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Einfache vegane Bratensauce

Diese einfache vegane Bratensauce gelingt ganz schnell und schmeckt überraschend vollmundig.

Vegane Kochkost

5min15min
leicht
89% 43/11/46 
Ω-6 (LA, 0.7g) : Ω-3 (ALA, 0.3g) = 3:1


Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 52 kcal2,6 %
Fett/Lipide 3,8 g5,5 %
davon gesättigte Fette0,31 g1,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)3,5 g1,3 %
davon Zucker 1,0 g1,2 %
Ballaststoffe0,73 g2,9 %
Proteine (Eiweiss) 0,87 g1,7 %
Kochsalz (Na:49,8 mg)126 mg5,3 %
Eine Portion wiegt 82g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitThiamin (Vitamin B1) 0,15 mg14,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,27 g14,0 %
VitVitamin K 7,2 µg10,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,74 g7,0 %
Natrium, Na 50 mg6,0 %
ElemMangan, Mn 0,09 mg5,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 8,7 µg4,0 %
ElemKalium, K 63 mg3,0 %
ElemKupfer, Cu 0,03 mg3,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 2,6 mg3,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,27 g14,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,74 g7,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,00 g2,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,02 g2,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,01 g1,0 %
Leucin (Leu, L) 0,02 g1,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,02 g1,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,02 g1,0 %
Valin (Val, V) 0,02 g1,0 %
Methionin (Met, M) 0,00 g< 0,1 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Natrium, Na 50 mg6,0 %
Kalium, K 63 mg3,0 %
Magnesium, Mg 6,3 mg2,0 %
Phosphor, P 14 mg2,0 %
Calcium, Ca 12 mg1,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 0,09 mg5,0 %
Kupfer, Cu 0,03 mg3,0 %
Eisen, Fe 0,29 mg2,0 %
Zink, Zn 0,10 mg1,0 %
Fluor, F 34 µg1,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 0,14 µg< 0,1 %
Iod, I (Jod, J) 0,34 µg< 0,1 %

Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • aufkochen
  • pürieren
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Vorbereitung der Bratensauce
    Zwiebel pellen und in Würfel schneiden. 

  2. Zubereitung der Bratensauce
    Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln zugeben und glasig dünsten. Mit dem Gemüsefond ablöschen. Mit einem Pürierstab zu einer feinen Sauce pürieren. 

  3. Fertigstellen der veganen Bratensauce
    Zum Andicken, Mehl mit Wasser mischen und zu der Sauce geben. Die Sauce einmal aufkochen lassen. 

    Sojasauce, Hefeflocken, Salz und Pfeffer zugeben und abschmecken.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Diese einfache vegane Bratensauce gelingt ganz schnell und schmeckt überraschend vollmundig.

Portionsangabe: Wir haben die Menge für 4 Personen ausgelegt. Dies ist recht grosszügig bemessen. Verwenden Sie weniger Sauce, ist die Menge auch ausreichend für 6.

Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Gründen bewusst die salzarme Variante.

Sojasauce: Umami nennen die Japaner den fünften Geschmack. Sojasauce, aber auch getrocknete Pilze und Hefeflocken (siehe unten), enthalten diesen Geschmack. Neben süss und salzig, bitter und sauer steht umami für einen vollmundigen Geschmack und dient so als natürlicher Geschmacksverstärker.

Hefeflocken: Hefeflocken, auch unter den Namen Edelhefe oder Nährhefe bekannt, bestehen aus inaktivierten Hefen (einzelligen niederen Pilzen, Saccharomyces cerevisiae), die man getrocknet zu Flocken oder Pulver verarbeitet. Anders als Backhefe ist Edelhefe nicht zum Gären geeignet. Da die in den Hefeflocken enthaltenen B-Vitamine sehr hitzelabil sind, sollte man die Hefeflocken möglichst nicht erhitzen, sondern besser erst nach dem Kochen zugeben. Durch Zusatz von Hefeflocken erhält man ein fleischig-würziges Aroma (umami).

Tipps

Die einfache vegane Bratensauce eignet sich als Beilage zu Kartoffeln, Klössen, Gnocchis, zu veganen Braten und Rouladen.

Alternative Zubereitung

Sie können der Sauce auch verschiedene Gewürze, wie Lorbeer, Piment, Wacholderbeeren und Zimt, beifügen. Dann jedoch ist es vorteilhaft, diese etwas länger in der Sauce zu belassen, sodass sie den Geschmack an die Sauce weitergeben können.