Учреждение здоровья и питания
Учреждение
здоровья и питания
Швейцария
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Овсяные хлопья (сырые?, био?)

Овсяные хлопья без добавок - это основной продукт питания, приготовленный из зерен овса. Сырые практически не продаются, т.к. высушиваются как и овес. Био?

Пиктограмма таблицы питательных веществ

Овсяные хлопья без добавок - пожалуй, самый известный овсяный продукт. Овёс посевной или овёс обыкновенный (Avena sativa) благодаря своим ингредиентам является очень ценной зерновой культурой.

Применение овсяных хлопьев в кулинарии:

Как долго нужно замачивать овсяные хлопья? Овсяные хлопья (сырые) являются основой многих мюсли (в том числе Бирхер-мюсли) на завтрак, реже - на ужин. Вы можете замочить хлопья на ночь в питьевой воде или сразу залить растительным молоком или свежевыжатым апельсиновым соком (как в Эрб-мюсли), дать немного настояться и съесть холодными. Однако есть сухую овсянку, не разбавляя её жидкостью, не доставляет удовольствия. Овес также нельзя есть сырым.

Варить овсянку или нет? Каша из овсяных хлопьев (овсяная каша) традиционно состоит из сваренных в молоке или заменителе молока овсяных хлопьев. Альтернативой молоку могут быть овсяный, рисовый, миндальный или соевый напиток. Такую кашу часто едят подслащённой. В Германии любят есть эту кашу также подслащенной. В Скандинавии готовят овсяную кашу на воде, подсаливают или слегка подслащают её , а называется она Havregrøt. Если запечь овсяные хлопья с мёдом и орехами, то получится блюдо гранола. Овсяный отвар - это сваренный из овсяных хлопьев, сцеженный через сито кисель. Такой кисель часто дают младенцам или больным людям, т.к. он практически не напрягает пищеварение и, несмотря на это, придаёт сил.

Овсяные хлопья хороши не только на завтрак, из них также можно приготовить пикантные блюда. Биточки или овощные котлеты из картофеля или других овощей и овсяных хлопьев вкусны, если запечь их или пожарить на сковороде. На десерт можно приготовить вкусные кексы, вафли, мафины, пончики или конфеты. Овсяные хлопья менее подходят для выпечки хлеба из-за отсутствия белка клейковины (глютена), но добавление овсяных хлопьев или немного овсяной муки в сконы (небольшие булочки), придаёт им особый вкус.

В сочетание с большим количеством сахара и жира даже овсяные хлопья могут стать нездоровой пищей. Поэтому следите за тем, чтобы в Вашей пище содержалось небольшое количество сахара, жира и соли.

Рецепт веганской овсяной каши:

Ингредиенты: для основного рецепта (4 порции) Вам понадобится 200 г цельнозерновых овсяных хлопьев (органического качества), 600 мл воды, 1 щепотка соли и 150 мл напитка на растительной основе - хорошо подойдут овсяное и миндальное молоко.

Приготовление: в большой кастрюле довести овсяные хлопья до кипения с водой и солью. После закипания убавьте огонь, варите смесь на слабом огне 5-10 минут и регулярно помешивайте. Когда овсянка набухнет и приобретет кремообразную консистенцию, каша готова к употреблению. Затем снимите кастрюлю с плиты, добавьте миндальное молоко и приправьте кашу по своему усмотрению (например, корицей, ванилью или куркумой), подсластите ее (кленовым сиропом, сиропом агавы или измельченными финиками) и украсьте. Идеи для украшения: ломтики банана, всевозможные фрукты, свежие (или размороженные) ягоды, орехи, семечки или тыквенное пюре.

По нашим рецептам Вы можете приготовить следующие блюда: десертные овсяные шарики из выжимок (напр., морковных) (см. рецепты), лимонную овсяную кашу с маком, сыроедческие воскресные булочки с миндалём и семенами льна, фруктовые шарики с изюмом, орехами и овсяными хлопьями.

Веганские рецепты с овсянкой также можно найти в разделе: «Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента» (ниже текста).

Покупка - где купить овсяные хлопья?

Подвергаются ли овсяные хлопья термической обработке? Да, обычные овсяные хлопья при производстве нагреваются и поэтому уже больше не являются сырыми. Нагревание нужно для увеличения срока хранения овса (зерна и хлопьев). Действительно сырые овсяные хлопья бывают только в виде предварительно пророщенных овсяных хлопьев или же в виде сырого овса, который давят в хлопья самостоятельно. Процесс прорастания делает овсяные хлопья более усвояемыми и увеличивает биодоступность их ценных микроэлементов.

При покупке следует различать обычный посевной овёс (Avena sativa) и голозёрный овёс (Avena nuda). Голозёрный овес лишь слегка покрыт мякиной, и процесс очистки от неё не требуется. Голозёрный овёс найти несколько труднее, т.к. он более подвержен грибковым заболеваниям и имеет меньшую урожайность. Мякина держится на посевном овсе (овёс обыкновенный, Avena sativa) очень хорошо, поэтому его шелушат при помощи сложного процесса. В зависимости от процесса шелушения16 проще предварительно обрабатывать овёс высокой температурой (шелушение в жерновом поставе с нижним бегуном). В центробежном же шелушителе нагревание происходит только после шелушения. Этой сушке подвергаются, как обычные, так и органические продукты. Она не только нарушает способность к прорастанию овса1, но также в процессе её разрушаются ценные аминокислоты (например, лизин).

Часто люди задают себе вопрос: Можно ли есть овсяные хлопья сырыми? или Можно ли есть сухие овсяные хлопья?, т.е. можно ли есть овсяные хлопья без варки. В принципе да, овсяные хлопья можно есть сырыми, но купить термически не обработанные хлопья непросто. Вы не найдете их в обычных супермаркетах или у крупных сетевиков, таких как Магнит, Пятёрочка, Лента, Ашан, Окей, Перекрёсток, Метро и др., но в некоторых магазинах, торгующих био продукцией, товарами для здоровья или в интернете можно найти сырые, пророщенные и бережно давленные овсяные хлопья. Понятие "бережная обработка" не всегда означает, что температуры при этом были ниже 42 °C.

Вы также можете купить цельный овёс и самостоятельно измельчить его в хлопья - поищите при покупке обозначение "голозёрный овёс". В магазинах, торгующих био-продукцией, голозёрный овёс также можно найти под называнием "всхожий овёс" или "сырой овёс". Обозначение "неочищенный" также может указывать на посевной овёс. В упаковках, на которых написано просто "овёс", практически всегда содержится нешелушенный овёс, и он крайне редко бывает сырым.1 Только некоторые супермаркеты предлагают био овёс с цельным зерном (например, Ашан). Его также можно приобрести в многочисленных интернет-магазинах, например, Ecotopia или Диамарт). Магазин Чёрный хлеб предлагает также голозёрный овёс био качества. По возможности старайтесь выбирать местный овёс био качества и давите из него самостоятельно овсяные хлопья. Потому что в 2015 г. в ходе экологического тестирования в каждой второй пробе обычных овсяных хлопьев были найдены пестициды, глифосфат и минеральное масло.2

Различают следующие виды хлопьев3:

  • Цельнозерновые хлопья: изготавливаются из цельных зёрен овса, они твёрдые и медленнее всего набухают при замачивании и варке.
  • Мелкозернистые хлопья: прессуются из мелконарезанных зёрен овса (овсяная крупа) и набухают быстрее.
  • Быстрорастворимые хлопья: прессуются из овсяной муки, их производят для питания младенцев и для диетического питания. Растворимые хлопья растворяются при размешивании в жидкости сразу же, и их можно пить, не жуя.

Дикие виды:

Диким овсом называют овёс пустой или овсюг (Avena fatua L.) и костёр (Bromus ramosus). Т.к. овёс пустой является близким родственником культурного овса, то оба вида могут скрещиваться. В сельском хозяйстве это мешает многим производителям семян, потому что овёс пустой очень снижает урожайность.4

Обработка:

Овёс съедобен для человека только после шелушения. После сбора урожая золотисто-жёлтых овсяных зёрен в мельнице отделяют крупную грязь, другие виды зерновых, семена и солому, просеивают и сортируют зёрна по размеру. После этого зёрна овса "сушат" при температуре около 90-120 °C. Для этого зёрна направляют через горячие трубы. С помощью сушки деактивируются жирорасщепляющие ферменты и уменьшается содержание влаги. Благодаря этому значительно снижается риск прогоркания зерна или других продуктов (хлопьев). Также для сбыта важным преимуществом такой обработки является более хорошая лёжкость и более длительный срок годности зерна. Кроме того, обработка высокими температурами частично расщепляет содержащийся в овсе крахмал, что делает овёс более легкоусвояемым для человеческого организма. Вкус тоже меняется: после сушки овёс приобретает более ореховый вкус.5 Многие производители считают, что несушёный овёс более горький. Однако это относится скорее к голозерному овсу, который, в принципе, содержит больше горьких веществ.

Процесс нагревания, применяемый при сушке также облегчает шелушение зёрен овса (при шелушении отделяется внешняя оболочка, полова зерна).

Для шелушения в центробежном шелушителе предварительная сушка не требуется. Для этого овсяные зёрна центрифугируют на отражательном кольце, при этом мякина отделяется от ядра. Ядра овса остаются со всеми их компонентами, такими как эндосперм, внешние слои и зародыши. Более легкую мякину отсасывают с помощью воздуходувки. Только после этого переходят к процессу сушки.16 Перед изготовлением овсяных хлопьев овёс для лучшей эластичности нужно обработать горячим водяным паром. После прессования хлопья сушат заново.3,5,6

Овсяные хлопья считаются цельнозерновыми, потому что помимо эндосперма они также содержат зародыши и оболочку семян.3

Хранение:

Храните готовые покупные овсяные хлопья в сухом и тёмном месте. Лучше всего поместите овсяные хлопья в герметично закрывающийся сосуд. Благодаря термической обработке значительно увеличивается срок годности. Однако самостоятельно прессованные овсяные хлопья из всхожего овса или голозёрного овса хранятся не очень долго. Поэтому всегда готовьте их непосредственно перед употреблением. Если оболочка зерна повреждена, то давленые зёрна могут через несколько недель приобрести прогорклый вкус, т.к. они содержат большое количество полезных ненасыщенных жирных кислот. Наш тест показал, что зерна овса могут храниться более года, если они хранятся сухими, практически герметично упакованными, при этом овес не становится горьким или прогорклым.

Химический состав - питательная ценность - калории:

Овсяные хлопья имеют питательную ценность равную 371 ккал/100г. Овёс, по сравнению с другими распространёнными в Центральной Европе видами зерновых, очень питательный злак. Содержащийся в нём белок (13 %) состоит большей частью из незаменимых аминокислот, а высокое содержание жира (7 %) и углеводов (69 %) обеспечивает большое количество энергии. Белок овса с точки зрения физиологии питания лучше белка пшеницы.7 Овсяные хлопья содержат большое количество марганца, фосфора, магния, калия, кальция, цинка и железа. Другими питательными веществами, содержащимися в овсе, являются витамины, такие как тиамин (витамин B1), фолат (фолиевая кислота), пантотеновая кислота (B5), рибофлавин (B2) и многие другие. Для получения более подробной информации познакомьтесь, пожалуйста, с полной таблицей питательных веществ в раскрывающемся блоке CLICK FOR.8

Кроме того, овёс содержит фитостерины, алкалоиды, авенантрамиды (вторичные растительные вещества), кремниевую и линолевую кислоты. Содержание β-глюкана, растворимого пищевого волокна, составляет в овсе до 4,5%.9

Если Вы будете сочетать овсяные блюда с источником витамина С, то увеличите усвоение железа из овса, так как аскорбиновая кислота способствует восстановлению железа из Fe3+ до Fe2+, а в этой форме железо лучше усваивается клетками крови.

Всю информацию о питательных веществах овсяных хлопьев, суточных нормах потребления и сравнительные значения других ингредиентов Вы найдёте в наших таблицах питательных веществ по ссылке CLICK FOR под изображением ингредиента.

Влияние на здоровье - свойства:

Почему овсяные хлопья такие полезные? Овсяные хлопья - это полезный и дешёвый продукт питания, являющийся суперфудом не только для спортсменов. Незаменимые аминокислоты помогают построить мышцы и поддерживают метаболизм при расщеплении жира. Не напрасно даже бодибилдеры используют овсяные хлопья в качества здорового источника калорий.

β-глюканы (бета-глюканы) - это неразветвлённые полисахариды, относящиеся к растворимым пищевым волокнам. Эти бета-глюканы содержатся преимущественно во внешнем слое мучнистого ядра (алейроновый и субалейроновый слой). В овсе они составляют две трети растворимых пищевых волокон. Химико-физические свойства этих бета-глюканов положительно влияют на уровень холестерина и сахара в крови. Бета-глюканы связывают жёлчную кислоту, что приводит к выведению холестерина и, таким образом, они понижают общий уровень холестерина в крови и содержание ЛПНП.

Полезны ли овсяные хлопья для диабетиков? Бета-глюканы повышают вязкость пищевой массы в желудке и кишечнике, что замедляет опорожнение желудка. Это замедленное всасывание полезно прежде всего для диабетиков 2-го типа. Но и для здоровых людей долго длящееся чувство насыщения имеет преимущества.10 Научные исследования подтверждают, что высокое содержание пищевых волокон в питании снижает риск высокого кровяного давления, нарушений жирового обмена и сердечно-сосудистых заболеваний.11 Кроме того, β-глюканы оказывают успокаивающее и регулирующее воздействие на органы пищеварения.10 Пшеничные отруби содержат, в отличие от овсяных хлопьев, преимущественно нерастворимые пищевые волокна. Такие волокна обладают ограниченным сахароснижающим эффектом и не оказывают влияние на содержание липидов в крови.12

Можно ли похудеть с помощью овсяных хлопьев? Длительно длящееся чувство насыщения предотвращает приступы "волчьего голода". Таким образом, овсяные хлопья также отлично впишутся в рацион человека, который хочет похудеть на долго и с пользой для здоровья.

Содержащаяся во многих видах зерновых фитиновая кислота часто имеет негативную репутацию. Происходит это потому, что фитиновая кислота связывает в желудке и кишечнике такие минеральные вещества, как железо, цинк, кальций и магний. После этого они уже не могут быть полностью усвоенными. Но благодаря более длительному расщеплению крахмала в организме фитиновая кислота регулирует также концентрацию сахара в крови. Овёс, согласно Википедии, содержит от 0,42 до 1,16 г фитиновой кислоты в 100г. Узнайте больше о фитиновой кислоте в статье "Фитиновая кислота или фитат и замачивание и проращивание".

Содержащиеся в овсяных хлопьях антиоксиданты могут снижать кровяное давление и бороться с воспалениями, а также зудом на коже.13 Кроме того, при раннем вводе овсяных хлопьев в детское питание, они должны снижать риск возникновения астмы.14

Риски - непереносимости - побочные эффекты овсяных хлопьев:

В принципе, овсяные хлопья не содержат глютен. Однако находящиеся в продаже обычные овсяные хлопья из посевного овса чаще всего загрязнены другими глютенсодержащими видами зерновых, такими как пшеница, ячмень, спельта или рожь. Таким образом, традиционные овсяные продукты не подходят для питания людей, страдающих целиакией. Даже безглютеновый овёс имеет содержание глютена менее 20 ppm, а на его упаковке находится символ отсутствия глютена - перечёркнутый колос в кругу.15

Однако некоторые люди, страдающие целиакией, при определённых обстоятельствах хорошо переносят небольшие количества овса. Об этом свидетельствуют различные исследования. Для многих аллергиков и больных целиакией проблемой является только глиадин, а не обязательно и все другие виды глютена (напр., авеналин в овсе). Поэтому, в случае таких заболеваний, при покупке овса необходимо обязательно проверять декларируемые как "безглютеновые" продукты.9 Некоторые люди не переносят и безглютеновый овёс, это лучше целенаправленно выяснить с помощью врача.

Народная медицина - натуропатия:

Овсяные хлопья - это проверенное домашнее средство при желудочно-кишечных расстройствах. При запоре овсяные хлопья или овсяные отруби в сочетании с достаточным количеством жидкости помогают смягчить проявившиеся недомогания. Пожилые люди особенно ценят легкоусвояемые овсяные хлопья в виде овсяной каши (на воде или молоке). Периодически можно услышать вопрос: обязательно ли варить овсянку? - не обязательно. Овсянка полезна как в сыром, так и в вареном виде.

Распространение - происхождение овса:

Самое раннее подтвержденное выращивание овса в Центральной Европе в бронзовом веке было в Швейцарии. Только в 19 веке картофель и пшеница заменили овес в качестве основного продукта питания. Сегодня Россия, Канада, Австралия, Польша, Китай, Финляндия, Великобритания, Испания, Аргентина и США входят в первую десятку производителей овса.9 Согласно Википедии, Германия занимает 14-е место, Австрия - 31-е, а Швейцария - 50-е.

Выращивание - сбор урожая:

Овёс как однолетняя яровая зерновая культура предпочитает умеренный климат с высоким уровнем осадков. Требования, предъявляемые к почве, незначительны. Его называют также "оздоровительным растением", т.к. многие вредители зерновых в нём не размножаются. Он образует свои зёрна в многократно разветвлённой метёлке, т.е. не в колосе, как пшеница.

Общая информация об овсяных хлопьях:

Овсяные хлопья — это овсяная крупа, расплющенная с помощью специального аппарата в виде лепестков. Овсяные хлопья, как правило, производят из овса посевного (Avena sativa), реже из голозерного овса (Avena nuda). Оба вида относятся к роду овёс (Avena) и являются злаковыми культурами. Посевной овёс выращивается как зерновая культура и называется просто "овёс". Около 25 видов овса (Avena) распространены от Северо-Западной Африки и Испании через всё Средиземноморье вплоть до Ближнего Востока. Овсяные хлопья также называют геркулесовые хлопья.

Из растворимых хлопьев можно приготовить овсяный напиток: это альтернатива коровьему молоку для людей, которые страдают непереносимостью лактозы или хотят питаться по-вегански.

Литература - источники:

16 указаний источников

В науке Википедия вызывает споры как источник еще и потому, что информация о цитируемой литературе или об авторах часто отсутствует или ненадежна.

  1. Zentrum-der-Gesundheit.de Qualität von Hafer erkennen.
  2. Ökotest.de Haferflocken im Test. 2015.
  3. Wikipedia Haferflocken.
  4. Wikipedia Flughafer.
  5. Alleskoerner.de Hafer Verarbeitung.
  6. Einfach-clever-essen.de Vom Haferkorn zur Haferflocke.
  7. Demeter.de Hafer.
  8. USDA United States Department of Agriculture.
  9. Wikipedia Saat-Hafer.
  10. Ernährungs-umschau.de Beta-Glucan aus Hafer.
  11. Daou C, Zhang H. Oat Beta‐Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Online Library. 2012. doi:10.1111/ j1541-4337.2012.00189.x
  12. Schmandke H. Blutglucose- und -lipidsenkende Wirkung von Phytinsäure. Ernährungs Umschau. 2007;5.
  13. Sur R, Nigam A, Grote D, et al. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anit-inflammatory and anti-itch activity. PubMed Arch Dermatol Res. 2008;300(10). doi: 10.1007/ s00403-008-0858-x.
  14. Fiocchi A, Assa'ad A, Bahna S, et al. Food allergy and the introduction of solid foods to infants: a consensus document. Adverse Reactions to Foods Committee, American College of Allergy, Asthma and Immunology. PubMed Ann Allergy Asthma Immunol. 2006;97(1).
  15. IG Zöliakie der Deutschen Schweiz. Hafer in der glutenfreien Ernährung. 2018.
  16. Heiss, R. (Hrsg.). Lebensmitteltechnologie: Biotechnologische, chemische, mechanische und thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung. Springer; 1996: 149ff.

Комментарии