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Bohnen, weiss, gekocht, ohne Salz (Alubia)

Proteingehalt und dankbare Lagerung machen Bohnen (Alubia-Bohne) zu einem beliebten Grundnahrungsmittel. Kochen bei > 70 °C zerstört Phasin. Bio-Qualität?
69%
Wasser
 71
Makronährstoff Kohlenhydrate 70.61%
/28
Makronährstoff Proteine 27.89%
/02
Makronährstoff Fette 1.51%
 

Die drei Verhältniszahlen zeigen den prozentualen Gewichtsanteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Proteine / Fette) der Trockensubstanz (exkl. Wasser).  In der Sprache Englisch sind Ballaststoffe als Bestandteil des Kohlenhydrat-Anteils gerechnet. Die Umrechnung von Gewicht in kcal erfolgt nach dem von der USDA verwendeten "Atwater system". 

Davor ersehen Sie den Wasseranteil, gerundet auf ganze %.

Ω-6 (LA, 0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Werte sind zu klein, um relevant zu sein.

Weisse Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Gekocht sind sie eine tolle Ballaststoff- und Proteinquelle, am besten ohne Salz.

Verwendung in der Küche

Weisse Bohnen sind eng mit den Kidney-Bohnen verwandt und weisen ebenfalls die typische Nierenform auf. Die Schale ist weiss bis cremefarbig. Beliebt sind sie in Grossbritannien und den USA als sogenannte Baked beans. Dabei backt man die Bohnen mit einer süssen Tomatensosse im Ofen.

Als pflanzlicher Proteinquelle sind sie idealer Bestandteil einer herzhaften Suppe oder eines Eintopfs, beispielsweise mit Mangold und Tomaten. Vor dem Verzehr muss man die weissen Bohnen immer kochen (siehe "Eigene Zubereitung"). Das Kochwasser von weissen Bohnen kann man gut für Aquafaba verwenden. Bereitet man aus gekochten weissen Bohnen Salat zu, so sollte man diesen zwei bis drei Stunden in der Marinade durchziehen lassen, damit die Bohnen den Geschmack gut aufnehmen können. Dabei hat sich eine Marinade aus weissem Balsamessig, fein gehackten Walnüssen, ein wenig Knoblauch, abgeschmeckt mit schwarzem Pfeffer und Salz bewährt. Dazu passen schwarze Oliven, rote Gemüsepaprika und Zuckermaiskörner.

Im Falle von gekauften Bohnen, sollte man diese vor dem Erwärmen gut abspülen und abtropfen, um mögliche Konservierungsmittel loszuwerden. Bohnen aus dem Glas sind denjenigen aus der Konservendose vorzuziehen.

Eigene Zubereitung

Die getrockneten weissen Bohnen über Nacht in dreifacher Menge Wasser einweichen, bzw. für 8-12 Stunden. Damit reduziert sich die in den Bohnen befindende Phytinsäure. Phytinsäure bindet im menschlichen Körper Mineralstoffe, sodass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Mehr dazu hier "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen".

Das Einweichwasser wegschütten und Bohnen gut mit abspülen. Die Bohnen in einen Topf geben und mit Wasser auffüllen, bis diese grosszügig bedeckt sind. Auf mittlerer Hitze diese 45 bis 60 Min. köcheln bis zur gewünschten Bissfestigkeit. Im Schnellkochtopf kann man Bohnen uneingeweicht in 30-40 Min. zubereiten. Damit die Bohnen schneller gar sind, kann man ein TL Natron ins Einweichwasser oder Kochwasser geben. Das Natron enthärtet das kalkhaltige Wasser und die Bohnen sind schneller gar. Teilweise findet man auch den Hinweis, dass damit die Bohnen bekömmlicher sein sollen und weniger Blähungen verursachen. Säuren wie Tomatensauce, Essig und Zitronensaft sollte man erst ganz am Schluss zufügen. Entgegen früherer Annahmen verkürzt Salz die Garzeit, denn dieses macht die Zellwände der Bohnen (und anderer Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen) weich.3

Veganes Rezept für Tomaten-Bohnen-Suppe

Zutaten (für 4 Personen): 500 getrocknete weisse Bohnen, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 EL Rapsöl, 300 g Spinat, 3 Karotten, 2 Staudensellerie, 4 Fleischtomaten, Salz, schwarzer Pfeffer, scharfes Paprikapulver, 1 Bund Petersilie.

Zubereitung: Bohnen kochen gemäss Hinweisen weiter unten (Eigene Zubereitung). Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Spinat waschen und gut abtrocknen lassen. Karotten, Staudensellerie und Tomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch sowie Rapsöl in einen grossen Topf geben. Kurz andünsten, anschliessend das geschnittene Gemüse beigeben und mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Für rund 20 Min. leicht köcheln lassen. Gekochte Bohnen zur Gemüsemischung geben und unter gelegentlichem Rühren für 10 Min. köcheln lassen, ggf. nachwürzen. Den Eintopf kurz vor dem Servieren auf Tellern verteilen und mit Petersilie bestreuen.

Vegane Rezepte mit gekochten weissen Bohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
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Einkauf - Lagerung

Weisse Bohnen kann man in getrockneter Form oder gekocht in Gläsern oder Konservendosen kaufen, teilweise auch in Bio-Qualität. Sie finden sich ganzjährig im Sortiment. In grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer kann man sie meistens kaufen. Andere Supermärkte wie Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa haben sie teilweise im Angebot. Weisse Bohnen gibt es auch Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Reformhäusern.

Die Verfügbarkeit von weissen Bohnen in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Gekochte weisse Bohnen lassen sich in einem luftdicht verschlossenem Gefäss für ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.10

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Gekochte weisse Bohnen (bio) enthalten 118 kcal pro 100 g. Sie sind mit ihren 7,0 g/100g sehr ballaststoffreich. Pro 100 g Bohnen sind 8,3 g Protein und 21 g Kohlenhydrate enthalten. Der Fettgehalt ist mit 0,45 g/100g gering.1

Weisse Bohnen sind mit 102 µg/100g reich an Folat (Folsäure). Dies entspricht 51 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Werte haben gekeimte Linsen (100 µg/100g) und Walnüsse (98 µg/100g). Einen höheren Folatgehalt haben gekochte Kidneybohnen (130 µg), gekochte schwarze Bohnen (149 µg), sowie gekochte Linsen (181 µg).1

Die proteinreichen Bohnen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Reichlich vorhanden ist Tryptophan und Threonin mit 0,10 g bzw. 0,35 g pro 100 g weisse Bohnen. Isoleucin, Lysin Phenylalanin, Leucin, Valin und Methionin sind ebenfalls vertreten, jedoch mit geringerem Gehalt.1

Das Spurenelement Mangan ist mit 0,52 mg pro 100 g enthalten. Dies entspricht 26,0 % des Tagesbedarfs. Wesentlich höhere Werte haben beispielsweise gekochte Kichererbsen mit 0,99 mg/100g, was 49 % des Tagesbedarfs entspricht.1

Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten weissen Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.

Wirkungen auf die Gesundheit

Weisse Bohnen enthalten reichlich Folsäure. Diese an wichtigen Stoffwechselreaktionen und der Entwicklung des zentralen Nervensystems beteiligt. Von besonderer Bedeutung ist Folsäure, besonders für Frauen mit Kinderwunsch.11 Ausführliche Informationen finden Sie unter Weisse Bohnen, reife Samen, roh.

Weisse Bohnen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Ballaststoffen. Diese sind für ein gesundes Verdauungssystem zuständig und können die Blutzuckerbelastung beim Verzehr von Kohlenhydraten und stärkehaltigen Nahrungsmitteln positiv beeinflussen, was das Risiko für Typ-2-Diabetes reduziert.12,13 Eine ballaststoffreiche Ernährung führt zudem zu einem längeren Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann.14

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Weisse Bohnen sind wie alle Sorten der Gartenbohne im Rohzustand schädlich, da sie mehrere für den Menschen unverträgliche Stoffe enthalten, unter anderem das Lektin Phasin (Phytohämagglutinin), Phytinsäure und Protease-Inhibitoren. Diese sogenannten Anti-Nährstoffe kann man durch das Einweichen im Wasser über mehrere Stunden und anschliessendem Kochen oder Keimen reduzieren, sodass man die Bohnen essen kann. Lesen Sie mehr dazu im Artikel über die Phytinsäure.

Die in den weissen Bohnen enthaltenen Mehrfachzucker (Oligosaccharide) sind vom Menschen unverdaubar. Jedoch können Darmbakterien die Raffinose und Stachyose durch bakterielle Fermentation abbauen, wobei Gase als Nebenprodukt entstehen. Die Entwicklung von Darmgasen (Blähungen, Flatulenz) kann je nach Bakterienbesiedlung des Dickdarms unterschiedlich sein, weshalb Bohnen und Hülsenfrüchte unterschiedlich gut verträglich sind. Personen, die geringe Mengen an Ballaststoffen essen, reagieren meist empfindlicher und eine Erhöhung der Menge sollte deshalb besser schrittweise erfolgen. Es zeigt sich zudem, dass man nicht auf jede Bohnensorte gleich reagiert, weshalb es sich für empfindliche Personen lohnt, verschiedene Sorten auszuprobieren.16 Um Blähungen zu reduzieren, lohnt es sich, die rohen Bohnen vor dem Kochen über Nacht einzulegen und das Einweichwasser wegzuschütten. Teilweise findet sich auch der Hinweis, dass die Zugabe von Natron, die Bohnen bekömmlicher machen soll.17 Gewürze wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Anis, Koriandersamen, Kreuzkümmel-Samen und Kümmelsamen sind verdauungsfördernd und entspannen die Darmmuskulatur, weshalb sie die Blähungen mildern können. Bei einer gastrointestinalen Intoleranz gegenüber Oligosacchariden ist es möglich, das Enzym α-Galactosidase, das die Raffinose in Saccharose und Galaktose spaltet, oral einzunehmen. Dieses sollte man jedoch nicht ohne ärztlichen Rat tun.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils und der Ballaststoffe als gesunde pflanzliche Proteinquelle. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO₂-Emissionen aufweisen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher pflanzliche Proteine und entsprechende Fleischersatzprodukte zu essen als Fleisch- und Milchprodukte. Zudem gehen bei der Fleisch- und Milchproduktion viele Kalorien verloren, da man mehr pflanzliche Kalorien den Tieren verfüttern muss, als schlussendlich tierische Kalorien entstehen.6,7,8

Mehr Informationen dazu finden Sie unter Grundwissen.

Im Handel kann man fertig gekochte weisse Bohnen entweder in Gläsern oder Konservendosen kaufen. Letztere bestehen zumeist aus Aluminium oder Weissblech. Für die Herstellung von Aluminium benötigt man neben viel Energie den Grundstoff Bauxit, für dessen Abbau grosse Flächen (u.a. Regenwälder) weichen müssen. Zudem fällt bei der Aluminiumproduktion ein für die Umwelt giftiges Zwischenprodukt an, sogenannter Rotschlamm (enthält Eisen- und Titanoxide). Unsachgemäss entsorgt ist dieser für schwerwiegende Umweltprobleme verantwortlich.18 Aluminium kann man nach Gebrauch zwar recyclen, aber auch dieser Prozess ist energieaufwändig.19 Allerdings gilt dasselbe auch für die Herstellung und das Recycling von Glas. Auch das Gewicht beim Transport wirkt sich negativ aus.20 Idealerweise kauft man weisse Bohnen roh und bereitet sie selber zu.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich stammt die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) aus Mittelamerika und der Andenregion von Südamerika. Lange ging man von zwei Zentren der Domestikation aus, jedoch zeigen neuere Untersuchungen, dass man die Gartenbohne wohl zuerst in Mexiko domestiziert hat und erst später in den Andenregionen anpflanzte.4 Im 16. Jahrhundert führte man die Gartenbohnen in Europa ein, wobei man Sorten aus Mittel- und Südamerika anpflanzte. Über die Jahrhunderte bildet sich in Europa durch Hybridisierung eigene Sorten heraus.5

Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen den einzelnen Gartenbohnensorten. Laut FAOSTAT produzierte man 2020 weltweit 27,4 Millionen Tonnen getrocknete Bohnen.2

Informationen zum Anbau und Ernte finden Sie beim Artikel Weisse Bohnen, reife Samen, roh.

Industrielle Herstellung

Gekochte weisse Bohnen kann man als Konserve in Dosen oder Gläsern kaufen. Italien ist der weltweit grösste Produzent und Lieferant von Bohnenkonserven.9

Die Bohnen kommen in die Verarbeitungsbetriebe, meist als Trockenprodukte. Zunächst weicht man sie über Nacht in Wasser ein. Dann kurz bei 80 bis 85 °C blanchiert. Nach dem Abfüllen in die Dosen fühlt man sie mit Aufgussflüssigkeit. Diese enthält oft Salz und Gewürze, teilweise auch modifizierte Stärke. Letztere verhindert, dass die weissen Bohnen beim Sterilisieren aufplatzen. Nachdem die Dosen luftdicht verschlossen sind, erhitzt man sie in speziellen Druckbehälter bei Überdruck auf 115 bis 140 °C. Danach kühlt man sie rasch auf 20 °C ab, damit die Bohnen nicht zerkochen und matschig sind.15

Weiterführende Informationen

Weisse Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Diese gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Die Hülsen der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) können im Querschnitt flach oder rund sein, sowie verschiedene Farben von grün, gelb, violett oder schwarz marmoriert aufweisen. Die Samen der Gartenbohnen haben ebenfalls unterschiedliche Farben und Formen.

Alternative Namen

Es gibt verschiedene 'weisse Bohnen', die bekanntesten Sorten sind Cannellini, Soisson, Alubia und Gigantes. Im englischen Sprachraum sind sie unter white beans bekannt.

Teilweise verwendet man die Bezeichnung 'weisse Bohne' auch für Dicke Bohnen (Ackerbohne). Hier handelt es sich aber nicht um eine weitere Sorte der Gartenbohne, sondern diese gehört zur Gattung der Wicken.

Literaturverzeichnis - 15 Quellen

1.USDA United States Department of Agriculture.
2.FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Beans, dry (2020).
3.Bundeszentrum für Ernährung. Häufige Fragen zu Hülsenfrüchten.
4.Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96.
5.Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010 Sep;121(5): 829-43.
9.Centre for the Promotion of Imports (CBI). Netherlands Ministry of Foreign Affairs. The European market potential for common dry beans. 2022.
10.Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (PDF).
11.Biesalski H K, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Auflage.
14.Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: the pounds lost (Preventing overweight using novel dietary strategies) study. J Nutr. 1. Oktober 2019;149(10): 1742–8.
15.Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte: Verarbeitung.
16.Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 Nov 21;10: 128.
17.Queiroz K da S, Oliveira AC de, Helbig E et al. Soaking the Common Bean in a Domestic Preparation Reduced the Contents of Raffinose-Type Oligosaccharides but Did Not Interfere with Nutritive Value. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2002;48(4): 283–289.
18.Brough D, Jouhara H. The aluminium industry: A review on state-of-the-art technologies, environmental impacts and possibilites for waste heat recovery. International Journal of Thermofluids. 2020; Vol 1-2.
19.Paqualino J, Meneses M, Castells F. The carbon footprint and energy consumption of beverage packaging selection and disposal. Journal of Food Engineering. 2011; 357-365.
20.Ghenai C. Life Cycle Assessment of Packaging Materials for Milk and Dairy products. Int. J. of Thermal & Environmental Engineering Volume 4.2012; 117-128.
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