Нажмите на столы с питательными веществами

Промышленность и лоббирование делают оливковое масло культовым маслом, хотя, например, рапсовое масло содержит в три раза больше омега-3 жирных кислот. Кроме того, профессор Дин Орниш, США, и другие американские учёные, ратующие за здоровый образ жизни рекомендуют по возможности не употреблять растительные масла.

Применение в кулинарии:

Какое оливковое масло для чего? Оливковое масло холодного отжима используется прежде всего в салатах или для заправления супов и различных других блюд. В кулинарии Средиземноморья это масло является определяющим ароматическим ингредиентом. Насколько можно нагревать оливковое масло? Натуральное оливковое масло имеет точку дымления 180 °C и поэтому хорошо подходит для жарки, а также жарки во фритюре. Однако при такой температуре разрушаются антиоксидантные вещества фенольной и токоферольной групп.¹

Не нагретое оливковое масло, как правило, служит для придания аромата сырым или вареным овощам, мясу, картофелю, зерновым, мучным изделиям или сырным блюдам. Оливковое масло - это один из основных ингредиентов песто, тапенад и других средиземноморских масс для намазывания на хлеб. Травяные или пряные масла часто делаются из оливкового масла и вкусных пряностей, которые настаиваются в нём некоторое время.

Также чеснок, грибы, вяленые томаты, оливки, молодой и твёрдый сыр, стручковый перец, баклажаны, артишоки, морковь и многое другое можно мариновать в оливковом масле и таким образом увеличивать срок годности этих продуктов.² Так возникли многие традиционные антипасти (Италия) или тапас (Испания).

Знатоки считают, что оливковое масло должно быть слегка горьким и острым на вкус, и даже немного царапать горло.

Рецепт ароматизированного оливкового масла:

1-2 сушёного лаврового листа, 4-5 вяленых томатов, 1 ч.л. горошка чёрного перца (слегка раздавленного) поместить в бутылку и наполнить её 500 мл нерафинированного оливкового масла высшего качества (extra virgin). Оставить настаиваться в тёмном, прохладном месте примерно на 3-4 недели и затем использовать для салатов дрессингов и т.д. Не нагревать!

Такие пряности или травы как тимьян, шалфей, лимонная цедра, стручки ванили и т.д. также подойдут для маринования. Однако использовать эти ингредиенты нужно только в сухом виде.

Покупка - где купить?

Оливковое масло Вы найдёте в любом супермаркете и, конечно, у таких крупных сетевых магазинов как Пятерочка, Окей, Магнит, Ашан, Spar, Перекресток, Лента и др. Оливковое масло холодного отжима био качества в настоящее время имеется в ассортименте большинства супермаркетов, а также в магазинах, торгующих товарами для здоровья и органической продукцией.

Лучшим и самым редким видом является масло, стекающее каплями, которое сочится из оливок до начала процесса прессования. За ним следуют масла холодного отжима "nativ extra" или "extra vergine". Натуральное оливковое масло с небольшими недостатками обозначают как "nativ". Рафинированные масла получаются в результате традиционного массового производства и имеют очень мягкий вкус, иногда они даже смешиваются с натуральными маслами. Оливковое масло био качества не должно нагреваться выше 27 °C .¹⁰

Хранение:

Т.к. оливковое масло содержит мало высококачественных полиненасыщенных жирных кислот (PUFA -polyunsaturated fatty acids), то его можно легко и долго хранить. Однако лучше держать это масло в малоосвещённом и прохладном месте. При хранении в прохладном месте могут образоваться "разводы", из-за которых масло кажется мутным, однако они снова растворяются при тёплой температуре.

Химический состав - питательная ценность - калории:

Главным компонентом оливкового масла (а также и других растительных масел) являются связанные с глицерином жирные кислоты (триглицериды). Кроме того, оливковое масло содержит 55-83 % олеиновой кислоты, 7-20 % пальмитиновой кислоты, 3-21 % линолевой кислоты, 0-5 % стеариновой кислоты и 0-4 % пальмитолеиновой кислоты. Неомыляемые вещества, такие как стеролы, сквалены и хлорофилл также содержатся в этом масле, как и небольшие количества фосфолипидов, каротиноидов α-токоферола (витамин E), витамина K, витамина A и железа.

Соотношение полиненасыщенных жирных кислот к насыщенным (P/S-коэффициент) составляет значительно больше рекомендованного значения 1,0. Из известных масел только кокосовое и пальмовое масла в большем количестве содержат насыщенные жирные кислоты. В намного большем! А также такие масла как соевое и хлопковое и маргарин, тоже содержат много насыщенных жирны кислот

В одном ряду с оливковым маслом стоит рапсовое, т.к. его можно использовать для тех же целей. По сравнению с оливковым маслом оно содержит примерно в два раза меньше насыщенных жирных кислот. Но это не главный аргумент, почему рапсовое масло намного полезнее оливкового. Важнейшее и ставшее действительно приниматься во внимание только лишь в 21-м веке отличие состоит в соотношении омега-3 жирных кислот, называемых альфа-линоленовой кислотой (АЛК) и имеющей в конечном счёте противовоспалительные свойства, и омега-6 жирных кислот, называемых линолевой кислотой (ЛК), которая после преобразования в арахидоновую кислоту действует провоспалительно.

Идеальное соотношение ЛК:АЛК было бы 1:1, т.к. с обеими кислотами работают одни и те же рецепторы в организме. Обе кислоты являются единственными незаменимыми аминокислотами. При этом однако забывают о животных омега-3 жирных кислотах ЭПК (20:5) и ДГК (22:6), которые человеческий организм производит из АЛК. Однако в первую очередь организм пожилых людей, вероятно, преобразовывает слишком мало АЛК в ЭПК и ДГК, и уж точно при традиционном питании с соотношением между ЛК и АЛК 10:1. У плохо информированных вегетарианцев и веганов это соотношение ещё хуже и составляет примерно от 17 до 24 к 1. Поэтому мы разместили выше в рамке нашу ссылку. Пройдите также по другим ссылкам в тексте, если Вы хотите узнать больше.

В этом отношении льняное масло холодного отжима было бы самым лучшим маслом среди всех, но именно поэтому его нельзя нагревать. Также поэтому длительное время его можно хранить только описанным в ссылке способом, чтобы оно не приобрело прогорклый вкус. Но как салатное масло оно является самым полезным маслом среди всех с большим отрывом. Только полное отсутствие масла было бы полезнее, а вместо него можно использовать семена и орехи, а в качестве дрессинга яблочный уксус, лимонный сок и пряности.

Влияние на здоровье:

Если масло натуральное, то оно также содержит такие антиоксиданты как олеокантал и олеуропеин³. Этот олеокантал обладает противовоспалительным свойством, сравнимым с некоторыми противовоспалительными, жаропонижающими болеутоляющими средствами.⁴

Оливковое масло и сами оливки могут приносить облегчение при проблемах с жёлчным пузырём, т.к. они действуют желчегонно.⁸

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

В 2008 г. лабораторное исследование показало, что употребление оливкового масла скорее может привести к повышенному риску атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Предположительно из-за высокого содержания олеиновой кислоты.⁵ Но есть и противоположные мнения, например, мнение Немецкого кардиологического общества: Исследования в пробирках не влияют на обычные биологические процессы, такие как пищеварение и обмен веществ.⁶

Рекомендации Швейцарской комиссии по питанию (EEK) от 2006 г.:^9ВВ

В 2003 г. Швейцарская комиссия по питанию (EEK) получила от Министерства здравоохранения (BAG) задание, пересмотреть согласно последним научным данным установленную в 1992 г. пользу для здоровья жиров и растительных масел. Под руководством рабочей группы профессора медицины Ульриха Келлера был представлен доклад в 2006 г. Профессор Жак Дици был президентом EEK. Резюме 50-страничного доклада доктора естественных наук Паоло Коломбани (SGE, ETH), профессора медицины Ульриха Келлера, доктора Ульриха Мозера (DSM) и Моники Мюллер с выводом: настоящие рекомендации 1992 года следует актуализировать на основании установленной пользы для здоровья жиров и растительных масел согласно последним научным исследованиями. Важнейшие выводы из них:

Насыщенных жирных кислот с 12 - 16 атомами углерода нам следует избегать. Это способствует снижению уровня ЛПНП-холестерина, т.е. снижению риска возникновения атеросклеротических заболеваний и уменьшению риска заболевания диабетом. Насыщенные жирные кислоты должны составлять менее 10 % потребляемой энергии. Этого можно достичь путём уменьшения потребления животных жиров и хлебопекарных жиров.⁹ В этом плане, как показывает, например, кокосовое масло и в небольшой степени оливковое масло, можно питаться неправильно даже будучи веганом или вегетарианцем. См. ссылку в рамке выше.

Трансжирные кислоты (ТЖК) мы должны избегать. Максимум 1 г ТЖК на 100 г продукта, в маслах и маргаринах максимум 1 % от общего содержания жира. Потребляемое ежедневно количество не должно превышать 1 % общего количества поступаемой энергии. ТЖК возникают при частичном отверждении жиров, при жарке во фритюре или при дезодорации масел. ТЖК оказывают неблагоприятное воздействие на липиды крови, например, увеличение уровня ЛПНП-холестерина и снижение уровня ЛПВП-холестерина, что увеличивает риск возникновения атеросклеротических заболевания.⁹

Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять большую часть всех групп жирных кислот, что составляет 10 - 15 % или 20-30 г при потреблении 2000 ккал или 8400 кДЖ в день.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и подразделяются на две основные группы: линолевая кислота и её производные в виде группы с остатками n-6 или омега-6 жирные кислоты (ЛК) и α-линоленовая кислота или альфа-линоленовая кислота, также часто называемая просто линоленовая кислота или коротко АЛК (омега-3 или n-3) - и её производные. Главными источниками ЛК являются растительные масла⁹, а также орехи и семена. Основными источниками полезной омега-3 кислоты являются, например, рапсовое масло, орехи и листовые овощи⁹

Люди, заботящиеся о своём питании, получают эти кислоты из семян льна, семян чиа, грецких орехов, макадамии, пряных растений и листовых овощей, т.к. они обладают особенно хорошим соотношением ЛК:АЛК. Практически для всех продуктов питания Вы найдёте подробные таблицы химических веществ, расположенные ниже текстов об ингредиентах, эти таблицы также можно найти и в рецептах. Например, Эрб-мюсли имеют идеальное соотношение ЛК к АЛК, равное 1:1.

Слишком высокое потребление n-6 жирных кислот может способствовать образованию тромбозов и воспаления. Поэтому имеет смысл снизить соотношение n-6:n-3 до 5:1. В настоящее время это соотношение составляет около 10:1. Есть также указания на то, что благодаря снижению этого соотношения, например, возникает меньшее количество атеросклеротических заболеваний и менее интенсивно протекают воспалительные процессы⁹

Количество ЛК, жирной кислоты с остатком n-6, должно составлять около 2,5 % суточной энергии или 6 г/2000 ккал или 8400 кДж. АЛК, жирная кислота с остатком n-3 должна составлять примерно 0,7 % суточной энергии или 1,7 г/2000 ккал или 8400 кДж. Так говорится в исследовании, потому что понятно, что пытаться достичь более хорошего соотношения (т.к. с большим количеством АЛК), было бы утопией. Спустя двенадцать лет мы находимся практически всё в том же месте: слишком много ЛК и слишком мало АЛК.

Рабочая группа считает, что младенцы и маленькие дети тоже должны употреблять с жирной рыбой, рыбьим жиром или капсулами длинноцепочечные жирные кислоты N-3, т.е. ЭПК и ДГК. Цитата: Рекомендуется 1-2 раза в неделю есть рыбу (100-240 г в неделю). Потребность в этих незаменимых жирных кислотах также можно покрыть 500 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в день в виде натурального рыбьего жира или капсул. При согласовании с врачом для взрослых людей, перенёсших инфаркт, может иметь смысл приём натурального рыбьего жира или капсул с рыбьим жиром (1 000 мг в день и более), т.к. предполагается их защитное действие относительно дальнейших осложнений на сердце.⁹ Другими словами это значит, что в возрасте также нужно следить за соотношением этих кислот. Эндогенное преобразование АЛК в ЭПК и ДГК с возрастом снижается, а потребность, скорее, возрастает.

Защита животных - защита видов - благополучие животных:

Вебсайт журнала "Stern" в 2019 г. опубликовал статью под названием "Смерть миллионов птиц - тёмная тайна оливкового масла", в которой рассказывается, как в настоящее время машины для сбора урожая ночью засасывают птиц, отдыхающих под защитой листьев, что приводит к их смерти. Гернот Крампер написал эту статью на основании репортажа в тематическом журнале "Nature". Ослепляющие фонари машин приводят птиц в замешательство и они остаются выжидать на ветках. Такие охраняемые виды, как малиновка, американский чиж, зеленущка, славка и трясогузка, страдают больше всего. Уже только из-за этого нужно отказаться от оливкового масла.¹¹

Другой темой для разговора являются большие монокультуры миллионов оливковых деревьев, и имеющаяся с 2013 года угроза бактерии Xylella fastidiosa, которая в сотнях разных мест привела к расчистке земель. Для этого надо выкосить всю растительность на всей местности, чтобы вспахать землю и применить пестициды. Для изучения бактерии и выращивания новых сортов ЕС обещало выделить несколько миллионов евро.

Также нужно интенсивно бороться с маслинными мухами (Bactrocera oleae). К ним относятся щитовки, паутинные клещи и тли, а также грибковые заболевания (оливковая пятнистость). Вызываемое одним из видов гриба трутовика (Fomitiporia punctata) гниение и бородавочная болезнь (Pseudomonas syringae subsp. savastanoi pv. oleae) требуют применения других вредящих природе мер.

В 2017 г. площади, занимаемые оливковыми деревьями в мире, составляли 10,8 миллионов гектар, на них был собран урожай в 20,9 миллионов тонн оливок. Испания производит 6,5 миллионов тонн ежегодно, это в два раза больше Греции (2,7 млн.) и Италии (2,5 млн.). Сверлением глубоких скважин в Испании пытаются достать воду для оливковых деревьев, я это означает, что другие растения вымирают. Медленно, но верно возникает дефицит воды и питьевую воду на юге получают только порционно. Засушливые зоны увеличиваются, а лесные пожары постоянно учащаются, также и вследствие глобального потепления, но не только из-за него.

Цветки оливкового дерева двуполые, но вблизи должны расти и другие деревья, чтобы улучшать опыление различными ДНК. Чаще всего происходит опыление ветром без участия насекомых. Есть немногочисленные самоопыляющиеся сорта, такие как Leccino, Frantoio, Cailletier и Agandou, но и в этом случае лучше использовать другие деревья, чтобы получить урожай. Оливковые деревья лучше всего растут на бедных, песчаных почвах.

Общая информация:

Какая страна производит больше всего оливкового масла? Согласно торговой статистике ФАО (2017 г.) Испания является крупнейшим производителем и экспортёром в мире (6 549 499 т), а Италия крупнейшим в мире "сбытовиком". Это очень крупные промышленности с соответствующим лобби и превосходным маркетингом, во власти которого находятся также консультанты по питанию, - так, что даже они часто делают некорректные высказывания об оливковом масле.¹²

Рыночное влияние концернов:

К сожалению, качество оливкового масла ухудшается вследствие того, что некоторые производители добавляют в него тунезийское, турецкое или греческое масло, разливают его в Италии и продают как итальянское оливковое масло. В такой форме это разрешено также и в ЕС.

Результаты исследования:

В 2016 г. учреждением " Stiftung Warentest" были исследованы 26 видов оливкового масла с маркировкой "extra native". Из них качество 13 было оценено как неудовлетворительное; 5 масел были сильно загрязнены минеральным маслом, 20 пестицидами, а в 5 было доказано наличие умягчителей.⁷ Так или иначе следует использовать только масло холодного отжима.

Литература - источники:

Ингредиент с питательным таблицами