Einfache vegane Bratensauce
Vegane Kochkost
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 52 kcal | 2,6 % |
| Fett/Lipide | 3,8 g | 5,5 % |
| davon gesättigte Fette | 0,31 g | 1,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 3,5 g | 1,3 % |
| davon Zucker | 1,0 g | 1,2 % |
| Ballaststoffe | 0,73 g | 2,9 % |
| Proteine (Eiweiss) | 0,87 g | 1,7 % |
| Kochsalz (Na:49,8 mg) | 126 mg | 5,3 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,15 mg | 14,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,27 g | 14,0 % |
| Vit | Vitamin K | 7,2 µg | 10,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,74 g | 7,0 % |
| Natrium, Na | 50 mg | 6,0 % | |
| Elem | Mangan, Mn | 0,09 mg | 5,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 8,7 µg | 4,0 % |
| Elem | Kalium, K | 63 mg | 3,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,03 mg | 3,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 2,6 mg | 3,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,27 g | 14,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,74 g | 7,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,00 g | 2,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 2,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,01 g | 1,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,02 g | 1,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 1,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,02 g | 1,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,02 g | 1,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,00 g | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,15 mg | 14,0 % |
| Vitamin K | 7,2 µg | 10,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 8,7 µg | 4,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 2,6 mg | 3,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,05 mg | 3,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 28 µg | 3,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,02 mg | 2,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,22 mg | 1,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,09 mg | 1,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,14 mg | 1,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,73 µg | 1,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Natrium, Na | 50 mg | 6,0 % |
| Kalium, K | 63 mg | 3,0 % |
| Magnesium, Mg | 6,3 mg | 2,0 % |
| Phosphor, P | 14 mg | 2,0 % |
| Calcium, Ca | 12 mg | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,09 mg | 5,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,03 mg | 3,0 % |
| Eisen, Fe | 0,29 mg | 2,0 % |
| Zink, Zn | 0,10 mg | 1,0 % |
| Fluor, F | 34 µg | 1,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,14 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,34 µg | < 0,1 % |
Zutaten (für Personen, )
| 1 Stk. kl | Zwiebeln, roh (45 g) |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (14 g) |
| 200 ml | Veganer Gemüsefond, bio? (200 g) |
| 5 g | Dinkelvollkornmehl (bio?) |
| 50 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (50 g) |
| 2 TL | Sojasauce (Genen Shoyu), salzarm (11 g) |
| 1 TL | Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (bio?) (1,3 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- aufkochen
- pürieren
- ablöschen (deglacieren)
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Vorbereitung der Bratensauce
Zwiebel pellen und in Würfel schneiden.Zubereitung der Bratensauce
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln zugeben und glasig dünsten. Mit dem Gemüsefond ablöschen. Mit einem Pürierstab zu einer feinen Sauce pürieren.Fertigstellen der veganen Bratensauce
Zum Andicken, Mehl mit Wasser mischen und zu der Sauce geben. Die Sauce einmal aufkochen lassen.Sojasauce, Hefeflocken, Salz und Pfeffer zugeben und abschmecken.
Diese einfache vegane Bratensauce gelingt ganz schnell und schmeckt überraschend vollmundig.
Portionsangabe: Wir haben die Menge für 4 Personen ausgelegt. Dies ist recht grosszügig bemessen. Verwenden Sie weniger Sauce, ist die Menge auch ausreichend für 6.
Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Gründen bewusst die salzarme Variante.
Sojasauce: Umami nennen die Japaner den fünften Geschmack. Sojasauce, aber auch getrocknete Pilze und Hefeflocken (siehe unten), enthalten diesen Geschmack. Neben süss und salzig, bitter und sauer steht umami für einen vollmundigen Geschmack und dient so als natürlicher Geschmacksverstärker.
Hefeflocken: Hefeflocken, auch unter den Namen Edelhefe oder Nährhefe bekannt, bestehen aus inaktivierten Hefen (einzelligen niederen Pilzen, Saccharomyces cerevisiae), die man getrocknet zu Flocken oder Pulver verarbeitet. Anders als Backhefe ist Edelhefe nicht zum Gären geeignet. Da die in den Hefeflocken enthaltenen B-Vitamine sehr hitzelabil sind, sollte man die Hefeflocken möglichst nicht erhitzen, sondern besser erst nach dem Kochen zugeben. Durch Zusatz von Hefeflocken erhält man ein fleischig-würziges Aroma (umami).
Die einfache vegane Bratensauce eignet sich als Beilage zu Kartoffeln, Klössen, Gnocchis, zu veganen Braten und Rouladen.
Sie können der Sauce auch verschiedene Gewürze, wie Lorbeer, Piment, Wacholderbeeren und Zimt, beifügen. Dann jedoch ist es vorteilhaft, diese etwas länger in der Sauce zu belassen, sodass sie den Geschmack an die Sauce weitergeben können.
