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La mejor perspectiva para su salud

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Pho con pak choi, edamame y fideos de arroz integrales

Esta versión sabrosa y vegana del tradicional pho lleva pak choi, edamame y fideos de arroz integrales y no necesita carne ni pescado para impresionarnos.
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veganas cocinadas

50min    65min    baja  
  Agua 92,0 %  69/22/09  LA (1g) 2:1 (0.5g) ALA


Ingredientes (para personas, )

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Utensilios de cocina

  • pelador
  • colador
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • escaldar
  • escurrir (colar)
  • hervir
  • mondar
  • pelar
  • escurrir

Preparación

  1. Para el caldo
    Lavar las zanahorias y cortarlas en trozos grandes. Pelar la cebolla y el jengibre y cortarlos en trozos grandes también. Cortar por la mitad las setas shiitake, separar el tallo y reservarlas para más adelante. A continuación, cortar la col pak choi en trozos de unos 2,5 centímetros, retirar el tallo y reservarla también. Machacar los ajos.

  2. Colocar la canela, el anís estrellado, los clavos, las zanahorias, las cebollas, el jengibre, los tallos de las setas, los tallos de la col pak choi, el ajo y el caldo concentrado en una sartén grande, tapar la olla y llevar a ebullición. Una vez rompa a hervir, bajar el fuego y dejar que cueza a fuego lento entre 15-20 minutos.

    El resto de las setas y del pak choi los utilizaremos más adelante.
    Mientras los ingredientes cuecen, puede preparar la pasta (siguiente paso).

    En la receta original se utiliza caldo de verduras en lugar de caldo de verduras concentrado. Encontrará los motivos del cambio y más información sobre el tema en el apartado «Preparación alternativa».

  3. Para los fideos
    Preparar los fideos de arroz siguiendo las instrucciones del paquete, escurrirlos y reservarlos para más adelante.

    En la receta original se indican fideos de arroz integrales.

    Mientras la pasta cuece, puede continuar con el siguiente paso.

  4. Para la sopa de verduras
    Entretanto, hervir una olla con agua. Agregar una pizca de sal e introducir las edamame. Escaldarlas durante cinco minutos. Escurrirlas y enjuagarlas con agua fría.

    Tenga en cuenta que buena parte de las edamame, al menos las que se cultivan en de América del Norte, son OGM (organismos genéticamente modificados). Evítelos comprando edamames ecológicas.

  5. Cortar los tomates cherry por la mitad, picar las cebolletas en trozos grandes y el chile muy pequeño. Extraer las semillas de soja de la vaina y colocarlas en un cuenco. Agregar los tomates cherry, las cebolletas, los brotes de judía mungo y tres cuartas partes del chile, la horapa, la menta y del cilantro. Reservar.

    Guarde el resto de las especias y del chile, ya que los utilizaremos en el último paso.

  6. Continuar con el pho
    En cuanto el caldo esté terminado, colarlo, verterlo en la sartén y llevar a ebullición. Agregar las setas shitakee y cocinarlas con el fuego alto durante un minuto. A continuación, añadir la pak choi y la salsa de soja y cocer durante dos minutos más. Incorporar la sopa de verduras y dejar que cueza durante algunos minutos antes de agregar la pasta.

    Hemos reducido la cantidad de salsa de soja al a mitad. Además, hemos sustituido la variedad tamari por otra más baja en sal. Véase el apartado «Preparación alternativa».

  7. Servir
    Probarlo y añadir un poco más de salsa de soja si es necesario. Agregar un poco más de chile, horapa, menta y cilantro (que habíamos reservado en el cuarto paso) en cada cuenco, según las preferencias personales. Decorar con media lima y un poco de pimienta negra.

    Lo más fácil es colocar los fideos y la verdura en el tazón con unas pinzas y después repartir el caldo con un cazo.

Recetas con tablas de nutrientes


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Observaciones sobre la receta

Esta versión sabrosa y vegana del tradicional pho, que lleva pak choi, edamame y fideos de arroz integrales, no necesita carne ni pescado para impresionarnos.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta cubre las necesidades diarias de vitamina K, C, A y B6, potasio y manganeso, un oligoelemento. La cantidad de sal deberá limitarse según el porcentaje de sal que contengan la salsa de soja y el caldo de verduras. La sopa tiene una proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 2:1, por lo que se encuentra dentro del máximo recomendado de 5:1.

Pho (Phở): el pho es una sopa tradicional y parte fundamental de la cocina vietnamita. Dentro de Vietnam, la composición varía según la localización. En el norte (Hanói), el caldo es más picante, ya que se le añaden más especias y algunos de los ingredientes se tuestan. En Vietnam podemos encontrar pho en prácticamente cualquier esquina. Este se consume tradicionalmente como desayuno. La receta original lleva caldo, fideos de arroz, ternera cortada en trozos muy finos, aros de cebolla o de apio, cilantro, menta, chiles, rodajas de lima y caldo de pescado. Según la zona, también se le añade horapa y brotes de judías mungo.

Edamame: estas alubias tan ricas en proteínas tienen un sabor dulce y que recuerda un poco a los frutos secos. En nuestra latitud, estas semillas cada vez disfrutan de una mayor popularidad, sobre todo en forma de aperitivo: escaldadas y con un poco de sal. La vaina no se come, solo las semillas del interior.

Setas shiitake: la seta shiitake tiene el sabor umami. Es la segunda seta comestible más cultivada en todo el mundo y no solo se pueden saltear, asar o pochar, sino también comer crudas, que es como resultan más sabrosas. Además, las setas shiitake también afectan de forma positiva al metabolismo y en la medicina popular se utilizan como remedio para inflamaciones, tumores y molestias de estómago.

Pak choi: la pak choi es una variedad de col china. Tiene un sabor suave y apenas requiere tiempo de cocción. Contiene glucosinolatos, entre otros componentes, que en pequeñas dosis inhiben el desarrollo del cáncer, pero que pueden ser tóxico para los seres humanos en grandes cantidades.

Horapa, albahaca tailandesa: la horapa es una variedad de la albahaca europea. A diferencia de esta, las raíces y las hojas de la horapa son de color violenta y las hojas tienen forma puntiaguda. De igual manera, el aroma también difiere notablemente del de la albahaca «normal», pues la horapa destaca por su aroma y sabor anisados y a regaliz, además de un poco picantes.

Caldo de verduras concentrado: existe una diferencia básica entre el caldo y el caldo concentrado. El caldo es tanto un ingrediente para otras recetas como un plato en sí mismo, mientras que el caldo concentrado se ha hervido durante más tiempo, no tiene sal y, en definitiva, está sin terminar, por lo que no es más que un ingrediente para cocinar. Esto hace que, según lo concentrado que estén, este tipo de caldos aporten mucho sabor. Por motivos de salud, nosotros hemos decidido utilizar la variante sin sal.

Consejos

Cilantro: en cuanto al sabor del cilantro, las opiniones difieren enormemente. Algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca nauseas. Si ese es su caso, simplemente no lo utilice en sus recetas. Sin embargo, el cilantro le da un toque exótico al plato y no hay alternativas que consigan darle un sabor similar. Debemos tener en cuenta que el cilantro no tiene una gran vida útil. Según una estadística suiza, el 15 % de las personas alérgicas son sensibles al cilantro.

Preparación alternativa

Alto porcentaje de sal: el alto porcentaje de sal de esta receta se debe a los ingredientes con los que se prepara: la col pak choi, el caldo de verduras y la salsa de soja (tamari). Consumir demasiada sal es poco saludable. Nosotros recomendamos ser conscientes de ello y reducir la cantidad en consecuencia. Lo ideal es ingerir 2,5 gramos de sal de mesa (1 gramo de sodio) al día, sobre todo si padecemos de hipertensión. Por este motivo, hemos sustituido el caldo de verduras por un caldo concentrado sin sal y reducido la cantidad de salsa de soja a la mitad. Asimismo, hemos escogido una variante de salsa de soja con menos sal que la tamari, aunque deberemos tener en cuenta que contiene gluten.

Caldo de verduras (concentrado) casero: si quiere preparar caldo de verduras casero o caldo de verduras concentrado casero, eche un vistazo a las siguientes recetas:
- Caldo instantáneo de zanahorias, apio y puerros
- Caldo de verduras y setas ecológico con zanahorias
- Caldo de verduras vegano concentrado

Pasta: en lugar de fideos de arroz, también puede utilizar fideos japoneses de trigo sarraceno (alforfón).

Cilantro: los autores emplean hojas de cilantro. Sin embargo, el pho vietnamita original lleva culantro (coriandro o cimarrón). El culantro tiene un sabor más intenso que el cilantro y las hojas también son bastante diferentes. Si decide utilizar culantro, tenga en cuenta las cantidades, pues necesitará mucha menos cantidad.

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