Учреждение здоровья и питания

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

пшено, сырое (просо)

Пшено (просо) содержит много магния, меди, фосфора и витаминов: фолат (фолиевая кислота, витамин В9, В11) и тиамин.
Вода 8,7%  83/13/05  LA (2g) 17:1 (0.1g) ALA
Комментарии Печать

Пшено - это крупа из очищенного проса (Panicum miliaceum). Её получают путём обдирки колосковых чешуек у плодов проса обыкновенного.

Применение в кулинарии:

Не содержащие глютен зёрна проса обыкновенного можно употреблять в пищу как вареными, так и в сыром виде.

Пшено можно приготовить отдельно, как рис или ризотто. Если замочить его на ночь, то время варки сократится с 15 до 5-10 минут. Если замачивать примерно на 20 минут, то время варки не изменится. Крупно помолотое или дроблённое пшено, как и (пшеничную) манную крупу можно использовать для приготовления сладких или сытных блюд. Кускус может, но не обязательно должен состоять из пшённой манки. Альтернативой пшену могут быть твёрдая пшеница или ячмень.

Пшённую муку мелкого помола можно добавлять в хлебобулочные изделия, например, в кексы. В Индии пшено уже давно используют для приготовления бездрожжевых лавашей. Из-за отсутствия белка клейковины пшено в отдельности не совсем подходит для выпечки пирогов и хлеба.

Ореховый вкус пшена делает его очень пригодным для использования в качестве начинки в супах или в салатах. Пшено подходит также для приготовления десертов и смузи.

Сырое пшено можно замочить (на 5 часов) или прорастить (максимум 24 часов) и потом использовать, например, в салате. Также зёрна пшена могут обогатить мюсли: они являются постоянным ингредиентом Эрб-мюсли. В процессе прорастания в семенах образуются многочисленные комплексные питательные вещества и ферменты, которые делают проростки намного более полезными, чем простые семена. См. статью "Фитиновая кислота или фитат и замачивание и проращивание".

В Африке просо также используется для производства безглютенового пива.1 В Северном Китае из пшена изготавливаются вино, оно очень похоже на саке.

Веганский рецепт пшённой каши с малиной:

На две порции сварите 150 г пшена в 300 мл соевого молока. Когда пшено будет готово, в него надо добавить 8 фиников, порезанных на кольца. После этого вмешайте одну столовую ложку миндального мусса, приправьте кашу молотой ванилью и украсьте семенами конопли, льна и/или семенами чиа. Добавьте свежую малину и подавайте кашу на стол тёплой.

Веганский рецепт сытных пшённых биточков:

Сначала сварите 100 г пшена в овощном бульоне и затем измельчите до состояния крупнозернистого пюре. Для придания пряного вкуса поджарьте порезанную на кубики луковицу и мелко порезанный зубчик чеснока с небольшим количеством масла в сковороде. С 2 ст.л. люпиновой муки замесите тесто и приправьте мускатным орехом и молотым перцем. По желанию можно добавить ещё вареный горох или тёртую морковь. Из теста сформировать биточки и поджаривать до золотисто-коричневого цвета. С ними хорошо сочетается свежий салат или гуакамоле.

Покупка - где купить?

В торговле пшено означает освобождённое от колосковых чешуек, желтоватое или золотистое просо. В продаже бывает красные, коричневые и почти белые сорта. В Европе выращивается практически только просо посевное или просо обыкновенное. Объёмы выращивания постоянно растут. Пшено можно купить почти во всех сетевых магазинах, таких как Перекрёсток, Магнит, Spar, Окей, Пятёрочка, Ашан, Метро, Дикси, Лента и др. Пшено био качества продаётся в соответствующих магазинах, торгующих био продукцией.

Дикие виды:

В одичавшем виде просо встречается в Центральной Европе на насыпях, железнодорожных путях и в портах. Если птичий корм просыпется на землю, то потом просо часто находят в одичавшем виде во многих огородах. О коричневом просе часто говорят, что это древний или одичавший вид, т.к. оно не подвергалось селекции, гибридизации или генному модифицированию.

Хранение:

При хранении в сухом, герметичном и защищённом от света месте пшено хранится очень долго - примерно столько, сколько и другие зерновые. Но изготавливаемая из него безглютеновая мука, наоборот, портится очень быстро, поэтому её нужно быстро использовать. Иногда встречается пшенная мука с увеличенным сроком годности, но она в процессе подготовки как минимум один раз подвергается нагреванию.

Химический состав - питательная ценность - калорийность:

Какие питательные вещества содержит пшено? Содержание углеводов составляет около 70 %, белков - 11 %, а жиров 4 %. Однако незаменимые жирные кислоты, к которым относятся линолевая кислота (LA, омега-6 жирная кислота) и альфа-линолевая кислота (ALA, полезная омега-3 жирная кислота), имеют плохое соотношение 17:1. Пшено нужно комбинировать с богатыми омега-3 жирными кислотами продуктами питания, чтобы довести это соотношение до 5:1. См. таблицу питательных веществ ниже этого текста.

Белок пшена очень хорошо усваивается и большей частью состоит из незаменимых аминокислот.1 Важную роль в нём играют лейцин и триптофан.

Помимо содержания ценных витаминов группы В, таких как тиамин (витамин B1), ниацин (витамин B3) и пиридоксин (витамин B6) пшено является хорошим источником фолиевой кислоты (фолат, 85 мкг). Семена льна (87), амарант (82) и авокадо (81) содержат примерно такое же количество фолата, но даже не приближаются к таким рекордсменам, как маш (625), нут (557) и чечевица (479). Также в нём содержатся такие ценные минеральные вещества, как марганец, медь, фосфор, магний и калий. Содержание марганца соответствует его содержанию в орехах кешью (1,66 мг), чесноке (1,67 мг) или сыром арахисе (1,7 мг). Значительно большее его количество содержится в конопляном семени (7,6 мг), нуте (21,3 мг) и различных пряностях.2 Несмотря на то, что мякина у пшена удалена, оно всё равно содержит очень много клетчатки.

Нешелушенное просо содержит ещё больше клетчатки, минеральных веществ и микроэлементов, но следует учитывать и содержание синильной кислоты. Однако с мякиной оно не подходит для употребления в пищу человеком. Хотя пшено и является шелушенным, его сравнивают с цельнозерновыми культурами, потому что питательные вещества в его зерне распределены равномерно. У других видов зерновых они находятся преимущественно в наружных слоях и при шелушении утрачиваются.

Коричневое просо имеет немного более мягкую оболочку. Но оно не очень хорошо шелушится. Поэтому коричневое просо имеет значительно более высокое содержание клетчатки. Из-за высокого содержания определённых вторичных растительных веществ его не следует употреблять в слишком большом количестве.

Влияние на здоровье - свойства:

Для чего полезно пшено? Различная окраска разновидностей пшена указывает на их химический состав: бета-каротин содержится в жёлтых сортах, а антоцианы (флавониды) в красных сортах. Красные или коричневые зёрна содержат больше антиоксидантов, чем более светлые варианты.3

Пшено также содержит очень большое количество кремния. Этот незаменимый микроэлемент оказывает положительное воздействие на кости, зубы, соединительную ткань, а также волосы и кожу. Кремний рекомендуется при артрозных заболеваниях.4 Однако количество необходимой кремниевой кислоты, к сожалению, не определено однозначно.

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

Содержащиеся главным образом в наружных слоях вторичные растительные вещества, такие как танины, фитиновая и щавелевая кислоты имеют скорее отрицательную репутацию, несмотря на то, что они обладают и абсолютно положительными свойствами. Однако если питаться исключительно различными видами пшена, то могут проявиться симптомы дефицита. Танины могут связывать белок и таким образом ухудшать его биодоступность. Фитиновая и щавелевая кислоты связывают железо и кальций. С помощью замачивания, ферментирования или проращивания можно сократить содержание фитиновой и щавелевой кислот и танинов.5

Коричневое пшено содержит больше таких вторичных растительных веществ. Важно знать, что мучнистое тело коричневого пшена очень прочно связано с оболочкой, из-за чего его нельзя очистить от неё. В специальных мельницах зёрна очень мелко перемалывают вместе с кожурой. Муку в умеренных количествах (1-2 столовые ложки в день) можно употреблять также в сыром виде (мюсли или смузи) или добавлять в выпечку или другие блюда.

Перловое просо (также коричневое просо и сорго) содержит цианогенные гликозиды (дуррин), которые высвобождаются при расщеплении синильной кислоты. Эта синильная кислота может нарушать обмен веществ йода и приводить к увеличению щитовидной железы. Поэтому при гипофункции щитовидной железы нужно избегать этих видов проса. Сорта с жёлтыми зёрнами содержат меньшее количество или вообще не содержат дуррин. Одно только употребление этих видов пшена не вызывает образование зоба, потому что это заболевание почти всегда связано с дефицитом йода, недоеданием или односторонним питанием.5

Народная медицина - натуропатия:

Чувствительные люди, у которых при употреблении других видов зерновых образуется слизь, являются рьяными приверженцами пшена при заболеваниях дыхательных путей. Пшено обладает пластичными, согревающими, омолаживающими, укрепляющими нервы, мочегонными, детоксикационными и противовоспалительными свойствами.6

Распространение - происхождение:

Родина проса обыкновенного или посевного находится в Центральной Азии. Этот вид проса одним из первых начал культивироваться человеком. Раскопки подтверждают его использование в палеолите. Также и в Европе этот вид пшена был основным видом зерновых в позднем бронзовом веке.7 Более высокая урожайность других культивируемых видов зерновых (сначала ячменя, потом ржи и пшеницы) всё больше вытесняла просо.8 Сегодня просо выращивают преимущественно в Центральной Азии, на Севере Китая, в Японии и Индии. Т.к. спрос на безглютеновые зерновые постоянно растёт, выращивание проса в европейских странах снова увеличивается.8

Выращивание - сбор урожая:

Просу требуются тёплые температуры, но в то же время оно меньше зависит от них, чем другие виды. Для выращивания проса необходимы такие же условия, как и для кукурузы. Для роста просу требуется очень мало воды. Зёрна проса созревают не одновременно, поэтому их собирают до полного созревания. Урожайность проса скорее низкая и составляет от 1 до 5 т/га. В Гималаях просо выращивают на высотах до 3000 м.8

Общая информация:

Просо (Panicum miliaceum) в ботанике относится к семейству злаковых (Poaceae) и роду Panicum. Просо считается зерновой культурой. Многие виды злаковых уже 8000 лет считаются основными продуктами питания в Центральной Азии.

Родственниками проса являются сорго (сорго сахарное или дурра) и иовлевы слёзы, также известные как бусенник или слёзник. В подсемейство просовые (Panicoideae) входят ещё несколько видов (Panicum).

Род растений Eleusine (в который входит росичка) и Eragrostis (теф или полевичка тоненькая) входят в подсемейство хлорисовых (Chloridoideae).

Внутри вида просто, согласно Википедии, различают три подвида:9

  • Просо посевное (Panicum miliaceum subsp. miliaceum): Колоски не выпадают и не осыпаются до зрелости, ось колоска ломается только под давлением. В Центральной Европе есть три его разновидности:
    • var. effusum, с широко расставленными и очень рыхлыми метёлками
    • var. contractum, c тесно прижатыми друг к другу метёлками, которые вверху плотнее, чем у основания. Ветви нависают друг на другом
    • var. compactum, c тесно прижатыми друг к другу метёлками, с одинаковой плотностью везде, все ветви стоят вертикально
  • Сорное просо (Panicum miliaceum subsp. ruderale (Kitagawa) Tzvelev): Метёлка стоит вертикально, её ветви отстоят. Ось колоска распадается под верхним цветком, а стебель колоска расчленён. К моменту созревания ложные плоды и шелуха отпадают. Плоды окрашены в тёмный цвет. Этот подвид растёт на кукурузных полях и насыпях.
  • Ложное сорное просто (Panicum miliaceum subsp. agricolum Scholz & Mikolas): метёлки расположены более плотно друг к другу и свешиваются. Колоски к моменту созревания выпадают из стоящей внешней оболочки, но плёнчатая мякина остаётся стоять.

Большинство видов проса используются преимущественно в качестве корма. Итальянское просо используется преимущественно для корма птиц (напр., в Австрии). Прутевидное или веничное просо в США используется для производства целлюлозного этанола. Сорго (Sorghum) также используется в качестве растения для производства биогаза.

Литература - источники:

CLICK FOR: 9 указаний источников

  1. Franke W. Nutzpflanzenkunde. Nutzbare Gewächse der gemäßigten Breiten, Subtropen, und Tropen. 4. Auflage. Thieme Verlag: Stuttgart; 1989.
  2. USDA United States Department for Agriculture
  3. Kumari D, Majhujith T, Chandrasekara A. Comparison of phenolic content and antioxidant activities of millet varieties grown in different locations in Sri Lanka. Food Science Nutrition. August 2016.
  4. Ulmer GA. Die besonderen Heilwirkungen von Hafer und Hirse. Ulmer Verlag: Tuningen;1991.
  5. Sedghi M, Golian A et al. Relationship between color and tannin content in sorghum grain: application of image analysis and artificial neural network. Rev Bras Cienc Avic. Jan/Mar 2012.
  6. Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. Mai 2004.
  7. Stika HP, Heiss AG. Plant Cultivation in the Bronze Age. Harry Fokkens, Anthony Harding (Hrsg.). The Oxford Handbook of the European Bronze Age. Oxford University Press: Oxford; 2013.
  8. Körber-Grohne U. Nutzpflanzen in Deutschland von der Vorgeschichte bis heute. Theiss: Stuttgart; 1995.
  9. Wikipedia Hirse / Rispenhirse.
Комментарии Печать