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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Edamame, gefroren, blanchiert (bio?)

Edamame sind grüne, unreif geerntete Sojabohnen. Tiefgefroren sind die Bohnen vorher meist kurz blanchiert und haben eine verringerte Kochzeit von 3 min. Bio?
Wasser 75,2%  32/48/20  LA : ALA
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Die ursprünglich aus Asien stammenden Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen (Glycine max (L.) Merr.), die man in Europa auch tiefgefroren kaufen kann. Traditionell reicht man sie gekocht und häufig gesalzen als Vorspeise oder Snack.

Verwendung in der Küche:

Wie isst man Edamame? Gefrorene Edamame sind schnell und unkompliziert zubereitet, da sie in der Regel vorgekocht oder zumindest blanchiert sind. Man gibt die tiefgekühlten, enthülsten Bohnen in sprudelndes und leicht gesalzenes Wasser, nimmt sie nach drei Minuten heraus (verringerte Kochzeit) und bestreut sie mit Salz, Sojasauce und Gewürzen wie Chili oder Knoblauch.

Frische Edamame hingegen kocht man mit den Schoten ca. 5-7 Minuten in Salzwasser. Die weichen Bohnen drückt man mit den Fingern aus der Hülse oder knabbert sie direkt mit den Zähnen heraus. Pro Schote sind meist drei grüne, ovale Bohnen enthalten, die intensiv nussig und süsslich schmecken. Die Schote selbst isst man nicht, da sie zäh und faserreich ist.

Bei längerer Kochzeit büssen Edamame ihre schöne grüne Farbe ein. Die Bohnen sind ideale „Farbtupfer“ im Mischgemüse, Curry oder Gemüsereis. Auch als Einlage in Misosuppe oder für selbstzubereitetes Hummus eignen sich Edamame hervorragend. Die Bohnen schmecken auch zu Tofu, gerösteten Erdnüssen oder mit Teigwaren kombiniert. In Japan sind die ganzen Bohnen eine beliebte Knabberei zu Bier.

Neu auf dem Markt sind Nudeln, die zu 100 % aus Edamame bestehen und über den Online-Handel, in Bioläden oder in manchen Supermärkten erhältlich sind.

Veganes Rezept für Edamame-Salat:

Zutaten: 400 g Edamame (gefroren), 200 g Gurke, 2 Frühlingszwiebeln, 5 Radieschen, 15 g frische Korianderblätter, 50 g Rucola, 1 EL Sesam.

Für das Dressing: 10 g Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 1/2 Chilischote, 2 TL Sesamöl (geröstet), 2 EL Sojasauce, 1 TL Agavendicksaft, 2 EL Zitronensaft, 2 EL Reisessig.

Zubereitung: Gefrorene Edamame ca. 3-5 Minuten in Salzwasser kochen, in einem Sieb abgiessen und mit kaltem Wasser abspülen. Gurke der Länge nach halbieren, gegebenenfalls entkernen und in dünne, lange Streifen schneiden. Lauchzwiebeln und Radieschen in Ringe schneiden, Koriander fein hacken. Edamame, Gurke, Zwiebeln, Koriander und Rucola vermengen. Sesam kurz ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anrösten. Für das Dressing Ingwer und Knoblauch schälen und sehr fein reiben. Chilischote hacken. Alle Zutaten des Dressings miteinander vermischen und über den Salat geben. Gut durchmischen und ca. 10 Minuten ziehen lassen.

Einkauf - wo kaufen?

Neben ganzjährig verfügbaren tiefgekühlten Edamame-Schoten gibt es auch Konserven und selten (ab Hof) frische Bohnen zu kaufen. Man erhält Edamame in Europa vorwiegend in Asia-Läden oder im Internet. Frische Edamame haben von Juni bis September Saison.

In der Schweiz findet man die Bohnen manchmal in den Supermärkten Migros und Coop. Klaus Böhler aus Zürich (CH) ist derweil der erste und einzige Landwirt in der Schweiz, der Edamame in Bio-Demeter-Qualität anbaut und lokal vertreibt.1 Zur Saison sind die Bohnen frisch erhältlich und ausserhalb der Saison kann man die Bohnen tiefgekühlt kaufen.2 Gefrorene Bio-Edamame aus der Schweiz in Demeter-Qualität gibt es seit 2016 auch bei Alnatura.

Supermärkte wie Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. führen frische Edamame kaum im Sortiment. Tiefkühlware oder Konserven findet man dort aber immer wieder, teilweise sogar in Bio-Qualität.

Eigene Zubereitung:

Frische Edamame kann man auch selbst blanchieren und nach dem Abschrecken in Eiswasser sofort tiefkühlen. So sind die eiweissreichen Bohnen lange haltbar und verlieren nicht so schnell an Aroma und Vitaminen.

Lagerung:

Frische Edamame halten sich einige Tage im Kühlschrank und tiefgekühlte Bohnen ohne Schoten kann man bis zu 12 Monate im Gefrierschrank aufbewahren.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Edamame-Bohnen zeichnen sich durch einen hohen Proteinanteil (11 %) aus und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen (ca. 5 %). Der Energiegehalt beträgt 109 kcal/100g.3

Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Folat. Mit 303 µg decken 100 g mehr als den Tagesbedarf. Hier ist aber der Verlust durch den Kochvorgang noch nicht mit einberechnet. Hefeflocken haben mit 300 µg/100g einen ähnlich hohen Wert, davon nimmt man allerdings viel weniger zu sich. Noch mehr Folsäure enthalten Borlotti-Bohnen (roh: 604 µg/100g) und Kichererbsen (roh: 557 µg/100g). Bei gekochten Kichererbsen reduziert sich der Wert auf ca. 63 µg/100g. Folat ist wichtig für das Zellwachstum, den Eiweiss-Stoffwechsel und vor allem für die Entwicklung des Fötus. Schwangere und stillende Frauen haben einen deutlich höheren Bedarf an Folsäure, auch schon vor der Schwangerschaft. Laut Deutscher Gesellschaft für gesunde Ernährung benötigen Erwachsene 300, Schwangere 550, Stillende 450 µg täglich.4

Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR vor dem Text.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wie gesund sind Edamame? Bohnen allgemein wirken wassertreibend, antimikrobiell sowie krebsvorbeugend und mit ihrem Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen (Saponinen, Flavonoiden) senken sie Cholesterin und Blutzucker.5

Der langsam steigende Blutzucker ist hier auf die Ballaststoffe zurückzuführen, die in Hülsenfrüchten enthalten sind. So rät man auch Diabetikern zu einem regelmässigen Verzehr.6

Die tägliche Aufnahme von mindestens 20 g Sojaproteinen kann den Serumspiegel des LDL-Cholesterins und von Triglyceriden sowie das Gesamt-Cholesterin senken. In Studien konnte man teilweise einen Anstieg des günstigen HDL-Cholesterins und eine Abnahme des Blutdrucks beobachten. Die positiven Effekte auf das Risikoprofil von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind vorrangig auf das Sojaprotein zurückzuführen. Die Gabe von Isoflavonpräparaten führte in den meisten Studien nicht zur Verbesserung der Fettwerte.7

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Leguminosen wie Sojabohnen, zu denen Edamame zählen, sind zwar sehr nährstoffreich, enthalten aber auch antinutritive Stoffe wie Lektine (toxische Proteine) oder Alkaloide, die in grösseren Mengen giftig sind. Deshalb sollte man frische, tiefgefrorene und getrocknete Edamame-Bohnen vor dem Verzehr kochen und nicht roh essen.5,8

Über die positiven Wirkungen enthaltener Isoflavone sind sich viele Wissenschaftler noch uneinig. Isoflavone sind Phytoöstrogene, die dem körpereigenen Östrogen ähnlich sind. Dieses Phytohormon kann im Körper Östrogenrezeptoren aktivieren und blockieren, auch wenn die Wirkung um den Faktor 100 bis 1000 geringer ist als beim körpereigenen Östrogen. Allerdings kann eine sojareiche Kost plus Nahrungsergänzungen mit Phytoöstrogenen die körpereigene Produktion um ein Vielfaches übertreffen.9 Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät insbesondere Frauen in und nach der Menopause von einer langfristigen Einnahme isoflavonhaltiger Nahrungsmittel ab. Auch an Brustkrebs erkrankte Frauen oder jene mit erhöhtem Risiko sollten keine Phytoöstrogene einnehmen. Der Verzehr von isoflavonhaltigen Lebensmitteln ist jedoch bedenkenlos erlaubt.9

Personen mit Schilddrüsenstörungen sollten bei einer sojareichen Ernährung vor allem auf eine ausreichende Jodversorgung achten. Für gesunde Erwachsene besteht kein Risiko bei isoflavonhaltigen Sojaprodukten.10

Bei Säuglingen rät die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin vom Verzehr von Sojaprodukten ab. Sojaproteinisolate sind wegen ihres Gehalts an Aluminium, Phytat und Phytoöstrogenen in die Kritik geraten. Negative Auswirkungen der Isoflavone auf Fortpflanzungsorgane, das Immunsystem und die Schilddrüse sind bei Säuglingen nicht auszuschliessen. Die Gabe von Sojaprodukten unter 12 Monaten ist immer mit dem Arzt abzusprechen.11

Genauere Ausführungen zu diesen Studien lesen Sie bei der Zutat Edamame, frisch und geschält.

Vorkommen - Herkunft:

Die Sojabohne Glycine max stammt von der Wildform Glycine soja ab, die man 7000 v. Chr. in Nordchina und 5000 v. Chr. in Japan verwendete. Grössere, gezüchtete Sojabohnen kannte man 3050 v. Chr. in Japan und 1550 v. Chr. in Korea. In China nutzt man sie seit ca. 550 v. Chr., wo sie neben Hirse zu den wichtigsten Nahrungspflanzen zählten.12

Den Begriff Edamame kann man laut Wikipedia auf ca. 1275 zurückdatieren. Europa erreichte die Sojabohne ca. 1691/92 durch Engelbert Kaempfer und die USA ca. 1765 durch Samuel Bowen.13 Erst 1980 lernte man die Edamame durch den "Sushi-Boom" auch in Europa kennen.14

Heute sind die USA und Südamerika bekanntermassen weltweit führend hinsichtlich des Anbaus von Sojabohnen.

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Es gibt mittlerweile Edamame-Sorten, die sich für das mitteleuropäische Klima eignen. Abgesehen davon erntet man die Sojabohnen für Edamame unreif. Sobald die Nächte nicht unter 10 bis 12 °C kommen, kann man mit der Aussaat beginnen. Dabei legt man in eine drei Zentimeter tiefe Furche alle fünf Zentimeter eine Bohne, deckt sie mit Erde zu und drückt sie gut an. Zwischen den Reihen sollte man mindestens 40 Zentimeter Abstand halten. Die Pflanzen erreichen eine Wuchshöhe von bis zu einem Meter. Die Bohnen für Edamame kann man nach ungefähr zwei Monaten ernten, wobei man sie unter der Hülse erkennen sollte. Die flaumigen Härchen auf der Hülse müssen noch hell bis beige-bräunlich sein. Tipp: Wenn man zeitlich gestaffelt sät, kann man über einen längeren Zeitraum ernten!15

Anbau - Ernte:

Der kommerzielle Anbau von Edamame findet unter konventionellen Bedingungen in Asien statt. Grossverteiler importieren die tiefgefrorene Ware.1 In Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es vereinzelt Landwirte, die Edamame kultivieren und national frisch und tiefgekühlt vertreiben.

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Soja blüht im Hochsommer, wenn kaum mehr ein Nektarangebot für Bienen, Hummeln und andere Insekten vorhanden ist. Obwohl das Nektarangebot bei Soja eher gering ist und die Blüten klein sind, leisten die Sojapflanzen hier zumindest einen kleinen Beitrag zum Trachtangebot. Die Tracht ist die Nahrung der Bienen, also Pollen, Nektar und Honigtau. Versuche zur Auswirkung der Bestäuber auf die Ertragssteigerung bei Raps, Obst und Soja laufen noch in Brasilien und in den USA. Es handelt sich aber um spätreifende Sojasorten mit deutlich grösseren Blüten.16

Auch als Zwischenfrucht angebaut, helfen Leguminosen mit ihren tiefen Wurzeln, den Boden aufzulockern und so das Bodenleben zu fördern.

Allgemeine Informationen:

Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen (Glycine max (L.) Merr.). Der Name kommt vom japanischen Begriff Edamame (jap. 枝豆), der "Bohnen am Zweig" bedeutet. Sojabohnen gehören zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Leguminosae oder Fabaceae).

Sind Zuckerschoten Edamame? Bei Zuckerschoten, auch bekannt als Kefen, Kaiserschoten, Kiefelerbsen, Knackererbsen, Zuckererbsen oder Mange-tout, handelt es sich nicht um Bohnen, sondern um Erbsen (Pisum sativum subsp. sativum convar. axiphium). Warum Kefen im Unterschied zu Edamame roh geniessbar sind, erfahren Sie in unserem Artikel "Kefe (Zuckererbse), essbare Hülse, roh".

Alternative Namen:

In Japan nennt man Edamame auch Glücksbohne oder Stängelbohne. Im Deutschen kennt man sie auch noch als Japanische Bohne, Grüne Sojabohne oder Japanische Stängelbohne.

Die englische Bezeichnung lautet edamame, edamames oder edamame beans.

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 16 Quellenangaben

  1. Beobachter.ch Das Glück aus der Schote.
  2. Klausboehler.ch Edamame.
  3. USDA United States Department of Agriculture.
  4. DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
  5. Aid Infodienst (Herausgeber). Gemüse. 21. Auflage. Bonn; 2014. Druckerei Lokay e. K. Reinheim.
  6. Bzfe.de Bundeszentrum für Ernährung - Hülsenfrüchte sind Kraftpakete.
  7. Leitzmann C, Dittrich K. Ihr Einkaufsführer: bioaktive Substanzen: Pflanzenpower für das Immunsystem. 1996.
  8. Wikipedia Hülsenfrüchtler.
  9. Ugb.de Wiebke F. Wie ist der zunehmende Verzehr von Sojalebensmitteln gesundheitlich zu bewerten? Unabhängige Gesundheitsberatung. 2015.
  10. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2016.
  11. Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin, Ernährungskommission der Schweizerischen Gesellschaft für Pädiatrie (2009) Stellungnahme zur Verwendung von Säuglingsnahrungen auf Sojaeiweißbasis. Monatsschr Kinderheilkd 154:913–916.
  12. Lee GA, Crawford GW et al. Archaeological Soybean (Glycine max) in East Asia: Does Size Matter? Plos one. 2011.
  13. Wikipedia Sojabohne.
  14. Soyinfocenter.com Shurtleff W, Aoyagi A. History of Edamame, Green Vegetable Soybeans, and Vegetable-Type Soybeans. 2009.
  15. SRF-Ratgeber: Edamame: So wächst der gesunde Snack in Ihrem Garten.
  16. Sojaförderring.de Miersch M. Ökologische Aspekte des Sojaanbaus in Deutschland. 2017.
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