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Edamame, gefroren, blanchiert (bio?)

Edamame sind grüne, unreif geerntete Sojabohnen. Gefroren haben die Bohnen eine verringerte Kochzeit, da man sie vorher meist kurz blanchiert. Bio?
75%
Wasser
 32
Makronährstoff Kohlenhydrate 32.3%
/48
Makronährstoff Proteine 47.62%
/20
Makronährstoff Fette 20.08%
 

Die drei Verhältniszahlen zeigen den prozentualen Gewichtsanteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Proteine / Fette) der Trockensubstanz (exkl. Wasser).  In der Sprache Englisch sind Ballaststoffe als Bestandteil des Kohlenhydrat-Anteils gerechnet. Die Umrechnung von Gewicht in kcal erfolgt nach dem von der USDA verwendeten "Atwater system". 

Davor ersehen Sie den Wasseranteil, gerundet auf ganze %.

Ω-6 (LA, <0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, <0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Werte sind zu klein, um relevant zu sein.

Die ursprünglich aus Asien stammenden Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen (Glycine max (L.) Merr.), die man in Europa auch gefroren kaufen kann. Traditionell reicht man sie gekocht und gesalzen als Snack. Auch in Bio-Qualität erhältlich.

Verwendung in der Küche

Wie gefrorene Edamame zubereiten? Wie gefrorene Edamame blanchieren? Grüne Sojabohnen aus dem Tiefkühler sind schnell und unkompliziert zubereitet, da sie in der Regel vorgekocht oder zumindest blanchiert in den Verkauf gelangen. Man gibt die tiefgefrorenen, gelegentlich enthülsten Bohnen in sprudelndes und leicht gesalzenes Wasser.

Wie lange kocht man Edamame? Zuvor blanchierte und gefrorene Bohnen nimmt man nach ca. 3-5 Minuten - bzw. gemäss Packungsanweisung - aus dem Wasser heraus (verringerte Kochzeit). Dann bestreut man sie mit Salz oder Sojasauce und Gewürzen wie Chili oder Knoblauch. Frische Edamame hingegen kocht man mit den Schoten ca. 5-7 Minuten lang und serviert sie z.B. als vegane Vorspeise.

Wie isst man Edamame? Die Schote selbst isst man nicht, da sie zäh und faserreich ist. Nach dem Kochen drückt man die weichen Bohnen mit den Fingern aus der Hülse oder knabbert sie direkt mit den Zähnen heraus. Pro Schote sind meist drei grüne, ovale Bohnen enthalten, die intensiv nussig und süsslich schmecken.

Die Bohnen ohne Schale sind ideale Farbtupfer im Mischgemüse, veganen Curry und Gemüsereis. Bei längerer Kochzeit büssen Edamame jedoch ihre schöne grüne Farbe ein. Auch als Einlage in Misosuppe oder für selbst zubereitetes Hummus eignen sich gekochte Edamame hervorragend. Grüne Sojabohnen schmecken auch zu Tofu, gerösteten Erdnüssen oder mit Teigwaren kombiniert. In Japan sind die ganzen Bohnen eine beliebte Knabberei, u.a. zu Bier.

Eigene Zubereitung

Wie kann man selbst frische Edamame einfrieren? Man kann grüne Sojabohnen roh einfrieren, dies ist aber aufgrund des Verlustes an Aroma und Textur nicht zu empfehlen. Besser: Frische Bohnen blanchieren und nach dem Abschrecken in Eiswasser sofort tiefkühlen. So sind die eiweissreichen Edamame-Bohnen lange haltbar und verlieren nicht so schnell an Aroma und Vitaminen.

Veganes Rezept für Edamame-Salat

Zutaten: 400 g Edamame (gefroren, bio), 200 g Gurke, 2 Frühlingszwiebeln, 5 Radieschen, 15 g frische Korianderblätter, 50 g Rucola, 1 EL Sesam. Für das Dressing: 10 g Ingwer, 1 Knoblauchzehe, ½ Chilischote, 2 TL Sesamöl (geröstet), 2 EL Sojasauce, 1 TL Agavendicksaft, 2 EL Zitronensaft, 2 EL Reisessig.

Zubereitung: Zuerst gefrorene Edamame zubereiten: Dafür diese ca. 3-5 Minuten in Salzwasser kochen, in einem Sieb abgiessen und mit kaltem Wasser abspülen. Falls nötig die Kerne aus den Hülsen lösen. Gurke der Länge nach halbieren, gegebenenfalls entkernen und in dünne, lange Streifen schneiden. Lauchzwiebeln und Radieschen in Ringe schneiden, Koriander fein hacken. Edamame, Gurke, Zwiebeln, Koriander und Rucola vermengen. Sesam bei Bedarf kurz ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anrösten (unerhitzt ist er aber gesünder). Für das Dressing Ingwer und Knoblauch schälen und sehr fein reiben. Chilischote hacken. Alle Zutaten des Dressings miteinander vermischen und über den Salat geben. Gut durchmischen und das vegane Gericht ca. 10 Minuten ziehen lassen.

Vegane Edamame-Rezepte finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
.

Einkauf - Lagerung

Man erhält Edamame in Europa vorwiegend in Asia-Läden oder im Internet - je nach Produkt mit oder ohne Hülsen. Neben ganzjährig verfügbaren tiefgefrorenen Sojabohnen gibt es auch Konserven und selten frische Bohnen zu kaufen.

Schweizer Landwirte bauen Edamame vereinzelt in Bio-Qualität an und vertreiben sie lokal ab Hof (Stand Februar 2022). Zur Saison sind die Bohnen frisch erhältlich und ausserhalb der Saison tiefgekühlt.2 Gefrorene Bio-Edamame aus der Schweiz in Demeter-Qualität gibt es seit 2016 auch bei Alnatura. Supermärkte wie Migros, Coop, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. führen immer wieder Tiefkühlware oder Konserven, teilweise sogar in Bio-Qualität. Neu auf dem Markt sind Nudeln, die zu 100 % aus Edamame bestehen.

Die Verfügbarkeit von gefrorenen Edamame ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Frische Edamame halten sich einige Tage im Kühlschrank, tiefgekühlte Bohnen kann man bis zu 12 Monate im Gefrierschrank aufbewahren. Wer keine Einbussen beim Zuckergehalt in Kauf nehmen möchte, verwendet sie nach ca. 6 Monaten.20

Literaturverzeichnis - 2 Quellen

2.

Beobachter ch: Edamame. Das Glück aus der Schote. 12. August 2014.

20.

Saldivar X, Yang YJ et al. Effects of blanching and storage conditions on soluble sugar contents in vegetable soybean. LWT - Food Science and Technology. 2010;43(9):1368–1372.

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