Учреждение здоровья и питания
Учреждение
здоровья и питания
Швейцария
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать

Не имея достаточно знаний, вегетарианцы, веганы и сыроеды часто питаются нездорово - годами или даже десятилетиями. Эти базовые знания помогут избежать этого.

Мать с двумя малышами готовит вместе с ними вкусный веганский овощной салат.© Bought from Jenko Ataman, fotolia

Вывод

Многочисленные научные исследования подтверждают большое влияние питания на наше здоровье.1 Неправильное питание, курение, употребление алкоголя2 и гиподинамия у многих людей - чаще всего старше 60 лет - становятся причиной болезней цивилизации, которых легко можно было бы избежать3. Дешёвые готовые продукты питания, кажущиеся нам очень привлекательными, оказывают вредное воздействие на организм и не нужны ему. Эти продукты и их избыточное потребление являются причинами болезней.

Почему политика благородно держится в стороне, рассказывает рецензия на книгу "Соль, сахар и жир".

Всеядным можно назвать человека, который придерживается "нормального" западного стиля питания. Большинство людей ориентируются только на вкус продуктов и не думают о сохранении здоровья. Для того, чтобы привыкнуть к меньшему количеству соли и выработать совсем другие вкусовые предпочтения, необходимо, например, около трёх месяцев.

Здорового или нездорового альтернативного питания придерживается меньшинство. У вегетарианцев, веганов и сыроедов проблема заключается прежде всего в однообразии из за незнания некоторых фактов. Часто они слепо следуют определённому направлению в питании. Проблемами становятся витамин B12, витамин D, йод, соотношение омега-6- и омега-3-жирных кислот и кальций.

При заметных отклонениях от сбалансированного смешанного питания врач время от времени должен контролировать пищевой статус, чтобы определить возможные ошибки в питании. Но обычно он знает о питании мало, или совсем ничего, потому ему поручено лечить, а не заниматься профилактикой. Кроме того врач обычно верит в так называемые "научные исследования в пищевой промышленности и животноводстве", которые направлены на увеличение потребления животного белка. Все началось с известного химика Юстуса фон Либиха, который разработал мясной концентрат и сделал его крупным бизнесом. См. Википедию.

Проинформированные веганы могут питаться очень правильно. Беременные и кормящие женщины должны учитывать некоторые моменты для того, чтобы их малыши росли действительно здоровыми. Проблемы возникают довольно редко.4 Врач не должен быть ни слепым приверженцем веганского питания, ни его абсолютным критиком, а должен обладать достаточным багажом знаний о питании.

Введение

Об авторе

Весной 1978 года, в возрасте 41 года, автору прогнозировали вероятную продолжительность жизни, равную 2,6 года.5 Это заставило его задаться принципиальными вопросами, которые помогли ему найти правильный путь выхода из этой дилеммы. Иначе, он не смог бы в день своего 80-летия пройти пешком от вокзала Люцерна до вокзала Цюриха. Его путь пролегал через такие пункты: река Ройс до железнодорожного моста, Хам, Альте Лорце, Нойе Лорце, правый Зильталь.

Очень многие вегетарианцы и веганы попадают в ловушки питания, которые проявляются, как правило, только спустя некоторое время. Они следуют тренду, гуру или книге. Делают они это, как минимум по одной из трех причин: защита животных, охрана природы или желание остаться или стать здоровыми.

С начала тысячелетия статистика показывает, что веганы или сыроеды также, как и вегетарианцы часто питаются не лучше, чем люди на смешанном питании, употребляющие мясо. Помощь они получают редко. Здесь названы причины этого:

Обычно, при переходе на веганство или сыроедение все внимание уделяется улучшению вкуса, получению удовольствия от питания, а не пользе для организма. Это доказывают и поваренные книги (книги рецептов). Фонд "Здоровье и питание" Швейцария (diet-health.info) проанализировал с 2015 г. по 2018 г. более 50 новых книг с веганскими рецептами.

Вы наверняка знаете, что можно в течение длительного времени быть заядлым курильщиком или алкоголиком, не замечая при этом практически никаких сигналов организма. Очень часто все идет хорошо, до тех пор, пока организм уже больше не сможет справляться с проблемами. Точно так обстоят дела и с неправильным питанием. Многие люди охотно слепо следуют какому-либо тренду и не задумываются, вредит им это или идёт во благо. На них производит впечатление литература, которая восхваляет до небес определённое направление в питании.

Об истории альтернативного питания

Приверженцы джайнизма уже 2500 лет являются вегетарианцами. Небольшая часть придерживается строгого веганства. Религия джайнизм происходит из брахманизма, религии предшествующей индуизма. Веганы были так же и в других культурах.

В Европе жили такие представители вегетарианства, как Леонардо да Винчи (1452-1519 гг.). В 1832 г. Жан-Жак Руссо в романе "Эмиль" представил Густава фон Струве (1805-1870 гг.) вегетарианцем. В то время не делалось различий между веганом и вегетарианцем.

Термин "фрукторианец" внесён, между прочим, с 1893 г. в коллегиальный словарь Уэбстера и не является новым. А то время ещё не было никакой замены витамину B12!

Сыроедение старо, как мир, но было заново открыто,например, Густавом Шикейсеном в 1877 г. и Рихардом Нагелем в работе "Путь к здоровью, благополучию и счастью, путь к раю" 1929 г., и др.

В 1944 г. Дональд Уотсон учредил в Великобритании "Vegan Society" и ввёл таким образом это понятие.

Где могут таиться риски?

Возможный риск начинается, например, при диете 80/10/10 от мануального терапевта, доктора Дугласа Грэма. Есть сведения, что следуя его советам люди6,7 умирали. Но зная о правильном соотношении жиров и белков, можно оставаться здоровым. Примером этого (с соотношением 81/10/09) являются Эрб-мюсли, удовлетворяющие суточную потребность в незаменимой альфа-линолевой кислоте (ALA).

Существуют и плохие варианты, называемые 90/5/5. Это называют так же сырой веганской диетой с низким содержанием жира, статья в Википедии Raw veganism, дает не совсем верную информацию об этом.

Рискованным является, например, длительный путь фрукторианца. Молодые люди могут придерживаться фрукторианства с большим энтузиазмом и иметь хорошие спортивные достижения в течение длительного времени. Однако такое питание всё же может быть опасным - это лучше описано на английском языке.

Сыроедение таит в себе как серьезные опасности, так и огромную пользу, в большей степени чем, наверное, любая другая форма питания. Оно активно оспаривается, потому что этот способ питания становился причиной абсолютно неправильного пищевого поведения. Часто проблемой бывает односторонность питательных веществ.8

Другая ошибка - это растительные масла и некоторые орехи с очень плохим соотношением омега-6 и омега-3 жирных кислот. Но это стало широко обсуждаться только лишь в США (примерно в 2000 году).

Самые известные американские авторы близкие к веганам, а именно доктор медицины Дин Орниш, доктор медицины Джон Макдугалл, доктор медицины Джоел Фурман, доктор медицины Нил Барнард и доктор медицины Кондуелл Б.Эссельтин критикуют растительные масла. Немного по-другому, но тоже негативно они отзываются о сахаре, также добавленном сахаре, которым покрыты глазированные хлопья, и "кукурузном сиропе с высоким содержанием сахара", который часто содержится в обработанной пище. Некоторые запекаются или жарятся во фритюре.

Профессор Колин Кэмпбелл 29.08.2012 пишет "...что бы напомнить себе, что использование цельной растительной пищи с небольшим добавлением или отсутствием масла, сахара и соли, является самой продуктивной историей, которую только можно предположить." Дополнительную информацию по теме масло см.ниже.

Риск смерти от внезнапной остановки сердца в зависимости от концентрации в крови омега-3 жирных кисл© CC-by 2.0, Albert СМ, 2002 г., фонд "Diet-Health", Швейцария

Что такое здоровое питание?

Польза от здорового питания в течение длительного времени, обеспечивается прежде всего разнообразием овощей, фруктов, семян, орехов и водорослей с учётом некоторых фактов, которые сайт diet-health.info приводит для каждого продукта питания (рецепт-ингредиент). Это сделать легче, употребляя небольшие количества насекомых или рыбы, по крайней мере там, где трудно осуществить превращение AЛК в ЭПК и ДГК. Как и при любых других типах питания здесь следует учитывать некоторые моменты, пояснения к которым Вы найдёте в этой статье.

Любители большого количества животных продуктов тоже вредят себе - но по-другому

Süddeutsche Zeitung (крупнейшее ежедневная газета в Германии) публикует интересные статьи о питании c изображениями, показывающими самые ранние и странные формы питания, например, в статье "Das grosse Messen nach dem Fressen".

Эскимосы с их короткой продолжительностью жизни, даже если не принимать во внимание период 0-4 лет (высокая детская смертность) - могут охотиться только примерно до 30 лет, после этого они уже "слишком старые" для этого. Особенные гены? Сейчас ещё хуже? Что пишет об этом доктор мед. наук Томас М. Кэмпбелл - сын Колина Т. Кэмпбелла автора "Китайского исследования"?

Он разоблачает исследование о массаях 1964 г. проведённое Джоржом Манном, показывая, что около 60% мужчин были младше 44 лет и менее одного процента старше 55 лет. Кроме того, было только высказано предположение, но не проведено исследование на тему того, что эти люди ели много животного белка (крови и молока). Результат: в 35 лет они уже старцы ...

Несмотря на противоположные исследования многие люди до сих пор считают, что эскимосы реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем мы. При этом такие высказывания из 1960-х годов были неоднократно опровергнуты научными исследованиями. См. 2003 г. и 2010 г.10,11 К этому прибавляется ещё и проблема с костями, которая известна с 1974г.12

Несмотря на это, есть приверженцы диеты каменного века или палеолитической диеты, которую разработал Уолтер Л. Воегтлин в 1975 г. Её считают родственной низкоуглеводной диете или диете Аткинса 1972г. Критика по отношению к обеим диетам не всегда бывает справедливой, а также не различаются различные фазы диеты Аткинса, но в общем понятно, что в долгосрочной перспективе они вредят организму. "Шпигель" приписывает низкоуглеводной диете повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: "На пять грамм больше белка увеличивают риск сердечно-сосудистых заболевания на 5 %."13 Исследование в Швеции с участием 96 000 женщин, 49 000 из которых прошли его до конца (1991/1992гг.), подтвердило при повторном обследовании в 2007г. с участием 43 396 найденных женщин ясную картину: ... обратите внимание на потенциальное отрицательное влияние этих диет на сердечно-сосудистую систему при их постоянном применении.14

Ошибки в питании у веганов

Путь за пределы общественной нормы (социальная норма) тяжёл. При этом, как правило, отсутствует страховка. Какой то тренд безапелляционно увлекает молодых людей. Это приводит к одностороннему питанию и дефицитам, которые, возможно, и не "проявятся". Случается также что некоторых жизненно важных веществ слишком много. Что такое незаменимые питательные вещества? Как определить дефицит или передозировка? Лучше ли веганское питание обычного смешанного? Незаменимые питательные вещества перечислены здесь в порядке их важности.

На что мы все должны обращать внимание в питании?

Питательные вещества, на которые следует обращать внимание не только веганам или сыроедам:
  1. Витамин B12 - знаменитая классика
  2. Витамин D - проблема для "всех"
  3. Йод - веганские источники
  4. Омега-6-жирные кислоты в соотношении с омега-3
  5. Кальций
  6. Немного о цинке, биотине и почвах с низким содержанием селена

Есть много хороших причин для отказа от животных продуктов, но мы не должны смотреть на это слишком узко.

Тенденция большого числа людей чаще отказываться от животных продуктов принесла бы больше пользы, чем экстремальное поведение кучки людей. Кроме того, это принесло бы больше пользы самим людям, животным и окружающей среде.

В принципе мы должны следить, чтобы наша пища была полноценной, разнообразной, натуральной, богатой жизненно важными веществами (полноценное питание). Употребляя овощи, бобовые, фрукты, семена, орехи, небольшие количества зерновых/риса и воду можно жить здорово, думаем мы. Это верно в том случае, если соблюдается баланс между этими продуктами. Не важно едите Вы мясо или нет, без соблюдения данных ниже советов Вы можете столкнуться с дефицитом укорачивающим жизнь.

Максимум это не всегда оптимум!

Независимо от того, едите Вы мясо или нет, рекомендуется иногда проверять некоторые параметры крови и/или мочи. Это надо сделать в начале перехода на другое питание и через год для сравнения, далее в зависимости от результатов.

Большинство людей ориентируются только на вкус продуктов, а не на сохранение своего здоровья. Необходимо около трёх месяцев, чтобы привыкнуть, например, к меньшему количеству соли и выработать совсем другие вкусовые предпочтения.

1. Витамин B12 - известная классика

Не всем известно, что даже люди, употребляющие мясо, могут по различным причинам испытывать дефицит витамина-B12 или кобаламина. Это особенно касается пожилых людей. По хорошим причинам наш организм имеет очень хорошо организованную систему переработки. Хватит даже самых небольших количеств за один приём пищи. Обычно за один приём пищи организм может усвоить всего 1-2 мкг. А нужно нам всего 2-3 мкг. По этому у нас есть запас на 3-5 лет.

Несмотря на это, часто встречаются тайные дефициты витамина B12 или кобаламина. Веганы получают много витамина B6, который маскирует дефицит витамина В12. "Витамин B12" - это собственно коэнзим (кофактор), а не витамин. Исследование 2010 г. показывает, что 52 % веганов имеют уровень витамина B12 менее 118 пмоль/л и таким образом имеют его дефицит.15

Организм с небольшим дефицитом потихоньку страдает от него. Недостаток этого витамина может ослабить нашу жизнь или даже сократить её незаметно для нас. Пока проявятся проблемы проходит, как правило, много лет. Особенно плохо, если его уровень низок во время беременности и кормления грудью. Кобаламин нужен прежде всего для деления клеток, кровообразования и некоторых функций нервной системы. В долгосрочной перспективе при его недостаточном потреблении могут развиться деменция и невропатии.

Так как мы за один приём пищи можем усвоить только самое незначительное количество вещества, а способность к усвоению с возрастом уменьшается, то в проблема в какой-то степени касается всех.

Примерно от 1 до 3 % кобаламина из продуктов питания попадает в кровоток через желудочно-кишечный тракт или слизистую оболочку ротовой полости, без какого-либо предварительного связывания с IF. При естественном получении витамина этим можно полностью пренебречь, настолько малы эти количества. Но при больших количествах принимаемых орально и в качестве замещения это пассивное усвоение кобаламина приобретает большое значение.

Определенные бактерии способны вырабатывать витамин В12 с кобальтом в качестве центрального атома. Это происходит и в нашем толстом кишечнике. Но, к сожалению, мы уже не можем усвоить там витамин В12. Даже если мы регулярно едим мясо: нам необходимо производить гликопротеин "внутренний фактор" в качестве транспортёра и хорошо функционирующий тонкий кишечник. Подвздошная кишка (конечная часть тонкой кишки) может усваивать это вещество.

Травоядные млекопитающие решают эту проблему по-разному. Так бактерии в слепой кишке кролика вырабатывают необходимый витамин B12. Шарики кала из слепой кишки они поедают прямо из под заднего прохода.16 Такое поведение называется копрофагией бывает, например, у грызунов и собак. Также гориллы и бонобо едят в небольших количествах собственный кал или землю.17 Коровы получают эти бактерии с травой, которая какое-то время назад получила естественные удобрения.

Раньше у нас не было гигиены, с питьевой водой или овощами - и этого было достаточно. Доказательством являются несколько миллионов приверженцев джайнизма. Они уже добрых 2500 лет поколение за поколением являются веганами и при этом ещё и не "убивают" растения (ахимса). Они относятся к самым успешным людям в Индии, потому что они не могут быть крестьянами и занимаются другими профессиями.18

Веганам, вегетарианцам и всем пожилым людям надо принимать достаточно витамина B12 при помощи специальных мер. Витамин B12 есть в разных формах кобаламинов. Раньше долгое время считалось, что некоторые растения или бактерия спирулина (ранее известная, как сине-зеленая водоросль) содержат витамин B12. Теперь установлено, что в этом случае речь идёт об аналоге. Спирулина содержит псевдовитамин B12. Этот псевдовитамин занимает те же рецепторы, но не обладает свойствами витамина B12, он действует во вред!

Заквашенные при помощи молочнокислого брожения овощи, некоторые сорта водорослей, а также такие бобовые как горох и фасоль, люпин и имбирные, содержат в малом количестве витамин B12.19

Никакие растительные продукты не содержат в достаточном количестве усвояемую форму витамина B12.

Дефицит витамина В12 мы можем предотвратить, при помощи ежедневного употребления сосательных таблеток или использования спрея. Один мг/день считается нормой для такого пассивного усвоения кобаламина.20 Альтернативно, укол 1 мл кобаламина каждые 4-6 месяцев, по возможности в биологически активной форме аденозилкобаламина (AdoCbl или внешний фактор Касла) или метилкобаламина вместо цианокобаламина. Последний имеет короткий период полураспада в организме и организм должен преобразовывать его с выделением незначительных количеств синильной кислоты. Вместо ежедневного приёма таблеток, я колю себе кобаламин в живот, но использую для этого иглу дантиста диаметром 0,4 мм вместо 0,8, 0,9 или даже 1,2 мм, которые я применяю только, для того, чтобы набрать кобаламин в шприц.

Показателем служит уровень гомоцистеина в крови. Но повышенный уровень означает или дефицит В12 или/и дефицит фолиевой кислоты. Определение уровня "витамина B12" в крови дешевле, но это не надёжный показатель. При подозрении на дефицит можно сделать анализ на содержание метилмалоновой кислоты (ММК). С помощью уровня креатинина компенсируется его пониженная концентрация. Дополнительно к этому измеряется холотранскобаламин в сыворотке. Только в том случае, если причина кроется не в питании, то её определяют при помощи теста Шиллинга или теста DUST.

2. Витамин D - проблема для всех?

В умеренных широтах все люди должны следить за этой проблемой. С питанием мы можем усвоить только небольшую часть витамина D и поэтому нам необходимы солнечные ванны. Примерно через 20 минут облучения подходящими УФ-лучами типа В, без использования крема от загара выработка "витамина D" прекращается.

Даже зимой можно получить достаточно витамина D, если подняться на высоту от 1500 м или больше времени проводить на солнце. Ниже этой высоты угол падения лучей зимой таков, что между солнцем и нами находится слишком много воздушной массы и лучи не имеют такого эффекта. Период полураспада наших резервов составляет примерно три недели.

Есть новые исследования дерматологов, которые показывают, что даже рак кожи встречает реже, если мы достаточно (но не слишком много) находимся на солнце.

Дерматолог, доктор мед. наук Ричард Веллер объясняет в своём выступлении TED (на английском, можно выставить русские субтитры) почему определённое количество солнечного света так важно для нас. УФ-лучи типа A понижают кровяное давление и помогают таким образом в борьбе против сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как УФ-лучи типа B поставляют нам необходимый витамин D. Исследование показывает: смертельные случаи от сердечно-сосудистых заболеваний встречаются в сто раз чаще, чем смерти от рака кожи.

При этом важен правильный баланс между разными видами УФ-излучения, а также знание того, что ни таблетки, ни питание не могут в действительности решить проблему дефицита витамина D. См. также собственно исследование в Оксфордском Академическом Европейском журнале по сердечным заболеваниям.21

Пройдя по этой ссылке, Вы найдёте веганские ингредиенты и рецепты, содержащие витамин D. В первую очередь грибы и авокадо (DEBInet 3,43 мкг/100г) содержат существенное его количество. С питанием усваивается от 10 до 20 % от общей потребности. ВОЗ (2004 г.) рекомендует детям и взрослым до 50 лет приём с продуктами питания 5 мкг/день, в возрасте до 65 лет 10 мкг/день и далее 15 мкг/день.

Информация о витамине D

Количество витамина D указывается в различных единицах: единица витамина D, называемая IE (международная единица, МЕ), соответствует 0,025 микрограммам (мкг) или 1 мкг соответствует 40 МЕ. К этому добавляется ещё и то, что различные официальные учреждения рекомендуют совсем другие количества его потребления - начиная от 800 МЕ, т.е. 20 мкг и вплоть до 2000 МЕ, т.е. 50 мкг. Через солнечный свет или питание нельзя получить передозировку, но при длительной замене, получая больше 100 мкг/день или более, т.е. более 4000 МЕ/день, можно. Временный приём 4000 МЕ холекальциферола в масляном растворе является хорошим терапевтическим методом профилактики.

Измеряют также 25-OH-витамин D3, т.е. кальцидол, который после преобразования усвоенного холекальциферола (витамин D3) находится в крови. Организм (почки, клетки) преобразовывает его в собственно гормон кальцитриол (1,25-дигидрокси-витамин-D3) там, где это необходимо. Регуляция витамина-D в организме может быть нарушена, например, при заболевании щитовидной железы или при сильном дефиците магния. В таком случае показатели 25-OH-D3 слишком низкие, а показатели кальцитриола слишком высокие.

Статья в Википедии о витамине D позволит подробнее узнать о его проблематике, также там приводится и другая специальная литература на эту тему. В последние годы появилась некоторая новая информация, о которой неизвестно многим рядовым гражданам:

1,25(OH)2D3 находится в значительно более низкой концентрации в крови, чем 25(OH)D3 и является главным образом связанным витамин D-связывающим белком. Концентрация, особенно свободного 1,25(OH)2D3 (кальцитриола) строго регулируется и в значительной мере коррелирует с его активностью. Далее она в значительной мере независима от концентрации своего предшественника 25-гидрокси-холекальциферола (кальцидиола) или витамин D-связывающего белка. ... Приём с пищей покрывает, как правило, всего от 5 до 20 % потребности в витамине D3. Поэтому непременно необходимо прямое облучение кожи солнцем для образования витамина D3.

Следующее исследование показывает, что средний уровень витамина D в Германии составляет всего 16 нг/мл: Kipshoven, Christoph. Поперечное исследование для оценки уровня витамина D у населения Германии (исследование DEVID). Diss. Köln, Univ., Diss., 2010. Однако эта тема очень противоречиво обсуждается, потому что торговля лекарствами - это прибыльный бизнес. Употребление витамина D значительно выше нормы, более 4000 МЕ в день, а также слишком низкий уровень его употребления могут привести к развитию рака.

Для определения уровня 25-OH-витамина D3 достаточно одной капли крови, взятой из пальца, или капли крови, взятой врачом из вены. Измерение уровня 1,25-дигидрокси-витамина D не подходит для определения уровня витамина D в крови. Есть тесты, которые позволяют взять пару капель крови из пальца дома и послать в лабораторию, результат можно увидеть через два дня в интернете. Конечно, есть сомнения по поводу их надёжности.

Производители препаратов рекомендуют уровень равный 35 - 60 нг/мл. Это соответствует количеству от 87 до 150 нмоль/л. Во всех наблюдаемых исследованиях с самым низким риском смертности ассоциируется уровень 25(OH)D от 60 до 100 нмоль/л (24 - 40 нг/мл). Увеличивают смертность 88 нг/мл и более.

3. Йод - веганские источники

Йод важен для того, чтобы вырабатывать тироксин (T4) и трийодтиронин (T3). Большинство государств с помощью различных мер заботятся о том, чтобы население получало достаточное количество йода при обычном питании. Как правило, йод добавляется в пищевую соль и таким образом при помощи пищевой промышленности попадает во многие продукты питания. Суточная потребность в йоде: 150 мкг (200 мкг для беременных) согласно рекомендованной суточной норме США. Рекомендованное максимальное количество в день составляет 500 мкг, и только прием в двое большего количества длительное время может оказать вред здоровью.

Кто питается естественно, т.е. не использует йодированную соль, должен следить за своим уровнем йода.

Если не знать наверняка и часто употреблять водоросли, то скорее можно получить переизбыток йода, чем его недостаток.

См. текст о бурой водоросли, фукус пузырчатый: 1 г фукуса пузырчатого содержит 3000 мкг, т.е. 3 мг йода, что уже в десять раз превышает суточную норму. Содержание йода можно уменьшить на 95% и более при помощи многочасового замачивания со сменой воды и/или варкой. Бурая водоросль вакаме является, напротив, приемлемым источником йода с содержанием от 4200 до 10 000 мкг/100г, если следить за частотой и количеством употребляемого продукта. В отличие от вакаме, красные водоросли, такие как листья нори, содержат всего около 300 мкг/100 г.

Организм может накапливать от 10 000 до 20 000 мкг йода, т.е. годовую потребность, следовательно потребность йода в организме можно легко обеспечивать раз в месяц, употребляя вакаме. Водоросль вакаме выглядит красной, но не является таковой. Поэтому ясно, что с йодом не будет никаких проблем дефицита, потому что он на долго сохраняется в организме.

См. уровень содержания йода в известнейших ингредиентах-источниках, таких как бурые водоросли, спирулина и красные морские водоросли в развёртываемом тексте (коллапс). После этого можно легко составить план по своему вкусу, чтобы время от времени снабжать себя достаточным количеством йода. Также и другие продукты питания содержат как минимум следы йода. К сожалению, власти не требуют обязательно указывать его содержание в продуктах, т.е. эти данные, как правило, отсутствуют.

Однако общее поступление йода в организм не должно превышать 20 000 мкг (20 мг) в месяц. Это может случиться, если есть некоторые виды сушёных морских водорослей, например, "Assi Brand Drier" (не dried), "Eaglobe сушёные листья" или "Eaglobe сушёные водоросли", предупреждает учреждение Warentest.22 Это учреждение советует не употреблять данные водоросли. Но это не относится к японцам, которые на генетическом уровне имеют более высокую границу толерантности.

При достаточном потреблении выделение с мочой должно составлять более 75 мкг йода на один грамм креатинина.23,24

Содержание йода в различных водорослях. Обзор

Название Семейство мкг/100г
Ламинария бурые водоросли 300 000
Фукус пузырчатый бурые водоросли 300 000
Водоросль комбу бурые водоросли 200 000
Водоросли араме бурые водоросли 70 000
Вакаме бурые водоросли 4200
Спирулина сине-зелёные водоросли * 456
Листья нори ** бурые водоросли 317
Ирландский мох бурые водоросли 50
Фукус бурые водоросли 50
Белый гриб, сушёный сравнение 27
Суточная потребность 150 - 250

* Спирулину называли сине-зелёными водорослями, пока не обнаружили, что это цианобактерии.

** Лисья нори весят, как правило, всего 2,5 - 3 г штука, и зачастую слегка поджарены, поэтому имеют зеленоватый цвет, вместо тёмно-коричневого. Про нори на интернет сайтах пишут, что они содержат до 8000 мкг/100г.

Федеральный институт оценки рисков (BfR) считает сушёные продукты из водорослей с содержанием йода от 2000 мкг/100г и более не пригодными к продаже, т.к. они могут вредить здоровью (2004г.).

Швейцарские власти распределяли среди населения в радиусе максимум 50 км от атомной электростанции йодид калия 65 AApt в виде таблеток. Две таблетки йода в день следует принимать ежедневно, после предупреждения, что соответствует 100 000 мг йода/день. При несчастном случае на атомной станции и выходе радиоактивных изотопов йода, йода-131, это должно защитить от рака щитовидной железы. В Германии такие таблетки раздают в радиусе начиная от 25 км и до 100 км от возможной аварии. Йод-131 имеет период полураспада около 8 дней. Этот переизбыток йода может вызывать гиперфункцию щитовидной железы (гипертиреоз), Базедову болезнь, тиреоидит Хашимото, что нужно рассматривать как меньшее зло. Таблетки могут вызвать острую блокаду усвоения йода (эффект Вольфа-Чайкова).Таким образом, эти таблетки йода следует принимать только при необходимости, так как они определенно вредны для здоровья.

4. Соотношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам

Комментарии

Tag Cloud
 and   the   B12   витамина   питания   vitamin   кальция   витамин   Vegan   кислоты   Это   йода   diet   продуктов   мкг   организм   веганы   for   потребность   продукты   питание   получают   омега3   фолиевой   Are   ncbinlmnihgov   кислота   diets   содержанием   следить