Учреждение здоровья и питания

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

овсяные хлопья (сырые?)

Овсяные хлопья без добавок являются одним из основных продуктов питания из зёрен овса. Покупные они никогда не бывают сырыми, как и овёс, т.к. он высушивается.
  Вода 10,8%  77/15/07  LA (2.2g) 22:1 (0.1g) ALA
Комментарии Печать
Нажмите на столы с питательными веществами

Овсяные хлопья -это, наверно, самый известный овсяный продукт. Овёс посевной или овёс обыкновенный (Avena sativa) благодаря своему составу веществ является очень ценной зерновой культурой.

Применение в кулинарии:

Как долго нужно замачивать овсяные хлопья? Овсяные хлопья являются основой многих мюсли. Вы можете замочить хлопья на ночь в питьевой воде или сразу залить заменителем молока или свежевыжатым апельсиновым соком (как в Эрб-мюсли), дать немного настояться и съесть.

Каша из овсяных хлопьев (овсяная каша) традиционно состоит из сваренных в молоке или заменителе молока овсяных хлопьев. В качестве заменителя молока могут выступать овсяное, рисовое, миндальное или соевое молоко. Такую кашу часто едят подслащённой. В Скандинавии готовят овсяную кашу на воде, подсоленную или слегка подсахаренную, называется она Havregrøt. Если запечь овсяные хлопья с мёдом и орехами, то получится блюдо гранола. Овсяный отвар - это сваренный из овсяных хлопьев, сцеженный через сито кисель. Такой кисель часто дают младенцам или больным людям, т.к. он практически не напрягает пищеварение и, несмотря на это, укрепляет.

Овсяные хлопья хороши не только на завтрак, из них также можно приготовить пикантные блюда. Биточки или овощные котлеты из картофеля или других овощей и овсяных хлопьев вкусны, если запечь их или пожарить на сковороде. На десерт можно приготовить вкусные кексы, вафли, мафины, пончики или конфеты. Для выпечки хлеба овсяная мука подходит скорее меньше из-за отсутствующего в ней клейковиного белка (глютена), но добавление овсяных хлопьев или небольшого количества овсяной муки в сконы (небольшие булочки из Шотландии) придаёт им особенный вкус.

Сочетание с большим количеством сахара и жира может сделать вредными даже овсяные хлопья. Поэтому следите, чтобы в Вашей пище содержалось небольшое количество сахара, жира и соли. Попробуйте приготовить наши веганские рецепты с овсом и овсяными хлопьями.

Рецепт веганской овсяной каши:

Для базового рецепта Вам понадобится (4 порции): 200 г зернистых овсяных хлопьев (био-качества), 600 мл воды, 1 щепотка соли и 150 мл растительного молока - хорошо подойдёт миндальное молоко. Овсяные хлопья с водой и солью довести до кипения в большой кастрюле. После закипания воды убавить огонь, кипятить массу 5-10 минут на медленном огне и регулярно помешивать. Когда овсяные хлопья набухнут и приобретают кремовую консистенцию, то каша будет готова к употреблению. Тогда можно снять горшок с плиты, вмешать миндальное молоко и приправить кашу по вкусу (например, корицей, ванилью или куркумой), подсластить (кленовым сиропом, сиропом агавы или мелконарезанными финиками) и украсить. Идеи для украшения: ломтики бананов, различные фрукты, свежие (или размороженные) ягоды, орехи, семена или тыквенное пюре.

С нашими рецептами Вы можете приготовить следующие блюда: десертные овсяные шарики из выжимок (напр., морковных), лимонную овсяную кашу с маком, сыроедческие воскресные булочки с миндалём и семенами льна, фруктовые шарики с изюмом, орехами и овсяными хлопьями.

Покупка - где купить?

Сырые ли овсяные хлопья? Нет, обычные овсяные хлопья при производстве нагреваются и поэтому уже больше не являются сырыми. Для тех, кому важно это качество, есть также сырые овсяные хлопья из проросшего овса. Процесс проращивания делает овсяные хлопья более усвояемыми и повышает биодоступность ценных питательных веществ в них. Нагревание хлопьев до высоких температур производится для увеличения срока годности овса (зерна и хлопьев).

При покупке следует различать обычный посевной овёс (Avena sativa) и голозёрный овёс (Avena nuda). Полова голозёрного овса свободно прилегает к зерну и поэтому нет необходимости в процессе шелушения. Голозёрный овёс найти несколько труднее, т.к. он более подвержен грибковым заболеваниям и имеет меньшую урожайность. Полова держится на посевном овсе (овёс обыкновенный, Avena sativa) очень хорошо, поэтому его очищают при помощи трудоёмких методов. В зависимости от процесса шелушения16 проще предварительно обрабатывать овёс высокой температурой (шелушение в жерновом поставе с нижним бегуном). В центробежном же шелушителе нагревание происходит только лишь после шелушения. Этой сушке подвергаются, как обычные, так и органические продукты. Она не только нарушает способность к прорастанию овса1, но и в процессе её разрушаются ценные аминокислоты (например, лизин).

Можно ли есть овсяные хлопья сырыми? В принципе да, также есть овсяные хлопья, которые не были термически обработаны. Их реже можно найти в обычных супермаркетах или у крупных сетевиков, таких как Магнит, Пятёрочка, Лента, Ашан, Окей, Перекрёсток, Метро, Дикси, Spar и др., но в некоторых магазинах, торгующих био продукцией, товарами для здоровья или в интернете можно найти сырые, пророщенные и бережно давленные овсяные хлопья. Понятие "бережная обработка" не всегда означает, что температуры при этом были ниже 42 °C.

Вы также можете купить цельный овёс - поищите при покупке обозначение "голозёрный овёс". В магазинах, торгующих био-продукцией, голозёрный овёс также можно найти под называнием "всхожий овёс" или "сырой овёс". Обозначение "неочищенный" также может указывать на посевной овёс. В упаковках, на которых написано просто "овёс", практически всегда содержится нешелушенный овёс, и он крайне редко бывает сырым.1 Только некоторые супермаркеты предлагают био овёс с цельным зерном (например, Ашан). Его также можно приобрести в многочисленных интернет-магазинах, например, Ecotopia или Диамарт). Магазин Чёрный хлеб предлагает также голозёрный овёс био качества. По возможности старайтесь выбирать местный овёс био качества и давите из него самостоятельно овсяные хлопья. Потому что в 2015 г. в ходе экологического тестирования в каждой второй пробе обычных овсяных хлопьев были найдены пестициды, глифосфат и минеральное масло.2

Различают следующие виды хлопьев3:

  • Зернистые хлопья: изготавливаются из цельных зёрен овса, они твёрдые и медленнее всего набухают при замачивании и варке.
  • Нежные хлопья: прессуются из мелконарезанных зёрен овса (овсяная крупа) и набухают быстрее.
  • Быстрорастворимые хлопья: прессуются из овсяной муки, их производят для питания младенцев и для диетического питания. Растворимые хлопья растворяются при размешивании в жидкости сразу же, и их можно пить, не жуя.

Дикие виды:

Диким овсом называют овёс пустой или овсюг (Avena fatua L.) и костёр ветвистый (Bromus ramosus). Т.к. овёс пустой является близким родственником культурного овса, то оба вида могут скрещиваться. В сельском хозяйстве это мешает многим производителям семян, потому что овёс пустой очень снижает урожайность.4

Переработка:

Нешелушенный овёс становится съедобным овсом только лишь после шелушения. После сбора урожая золотисто-жёлтых овсяных зёрен в мельнице отделяют крупную грязь, другие виды зерновых, семена и солому, просевают и сортируют зёрна по размеру. После этого зёрна овса сушат при температуре около 90-120 °C. Для этого зёрна направляют через горячие трубы. С помощью сушки деактивируются жирорасщепляющие ферменты и уменьшается содержание влаги. Благодаря этому значительно снижается риск прогоркания зерна или других продуктов (хлопьев). Также для сбыта важным преимуществом такой обработки является более хорошая лёжкость и более длительный срок годности зерна. Кроме того, обработка высокими температурами частично расщепляет содержащийся в овсе крахмал, что делает овёс более легкоусвояемым для человеческого организма. Вкус тоже меняется: после сушки овёс приобретает более ореховый вкус.5 Многие производители считают, что несушенный овёс более горький. Однако это относится скорее к голому овсу, который, в принципе, содержит больше горьких веществ.

Процесс нагревания, применяемый при сушке также облегчает шелушение зёрен овса (при шелушении отделяется внешняя оболочка, полова зерна).

Для шелушения в центробежном шелушитиле предварительной сушки не требуется. Для этого овсяные зёрна центрофугируют на отражательном кольце, при этом полова отделяется от зерна. Остаются овсяные зёрна со всеми составляющими, такими, как мучнистое ядро, верхние слои и зародыш. Более лёгкую полову удаляют при помощи наддува. Только лишь после этого переходят к процессу сушки.16 Перед изготовлением овсяных хлопьев овёс для лучшей эластичности нужно обработать горячим водяным паром. После прессования хлопья сушат заново.3,5,6

Овсяные хлопья считаются цельнозерновым продуктом, т.к. помимо мучнистого ядра в них также сохраняется зародыш и семенная оболочка.3

Хранение:

Храните готовые покупные овсяные хлопья в сухом и тёмном месте. Лучше всего поместите овсяные хлопья в герметично закрывающийся сосуд. Благодаря термической обработке значительно увеличивается срок годности. Однако самостоятельно прессованные овсяные хлопья из всхожего овса или голозёрного овса хранятся не очень долго. Поэтому всегда приготовляйте их непосредственно перед употреблением. Если оболочка зерна повреждена, то давленые зёрна могут через несколько недель приобрести прогорклый вкус, т.к. они содержат большое количество полезных ненасыщенных жирных кислот.

Химический состав - питательная ценность - калории:

Овсяные хлопья имеют питательную ценность равную 371 ккал/100г. Овёс, по сравнению с другими распространёнными в Центральной Европе видами зерновых, очень питательный злак. Содержащийся в нём белок (13 %) состоит большей частью из незаменимых аминокислот, а высокое содержание жира (7 %) и углеводов (69 %) обеспечивает большое количество энергии. Белок овса с точки зрения физиологии питания лучше белка пшеницы.7 Овсяные хлопья содержат большое количество марганца, фосфора, магния, калия, кальция, цинка и железа. Другими питательными веществами, содержащимися в овсе, являются витамины, такие как тиамин (витамин B1), фолат (фолиевая кислота), пантотеновая кислота (B5), рибофлавин (B2) и многие другие. Для получения более подробной информации познакомьтесь, пожалуйста, с полной таблицей питательных веществ внизу, после текста.8

Кроме того, овёс содержит фитостерины, алкалоиды, авенантрамиды (вторичные растительные вещества), крёмниевую и линолевую кислоты. Содержание β-глюкана, растворимого пищевого волокна составляет в овсе до 4,5%.9

Если Вы будете сочетать овсяные блюда с источником витамина С, то увеличите усвоение железа из овса, так как аскорбиновая кислота позволяет уменьшить восстановление железа из Fe3+ до Fe2+, а в этой форме железо лучше усваивается кровяными тельцами.

Влияние на здоровье:

Почему овсяные хлопья такие полезные? Овсяные хлопья - это полезный и дешёвый продукт питания, являющийся суперфудом не только для спортсменов. Незаменимые аминокислоты помогают построить мышцы и поддерживают метаболизм при расщеплении жира. Не напрасно даже бодибилдеры используют овсяные хлопья в качества здорового источника калорий.

β-глюканы (бета-глюканы) - это неразветвлённые полисахариды, относящиеся к растворимым пищевым волокнам. Эти бета-глюканы содержатся преимущественно во внешнем слое мучнистого ядра (алейроновый и субалейроновый слой). В овсе они составляют две трети растворимых пищевых волокон. Химико-физические свойства этих бета-глюканов положительно влияют на уровень холестерина и сахара в крови. Бета-глюканы связывают жёлчную кислоту, что приводит к выведению холестерина и, таким образом, понижают общий уровень холестерина в крови и содержание ЛПНП.

Полезны ли овсяные хлопья для диабетиков? Бета-глюканы повышают вязкость пищевой массы в желудке и кишечнике, что замедляет опорожнение желудка. Это замедленное всасывание полезно прежде всего для диабетиков 2-го типа. Но и для здоровых людей долго длящееся чувство насыщения имеет преимущества.10 Научные исследования подтверждают, что высокое содержание пищевых волокон в питании снижает риск высокого кровяного давления, нарушений жирового обмена и коронарных болезней сердца.11 Кроме того, β-глюканы оказывают успокаивающее и регулирующее свойство на органы пищеварения.10 Пшеничные отруби содержат, в отличие от овсяных хлопьев, преимущественно нерастворимые пищевые волокна. Такие волокна обладают ограниченным сахароснижающим эффектом и не оказывают влияние на содержание липидов в крови.12

Можно ли похудеть с помощью овсяных хлопьев? Длительно длящееся чувство насыщения предотвращает приступы "волчьего голода". Таким образом, овсяные хлопья также отлично впишутся в рацион человека, которых хочет похудеть на долго и с пользой для здоровья.

Содержащаяся во многих видах зерновых фитиновая кислота часто имеет негативную репутацию. Происходит это потому, что фитиновая кислота связывает в желудке и кишечнике такие минеральные вещества, как железо, цинк, кальций и магний. После этого они уже не могут быть полностью усвоенными. Но благодаря более длительному расщеплению крахмала в организме фитиновая кислота регулирует также концентрацию сахара в крови. Овёс, согласно Википедии, содержит от 0,42 до 1,16 г фитиновой кислоты/100г. Узнайте больше о фитиновой кислоте в статье "Фитиновая кислота или фитат и замачивание и проращивание".

Содержащиеся в овсяных хлопьях антиоксиданты могут снижать кровяное давление и бороться с воспалениями, а также зудом на коже.13 Кроме того, при раннем вводе овсяных хлопьев в детское питание, они должны снижать риск возникновения астмы.14

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

В принципе, овсяные хлопья не содержат глютен. Однако находящиеся в продаже обычные овсяные хлопья из посевного овса чаще всего загрязнены другими глютенсодержащими видами зерновых, такими как пшеница, ячмень, спельта или рожь. Таким образом, традиционные овсяные продукты не подходят для питания людей, страдающих целиакией. Даже безглютеновый овёс имеет содержание глютена менее 20 ppm, а на его упаковке находится символ отсутствия глютена - перечёркнутый колос в кругу.15 Однако некоторые люди, страдающие целиакией, при определённых обстоятельствах хорошо переносят небольшие количества овса. Об этом свидетельствуют различные исследования. Для многих аллергиков и больных целиакией проблемой является только глиадин, а не обязательно и все другие виды глютена (напр., авеналин в овсе). Поэтому, в случае наличия таких заболеваний, при покупке овса необходимо обязательно обращать внимание на декларируемые, как "безглютеновые" продукты.9 Некоторые люди не переносят и безглютеновый овёс, это лучше целенаправленно выяснить с помощью врача.

Народная медицина:

Овсяные хлопья - это проверенное домашнее средство при желудочно-кишечных расстройствах. При запоре овсяные хлопья или овсяные отруби в сочетании с достаточным количеством жидкости помогают смягчить проявившиеся недомогания. Особенно пожилые люди являются приверженцами легкоперевариваемых овсяных хлопьев в виде каши.

Распространение - происхождение:

Овёс возделывали в Центральной Европе в бронзовом веке раньше всего в Швейцарии. Только лишь в 19 веке картофель и пшеница вытеснили овёс из основных продуктов питания. Сегодня Россия, Канада, Австралия, Польша, Китай, Финляндия, Великобритания, Испания, Аргентина и США являются 10 крупнейшими производителями овса.9

Выращивание - сбор урожая:

Овёс как однолетняя яровая зерновая культура предпочитает умеренный климат с высоким уровнем осадков. Требования, предъявляемые к почве, незначительны. Его называют также "оздоровительным растением", т.к. многие вредители зерновых в нём не размножаются. Он образует свои зёрна в многократно разветвлённой метёлке, т.е. не в колосе, как пшеница.

Общая информация:

Овсяные хлопья, как правило, производят из овса посевного (Avena sativa), реже из голого овса (Avena nuda). Оба вида относятся к роду овёс (Avena) и являются злаковыми культурами. Посевной овёс выращивается как зерновая культура и называется просто "овёс". Около 25 видов овса (Avena) распространены от Северо-Западной Африки и Испании через всё Средиземноморье вплоть до Передней Азии.

Из растворимых хлопьев можно приготовить овсяное молоко: это альтернатива коровьему молоку для людей, которые страдают непереносимостью лактозы или хотят питаться по-вегански.

Литература - источники:

CLICK FOR: 16 указаний источников

  1. Zentrum-der-Gesundheit.de Qualität von Hafer erkennen.
  2. Ökotest.de Haferflocken im Test. 2015.
  3. Wikipedia Haferflocken.
  4. Wikipedia Flughafer.
  5. Alleskoerner.de Hafer Verarbeitung.
  6. Einfach-clever-essen.de Vom Haferkorn zur Haferflocke.
  7. Demeter.de Hafer.
  8. USDA United States Department of Agriculture.
  9. Wikipedia Saat-Hafer.
  10. Ernährungs-umschau.de Beta-Glucan aus Hafer.
  11. Daou C, Zhang H. Oat Beta‐Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Online Library. 2012. doi:10.1111/ j1541-4337.2012.00189.x
  12. Schmandke H. Blutglucose- und -lipidsenkende Wirkung von Phytinsäure. Ernährungs Umschau. 2007;5.
  13. Sur R, Nigam A, Grote D, et al. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anit-inflammatory and anti-itch activity. PubMed Arch Dermatol Res. 2008;300(10). doi: 10.1007/ s00403-008-0858-x.
  14. Fiocchi A, Assa'ad A, Bahna S, et al. Food allergy and the introduction of solid foods to infants: a consensus document. Adverse Reactions to Foods Committee, American College of Allergy, Asthma and Immunology. PubMed Ann Allergy Asthma Immunol. 2006;97(1).
  15. IG Zöliakie der Deutschen Schweiz. Hafer in der glutenfreien Ernährung. 2018.
  16. Heiss, R. (Hrsg.). Lebensmitteltechnologie: Biotechnologische, chemische, mechanische und thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung. Springer; 1996: 149ff.

Ингредиент с питательным таблицами


Комментировать (как гость) или войти в систему
Комментарии Печать