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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Pesto-Karottennudeln mit Weissen Bohnen und Tomaten

Diese Pesto-Karottennudeln mit weissen Bohnen, Tomaten, Basilikum und Walnuss kommen ganz ohne Teigwaren aus. Für Sättigung sorgen die Cannellini-Bohnen.
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Vegane Kochkost

25min leicht  
  Wasser 80,0 %  61/23/16  LA 4:1 ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Spiralschneider oder V-Hobel oder Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • mixen
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • hobeln

Zubereitung

  1. Für das Pesto
    Knoblauch pellen (abziehen) und anschliessend gemeinsam mit der Misopaste in einer Küchenmaschine häckseln, bis der Knoblauch sehr fein gehackt ist. Basilikum, Nüsse und Hefeflocken mixen, bis alles gut vermischt und fein gehackt ist. 

  2. Der Autor lässt die Auswahl offen, ob an Mandeln oder Walnüsse nimmt. (Siehe Hinweise)

    Im Original kommen für 4 Portionen Pesto 3 Handvoll Basilikum zum Einsatz.

  3. Wasser oder Gemüsebrühe und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und glatt pürieren. Bei Bedarf etwas mehr der gewählten Flüssigkeit untermixen, bis die Pestosauce die gewünschte Konsistenz hat. Beiseitestellen.

  4. Der Autor lässt Ihnen die Wahl zwischen Trinkwasser oder einer Gemüsebrühe. In letzterem Fall empfiehlt er die Verwendung einer selbst vorbereiteten Gemüsebrühe (siehe Alternative Zubereitung).

  5. Für die Karottennudeln
    Karotten mit einem Spiralschneider, einem Gemüsehobel oder einem Sparschäler in lange, dünne Streifen schneiden. Karottennudeln 5-7 Minuten dünsten, bis sie weich sind.

  6. Tomaten halbieren. Karottennudeln zusammen mit den vorgekochten weissen Bohnen, halbierten Tomaten und der Pestosauce in eine flache Schüssel geben und vorsichtig vermischen.

  7. Der Autor verwendet Cannellini-Bohnen, die Sie selbst vorkochen können. Sie können jedoch auch eine BPA-freie Dose oder ein Tetra Pak (je etwa 440g) ungesalzene Cannellini-Bohnen, abgegossen und gespült verwenden.

  8. Servieren
    Mit Nuss-Parmesan bestreuen und servieren.

  9. Ein Rezept für Nuss-Parmesan finden Sie auf Seite 4 selbigen Buches.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Das How Not To Die Kochbuch- über 100 Rezepte, die Krankheiten vorbeugen und heilen"
Das How Not To Die Kochbuch
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Michael Dr. Greger
Rohe Rezepte 21 (2), Gekochte Rezepte 85 (3)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Im "Das How Not To Die Kochbuch" kommen vorwiegend gesunde, frische Zutaten, keine Öle und ausschliesslich Vollkornprodukte und Fruchtsüsse zum Einsatz.

FazitDas How Not To Die Kochbuch von Dr. Michael Greger beinhaltet nicht einfach vegane, sondern vielmehr auch gesunde Rezepte. Der Verzicht auf Öle, die ausschliessliche Verwendung von Vollkornprodukten sowie frischen und getrockneten Früchten zum Süssen, heben das Das How Not To Die Kochbuch von der Mehrzahl der auf dem Markt erhältlichen veganen Kochbücher ab. Eine konsequentere Verfolgung der Verwendung unverarbeiteterer Produkte könnte dies zusätzlich unterstreichen.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. 
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

 

GesamteindruckDr. Michael Greger verwendet ungerne den Begriff vegan, der sich durch das was wir nicht essen definiert. Vielmehr bevorzugt er der Begriff vollwertige pflanzenbasierte Ernährung. Unter vollwertig versteht er Lebensmittel, die nicht zu stark verarbeitet sind- denen also weder Gutes entzogen, noch Schlechtes hinzugefügt wurde. Im Kochbuch konzentriert sich Dr. Michael Greger auf "das Tägliche Dutzend" – auf die Lebensmittel, die man seinem Körper seiner Meinung nach täglich in ausreichender Menge für einen gesunden Lebensstil zuführen sollte. Er macht deutlich, dass es darauf ankommt, was man alltäglich isst. Dagegen wirke sich weniger aus, was man zu speziellen Anlässen, wie Geburtstagen und Weihnachten ässe.
Das How Not To Die Kochbuch- über 100 Rezepte, die Krankheiten vorbeugen und heilen von Dr. Michael Greger beinhaltet eine grosse Auswahl internationaler, kreativer Rezepte. Die Rezepte sind klar strukturiert. So verfügt jedes Rezept über eine Portionsangabe und den Schwierigkeitsgrad. Des Weiteren sind die im jeweiligen Rezept verwendeten Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend angegeben. Die anschaulichen Bilder zu jedem Rezept regen zum Nachbereiten an. Eine zusätzliche Angabe einer Zubereitungszeit wäre eine hilfreiche Ergänzung. 

Nudeln, Reis und Getreide kommen ausschliesslich als Vollkorn vor. Etwa ein Drittel der Rezepte enthalten Hülsenfrüchte, wobei es dem Leser im Allgemeinen zur Auswahl steht, diese selbst zu kochen oder auf Konserven zurückzugreifen. Praktisch ist, dass die in den Grundrezepten aufgeführten Rezepte, wie Dattelsirup und Gemüsebrühe, bei den Gerichten zum Einsatz kommen.  An anderen Stellen jedoch kommen leider Fertigprodukte, wie Tortillas, Brot und Konserven, hauptsächlich stückige Tomaten, anstelle von unverarbeiteten Produkten zum Einsatz. Zum Würzen greift Dr. Michael Greger bei der Hälfte der Rezepte auf Misopaste zurück. Hefeflocken und Tahini sind ebenfalls oft Bestandteil der Rezepte. Eine noch konsequentere Verfolgung, im Hinblick auf die Verwendung unverarbeiteter Produkte, wäre wünschenswert.
Erfreulicherweise kommen alle Rezepte ohne Zusatz von zugesetztem Öl aus. Auch Zucker kommt kein einziges Mal zum Einsatz. Einziges verwendetes Süssungsmittel ist Fruchtsüsse in Form von frischen, oder getrockneten Früchten und manchmal Dattelzucker (bestehend aus geriebenen Datteln). Was die Nüsse anbelangt, so kommen Cashewnüsse, welche ein schlechtes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen, selten vor. 
Dr. Michael Greger ist es gelungen, sich mit dem Das How Not To Die Kochbuch von anderen Autoren vieler veganer Kochbücher abzuheben. 

Das How Not To Die Kochbuch von Dr. Michael Greger ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.  

Über den Autor Dr. Michael Greger ist ein international renommierter Arzt und Ernährungswissenschaftler. Bekanntheit erlangte er als Begründer des Online-Informationsportals Nutritionfacts und durch den Bestseller How Not To Die.

Inhalt des BuchesDas How Not To Die Kochbuch beginnt mit einer Einführung, in der Dr. Michael Greger aufzeigt, welche Rolle die Ernährung beim Verhindern und Heilen der 15 häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt spielt. Im Kapitel Das Tägliche Dutzend weist er auf 12 Lebensmittel hin, die Teil der alltäglichen Ernährung sein sollten.

Die Rezepte sind in 12 Kapitel untergliedert:

  • Grundrezepte
  • Frühstück 
  • Snacks, Dips und Aufstriche
  • Suppen und Chilis
  • Salate und Dressings
  • Burger, Wraps und mehr 
  • Veggie-geniale Hauptgerichte
  • Bohnenspass
  • Grossartiges Getreide
  • Beilagen
  • Süsses
  • Getränke 

Grundrezepte: Hier finden Sie Rezepte wie die Pikante Gewürz-Mischung und selbst gemachten Dattelsirup, den Sie für einige der Rezepte verwenden können.   

Frühstück:Süsses, wie der Sommerliche Haferbrei, beinhaltet viel Leinsamen und Nüsse. Aber auch herzhaftes, wie die Süsskartoffelpfanne, sind aufgeführt.

Snacks, Dips und Aufstriche: Hülsenfrüchte sind häufiger Bestandteil der Rezepte. Als Beispiel ist die Edamame-Guacamole zu nennen. 

Suppen und Chilis: Fast alle der internationalen Gereichte enthalten Hülsenfrüchte und frische Gemüse, wie die Weisse Bohnen-Grünkohl-Suppe und die Sommergarten-Gazpacho

Salate und Dressings: Hier finden Sie sowohl Salate mit gekochten Hülsenfrüchten als auch frische Rohkostsalate, wie den Sesam-Rotkohl-Karottensalat oder den Mango-Avocado-Grünkohl-Salat mit Ingwer-Sesam-Orangen-Dressing. Alle Dressings kommen ohne zugesetztes Öl aus.

Burger, Wraps und mehr: Bis auf ein Gericht enthalten alle Hülsenfrüchte als Zutat. Rezepte für die Burger-Brötchen und Tortilla-Fladen sind nicht aufgeführt. In zwei Fällen benötigen Gerichte verarbeitete Produkte, wie Tomatenmark oder Tempeh, die restlichen Zutaten können Sie frisch wählen. 

Veggie-geniale Hauptgerichte: Hier finden Sie Gemüse- und Nudelgerichte, wie die Pesto-Karottennudeln mit Weissen Bohnen & Tomaten und den Ganzen Gerösteten Blumenkohl mit Zitronen-Tahini-Sosse

Bohnenspass: Unterschiedlichste Gerichte wie die Kichererbsen-Gemüse-Tagine oder das Sojaschnetzel Louisiana Style sind hier aufgeführt. 

Grossartiges Getreide: Vollkornpasta, Naturreis, Quinoa und Bulgur bilden Grundlage der Rezepte wie Mac & Cheese und Hoppin’ John Gefüllte Kohlrouladen

Beilagen: Gemüsebeilagen mal ganz anders finden sich unter Rezepten wie dem Gerösteten Spargel mit Gelbe Paprika-Béarnaise und den Gefüllten Süsskartoffeln mit Balsamico-Dattel-Crème.

Süsses: Hier sind sowohl nussige, als auch fruchtige und schokoladige Speisen aufgelistet. Als Beispiel ist der Himbeer-Pfirsich-Knuspertraum und die Zwei-Beeren-Tarte mit Pekanuss-Sonnenblumenkern-Boden genannt.  

Getränke: Die Auswahl reicht von Erfrischungsgetränken, bis hin zum Goldenen Chai und Pumpkin-Pie-Smoothie

Im Anschluss an den Rezeptteil folgen Beispielmenüs für 14 Tage. In den Kapiteln Zubereitungsmethoden und Vorräte einkaufen und Lagern erhalten Sie hilfreiche Tipps. Das How Not To Die Kochbuch von Dr. Michael Greger schliesst mit einem Rezept-Index ab. 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Diese Pesto-Karottennudeln mit weissen Bohnen, Tomaten, Basilikum und Walnuss kommen ganz ohne Teigwaren aus. Für Sättigung sorgen die Cannellini-Bohnen.

Zubereitungszeit: Beachten Sie, dass die Zubereitungszeit von 25 Minuten weder das Vorkochen der Bohnen noch die Zubereitung einer Gemüsebrühe (falls Sie diese dem Wasser vorziehen) mit einbezieht.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarf an den Vitaminen Vitamin B1Vitamin A, Folsäure und Vitamin K. Weiterhin deckt es die Hälfte des Tagesbedarfs des Spurenelementes Mangan und der essentiellen Aminosäure Threonin (Thr). Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.

Bohnen: Proteingehalt und dankbare Lagerung machen Bohnen zu einem beliebten Grundnahrungsmittel. Kochen bei > 70 °C zerstört das unverträgliche Phasin weisser Bohnen. Im Handel sind weisse Bohnen (so wie andere Bohnensorten und Hülsenfrüchte) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante natürlich die bequemere und zeitsparende ist, hat die getrocknete Variante den Vorteil eines besseren Geschmacks. Zudem lässt sich durch das Kochen auch der Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenbohnen sind oft sehr weich, manchmal sogar matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder (stark) gesalzen sind und die unverarbeitete Variante deshalb immer vorzuziehen ist.

Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung diverser Gerichte und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen. Walnüsse sind wahrscheinlich die gesündesten Nüsse, da sie den höchsten Omega-3-und Antioxidantiengehalt haben. (Dr. Michael Greger)

Hefeflocken: Normale Hefeflocken, auch Edelhefe genannt, bestehen aus inaktivierter Hefe (einzellige Pilze), die man zuerst trocknet und anschliessend zu kleinen Flocken verarbeitet. Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen Würzen und Binden von Suppen, Saucen, Salaten und zum Bestreuen pikanter Gerichte. Nur Gärhefe, z.B. in Blockform ist roh!

Tipps

Bohnen selbst kochen: Wir empfehlen, die Cannellini-Bohnen selbst vorzukochen. Die Kochzeit beträgt in etwa 60 Minuten bei vorherigem Einweichen von 7 bis 12 Stunden. Alternativ beträgt die Garzeit im Schnellkochtopf ohne vorheriges Einweichen ca. 30 Minuten. 

Alternative Zubereitung

Eigene Gemüsebrühe statt Wasser: Gemüsebrühe können Sie einfach selbst herstellen. Ein Rezept hierzu können Sie dem vorgestellten Buch auf Seite 6 entnehmen. Auch bei uns finden sich Rezepte um eine eigene Gemüsebrühe herzustellen, hier eine Auswahl:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch,
Vegane Gemüsebrühe,
Bio-Pilz-Gemüsebrühe mit Karotten und Bleichsellerie.

Bohnen- schnelle Variante: Wenn es schnell gehen muss, können Sie konservierte Bohnen verwenden. Geschmacklich und auch für die Konsistenz macht dies allerdings einen grossen Unterschied.

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