Vegane Spätzle mit Dinkelvollkorn und Leinsamen
Vegane Kochkost
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© Inke Weissenborn für diet-health Fertig zubereitete "Vegane Spätzle mit Dinkelvollkorn und Leinsamen", angerichtet in einem Teller. -
© Inke Weissenborn für diet-health Vorbereitete Zutaten für "Vegane Spätzle mit Dinkelvollkorn und Leinsamen". -
© Inke Weissenborn für diet-health Im Teller angerichtete "Vegane Spätzle mit Dinkelvollkorn und Leinsamen" mit veganer Käsesauce.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 278 kcal | 13,9 % |
| Fett/Lipide | 3,2 g | 4,6 % |
| davon gesättigte Fette | 0,40 g | 2,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 55 g | 20,4 % |
| davon Zucker | 0,76 g | 0,8 % |
| Ballaststoffe | 8,9 g | 35,8 % |
| Proteine (Eiweiss) | 12 g | 23,2 % |
| Kochsalz (Na:110,0 mg) | 279 mg | 11,6 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 2,6 mg | 132,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,14 g | 56,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 7,7 mg | 55,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 53,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,38 g | 41,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,57 g | 37,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 249 mg | 36,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,42 g | 34,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 53,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,0 g | 10,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,14 g | 56,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,38 g | 41,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,57 g | 37,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,42 g | 34,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,76 g | 32,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,50 g | 31,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,18 g | 19,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,28 g | 15,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,4 mg | 21,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 42 µg | 21,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,97 mg | 16,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 5,4 µg | 11,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,1 mg | 9,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,01 mg | 1,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 0,03 mg | < 0,1 % |
| Vitamin K | 0,20 µg | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 249 mg | 36,0 % |
| Magnesium, Mg | 103 mg | 27,0 % |
| Kalium, K | 350 mg | 17,0 % |
| Natrium, Na | 110 mg | 14,0 % |
| Calcium, Ca | 22 mg | 3,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 2,6 mg | 132,0 % |
| Eisen, Fe | 7,7 mg | 55,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Zink, Zn | 2,8 mg | 28,0 % |
| Fluor, F | 83 µg | 2,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,2 µg | 2,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,71 µg | < 0,1 % |
Zutaten (für Personen, )
| 230 g | Dinkelvollkornmehl (bio?) |
| 2 EL, gemahlen | Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) (14 g) |
| 2 Prisen | Salz, Tafelsalz (0,80 g) |
| 350 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (350 g) |
Küchengeräte
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Pürierstab/Stabmixer
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kaffeemühle, elektrische
- Kochtopf
- Schaumkelle (Schaumlöffel)
- Küchenwaage
- Spätzlereibe
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- passieren (durchstreichen)
- mixen
Zubereitung
Vorbereitung des Teiges
Das Mehl in eine Schüssel geben. Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen und zugeben. Salz und zunächst lediglich 300 ml Wasser zugeben und mit einem Mixer (Handmixer oder Küchenmaschine) gut vermengen. Nach und nach mehr Wasser zugeben, wobei Sie je nach Mehl evtl. nicht die ganze Menge benötigen. Den Teig so lange mixen, bis er Blasen wirft.Vollkornmehl: Nach unseren Erfahrungen verhält sich nicht jedes Vollkornmehl gleich, weshalb wir empfehlen, das Wasser nach und nach zuzugeben. Der Teig sollte nicht zu dünnflüssig sein. Ist er es dennoch, so können Sie entweder etwas mehr Vollkornmehl zugeben und /oder den Teig eine Weile stehen lassen, er dickt so nach. Lesen Sie zum Thema Mehl und Teigkonsistenz auch die Tipps.
Die angegebene Menge Salz dient nur als Leitlinie. Wir sind stets bemüht, den Salzgehalt so gering wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack zu bekommen (siehe Tipps). Da der Salzbedarf individuell sehr unterschiedlich ist, entscheiden Sie selbst.
Zubereitung der Spätzle
Einen grossen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und Hitze reduzieren. Eine kleine Kelle des Spätzleteiges durch eine Spätzlepresse drücken (ergibt längere Spätzle) oder mit einer Spätzlereibe (ergibt kürzere Spätzle, sogenannte Knöpfle) in das kochende Wasser streichen.Optional etwas Salz ins Kochwasser geben.
Die Spätzle kurz aufkochen lassen, bis sie alle an die Wasseroberfläche kommen (dauert etwa 1 Minute). Mit einer Schaumkelle entnehmen und in eine Schüssel geben. Die Prozedur wiederholen, bis der gesamte Teig verraucht ist. Die Schüssel mit den fertigen Spätzle bei Bedarf bei 50 °C im Ofen warm halten.
Anrichten und Servieren
Die Spätzle können sie mit jeder beliebigen Pastasauce, wie beispielsweise der veganen Käsesauce oder der Rote Bete-Pastasauce servieren. Als Beilage eignet sich ein frischer Salat.
Die veganen Spätzle mit Dinkelvollkorn und Leinsamen kommen ganz ohne Öl aus und gelingen leicht.
Portionsangabe: Die angegebene Menge von 3 Portionen ist ausreichend für 3-4 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan. Eisen, die essentielle Aminosäure Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren sind zu 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren hat mit 1:1 einen sehr guten Wert.
Dinkelmehl: Dinkel ist eng mit dem Weizen verwandt und erhält deshalb auch oft die Bezeichnung "Ur-Weizen". Dinkelmehl ist als Type 630, Type 812 und Type 1050 erhältlich, wobei der Mehltyp angibt, wie viel Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl enthalten sind. Mehlsorten mit einer hohen Typenzahl sind im Allgemeinen reichhaltiger und gesünder. Des Weiteren ist Dinkel auch in Form von Vollkornmehl erhältlich. Unterschiede zwischen Dinkel und Weizen hinsichtlich der Inhaltsstoffe sind marginal, lediglich der Kieselsäuregehalt des Dinkels ist deutlich höher als der des Weizens.
Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40%. Davon besteht die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäure. Daher verfügt Leinöl über die höchste Omega-3 Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen die Menge an Salz reduziert und zusätzliches Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Mehl und Teigkonsistenz: Nach unseren Erfahrungen verhält sich nicht jedes Vollkornmehl gleich. Wir empfehlen daher, Wasser zunächst nur zum teil zuzugeben. Ebenfalls empfehlen wir, das Mehl vor der Entnahme aus der Packung zu vermischen, da sich die Spelzen gern oben absetzen. Ist der Teig einmal zu flüssig geworden, so können Sie entweder etwas mehr Vollkornmehl zugeben und /oder den Teig eine Weile stehen lassen, sodass er nachdicken kann.
