Учреждение здоровья и питания

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать

List Комментарии Печать

Не имея достаточно знаний, вегетарианцы, веганы и сыроеды часто питаются нездорово - годами или даже десятилетиями. Эти базовые знания помогут избежать этого.

Мать с двумя малышами готовит вместе с ними вкусный веганский овощной салат.© Bought from Jenko Ataman, fotoliaВывод

Многочисленные научные исследования доказывают большое влияние питания на наше здоровье.1 Неправильное питание, курение, употребление алкоголя2 и гиподинамия у многих людей - чаще всего старше 60 лет - становятся причиной болезней цивилизации, которых легко можно было бы избежать3. Дешёвые готовые продукты питания, кажущиеся нам очень привлекательными, оказывают вредное воздействие на организм и не нужны ему. Эти продукты и избыточное потребление являются причинами болезней.

Почему политики благородно держится в стороне, рассказывает рецензия на книгу "Соль, сахар и жир".

Всеядным можно назвать человека, который придерживается "нормального" западного стиля питания. Большинство людей ориентируются только на вкус продуктов и не думают о сохранении здоровья. Для того, чтобы привыкнуть к меньшему количеству соли и выработать совсем другие вкусовые предпочтения, необходимо, например, около трёх месяцев.

Меньшинство придерживается альтернативного питания, здорового или нездорового. У вегетарианцев, веганов и сыроедов проблема заключается прежде всего в однообразии и незнании некоторых фактов. Часто они слепо следуют определённому направлению в питании. Проблемами становятся витамин B12, витамин D, йод, соотношение омега-6- и омега-3-жирных кислот и кальций.

При значительных отклонениях от сбалансированного смешанного питания врач время от времени должен контролировать пищевой статус, чтобы определить возможные ошибки в питании. Но зачастую он не имеет или имеет весьма ограниченное понятие о питании, потому что на него возложили задачу лечения, а не профилактики.

Проинформированные веганы могут питаться очень правильно. Беременные и кормящие женщины должны учитывать некоторые моменты для того, чтобы их маленькие дети росли действительно здоровыми. Проблемы возникают редко.4 Врач не должен быть ни слепым приверженцем веганского стиля питания, ни его абсолютным критиком, но должен обладать достаточным количеством знаний о питании.

Введение

CLICK FOR: Об авторе

Весной 1978г. в возрасте 41 года, автор имел вероятную ожидаемую продолжительность жизни равную 2,6 года.5 Это заставило его задаться принципиальными вопросами, которые помогли ему найти правильный путь выхода из этой дилеммы. Иначе бы он не смог в день своего 80-летия пройти пешком от вокзала Люцерна до вокзала Цюриха. Через какие пункты пролегал его путь: Ройс до железнодорожного моста, Хам, Альте Лорце, Нойе Лорце, правый Зильталь.

Слишком много вегетарианцев и веганов попадают в ловушки питания, которые обнаруживаются только спустя длительное время. Они следуют тренду, гуру или книге. Делают они это минимум по одной из этих причин: защита животных, охрана природы или желание остаться или стать здоровым.

С начала тысячелетия статистика показывает, что веганы или сыроеды также, как и вегетарианцы в среднем зачастую питаются не лучше, чем люди на смешанном питании, употребляющие мясо. Помощь они получают редко. Здесь названы несколько причин такого положения вещей:

Обычно переход на веганство или сыроедение может ограничить вкусовые качества еды, но не уменьшить пользу для организма. Это доказывают и поваренные книги (книги с рецептами (нем.)). Учреждение "Здоровье и питание" Швейцария (diet-health.info) проанализировало с 2015 г. более 30 новых книг с веганскими рецептами.

Вы наверняка знаете, что можно в течение длительного времени быть заядлым курильщиком или алкоголиком, не замечая при этом практически никаких сигналов организма. Часто дела у такого человека идут слишком долго хорошо, до тех пор, пока организм уже больше не сможет справляться с проблемами. Точно так обстоят дела и с неправильным питанием. Многие люди охотно слепо следуют какому-либо тренду и не задумываются, вредит им этот тренд или идёт во благо. На них производит впечатление литература, которая восхваляет до небес определённое направление в питании.

CLICK FOR: Об истории альтернативного питания

Приверженцы джайнизма уже 2500 лет являются вегетарианцами. Небольшое их количество придерживается строгого веганства. Религия джайнизм происходит из брахманизма, религии-предшественницы индуизма. Но веганы были и в других культурах.

В Европе жили такие представители вегетарианства как Леонардо да Винчи (1452-1519 гг.). В 1832 г. роман "Эмиля" Жана-Жака-Русссо побудил, например, Густава фон Струве (1805-1870 гг.) стать вегетарианцем. В то время не различали веганов и вегетарианцев.

Понятие "фрукторианец" занесено, между прочим, с 1893 г. в словарь Уэбстера и не является новым движением. В то время ещё не было никакой замены витамину B12!

Сыроедение старо также, как и предки человека, но было заново открыто, например, Густавом Шикейсеном в 1877 г. (англ.), Рихардом Нагелем в работе "Путь к здоровью, благополучию и счастью, путь к раю" 1929 г., и т.д.

В 1944 г. Дональд Уотсон учредил "Веганское общество" в Великобритании и ввёл таким образом это понятие.

Где могут таиться риски?

Возможный риск начинается, например, при диете 80/10/10 от мануального терапевта, доктора Дугласа Грэма. Есть сведения, что следуя его советам умерли люди.6,7 Но имея знания о правильном соотношении жиров и белков, можно оставаться здоровым. Примером этого (с соотношением 81/10/09) являются, например, Эрб-мюсли, покрывающие суточную потребность в незаменимой альфа-линолевой кислоте (ALA).

Есть и плохие варианты этой диеты, один из таких называется 90/5/5. Её также называют низкожировой сырой веганской диетой, но Википедия в статье Raw veganism, указывает не совсем верную информацию о ней.

Рискованной является, например, длительная карьера фрукторианца. Молодые люди могут придерживаться фрукторианства с большим энтузиазмом и иметь хорошие спортивные достижения в течение длительного времени. Однако такое питание всё же может быть опасным - об этом лучше написано на английском языке.

На сыроедении опасностей ещё больше, но оно приносит и большую пользу, чем, наверное, любая другая форма питания. Сыроедение активно оспаривается, потому что и этот способ питания становился причиной абсолютно неправильного пищевого поведения. Часто проблемой бывает односторонность питательных веществ.8

Другая ошибка - это растительные масла и некоторые орехи с совсем плохим соотношением омега-6- и омега-3-жирных кислот. Но это знание начало широко обсуждаться только лишь в США (примерно в 2000 году).

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание в течение длительного времени обеспечивает прежде всего смешанное питание, состоящее из овощей, фруктов, семян, орехов и водорослей с учётом некоторых фактов, которые сайт diet-health.info приводит для каждого продукта питания (рецепт-ингредиент). Немного проще питаться здорово, употребляя вдобавок к этому небольшие количества насекомых или рыбы, по крайней мере там, где трудно осуществимо превращение ALA в ЭПК и DHA.9 Как и при любых других типах питания здесь следует учитывать некоторые моменты, пояснения к которым Вы найдёте в этой статье.

CLICK FOR: Любители большого количества животных продуктов тоже вредят себе - но по-другому

Süddeutsche Zeitung (крупнейшее ежедневная газета в Германии) публикует интересные статьи о питании c изображениями, показывающими самые ранние и странные формы питания, например, в статье "Das grosse Messen nach dem Fressen".

Эскимосы с их короткой продолжительностью жизни (англ.): даже если не принимать во внимание период 0-4 лет (высокая детская смертность) - могут охотиться только примерно до 30 лет, после этого они уже "слишком старые" для этого. Особенные гены? Сейчас ещё хуже? Что пишет об этом доктор мед. наук Томас М. Кэмбелл - сын Колина Т. Кэмпбелла автора "Китайского исследования"?

Он разоблачает исследование о массаях 1964 г. проведённое Джоржом Манном, показывая, что около 60% мужчин были младше 44 лет и менее одного процента старше 55 лет. Кроме того, было только высказано предположение, но не проведено исследование на тему того, что эти люди ели много животного белка (крови и молока). Результат: в 35 лет они уже относятся к сеньорам ...

Несмотря на противоположные исследования многие люди до сих пор считают, что эскимосы реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем мы. При этом такие высказывания из 1960-х годов были неоднократно опровергнуты научными исследованиями. См. 2003г. и 2010г.10,11 К этому прибавляется ещё и проблема с костями, которая известна с 1974г.12

Несмотря на это, есть приверженцы палео диеты или палеолитический диеты, которую разработал Уолтер Л. Воегтлин в 1975г. Её считают родственной низкоуглеводной диете или диете Аткинса 1972г. Критика по отношению к обеим диетам не всегда бывает справедливой, а также не различаются различные фазы диеты Аткинса, но в общем понятно, что в долгосрочной перспективе они вредят организму. "Шпигель" приписывает низкоуглеводной диете повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболевания: "На пять грамм больше белка увеличивают риск сердечно-сосудистых заболевания на 5 %."13 Исследование в Швеции с участием 96 000 женщин, 49 000 из которых прошли его до конца (1991/1992гг.), выдало при повторном обследовании в 2007г. с участием 43 396 найденных женщин ясную картину: ... draw attention to the potential for considerable adverse effects on cardiovascular health of these diets when they are used on a regular basis.14

Ошибки в питании у веганов

Путь за пределы нормального общества (социальная норма) тяжёл. При этом, как правило, отсутствуют защитные ограждения. Тренд часто захватывает молодых людей без какой-либо критики. Это приводит к одностороннему питанию и дефицитам, которые необязательно должны "проявляться". Случается также и переизбыток некоторых жизненно важных веществ. Что такое критически важные питательные вещества? Как определить дефицит или опасный переизбыток? Лучше ли веганское питание обычного смешанного? Информацию о критически важных питательных веществах Вы найдёте здесь в порядке их важности.

На что мы все должны обращать внимание в питании?

Питательные вещества, на которые следует обращать внимание не только веганам или сыроедам:
  1. Витамин B12 - знаменитая классика
  2. Витамин D - проблема для "всех"
  3. Йод - веганские источники
  4. Омега-6-жирные кислоты в соотношении с омега-3
  5. Кальций

Есть много хороших причин для отказа от животных продуктов, но мы не должны смотреть на это слишком узко.

Тенденция большого числа людей чаще отказываться от животных продуктов принесла бы больше пользы, чем экстремальная фанатичность нескольких людей. Кроме того, это принесло бы больше пользы самим людям, животным и окружающей среде.

В принципе мы должны следить, чтобы наша пища была полноценной, разнообразной, натуральной, богатой жизненно важными веществами (полноценное питание). Употребляя овощи, бобовые, фрукты, семена, орехи, небольшие количества зерновых/риса и воду можно жить здорово, думаем мы. Это верно в том случае, если соблюдается сбалансированное соотношение между этими продуктами. Не важно едите Вы мясо или нет, без соблюдения данных ниже советов Вы можете приобрести укорачивающий жизнь дефицит.

Максимум это не всегда оптимум!

Независимо от того, едите Вы мясо или нет, рекомендуется иногда проверять некоторые параметры крови и/или мочи. Это надо сделать в начале перехода на другое питание и через год для сравнения, далее в зависимости от результатов.

Большинство людей ориентируются только на вкус продуктов, а не на сохранение своего здоровья. Необходимо около трёх месяцев, чтобы привыкнуть, например, к меньшему количеству соли и выработать совсем другие вкусовые предпочтения.

1. Витамин B12 - известная классика

Не всем известно, что даже люди, употребляющие мясо, могут по различным причинам испытывать дефицит витамина-B12 или кобаламина. Это особенно касается пожилых людей. По хорошим причинам наш организм имеет очень хорошо организованную систему переработки. Хватит даже самых небольших количеств за один приём пищи. Обычно за один приём пищи организм может усвоить всего 1-2 мг. А нужно нам всего 2-3 мкг. Для этого у нас есть запас на 3-5 лет.

Несмотря на это часто встречаются необнаруженные дефициты витамина B12 или кобаламина. Веганы получают много витамина B6, который маскирует дефицит витамина В12. "Витамин B12" - это собственно коэнзим (кофактор), а не витамин. Исследование 2010 г. показывает, что 52 % веганов имеют уровень витамина B12 менее 118 пмоль/л и таким образом его дефицит.15

Организм с небольшим дефицитом потихоньку страдает от него. Недостаток этого витамина может ослабить нашу жизнь или даже сократить её незаметно для нас. Пока проявятся проблемы проходит, как правило, много лет. Особенно плохо, если его уровень низок во время беременности и кормления грудью. Кобаламин используется прежде всего для деления клеток, кровообразования и некоторых функций нервной системы. В долгосрочной перспективе при его недостаточном потреблении могут развиться деменция и невропатии.

Т.к. мы за один приём пищи можем усвоить только самые незначительные количества, а способность к усвоению с возрастом уменьшается, то в проблема в какой-то степени касается всех.

Примерно от 1 до 3 % кобаламина из продуктов питания попадают без предварительного связывания с интератекальной фракцией при помощи неспецифического механизма через желудочно-кишечный тракт или слизстую оболочку рта в кровяное русло. При естественном получении витамина этим можно полностью пренебречь, настолько малы эти количества. Но при больших количествах принимаемых орально и в качестве замещения это пассивное усвоение кобаламина приобретает всё большее значение.

Некоторые бактерии образовывают витамин В12 с кобальтом в качестве центрального атома. Также и в нашем толстом кишечнике. Но, к сожалению, мы уже не можем усвоить витамин В12 там. Даже если мы регулярно едим мясо: нам необходимо работающее производство гликопротеина "внутреннего фактора" в качестве транспортёра и хорошо функционирующий тонкий кишечник. Там подвздошная кишка (конечная часть кишки) может усваивать это вещество.

Питающиеся растениями млекопитающие решают эту проблему по-разному. Так бактерии в слепой кишке кролика вырабатывают необходимый витамин B12. Эти шарики кала из слепой кишки они поедают прямо из под заднего прохода.16 Копрофагией называется похожее поведение, например, у грызунов и собак. Также и гориллы и бонобо едят в небольших количествах собственный кал или землю.17 Коровы получают эти бактерии с травой, которая время от времени получала естественные удобрения.

Раньше у нас не было такой гигиены в питьевой воде или овощах - и этого хватало. Большое количество приверженцев джайнизма уже добрых 2500 лет поколение за поколением живут веганами и при этом ещё и не "убивают" растения (ахимса). Экономически они относятся к самым успешным людям в Индии, потому что они не могут быть крестьянами и занимаются другими профессиями.18

Веганам, вегетарианцам и всем пожилым людям надо принимать достаточно витамина B12 при помощи специальных мер. Витамин B12 есть в разных формах кобаламинов. Раньше долгое время считалось, что некоторые растения или бактерия спирулина содержат витамин B12, пока не было установлено, что в этом случае речь идёт об аналоге. Таким образом спирулина содержит псевдовитамин B12. Этот псевдовитамин занимает одни и те же рецепторы, но не обладает действием витамина B12, а действует скорее во вред!

Заквашенные при помощи молочнокислого брожения овощи, некоторые сорта водорослей, а также такие бобовые как горох, фасоль и люпин и имбирные, например, имбирь содержат в малом количестве витамин B12.19

Никакие растительные продукты не содержат в достаточном количестве усвояемую форму витамина B12.

Дефицит мы можем предотвратить, например, при помощи ежедневного сосания специальных таблеток или использования спрея. Один мг/день считается соразмерным для такого пассивного усвоения кобаламина.20 Или укол 1 мл кобаламина каждые 4-6 месяцев, по возможности в биологически активной форме аденозилкобаламина (AdoCbl или внешний фактор Касла) или метилкобаламина вместо цианокобаламина. Последний имеет небольшой период полураспада в организме и организм должен преобразовывать его при выделении незначительных количеств синильной кислоты. Вместо ежедневного приёма я колю себе кобаламин в жир в области живота, но использую для этого иглу диаметром 0,4 мм вместо 0,8, 0,9 или даже 1,2 мм, которые я применяю только, для того, чтобы набрать кобаламин в шприц.

Показателем служит уровень гомоцистеина в крови. Но повышенный уровень означает или дефицит В12 или/и дефицит фолиевой кислоты. Определение уровня "витамина B12" в крови хотя и дешевле, но это не настолько надёжный показатель. При подозрении на дефицит можно сделать анализ на содержание метилмалоновой кислоты (ММК). С помощью уровня креатинина компенсируется его пониженная концентрация. Дополнительно к этому измеряется холотранскобаламин в сыворотке. Только в том случае, если причина кроется не в питании, то её определяют при помощи теста Шиллинга или теста DUST.

2. Витамин D - проблема для всех?

В умеренных широтах все люди должны следить за этой проблемой. С питанием мы можем усвоить только небольшую часть витамина D и поэтому нам необходимы солнечные ванны. Примерно через 20 минут облучения подходящими УФ-лучами типа В без использования крема от загара выработка "витамина D" прекращается.

Также и зимой можно получить достаточно витамина D, если подняться на высоту от 1500 м или больше времени проводить на солнце. Ниже этой высоты угол падения лучей зимой таков, что между солнцем и нами находится слишком много воздушной массы и лучи не имеют такого эффекта. Период полураспада наших резервов составляет примерно три недели.

Есть новые дерматологические исследования, которые показывают, что даже рак кожи встречает реже, если мы достаточно (но не слишком много) находимся на солнце.

Дерматолог, доктор мед. наук Ричард Веллер объясняет в своём выступлении TED (на английском, можно выставить русские субтитры) почему определённое количество солнечного света так важно для нас. УФ-лучи типа A понижают кровяное давление и помогают таким образом в борьбе против сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как УФ-лучи типа B поставляют нам необходимый витамин D. Исследование показывает: смертельные случаи от сердечно-сосудистых заболеваний встречаются в сто раз чаще, чем смерти от рака кожи.

При этом важен правильный баланс между этими видами УФ-излучения, а также знание того, что ни таблетки, ни питание не могут в действительности решить проблему дефицита витамина D. См. также собственно исследование в Оксфордском Академическом Европейском журнале по сердечным заболеваниям.21

Пройдя по этой ссылке, Вы найдёте веганские ингредиенты и рецепты, содержащие витамин D. В первую очередь грибы и авокадо (DEBInet 3,43 мкг/100г) содержат существенное его количество. С питанием усваивается от 10 до 20 % от общей потребности. ВОЗ (2004 г.) рекомендует детям и взрослым до 50 лет приём с продуктами питания 5 мкг/день, в возрасте до 65 лет 10 мкг/день и далее 15 мкг/день.

CLICK FOR: Информация о витамине D

Количество витамина D указывается в различных единицах: единица витамина D, называемая IE (международная единица, МЕ), соответствует 0,025 микрограммам (мкг) или 1 мкг соответствует 40 МЕ. К этому добавляется ещё и то, что различные официальные или другие важные учреждения рекомендуют совсем другие количества его потребления - начиная от 800 МЕ Немецкого общества питания, т.е. 20 мкг вплоть до 2000 МЕ, т.е. 50 мкг. Через солнечный свет или питание нельзя получить передозировку, но при длительном замещении, получая больше 100 мкг/день или более, т.е. более 4000 МЕ/день, можно. Временный приём 4000 МЕ холекальциферола в масляном растворе является хорошим терапевтическим методом профилактики.

Измеряют также 25-OH-витамин D3, т.е. кальцидол, который после преобразования усвоенного холекальциферола (витамин D3) находится в крови. Где необходимо (почки, клетки) организм преобразовывает его в собственно гормон кальцитриол (1,25-дигидрокси-витамин-D3). Регуляция витамина-D в организме может быть нарушена, например, при заболевании щитовидной железы или при сильном дефиците магния. В таком случае показатели25-OH-D3 слишком низкие, а показатели кальцитриола слишком высокие.

Статья в Википедии о витамине D позволит подробнее узнать о его проблематике, также там приводится и другая специальная литература на эту тему. В последние годы появилась некоторая новая информация, о которой неизвестно многим рядовым гражданам:

1,25(OH)2D3 находится в значительно более низкой концентрации в крови, чем 25(OH)D3 и является главным образом связанным витамин D-связывающим белком. Концентрация, особенно свободного 1,25(OH)2D3 (кальцитриола) строго регулируется и в значительной мере коррелируется с его активностью. Далее она в значительной мере независима от концентрации своего предшественника 25-гидрокси-холекальциферола (кальцидиола) или витамин D-связывающего белка. ... Приём с пищей покрывает, как правило, всего от 5 до 20 % потребности в витамине D3. Поэтому непременно необходимо прямое облучение кожи солнцем для образования витамина D3.

Следующее иссeледование показывает, что средний уровень витамина D в Германии составляет всего 16 нг/мл: Kipshoven, Christoph. Поперечное исследование для оценки уровня витамина D у населения Германии (исследование DEVID). Diss. Köln, Univ., Diss., 2010. Однако эта тема очень противоречиво обсуждается, потому что торговля лекарствами - это прибыльный бизнес.

Для определения уровня 25-OH-витамина D3 достаточно одной капли крови, взятой из кончика пальца, или капли крови, взятой врачом из вены. Измерение уровня 1,25-дигидрокси-витамина D не подходит для определения уровня витамина D в крови. Есть тесты, которые позволяют взять пару капель крови из кончика пальца дома и послать в лабораторию, результат можно увидеть через два дня в интернете. Конечно, есть сомнения по поводу их надёжности.

Производители препаратов рекомендуют уровень равный 35 - 60 нг/мл. Это соответствует количеству от 87 до 150 нмоль/л. Во всех наблюдательных исследованиях с самым низким риском смертности ассоциируется уровень 25(OH)D от 60 до 100 нмоль/л (24 - 40 нг/мл). 88 нг/мл и более увеличивают смертность.

3. Йод - веганские источники

Йод важен для того, чтобы вырабатывать тироксин (T4) и трийодтиронин (T3). Большинство государств с помощью различных мер заботятся о том, чтобы население получало достаточное количество йода при обычном питании. Как правило, йод добавляется в пищевую соль и таким образом при помощи пищевой промышленности попадает во многие продукты питания. Суточная потребность в йоде: 150 мкг (200 мкг для беременных) согласно рекомендованной суточной норме США. Рекомендованное максимальное количество в день составляет 500 мкг, но только лишь в двое большее количество в долгосрочной перспективе может оказать вред здоровью.

Кто питается естественно, т.е. не использует йодированную соль, должен следить за своим уровнем йода.

Если не знать наверняка и часто употреблять водоросли, то скорее можно получить переизбыток йода, чем его недостаток мало.

См. текст о бурой водоросли фукус пузырчатый: один грамм фукуса пузырчатого содержит 3000 мкг, т.е. 3 мг йода, что уже в десять раз превышает суточную норму. Содержание йода можно уменьшить на 95% и более при помощи многочасового замачивания со сменой воды и/или варкой. Бурая водоросль вакаме является, напротив, приемлимым источником йода с содержанием от 4200 до 10 000 мкг/100г, если следить за частотой и количеством употребляемого продукта. В отличие от вакаме красные водоросли, такие как листья нори, содержат всего около 300 мкг/100 г.

Т.к. организм может накапливать от 10 000 до 20 000 мкг, т.е. годовую потребность, то потребность йода в организме можно легко покрывать раз в месяц, употребляя вакаме. Водоросль вакаме выглядит красной, но не является таковой. Если понимать эту проблематику, то йод не будет представлять никаких проблем, потому что резерва хватает на долго и пределы толерантности в общем-то не узкие.

См. уровень содержания йода в известнейших ингредиентах-источниках, таких как бурые водоросли, спирулина и красные морские водоросли в развёртываемом тексте (коллапс). После этого можно легко составить план по своему вкусу, чтобы время от времени снабжать себя достаточным количеством йода. Также и другие продукты питания содержат как минимум следы йода. К сожалению, власти не требуют обязательно указывать его содержание в продуктах, т.е. эти данные, как правило, отсутствуют.

Однако общее поступление йода в организм не должно превышать 20 000 мкг (20 мг) в месяц. Это может случиться, если есть некоторые виды сушёных морских водорослей, например, "Assi Brand Drier" (не dried), "Eaglobe сушёные листья" или "Eaglobe сушёные водоросли", предупреждает учреждение Warentest.22 Это учреждение советует не употреблять данные водоросли. Но это не относится к японцам, которые на генетическом уровне имеют более высокую границу толерантности.

При достаточном потреблении выделение с мочой должно составлять более 75 мкг йода на один грамм креатинина.23,24

CLICK FOR: Содержание йода в различных водорослях. Обзор

 

Название Семейство мкг/100г
Ламинария бурые водоросли 300 000
Фукус пузырчатый бурые водоросли 300 000
Водоросль комбу бурые водоросли 200 000
Вродосли араме бурые водоросли 70 000
Вакаме бурые водоросли 4200
Спирулина сине-зелёные водоросли* 456
Листья нори ** бурые водоросли 317
Ирландский мох бурые водоросли 50
Фукус бурые водоросли 50
Белый гриб, сушёный сравнение 27

* Спирулину называли сине-зелёными водорослями, пока не обнаружили, что это цианобактерии.

** Лисья нори весят, как правило, всего 2,5 - 3 г штука, и зачастую слегка поджарены, поэтому имеют зеленоватый цвет, вместо тёмно-коричневого. По нори на интернет сайтах имеют данные, что они содержат до 8000 мкг/100г.

Федеральный институт оценки рисков (BfR) считает сушёные продукты из водорослей с содержанием йода от 2000 мкг/100г и более не оборотоспособными, т.к. они могут вредить здоровью (2004г.).

Швейцарское ведомство распределяло среди населения в радиусе максимум 50 км от атомной электростанци йодид калия 65 AApt в виде таблеток. Две таблетки в день нужно принимать по рекомендации ежедневно, что соответствует 100 000 мг йода/день. При несчастном случае на атомной станции и выходе радиоктивных изотопов йода, йода-131, это должно защить от рака щитовидной железы. В Германии такие таблетки раздают в радиусе начиная от 25 км и до 100 км от возможной аварии. Йод-131 имеет время полураспада около 8 дней. Этот переизбыток йода может вызывать гиперфункцию щитовидной железы (гипертиреоз), Базедову болезнь, тиреоидит Хашимото, что должно рассматриваться как меньшее зло. Таблетки должны вызвать острую блокаду усвоения йода (эффект Вольфа-Чайкова).

4. Соотношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам

Только лишь с началом нового тысячелетия была обнаружена острая проблема, что вегетарианцы, веганы и сыроеды зачастую имеют ещё худшее соотношение обоих незаменимых жирных кислот, чем люди на смешанном питании. Линолевая кислота (LA) как омега-6 жирная кислота и альфа-линолевая кислота (ALA), т.е. омега-3 жирная кислота должны в идеале быть в равной пропорции (1:1). Если упрощённо, то можно сказать, что LA после преобразования в организме скорее способствует воспалениям, а ALA препятствует развитию воспалений. В Японии ещё в середине 20-го столетия считали полезным соотношение 2:1. В промышленных странах было бы уже хорошо, если бы это соотношение составляло 4:1 или 5:1 вместо приблизительно 10:1 или даже ещё больше.25,26

Роковую роль в этом играет прежде всего восхваляемое промышленностью и часто используемое оливковое масло.

Но об этом можно услышать только в США, потому что там эта проблема ещё больше, чем в Европе. Доктор мед. наук Майкл Клапер рассказывает нам об этом, к сожалению, только на английском языке в этом видео на YouTube. Он разоблачает также абсолютно неправильные утверждения о средиземноморской диете.

Доктор мед. наук Майкл Грегер раскладывает эту тему по полочкам и описывает ситуацию очень прозрачно. К сожалению, к этому защитнику питания без растительного масла с его высоким голосом и своеобразными манерами нужно ещё привыкнуть. Его доклад был сделан в 2003 году и с тех пор не многое изменилось!

При необходимости наш организм превращает ALA, т.е. единственную незаменимую омега-3 жирную кислоту в эйкозапентаеновую кислоту (EPA), а где необходимо и далее в докозагексаеновую (DHA). Обе эти не незаменимые длиноцепочечные омега-3 жирные кислоты можно получить с жирной рыбой.

Вегетарианцы, веганы и сыроеды, употребляя Эрб-мюсли получают хорошую основу для достижения желаемого соотношения 1:1 и полного покрытия суточной потребности в незаменимой омега-3 жирной кислоте ALA. Кроме этого, эти мюсли обладают и другими положительными эффектами - см. данные в трёх таблицах к рецепту.

CLICK FOR: Путь к отличному обеспеченью организма омега-3 жирной кислотой

Redaction comment

Т.к. во время путешествий/отдыха мы всегда берём с собой зерновую смесь и электрическую кофемолку, то я ем эти мюсли уже много лет как ежедневный завтрак. Несмотря на прекрасную физическую форму в возрасте 81 года я хотел знать, отражается ли употребление Эрб-мюсли также и на составе крови и сделал 14.7.17 анализ крови на жирные кислоты за 250 франков.

Как я и надеялся, результат звучал так: очень необычное положение дел наблюдаем мы в отношении полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Прежде всего бросается в глаза значительное увеличение концентрации альфа-линолевой кислоты. Эта незаменимая омега-3 жирная кислота ALA с показателем 41 мг/л значительно превышает среднее значение в 15-33 мг/л. При этом "плохая" линолевая кислота (LA) находится на границе нормального значения.

Также было указано и на другие бросающиеся в глаза отклонения, как низкий уровень холестерина (147 вместо 150-200 мг/дл). Насыщенные жирные кислоты миристиновая кислота, пальмитиновая кислота и стеариновая кислота лежат в пределах нормальных показателей. И здесь положительное отклонение от обычного западного питания. То же самое относится и к мононенасыщенной пальмитолеиновой кислоте и олеиновой кислоте, а также способствующей развитию воспалений арахидоновой кислоте (AA), которую организм производит из LA, а именно 120 мг/л вместо обычных 185-340 мг/л. Этим я, вероятно, обязан многолетнему отказу от любых растительных масел.

Однако в крови не были обнаружены показатели EPA и DHA и из этого было сделано заключение о возможной нехватке десатуразы. Позже я выясню, возникло ли это в связи с большой потерей крови в течение более года из-за папилломы мочевого пузыря или организм вырабатывает только то, что ему нужно. 17.7.17, по прошествии более 12 лет, я удалил папиллому (T1, G3) при помощи турбидиметрического метода.

Следующие книги и врачи в США рекомендуют совсем отказаться от растительных масел:

"The Starch Solution: Eat the Foods You Love, Regain Your Health, and Lose the Weight for Good!", Dr. John A. McDougall.
"Pregnancy, Children, and the Vegan Diet", Dr. Michael Klaper.
"Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure", Dr. Caldwell B. Esselstyn.
"How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease", Dr. Michael Greger.
"The End of Dieting: How to Live for Life", Dr. Joel Fuhrman.

Наверняка есть и другие врачи, рекомендующие отказаться от растительных масел, но я не искал больше. В этом направлении работает также доктор мед. наук Нил Д. Барнард в книге "Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти".

CLICK FOR: Более подробная информация для людей, которые хотели бы плотнее заняться темой растительного масла и веганского питания.

Из статьи Википедии Vegan nutrition:

1 Основное

Логично: имея хорошие знания и применяя их, можно правильно питаться по-вегански, но питаясь по-вегански, не зная некоторых моментов, можно нажить проблемы со здоровьем. Помимо перечисленных здесь проблемных веществ, к проблемным относятся также железо, цинк и рибофлавин (витамин B2).

Мы не можем подтвердить, что это является проблемой для среднего человека, приводя в пример по три рецепта из каждой из 30 новых веганских книг с рецептами, но это может быть проблемой для экстремалов в питании, например, фрукторианцев и т.д..

Непонятно также что с EPA и DHA, которые не являются незаменимыми веществами, но это такие вещества, которые наш организм может вырабатывать из ALA (альфа-линолевой кислоты) - вероятно только столько, сколько ему в данный момент необходимо.

While a well-planned, balanced vegan diet is suitable to meet all recommendations for nutrients in every stage of life, improperly-planned vegan diets may be deficient in vitamin B12, vitamin D, calcium, iodine, iron, zinc, riboflavin (vitamin B2), long-chain fatty acids EPA and DHA, and omega-3 fatty acids.

Источники:

  • American Dietetic, Association; Dietitians Of, Canada (2003). "Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada : Vegetarian Diets". Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 64 (2): 62–81. PMID 12826028. doi:10.3148/64.2.2003.62.
  • Key, Timothy J.; Appleby, Paul N.; Rosell, Magdalena S. (2007). "Health effects of vegetarian and vegan diets". Proceedings of the Nutrition Society. 65 (1): 35–41. PMID 16441942. doi:10.1079/PNS2005481.
    • По витамину D и кальцию: Appleby, P; Roddam, A; Allen, N; Key, T (2007). "Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford". European Journal of Clinical Nutrition. 61 (12): 1400–6. PMID 17299475. doi:10.1038/sj.ejcn.1602659.
    • По железу: "Iron deficiency—adults". Better Health Channel. Government of Victoria, Australia. Retrieved February 4, 2011. High-risk groups such as vegetarians, adolescent girls and women athletes need to eat iron-rich foods each day (combined with foods that are high in vitamin C). …Vegetarians who exclude all animal products from their diet may need almost twice as much dietary iron each day as non-vegetarians. Sources include dark green leafy vegetables—such as spinach—and raisins, nuts, seeds, beans, peas, and iron-fortified cereals, breads and pastas.[unreliable medical source?]

2 Что пишут известные врачи?

Перечисленные ниже восемь врачей являются известнейшими защитниками здорового питания в США. Все восемь советуют срочно отказаться от растительных масел. Только в том, что касается орехов, расходятся во мнениях Джоел Фёмэн и Майкл Грегер.

Мы подчёркиваем, что надо выбирать такие орехи, которые имеют хорошее соотношение LA:ALA, и мы показываем это соотношение в ингредиентах и рецептах сразу и в таблице питательных веществ.

Doctors Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman, and Neal D. Barnard claim that high animal fat and protein diets, such as the standard American diet, are detrimental to health.[hier 1,2,3] They also state that a lifestyle change incorporating a vegan whole foods diet could not only prevent various degenerative diseases, such as coronary artery disease, but reverse them.[hier 4,5,6,7,8] A number of documentary films, such as Fat, Sick and Nearly Dead, Planeat and Forks over Knives, focus on the purported health benefits of plant-based diets. Although there is general consensus amongst doctors advocating plant-based diets, Joel Fuhrman and Michael Greger have disagreed with Campbell and Esselstyn on the use of nuts and seeds.[hier 9]

Источники:

  1. Segelken, Roger (2001-06-28). "China Study II: Switch to Western diet may bring Western-type diseases". Cornell Chronicle. Retrieved 2006-09-15.
  2. "China-Cornell-Oxford Project On Nutrition, Environment and Health at Cornell University". Division of Nutritional Sciences. Cornell University. Retrieved 2006-09-15.
  3. Barnard, Neal D. (2007). Dr. Neal Barnard's Program for Reversing Diabetes. New York: Rodale. pp. 40–50. Set aside animal products
  4. Ornish, D.; Brown, S.E.; Billings, J.H.; Scherwitz, L.W.; Armstrong, W.T.; Ports, T.A.; McLanahan, S.M.; Kirkeeide, R.L.; Gould, K.L.; et al. (1990). "Can lifestyle changes reverse coronary heart disease?". The Lancet. 336 (8708): 129–33. PMID 1973470. doi:10.1016/0140-6736(90)91656-U.
  5. Goldhamer, Alan C.; Lisle, Douglas J.; Sultana, Peter; Anderson, Scott V.; Parpia, Banoo; Hughes, Barry; Campbell, T. Colin (2002). "Medically Supervised Water-Only Fasting in the Treatment of Borderline Hypertension". The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 8 (5): 643–50. PMID 12470446. doi:10.1089/107555302320825165.
  6. McDougall, John; Bruce, Bonnie; Spiller, Gene; Westerdahl, John; McDougall, Mary (2002). "Effects of a Very Low-Fat, Vegan Diet in Subjects with Rheumatoid Arthritis". The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 8 (1): 71–5. PMID 11890437. doi:10.1089/107555302753507195.
  7. Esselstyn, Caldwell B (1999). "Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology)". The American Journal of Cardiology. 84 (3): 339–41, A8. PMID 10496449. doi:10.1016/S0002-9149(99)00290-8.
  8. Barnard, N. D.; Cohen, J; Jenkins, DJ; Turner-Mcgrievy, G; Gloede, L; Jaster, B; Seidl, K; Green, AA; Talpers, S (2006). "A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals with Type 2 Diabetes". Diabetes Care. 29 (8): 1777–83. PMID 16873779. doi:10.2337/dc06-0606.
  9. "The Diet Wars: The Time for Unification Is Now" (PDF). The McDougall Newsletter (Volume 11, Issue 8). August 2012.

Даже сыроеды попадаются на крючок культа растительного масла, не подозревая, что это укорачивает их жизнь и способствует развитию воспалений, а также коронарной недостаточности. В этом отношении многие сыроеды, веганы и вегетарианцы питаются хуже людей на обычном питании и имеют в среднем ужасные показатели по соотношению омега-6 к омега-3 жирным кислотам, например, 17:1 вплоть до 24:1.

Отдалёнными последствиями являются воспаления и боли, густая кровь, повышенное кровяное давление, низкая стабильность уровня сахара в крови, большее количество триглицеридов и холестерина типа ЛПНП, больше аллергий, ревматоидного артрита, деменции, включая болезнь Альцгеймера, проблемы с пищеварением, депрессии и т.д. 27

Ничего не имеет только преимуществ или недостатков. Так индустрия снова и снова представляет односторонне трактуемые исследования - конечно же только такие, которые выставляют растительное масло в хорошем свете.

Совсем немного масел имеют хорошее соотношение, так льняное масло - (1:3,7!), рапсовое масло (около 2:1) и масло грецкого ореха (4,6:1). Оливковое масло имеет плохое соотношение 11,6:1 - и люди употребляют его в больших количествах. Согласно исследованиям (см. ссылку) наибольшие успехи по абсолютному снижению риска наблюдаются при потреблении жира в количестве около 20 % или менее от общего количества потребляемых калорий.

В общем можно понять, что готовые продукты питания именно из-за жиров и растительных масел по техническим причинам оказывают вредное воздействие на здоровье. На это есть понятные причины. Ключевое слово здесь возникновение трансжиров.28

CLICK FOR: Соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам в маслах, орехах и семенах

Каждый раздел таблицы определённой продуктовой группы начинается с продукта с наилучшим соотношением и оканчивается продуктом с наихудшим соотношением.

Продукты питания, сырые LA г/100г ALA г/100г LA:ALA ненасыщ насыщенные жир г/100г
Растительные масла           Ø 99.5 g
льняное (хол. отжм.) 14.28 53.09 1:3.7 18.44 8.98 100
рапсовое (хол. отжм.) 18.97 9.42 2:1 63.28 7.36 100
грецкого ореха 52.65 11.30 4.6:1 22.8 9.1 100
оливковое (nativ extra virgen) 8.24 0.78 10:1 72.96 13.81 98.11
пальмовое 9.10 0.20 45:1 37.0 49.3 97.60
тыквенное 47.74 0.49 97:1 28.01 17.65 99.30
кунжутное (хол. отжм.) 42.05 0.35 120:1 39.7 14.2 100
кокосовое nativ * 1.34 0.01 127:1 6.33 82.48 99.60
подсолнечное (хол. отжм.) * 64.70 0.11 616:1 19.5 10.3 100
арахисовое 26.80 0.01 4872:1 46.2 16.9 100
Орехи            
макадамия * 1.50 0.61 2.4:1 58.88 12.06 72.72
грецкий орех 39.85 9.59 4.1:1 22.8 9.1 66.42
пекан 17.92 0.88 20:1 46.44 5.57 70.30
фисташкиn 13.20 0.25 52:1 23.26 5.91 36.77
арахис * 14.28 0.25 57:1 24.43 6.28 47.18
кедровые орези 22.87 0.36 64:1 18.76 4.9 49.39
фундук 6.69 0.10 70:1 45.65 4.46 60.29
кешью 8.28 0.08 103:1 23.8 7.78 43.27
миндаль 10.97 0.02 548:1 31.55 3.8 61.75
Семена            
льняное семя 5.65 21.41 1:3.7 7.53 3.66 38.20
чиа 5.72 19.37 1:3.3 2.31 3.33 30.75
конопляное семя 28.88 8.69 3.3:1     51.95
семена люпина 2.00 0.45 4.4:1     7.46
киноа 2.69 0.23 11:1     5.76
гречка 0.96 0.08 12:1     3.40
буковый орех 18.75 1.25 14:1     50.00
просо 1.81 0.11 16:1     3.75
кунжут 20.04 0.54 37:1     48:78
амарант 2.77 0.07 39:1     6.76
мак 28.30 0.27 104:1     44.93
тыквенное семя * 20.00 0.07 307:1     47.68
подсолнечное семя 19.84 0.03 661:1     36.21
Разное            
нут неспелый 0.80 0.60 1.3:1     3.40
ягоды облепихи 2.60 1.80 1.4:1     7.10
оливки зелёные 1.10 0.10 11:1     12.40
нут (спелый) 2.05 0.10 20:1     4.05
овёс 2.56 0.11 24:1     7.10

Эти данные взяты из баз USDA (министерство сельского хозяйства США), Önwt (австрийские таблицы химического состава пищевых продуктов) и немного из Debinet. Из них мы сделали усреднённые данные.

* Ингредиенты, данные по которым данные очень различаются.

5. Кальций

Молочная промышленность заботится о том, чтобы при подсчёте потребности в кальции не скупились на цифры, например, норма D-A-CH составляет от 1000 мг до 1,2 г в день, в то время как министерство зравоохранения Англии исходит из 700 мг. Это также очень хорошо обосновано.29

Интересно и показательно то, что рекомендации ВОЗ по приёму кальция в не молочных странах лежат в пределах всего 400-500 мг/день, но для молочных стран норма составляет 900-1500 мг/день. Все рекомендации учитывают то, что с едой мы усваиваем только от 20 до 40 % кальция. Если же организм содержит достаточно витамина D, то тогда процент усвоения выше.

Слишком большое потребление белка (фосфаты) - главная причина потери кальция. Это в первую очередь молочные продукты, мясо и яйца, которые из-за своего высокого содержания серосодержащих аминокислот и натрия вызывают наибольшие потери кальция. Федеральный суд Швейцарии постановил в 2001г., что молочная промышленность больше не имеет права использовать в Швейцарии слоган "Молоко делает кости крепкими" или "Молоко даёт крепкие кости", а также говорить о том, что содержащийся в молоке кальций действует против остеопороза.30

К сожалению, рынок пищевых добавок очень прибыльный, поэтому такие фирмы производят научные исследования и тратят для этого много денег на маркетинг. Опасности в таком случае умаляются, как показывает это нейтральное исследование, проведённое в мае 2017г.31

© CC0, Wikipedia, Foundation Diet and Health Switzerland

В странах с незначительным потреблением молока и молочных продуктов встречается и меньше случаев остеопороза - и наоборот!

Практически все натуральные пряности содержат много кальция, как правило, более 1 % своего веса (базилик сушёный, напр., 2,2 г/100г), но их используют только в малых количествах. Семена мака содержат 1438 мг, кунжут от 780 мг до 1 г, семена чиа 630 мг, горчица и крапива 500 мг. Миндаль и семя льна содержат 250 мг. С 200 мг за ними следуют соевые бобы, различные листья, мускатный орех, чеснок. Фасоль, амарант (до 500 мг), кале, вакаме, куркума, рукола содержат 150 мг. Немного меньше содержат какао-бобы, васаби, кресс-салат, спирулина, фундук - и, наконец, молоко.

Арахис, фисташки, брокколи, пак-чой, цикорий, фенхель, грецкий орех, огуречник, лук-резанец, макадамия содержат 100 мг/100 г. Многочисленные овощи, семена и орехи содержат половину этого количества. Из-за щавелевой кислоты мы получаем из ревеня, мангольда и шпината меньшее его количество, несмотря на хорошее содержание.

Вышеприведённые данные свидетельствуют о том, что естественно питающиеся веганы, употребляющие много овощей, пряностей, трав и семян/орехов, могут хорошо покрывать свою потребность в кальции. Кроме того, это, как правило, щелочные продукты питания, которые не выводят кальций из организма, как это происходит в случае с молочными продуктами.

Помочь в этом случае могут также различные виды минеральной воды с высоким содержанием кальция. Его содержание указывается чаще всего на 100 мл. Теоретически, при помощи 2 литров минеральной воды определённого вида можно покрыть суточную потребность. Однако, надо следить за содержанием, которое варьируется от 1 мг/100мл до более, чем 60 мг/100мл.

Таб питьевой воды (мягкая естественная питьевая вода без добавок) в качестве примера: Meggen из горного источника имеет 41,3 мг / л (т.е. 4,1 мг/100мл) кальция при рН 7,93. Это в 12 раз меньше, чем выбранная минеральная вода. По крайней мере, в Швейцарии питьевая вода сильно варьируется от примерно 0,2 мг/100мл до 15мг/100мл в зависимости от города. За некоторыми исключениями, такими как Schaan 41 мг/100мл. Также обратите внимание на содержание магния.

CLICK FOR: Содержание кальция в минеральной воде

Г: название (sparmedo) мг/100мл A: название (mokant) мг/100мл Ш: название (profarma) мг/100мл
Bella Fontains 60 Rogaska 38 Adelbodner 58
St. Anna Heilwasser 60 Long Life 27 Adello 53
Teusser Medium 58 Juvina 25 Eptinger 51
Aqua Römer 56 Alpquell 25 Contrex 47
Residenz Quelle 56 Radenska 21 Valser 42
Förstina Sprudel 50 Johannisbrunnen 20 Aproz 36

CLICK FOR: Проблематика молочных продуктов

Из книги "Лучше без молока": известно что, кальций молока, кроме прочего из-за кислотного водородного показателя pH, попадает не в кости, а насыщает кровь, что подавляет образование витамина. Витамин D помогает при дифференцировки здоровых клеток простаты и помогает предотвратить разрастание клеток. При этом не помогает и то, что кальций легче усваивается из молока, чем из растений. "Лучше без молока!" - в плане критики это, вероятно, лучшая из многочисленных книг по этой почти что табуированной теме молока и молочных продуктов .

Организм использует около 30-40 % кальция из питания. В зависимости от количества фосфата и серосодержащих аминокислот в крови определяется размер потерь кальция через мочу. Слишком большое потребление белка является основной причиной потери кальция. Фосфат связывается с кальцием и образует гидроксилопатит. Между уровнем фосфатов в крови и уровнем кальция существует тесная взаимосвязь.

В первую очередь это молочные продукты, мясо и яйца, которые из-за своего высокого содержания серосодержащих аминокислот и натрия вызывают наибольшие потери кальция. ... Молоко содержит мало магния, но для транспортировки и поглощения кальция магний необходим. ... Магний встречается прежде всего в овощах и к тому же с правильным для нас соотношением кальция и магния! ... Антагонистами или киллерами кальция являются фосфаты, оксалаты, фитин, балластные вещества, алкоголь и кофе. Фосфаты из других животных продуктов, а также зерна приводят к неблагоприятному кальций фосфатному балансу и таким образом к выведению ещё большего количества кальция с мочой.32

При отказе от молока и молочных продуктов можно предположить, что данные по суточному потреблению и необходимому количеству в крови для веганов будут меньше, чем для людей на смешанном питании. Кстати: только лишь при поступлении менее 600 мг/день в течение длительного времени увеличивается ломкость костей.33

У маленьких детей необходимо следить за хорошим естественным обеспечением кальция.

24-часовой тест мочи покажет как Ваш организм снабжается кальцием. Обычно содержание во всей урине, полученной в течение дня, составляет от 100 до 300 мг/день. Для этого также можно использовать анализ крови: нормальный уровень кальция находится в пределах между 8,5 и 10,2 мг/дл.

Минеральная вода богата минералами. 1,5 литра могут удовлетворить потребности кальция.© CC-by-sa 2.0, Ernst Erb

Отбой тревоги

Цинка, питающиеся естественно и разнообразно веганы, получают как раз-таки достаточно. Это же касается и рибофлавина (витамина B2), ниацина (бывший витамин B3) и пантотеновой кислоты (витамин B5). Скорее странными кажутся тексты, которые называют фолаты или фолиевую кислоту (бывшие витамины B9, B11) проблематичными, потому что их веганы получают скорее в избытке, если они питаются правильно.

Потребность в незаменимых аминокислотах они покрывают даже отлично - за исключением метионина, который можно получить, как правило, с трудом. Но веганы получают также достаточно L-цистеина, чтобы компенсировать это. Семена подсолнечника, грецкие орехи и бобовые являются его хорошими источниками.

Интересно, что потребность в железе покрывается даже хорошо, если подсчитать его количество в веганских рецептах на сайте diet-health.info и сравнить с суточной потребностью. Там Вы кроме прочего найдёте таблицы по незаменимым питательным веществам к практически каждому ингредиенту.

Средняя продолжительность жизни и будущее

Благодаря огромному медицинскому прогрессу со времён Второй мировой войны мы могли постоянно увеличивать нашу среднюю продолжительность жизни. И это несмотря на то, что современные привычки в питании и образе жизни у большинства людей признаны неправильными.34 Следствием этого стало увеличивающееся количество людей с проблемами со здоровьем и тяжёлыми заболеваниями вместо хорошего здоровья в пожилом возрасте.

В первую очередь переизбыток белков из мяса, а также из зерновых способствуют возникновению болезней цивилизации и ожирению. Мы предпочитаем слушать соблазнительные прогнозы об увеличивающейся продолжительность жизни, чем разобраться с причинами, которые приводят к вырождению нашего общества всеобщего благосостояния.

Намного лучше были бы предложения, как мы может питаться действительно здорово - и в качестве веганов. Или особенно в качестве веганов? Наверно, нет другой такой области, которая бы так противоречиво обсуждалась, как пищевое поведение. И на это есть хорошие причины. Говоря кратко: при помощи соли, сахара и жира промышленность производит ходкий товар, который доводит нас до "точки блаженства". Это точка наивысшей степени желания в миндалевидном теле в области ядра нашего мозга. Она объединяет области, отвечающие за выводы и эмоции. В этом случае наш мозг выделяет эндорфины и опиоидные пептиды, которые действуют как опиаты.

Сельское хозяйство и пищевая промышленность имеют деньги и власть чтобы приманивать нас ежедневно такими продуктами. Они также решают многое в политике. А для средств массовой информации очень важны доходы от рекламы. Врачи как правило не разбираются в питании. Этот предмет отсутствует у них в обучении. Наши семья и общество тоже "решают" за нас.35

 

CLICK FOR: Особенно успешные атлеты придерживаются веганской диеты

Сверхмарафонский бегун Скотт Джурек много лет питается по-вегански и является рекордсменом.© CC-by 3.0, Windriverwild, Wikipedia
Ультрамарафонец Скотт Джурек уже много лет является веганом и спортсменом-рекордсменом
 

Я осмелюсь сомневаться в том, полезно ли для здоровья то, что делают такие спортсмены высшего класса, но они показывают, что может дать веганский образ жизни.

Такие атлеты как Брендан Бразьер, Скотт Джурек и Патрик Бабумян, а также длинный список других атлетов, питаются по-вегански много лет и, конечно, замещают витамин B12.

Веганская еда содержит, как правило, больше клетчатки, магния, фолиевой кислоты, витамина С, витамина E, железа, вторичных растительных веществ и т.д. И это при меньшей калорийности. Она также содержит мало насыщенных жиров, холестерина, длинноцепочечных омега-3-жирных кислот, витамина D, кальция, цинка и витамина B12 - пишет о ней Википедия - а перед этим:

Брендан Бразьер (род. 1975) победил, напр., в 50-километровом беге в национальном сверхмарафоне в 2003г., а также в 50-километровом сверхмарафоне в Торонто в 2006 г. В своих книгах Бразьер пропагандирует веганское питание с большим количеством сырых продуктов и избегания сильно переработанных продуктов питания, домашнего сахара и глютеносодержащих зерновых продуктов.

Спортсмен-экстремал Скотт Джурек (род. 1973) с 1997г. не употребляет мяса, а с 1999г. питается по-вегански. Его самой большой победой были, наверно, 2168 миль, т.е. 3489 км, аппалачской тропы в 2015г., когда он на три часа побил рекорд 46 дней, 11 часов и 20 минут! Скотт Джурек имеет так много, частично до сих пор не установленных рекордов, что я должен дать на него ссылку в Википедии.

Культурист Патрик Бабумиан (род. 1979), вегетарианец с 2005г. и веган с 2011г. В 2011г. он считался самым сильным человеком Германии и устанавливает в 2012г. мировой рекорд в жиме пивных бочек с результатом 150,2 кг и в упражнении Front Hold с 20 кг в течение 1:16,14 минут. В 2013г. мировой рекорд в упражнении yoke-walk 550,2 кг на 10 м в Торонто.

Some athletes, such as Brendan Brazier, follow a vegan diet, including raw veganism.[hier 2] Other examples of endurance and strength include ultramarathon runner Scott Jurek, who has set several records, and has won two dozen ultramarathons on a vegan diet, and strongman competitor Patrik Baboumian, who has set 4 strongman world records while vegan.

Vegan diets tend to be higher in dietary fibre, magnesium, folic acid, vitamin C, vitamin E, iron, and phytochemicals, and lower in calories, saturated fat, cholesterol, long-chain omega-3 fatty acids, vitamin D, calcium, zinc, and vitamin B12.[hier 3] Because uncontaminated plant foods do not provide vitamin B12 (which is produced by microorganisms such as bacteria), researchers agree that vegans should eat foods fortified with B12 or take a daily supplement.[hier 4]

Источники:

  1. Википедия о имени
  2. Berry 2007, pp. 604–605:
    1. "Despite the seeming hardships a vegan diet imposes on its practitioners, veganism is a burgeoning movement, especially among younger Americans. In the endurance sports, such as the Ironman triathlon and the Utramarathon, the top competitors are vegans who consume much of their vegan food in its uncooked state. Even young weight lifters and body builders are gravitating to a vegan diet, giving the lie to the notion that eating animal flesh is essential for strength and stamina. Brendan Brazier, a young athlete who regularly places in the top three in international triathlon events and who formulated Vega, a line of plant-based performance products, said of his fellow vegan athletes: 'We're beginning to build a strong presence in every sport.'"
    2. Also see Nijjar, Raman. "From pro athletes to CEOs and doughnut cravers, the rise of the vegan diet", CBC News, June 4, 2011.
    3. For other examples of Ironman triathlon athletes who are vegan, see Scott, David and Heidrich, Ruth. "Vegetarian/Vegan Ironman and Ironlady", European Vegetarian Union News, issue 4, 1997.
  3. Craig, Winston J. "Health effects of vegan diets", The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), May 2009, pp. 1627S–1633S (review article).
  4. Mangels, Reed; Messina, Virginia; and Messina, Mark. "Vitamin B12 (Cobalamin)," The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Jones & Bartlett Learning, 2011, pp. 181–192.
    1. Mangels, Reed. "Vitamin B12 in the Vegan Diet", Vegetarian Resource Group, accessed December 17, 2012: "Vitamin B12 is needed for cell division and blood formation. Neither plants nor animals make vitamin B12. Bacteria are responsible for producing vitamin B12. Animals get their vitamin B12 from eating foods contaminated with vitamin B12 and then the animal becomes a source of vitamin B12. Plant foods do not contain vitamin B12 except when they are contaminated by microorganisms or have vitamin B12 added to them. Thus, vegans need to look to fortified foods or supplements to get vitamin B12 in their diet."
    2. Herbert, Victor. "Vitamin B12: plant sources, requirements and assay", American Journal of Clinical Nutrition, 48(3), September 1988, pp. 852–858.
    3. "Vitamin B12", Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, accessed December 17, 2012.
    4. Norris, Jack. "Vitamin B12: Are you getting it?", Vegan Outreach, July 26, 2006: "Contrary to the many rumors, there are no reliable, unfortified plant sources of vitamin B12 ... [There is an] overwhelming consensus in the mainstream nutrition community, as well as among vegan health professionals, that vitamin B12 fortified foods or supplements are necessary for the optimal health of vegans, and even vegetarians in many cases. Luckily, vitamin B12 is made by bacteria such that it does not need to be obtained from animal products."

Люди на смешанном питании чаще имеют проблемы с этими пятью питательными веществами

Как уже упоминалось выше, натурально и разнообразно питающиеся веганы получают как раз-таки достаточно цинка, рибофлавина (витамин B2), ниацина (бывший витамин B3) и пантотеновой кислоты (витамин B5). Достаточно означает, что тот, кто ест не сбалансированно, тот не обеспечивает себя в долгосрочной перспективе этими веществами. И это касается в первую очередь людей на смешанном питании. Если посмотреть на продукты, которые богаты этими веществами, то мы поймём почему всеядные скорее будут испытывать недостаток этих веществ.

  • Цинк содержат прежде всего орехи (грецкие орехи, орехи пекан), бобовые (чечевица), грибы и дрожжи.
  • Рибофлавин (витамин B2) дают нам в первую очередь такие овощи как бобовые, брокколи, спаржа или шпинат.
    Также дрожжи, орехи (миндаль), грибы и масличные семена содержат много рибофлавина. Беременные и больные алкоголизмом должны следить за тем, чтобы получать в среднем 1,5 мг рибофлавина в день. При помощи теста EGRAC можно определить дефицит этого вещества. Уровень рибофлавина и ФАДа зависит от алиментарного статуса. Также с ним будет коррелировать и количество голо-глутатионредуктазы и общей глутатионредуктазы.
  • Ниацин или никотиновую кислоту (бывший витамин B3) получают прежде всего из арахиса (по возможности сырого и несолёного!), пшеничных отрубей, фиников, шампиньонов, пивных дрожжей, бобовых и сушёных абрикосов. Однако организм может при помощи аминокислоты триптофана самостоятельно производить ниацин, и не однообразно питающиеся веганы получают его в большом количестве.
  • Пантотеновая кислота (витамин B5) находится главным образом в бобовых (чечевица), авокадо, амаранте, зерновых (цельнозерновой рис), цикории, батате и т.д.
  • Фолиевую кислоту (фолат) раньше называли витамином B9 или витамином B11, а также витамином М. Как минимум информированные веганы едят более чем достаточно дрожжей, цельнозерновых продуктов, бобовых, темно-зелёные листовые овощи и/или различные семена. Все эти продукты содержат много фолата. Дефицит фолиевой кислоты не является проблемой естественно питающихся веганов, но прежде всего представляет собой проблему для людей на смешанном питании.

Вы сразу же можете понять, что бобовые хорошо снабжают нас всеми пятью питательными веществами. Это в первую очередь фасоль, горох, арахис, нут, чечевица, чина, соевые бобы и люпин.

CLICK FOR: При дефиците фолиевой кислоты возможны тяжёлые последствия

Дефицит фолиевой кислоты может вызывать тяжёлые последствия. При обычном сегодня неправильном питании во время беременности иногда случаются пороки развития при образовании нервной трубки. Это происходит в первые три недели как правило ещё не известной беременности. Фолиевая кислота нужна нам для строительства кирпичиков ДНК. По крайней мере женщины, которые могут забеременеть, должны следить за тем, чтобы они получали достаточное количество фолиевой кислоты.

Недостаток витаминов B12, B6 или фолиевой кислоты означает также повышенный уровень гомоцистеина в крови. Из-за этого могут возникнуть повреждения кровеносных сосудов. Увеличивается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Кроме того, была обнаружена тесная связь с депрессиями и заболеванием деменцией в пожилом возрасте.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с повышением в крови уровня аминокислоты гомоцистеин. Это означает, например, повышенное кровяное давление, коронарные заболевания сердца, инфаркт, болезни артерий. Гомоцистеин наш организм при помощи фолиевой кислоты и витамина B12 преобразовывает в метионин.36

Человек также может превратить гомоцистеин в метионин при помощи коэнзима бетаина. Для этого необходимо достаточное количество витамина B6.

Немецкое общество питания рекомендует (2015г.) ежедневный приём 300 мкг фолиевой кислоты, а для женщин, желающих родить детей, периконцепционно 550 мкг. Дефицит фолиевой кислоты или других упомянутых веществ можно определить по повышенному уровню гомоцистеина в моче. Нагрузочная проба с гистидином позволяет диагностировать дефицит фолиевой кислоты. К сожалению, слишком большое количества фолата может также замаскировать дефицит витамина B12.

За уровнем железа должны следить в первую очередь женщины

Разнообразно питающиеся веганы хорошо обеспечиваются железом из продуктов питания; намного лучше, чем однообразно питающиеся люди на смешанном питании. Железо организм может из взять из таких продуктов питания как зелёные листовые овощи, красная свёкла, кресс-салат, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. В сочетании с витамином С, например, в паприке, цветной капусте или брокколи или со стаканом апельсинового сока железо усваивается из растительных продуктов лучше. Благодаря большому количеству витамина С, которое получают веганы, трёхвалентное железо в больших количествах превращается в двух валентное железо. Люди на смешанном питании получают железо из мяса и яиц.

Литература

1. Metz M, Hoffmann I. Effects of Vegetarian Nutrition–A Nutrition Ecological Perspective. Nutrients. 2010;2(5):496-504. ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles /PMC3257660/

2. Roerecke M, Rehm J. Alcohol intake revisited: risks and benefits. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):556-62. ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/22864603

3. Metz M, Hoffmann I. Effects of Vegetarian Nutrition–A Nutrition Ecological Perspective. Nutrients. 2010;2(5):496-504. doi:10.3390/nu2050496. ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles /PMC3257660/

4. Piccoli GB, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G et all. Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG. 2015 Apr;122(5):623-33. ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/25600902

5. Erb E. Schicksalsschläge, tödliche Krankheit, Gesundheit, Leben! diet-health.info/de/ 100001/papers/6156/

6. Haeske R. Breaking News: Dr. Douglas Graham Removed as Moderator at Vegsource Forum. United States, Oregon; 2014 rogerhaeske.com /?p=2122

7. Florida Department of Health. License verification. appsmqa.doh.state.fl.us /MQASearchServices /HealthCareProviders

8. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles /PMC3967195/

9. Singh PN, Sabaté J, Fraser GE. Does low meat consumption increase life expectancy in humans? Am J Clin Nutr. 2003 Sept; 78 (3): 526-532. ajcn.nutrition.org /content/78/3 /526S.long

10. Bjerregaard P, Young TK, Hegele RA. Low incidence of cardiovascular disease among the Inuit–what is the evidence? Atherosclerosis. 2003; 166:351-7.

11. Chateau-Degat ML, Dewailly E, Louchini R, Counil E, Noël M, Ferland A, et al. Cardiovascular burden and related risk factors among Nunavik (Quebec) Inuit: Insights from baseline findings in the circumpolar Inuit Health in Transition cohort study. The Canadian Journal of Cardiology. 2010;26(6):e190-e196.

12 Mazess RB, Mather W. Bone mineral content of North Alaskan Eskimos. The American journal of clinical nutrition 1974;27:916-25.

13. Ballwieser D. Low-Carb erhöht Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. [Internet]. Germany; 2012 [cited 2017 Oct.24]. spiegel.de /gesundheit /ernaehrung /diaeten-low-carb-erhoeht-risiko-fuer-herzinfarkt-und-schlaganfall-a-841072.html.

14. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ 2012;344:e4026. bmj.com /content/344 /bmj.e4026

15. Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, et all. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):933-9. ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles /PMC2933506/

16. Rühle, A. Das Kaninchen - Nahrung und Gesundheit. Norderstedt: BoD - Books on Demand; 2017. 312 p.

17. Fritz J. Allometrie der Kotpartikelgröße von pflanzenfressenden Säugern, Reptilien und Vögeln. Inaugural-Dissertation zur Erlangung der tiermedizinischen Doktorwürde der Tierärztlichen Fakultät der Ludwig-Maximilians-Universität München. München; 2007. edoc.ub.uni-muenchen.de /7554/1/ Fritz_Julia.pdf

18. Jain World. Jain Nahrungsmittel. [Internet]. USA Alpharetta; 2016 [cited 2017 Oct. 24]. jainworld.com /JWGerman /jainworld /educationg /level1 /lesson07.asp

19. Busch-Stockfisch M. Lebensmittel-Lexikon. 4. Auflage. Deutschland: Behr’s Verlag; 2005.

20. Biesalski HK, Grimm, P: Taschenatlas der Ernährung. 6. Auflage. Stuttgart und New York: Georg Thieme Verlag. 2015.

21. Feelisch M, Kolb-Bachofen V, Liu D, Lundberg JO, Revelo LP, Suschek CV, et all. Is sunlight good for our heart?. European Heart Journal 2010; 31 (9); 1041–1045. doi.org /10.1093 /eurheartj /ehq069

22. Stiftung Warentest. Jod in Gemüsealgen: Schock aus dem Meer. test.de /Jod-in-Gemuesealgen-Schock-aus-dem-Meer-1051651-1051653/

23. Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer. 2015.

24. De Groot H, Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Haan-Gruiten: Verlag Europa-Lehrmittel. 2015.

25. Jump DB, Depner CM, Tripathy S. Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease: Thematic Review Series: New Lipid and Lipoprotein Targets for the Treatment of Cardiometabolic Diseases. Journal of Lipid Research. 2012;53(12):2525-2545. ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles /PMC3494243/

26. Abedi E, Sahari MA. Long-chain polyunsaturated fatty acid sources and evaluation of their nutritional and functional properties. Food Science & Nutrition. 2014;2(5):443-463. ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles /PMC4237475 /#!po=21.8750

27. Ehrlich SD. Omega-3 fatty acids. umm.edu /health/medical /altmed/supplement /omega3-fatty-acids

28. Vieira SA, McClements DJ, Decker EA. Challenges of Utilizing Healthy Fats in Foods. Advances in Nutrition. 2015;6(3):309S-317S. ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles /PMC4424769/

29. NHS Choices. Are calcium pills any good at preventing bone fractures? nhs.uk /news /2015 /09September /Pages /are-calcium-pills-any-good-at-preventing-bone-fractures.aspx

30. Bundesgerichtsurteil Art. 10 EMRK und Art. 27 BV; Art. 18 LMG; Art 19 Abs. 1 lit. c und d LMV.

31 Tankeu AT, Ndip Agbor V, Noubiap JJ. Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. J Clin Hypertens (Greenwich). 2017 Jun;19(6):640-646. ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/28466573

32. Rollinger M. Milch besser nicht!. Deutschland: JOU-Verlag e.K; 2007. 350 p.

33. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7. ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/17299475

34. Willems W. Zwei Faktoren lassen Männer früher sterben. welt.de /gesundheit /article143639836

35. Moss M. Salt Sugar Fat, How the Food Giants Hooked Us. United States: Random House; 2013. 446 p. (Abstrakt)

36. Zimmer L. Zusammenhang von Ernährungsfaktoren und Alzheimer-Demenz. Deutschland: GRIN Publishing; 2011. 60 p.


Комментировать (как гость) или войти в систему
List Комментарии Печать
Tag Cloud
 and   the   B12   витамина   питания   vitamin   витамин   Vegan   кислоты   кальция   Это   diet   продуктов   организм   йода   веганы   мкг   for   продукты   Are   получают   фолиевой   питание   ncbinlmnihgov   diets   кислота   омега3   следить   Соотношение   данные 
Beiträge
Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать
Не имея достаточно знаний, вегетарианцы, веганы и сыроеды часто питаются нездорово - годами или даже десятилетиями. Эти базовые знания помогут избежать этого.
Мать с двумя маленькими детьми готовит с ними овощной салат.

Рецензия на книгу "Китайское исследование" Т.К. Кэмпбеллa
Китайское исследование убедительно показывает, как мы можем улучшить наше обычное питание, чтобы избежать болезней цивилизации. Важная книга по питанию.
Рецензия на книгу "Китайское исследование" Т.К. Кэмпбеллa

1 Питание
Базовая информация о нашем питании, важнейшие возможности изменения питания на примере нескольких этапов.
1 Питание

2 Сырая пища? Нет, спасибо!
3 причины для ответа "Нет, спасибо!": 1. Культура, общество, представление, удовольствие и заменитель любви; 2. окружение; 3. "другие". Это было бы полезно ...
2 Сырая пища? Нет, спасибо!

Рецензия на книгу "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса
Выход из проблемы фастфуда можно найти, только пройдя этот путь самому. Это по силам лишь немногим думающим людям, у которых для этого есть деньги.
Рецензия на книгу "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса

Рецензия на книгу "Лучше без молока" Марии Роллингер
Лучшая книга о молоке (молокопродуктах) с упоминанем научных исследований и убедительных выводов о гормонах, кальции и аллергиях
Рецензия на книгу "Лучше без молока" Марии Роллингер
Rezepte
Огуречные роллы с "козьим сыром" и мятным соусом
Огуречные роллы с "козьим сыром" и мятным соусом держатся удивительно хорошо. Они идеальны для лёгкой закуски на встречах или при визите гостей.
Фото к рецепту "Огуречные роллы с "козьим сыром" и мятным соусом" из книги Everyday Raw Express

Гороховые оладьи с сушёным перцем чили
Сушёный перец чили придаёт гороховым оладьям особенный вкус. Рецепт можно разнообразить при помощи приправы карри, пряностей или сока лайма .
Фото к рецепту "Гороховые оладьи" из книги "Das vegane Kochbuch meiner Oma", стр. 52.

Рисово-машевая смесь с морковью, паприкой и дипом из куркумы
Сытная рисово-машевая смесь с морковью и острой паприкой приобретает благодаря дипу из куркумы и использованию зиры восточный шарм.
Фото к рецепту "Рисово-машевая смесь" из книги "Free your Food" автор Larissa Häsler, страница 140

Ложный Болоньезе с морковью, шампиньонами и ревенем.
Для ложного Болоньезе помимо моркови и шампиньонов Вам потребуется также ревень. Соус подойдёт к макаронам на Ваш вкус вместе со свежими итальянскими травами.
Фото рецепта "Ложный болоньезе" из книги "Und was isst du dann?", D. Ficicioglu & F. Bork, стр.144

Сатэй из батата с пикантным арахисовым соусом
Сладко-острый арахисовый соус прекрасно сочетается с сатэй из батата. Рис с кориандром дополняет и делает законченным вкус этого азиатского деликатеса.
Фото к рецепту "Сатэй из батата с пикантным арахисовым соусом" из книги "Vegan Genial" Джоситы Хартанто, страница 109

"Картофельный салат" из ямса с перцем и сельдереем
Этот кажущийся южноамериканским вариант "картофельного салата" из ямса содержит кроме прочего перец, сельдерей и отлично подходящий к нему свеже-пряный дрессинг
Фото к рецепту "Картофельный салат" (из клубней ямса) из книги "Everydayraw", стр 85.