Vegane Spätzle mit Dinkelvollkorn und Leinsamen
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 230 g | Dinkelvollkornmehl (bio?) |
| 2 EL, gemahlen | Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) (14 g) |
| 2 Prisen | Salz, Tafelsalz (0,80 g) |
| 350 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (350 g) |
Küchengeräte
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Pürierstab/Stabmixer
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kaffeemühle, elektrische
- Kochtopf
- Schaumkelle (Schaumlöffel)
- Küchenwaage
- Spätzlereibe
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- passieren (durchstreichen)
- mixen
Zubereitung
Vorbereitung des Teiges
Das Mehl in eine Schüssel geben. Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen und zugeben. Salz und zunächst lediglich 300 ml Wasser zugeben und mit einem Mixer (Handmixer oder Küchenmaschine) gut vermengen. Nach und nach mehr Wasser zugeben, wobei Sie je nach Mehl evtl. nicht die ganze Menge benötigen. Den Teig so lange mixen, bis er Blasen wirft.Vollkornmehl: Nach unseren Erfahrungen verhält sich nicht jedes Vollkornmehl gleich, weshalb wir empfehlen, das Wasser nach und nach zuzugeben. Der Teig sollte nicht zu dünnflüssig sein. Ist er es dennoch, so können Sie entweder etwas mehr Vollkornmehl zugeben und /oder den Teig eine Weile stehen lassen, er dickt so nach. Lesen Sie zum Thema Mehl und Teigkonsistenz auch die Tipps.
Die angegebene Menge Salz dient nur als Leitlinie. Wir sind stets bemüht, den Salzgehalt so gering wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack zu bekommen (siehe Tipps). Da der Salzbedarf individuell sehr unterschiedlich ist, entscheiden Sie selbst.
Zubereitung der Spätzle
Einen grossen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und Hitze reduzieren. Eine kleine Kelle des Spätzleteiges durch eine Spätzlepresse drücken (ergibt längere Spätzle) oder mit einer Spätzlereibe (ergibt kürzere Spätzle, sogenannte Knöpfle) in das kochende Wasser streichen.Optional etwas Salz ins Kochwasser geben.
Die Spätzle kurz aufkochen lassen, bis sie alle an die Wasseroberfläche kommen (dauert etwa 1 Minute). Mit einer Schaumkelle entnehmen und in eine Schüssel geben. Die Prozedur wiederholen, bis der gesamte Teig verraucht ist. Die Schüssel mit den fertigen Spätzle bei Bedarf bei 50 °C im Ofen warm halten.
Anrichten und Servieren
Die Spätzle können sie mit jeder beliebigen Pastasauce, wie beispielsweise der veganen Käsesauce oder der Rote Bete-Pastasauce servieren. Als Beilage eignet sich ein frischer Salat.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 278 kcal | 13,9 % |
| Fett/Lipide | 3,2 g | 4,6 % |
| davon gesättigte Fette | 0,40 g | 2,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 55 g | 20,4 % |
| davon Zucker | 0,76 g | 0,8 % |
| Ballaststoffe | 8,9 g | 35,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 12 g | 23,2 % |
| Kochsalz (Na:110,0 mg) | 279 mg | 11,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 2,6 mg | 132,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,14 g | 56,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 7,7 mg | 55,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 53,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,38 g | 41,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,57 g | 37,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 249 mg | 36,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,42 g | 34,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 53,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,0 g | 10,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,14 g | 56,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,38 g | 41,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,57 g | 37,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,42 g | 34,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,76 g | 32,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,50 g | 31,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,18 g | 19,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,28 g | 15,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,4 mg | 21,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 42 µg | 21,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,97 mg | 16,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 5,4 µg | 11,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,1 mg | 9,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,01 mg | 1,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 0,03 mg | < 0,1 % |
| Vitamin K | 0,20 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 249 mg | 36,0 % |
| Magnesium, Mg | 103 mg | 27,0 % |
| Kalium, K | 350 mg | 17,0 % |
| Natrium, Na | 110 mg | 14,0 % |
| Calcium, Ca | 22 mg | 3,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 2,6 mg | 132,0 % |
| Eisen, Fe | 7,7 mg | 55,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Zink, Zn | 2,8 mg | 28,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 83 µg | 2,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,2 µg | 2,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,71 µg | < 0,1 % |
Die veganen Spätzle mit Dinkelvollkorn und Leinsamen kommen ganz ohne Öl aus und gelingen leicht.
Portionsangabe: Die angegebene Menge von 3 Portionen ist ausreichend für 3-4 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan. Eisen, die essentielle Aminosäure Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren sind zu 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren hat mit 1:1 einen sehr guten Wert.
Dinkelmehl: Dinkel ist eng mit dem Weizen verwandt und erhält deshalb auch oft die Bezeichnung "Ur-Weizen". Dinkelmehl ist als Type 630, Type 812 und Type 1050 erhältlich, wobei der Mehltyp angibt, wie viel Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl enthalten sind. Mehlsorten mit einer hohen Typenzahl sind im Allgemeinen reichhaltiger und gesünder. Des Weiteren ist Dinkel auch in Form von Vollkornmehl erhältlich. Unterschiede zwischen Dinkel und Weizen hinsichtlich der Inhaltsstoffe sind marginal, lediglich der Kieselsäuregehalt des Dinkels ist deutlich höher als der des Weizens.
Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40%. Davon besteht die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäure. Daher verfügt Leinöl über die höchste Omega-3 Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen die Menge an Salz reduziert und zusätzliches Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Mehl und Teigkonsistenz: Nach unseren Erfahrungen verhält sich nicht jedes Vollkornmehl gleich. Wir empfehlen daher, Wasser zunächst nur zum teil zuzugeben. Ebenfalls empfehlen wir, das Mehl vor der Entnahme aus der Packung zu vermischen, da sich die Spelzen gern oben absetzen. Ist der Teig einmal zu flüssig geworden, so können Sie entweder etwas mehr Vollkornmehl zugeben und /oder den Teig eine Weile stehen lassen, sodass er nachdicken kann.
