.

    Amasar y remojar la col en vinagre de manzana mejora su consistencia.

  3. Preparar la col lombarda
    Lavar la manzana y partirla en trocitos. Poner la col lombarda en una olla grande con la manzana.
    También puede añadir higos deshidratados y especias.
    Remover y cocer brevemente con un poco de agua. Desglasar con el resto del agua.

    Las especias adecuadas y otras opciones se pueden encontrar en el apartado «Preparación alternativa», a la derecha o debajo de la preparación. Por ejemplo, para 4 raciones se pueden emplear 2 hojas de laurel, entre 2 y 4 granos de pimienta de Jamaica, 2 clavos, entre 2 y 4 bayas de enebro.

  4. Terminar la col lombarda
    Remover de nuevo la col lombarda y cocer a fuego lento con la tapa cerrada durante una hora aproximadamente. Remover de vez en cuando.

    Espolvorear con nueces picadas y servir.

  5. Condimento opcional de la lombarda
    Puede sazonar con un poco de sal y pimienta. Si lo prefiere más dulce, puede exprimir una naranja y mezclar el zumo con la lombarda o endulzar con un poco de zumo de uva o aguamiel si lo necesita.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético181 kcal9,1 %
Grasas8,6 g12,3 %
de las cuales, saturadas0,83 g4,1 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)26 g9,6 %
de los cuales, azúcares15 g17,0 %
Fibra alimentaria6,6 g26,3 %
Proteínas/Albúmina4,8 g9,6 %
Sal (Na:54,7 mg)139 mg5,8 %
Una porción pesa 349g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina C (ácido ascórbico) 110 mg138,0 %
VitVitamina K 74 µg98,0 %
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 1,2 g61,0 %
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 4,9 g49,0 %
ElemManganeso, Mn 0,94 mg47,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,49 mg35,0 %
ElemPotasio, K 599 mg30,0 %
ElemCobre, Cu 0,26 mg26,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 48 µg24,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,04 g18,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 1,2 g61,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 4,9 g49,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,04 g18,0 %
Treonina (Thr, T) 0,15 g16,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,15 g12,0 %
Valina (Val, V) 0,19 g12,0 %
Leucina (Leu, L) 0,24 g10,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,16 g10,0 %
Lisina (Lys, K) 0,15 g8,0 %
Metionina (Met, M) 0,06 g6,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 599 mg30,0 %
Fósforo, P 109 mg16,0 %
Magnesio, Mg 55 mg15,0 %
Calcio, Ca 104 mg13,0 %
Sodio, Na 55 mg7,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 0,94 mg47,0 %
Cobre, Cu 0,26 mg26,0 %
Hierro, Fe 2,0 mg14,0 %
Zinc, Zn 0,84 mg8,0 %
Selenio, Se 1,7 µg3,0 %
Flúor, F 47 µg1,0 %
Yodo (Iodo, I) 0,98 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Alemania
Dr. med. vet.; Recipe Author
Observaciones sobre la receta

La col lombarda con manzana y nueces es saludable y fácil de preparar con consejos adicionales para refinarla.

Tamaño de las raciones: la cantidad indicada es suficiente como guarnición para 4 o 6 personas, por ejemplo, con cereales, patatas o spätzle integrales.

Perfil nutricional: una ración de esta receta cubre las necesidades diarias medias de vitamina C y vitamina K. La proporción de ácidos grasos omega 6omega 3 es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Col lombarda: la col lombarda también se conoce como repollo morado, col morada o berza morada. La col lombarda es un pariente muy aromático del repollo. Se distingue de este sobre todo por su color rojizo y sabor dulce, aunque la cabeza de la lombarda es más pequeña y firme. Se trata de una verdura muy típica del invierno, aunque se puede encontrar fresca en casi cualquier época del año y se conserva muy bien. Este vegetal es rico en ácido ascórbico (vitamina C), proteínas, minerales y antocianinas.

Manzanas: la manzana cruda (Malus domestica) es rica en compuestos vegetales secundarios beneficiosos para la salud, que se encuentran no solo en la pulpa de la fruta, sino también en el corazón y en concentraciones hasta cinco veces mayores en la piel. Se compone de un 85 % de agua y solo tiene unas 60 kcal. Entre otras vitaminas, contiene principalmente vitamina C, cuyo contenido depende en gran medida de la variedad de manzana. Más sobre la manzana en «Una manzana diaria».

Nueces de nogal: se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para elaborar aceite de nueces. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.

Consejos

Col lombarda: el pigmento morado de la col lombarda, la antocianina, destiñe fácilmente.

Tipos de manzana: para esta receta se pueden utilizar diferentes variedades de manzana, como por ejemplo, la Golden Delicious, la Granny Smith, la  Gala o la fuji.

Servir: en muchas familias, las recetas con col lombarda estofada forman parte del menú navideño. Es un acompañamiento clásico del ganso o la carne de caza. Aunque también combina de maravilla con un asado vegano de frutos secos o de lentejas o con hamburguesas veganas. Además, la col lombarda es una guarnición ideal para patatas, espelta o spätzle integrales y la salsa de asado de invierno o la salsa vegana fácil. La col lombarda sirve también como acompañamiento de las siguientes recetas: Asado navideño de bárbara con salsa de vino tinto y ciruelas y hojas de col rellenas.

Preparación alternativa

Añadir especias según sea necesario: 2 hojas de laurel, entre 2 y 4 granos de pimienta de Jamaica, 2 clavos, entre 2 y 4 bayas de enebro.

Dulce: en caso de que las manzanas no sean suficientemente dulces, puede aliñar con zumo de naranja fresco o también con zumo de uva o aguamiel. Cocinar con unos 6 u 8 higos deshidratados y triturados también aporta un sabor dulce delicioso.

Vinagre: como alternativa al vinagre de manzana, puede utilizar vinagre balsámico blanco.

Sal y aceite: hemos eliminado de forma deliberada la sal y el aceite por razones de salud. Dado que la cantidad de sal es individual y depende de la costumbre de cada persona, decida usted mismo si desea añadirla y qué cantidad. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.