Учреждение здоровья и питания

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

семена льна

Семена льна имеют самую высокую концентрацию (23г/100г) полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты - альфа-линоленовой кислоты (ALA).
  Вода 7,0%  32/20/47  LA (5.9g) 1:4 (22.8g) ALA
Комментарии Печать
Нажмите на столы с питательными веществами

Семена льна (Linum usitatissimum) - это коричневые или жёлтые семена льна обыкновенного, также называемого льном посевным.

Применение в кулинарии:

Какие на вкус семена льна? К счастью, их вкус не похож на их запах, который в зависимости от хранения может быть скорее неприятным. Если их есть просто так, то семена льна будут иметь ореховый вкус и немного масляный привкус. Семена настолько богаты незаменимой омега-3 жирной кислотой (альфа-линоленовая кислота, коротко ALA), что их никогда не следует покупать и хранить в молотом или любом другом не цельном виде. Потому что эта крайне важная и полезная для нас жирная кислота в этом случае очень быстро приобретает прогорклый вкус, а химические вещества теряют их положительные свойства.

Семена льна представляют собой коричневые или золотисто-жёлтые плоские семена. Белый лён обладает лучшей способностью к набуханию и более мягким вкусом. Несмотря на их ореховый вкус семена льна в первую очередь употребляют всё же по соображениям здоровья. Для этого их в небольших количествах можно добавлять практически в любое блюдо.

Семена льна - это популярный ингредиент мюсли, часто их также добавляют в выпечку, такую как хлеб или булочки. Если перемолоть их в муку, то она может частично заменить другие виды муки. Так, из молотого льняного семени можно готовить хлебцы, роллы, блины и даже тесто для пиццы. В веганском питании молотые семена льна используются как загуститель и заменитель яиц. Для этого семена смешивают с тремя частями воды. В супах или смузи семена льна будут полезным топингом. Если их проращивать в течение нескольких дней, то их проростки станут полезным сырым ингредиентом для салатов.

Как правильно употреблять в пищу семена льна? При желудочно-кишечных заболеваниях семена льна зарекомендовали себя как проверенное домашнее средство. Для этого надо залить семена льна (горячей) водой и есть получившуюся кашу несколько раз ежедневно. В качестве помощи пищеварению семена льна лучше всего есть цельными, чтобы они действовали как клетчатка - и предварительно отдали часть слизистых веществ. А в молотом виде организму легче усваивать из них полезные питательные вещества, такие как омега-3.

Из-за небольших количеств содержащейся в них естественным образом синильной кислоты, а также тяжёлого металла кадмия употреблять семена льна ежедневно нужно в относительно небольших количествах. Нагревание уменьшает содержание синильной кислоты. Высокие температуры частично разрушают фермент (ß-глюкозидаза), который служит для активации цианогенного гликозида в соли синильной кислоты. Т.к. семена льна сильно набухают, то также надо следить за потреблением достаточного количества жидкости.1,2

Нежные, мягкие, немного терпкие на вкус листья и кончики побегов льна обыкновенного используются сырыми для салатов, в травяных смесях или для овощных начинок.3

Веганский рецепт для низкоуглеводной пиццы:

Для одного противня сначала замочить 15 г семян чиа в 150 мл тёплой воды на 30 минут. Получившийся при этом чиа гель смешать с 100 г молотых семян льна, 50 г кокосовой муки, а также 50 мл воды и приправить солью и орегано. Оставить набухать массу ещё на 15 минут. После этого распределить её на выложенном бумагой для выпечки противне и выпекать 10 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °C и верхнем и нижнем подогреве. На основу пиццы положить начинку по желанию и выпекать ещё 10 минут до готовности.

Веганский рецепт салата с льняными проростками:

2 ст.л. семян льна проращивать в течение примерно 3 дней и регулярно промывать. Порезать лук-батун на тонкие кольца, разрезать на четверти 100 г томатов черри и поместить в чашку вместе с мякотью одного авокадо. Добавить 150 г вареной чёрной фасоли. Для дрессинга смешать 2 ст.л. льняного масла с таким же количеством лимонного сока и 1 ч.л. горчицы. Приправить солью и перцем, а также свежим базиликом и распределить над салатом. Украсить проростками и употреблять в свежем виде.

Рецепт чая из семян льна:

Для приготовления чая из семян льна залейте 2 ч.л. с горкой цельных семян льна 250 мл холодной воды и оставьте их на 20 минут настаиваться. Периодическое помешивание обеспечит семенам льна хорошее набухание. После набухания массу процедить и пить чай из семян льна слегка нагретым.

Семена льна являются ингредиентом безглютеновых и веганосыроедческих Эрб-мюсли. Помимо богатых витамином С цитрусовых и содержащих антиоксиданты ягод, в их состав также входят злаки (псевдозерновые), семена и пшено. Попробуйте также вариант Эрб-мюсли с овсяными хлопьями!

Покупка - где купить?

Семена льна продаются в большинстве супермаркетов с хорошим ассортиментом, таких как Окей, Перекрёсток, Лента или Ашан. Часто можно выбирать между цельными и молотыми семенами льна. Семена белого льна в супермаркетах можно встретить нечасто. Прежде всего, они продаются в магазинах, торгующих товарами для здоровья или био продукцией.

Сбор семян льна происходит в августе и сентябре, но в продаже семена льна бывают круглогодично. Если Вы хотите купить продукт без вредных загрязнений, мы рекомендуем отдать предпочтение семенам льна био качества из органического земледелия. По экологическим причинам следует также обращать внимание на местную продукцию.

Дикие виды:

Лён обыкновенный обычно бывает культурным и очень редко встречается в одичавшем виде.3 Это однолетнее, вертикально растущее растение высотой 80-120 см с узкими, серо-зелёными листьями длиной до 2,5 см. Из небесно-голубых, иногда также белых дискообразных цветов развиваются круглые семенные коробочки.4 Основной период цветения льна длится с июня по август.3

Помимо семян, в кулинарии также используются листья и кончики побегов растения. Их можно собирать с апреля по июнь.3 При сборе различных частей растения льна нет явной опасности спутать его с похожими ядовитыми растениями. Несмотря на это, перед сбором диких растений, в принципе, рекомендуется подробно ознакомиться с внешним видом соответствующего растения.

Хранение:

Семена льна нужно хранить в сухом и тёмном месте. Особенно молотые семена льна не хранятся долго. Их нужно использовать самое позднее через полгода. Продаваемые в супермаркете молотые семена льна часто обработаны защитным газом и упакованы в вакуумную упаковку. Дома лучше всего пересыпать их из пластиковой упаковки в тёмный, герметично закрывающийся сосуд. По возможности следует покупать только цельные семена льна и при необходимости молоть их самостоятельно. Цельные, сушёные семена льна хранятся до одного года. Являются ли семена ещё свежими, можно определить по тому, что они имеют ореховый, а не горький или прогорклый вкус. Холодильник не подходит для хранения из-за высокой влажности воздуха.

Химический состав - питательная ценность - калорийность:

В 100 г льняного семени содержатся 23 г омега-3 жирной кислоты (альфа-линоленовой кислоты, ALA), которые покрывают суточную потребность женщины (при ежедневном приёме 2000 ккал) на 1 141 %. Таким образом, 10 г достаточно для ежедневного потребления. Семена льна имеют наивысшее содержание этой незаменимой жирной кислоты, за ними следуют семена чиа (892 % суточной потребности), грецкие орехи (454 %), неочищенное конопляное семя (434 %).5,6

С содержанием клетчатки 27 г/100 г семена льна являются богатым её источником (полуклетчатка, клетчатка, лигнин) и обеспечивают суточную потребность в клетчатке на 100 %. Кроме того, семена льна содержат особенно большое количество линганов, которые относятся к гормонально действующим фитоэстрогенам.5

Содержится ли в семенах льна синильная кислота? Будучи естественным образом встречающимся в растениях веществом, цианогенный гликозид содержится в семенах льна. При употреблении в пищу высвобождается также содержащийся в семенах льна фермент ß-глюкозидаза цианид, который представляет собой соли синильной кислоты. Даже при высоком содержании цианида употребление семян льна не представляет вреда для здоровья, пока не превышается рекомендуемое количество потребления не более 15 г семян льна на приём пищи.2

Масличные семена, такие как семена льна могут впитывать из почвы значительные количества кадмия. Содержание кадмия 1 мг/кг семян является не редким. Поэтому по рекомендации Федерального института по исследованию рисков не следует употреблять более 20 г семян льна в день.1

Следующие микроэлементы содержатся в семенах льна в большом количестве и при употреблении 10 г семян льна обеспечивают суточную потребность в следующем процентном соотношении: магний 10,5 %, марганец 12,4 %, медь 12,2 %, триптофан 12,0 % и тиамин (витамин В1) 14,9 %.6 Более подробный обзор питательных веществ семян льна Вы найдёте в расположенной ниже этого текста таблице.6

Из-за высокой плотности питательных веществ и полезных для здоровья свойств семян льна, можно было бы назвать европейский лён домашним суперфудом. Однако понятие "суперфуд" используется преимущественно в маркетинговых целях и не является гарантией особенно полезного продукта питания.

Влияние на здоровье - свойства:

Омега-3 жирные кислоты являются исходными веществами для структурных липидов клеточных мембран и для тканевых медиаторов.5 Полезное для здоровья соотношение омега-6 жирных кислот (линолевая кислота, LA) и омега-3 жирных кислот, равное 5:1, в семенах льна является почти зеркальным и составляет 1:4. Таким образом, семена льна представляют собой замечательный источник омега-3 жирных кислот, из которого здоровый организм при незначительном потреблении омега-6 жирных кислот, может производить противовоспалительные эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).7 Только лишь семена чиа имеют похожее соотношение 1:3. Практически все остальные продукты содержат больше способствующей воспалениям омега-6 жирной кислоты, чем омега-3 жирной кислоты, т.е. большее число в них стоит перед двоеточием. Семена чиа нужно есть в количестве менее 15 г/день, потому что они разжижают кровь.

Водорастворимые пищевые волокна в семенах льна являются слизеобразующими, а также способными к набуханию и поэтом способствуют более хорошему прохождению пищи по кишечнику. Исследования подтверждают, что цельные или только слегка размолотые семена льна подходят для этой цели лучше, чем молотые. Из-за хорошей способности семян к набуханию увеличенное потребление жидкости является условием получения пользы от положительных свойств семян льна.5

Многочисленные исследования указывают на то, что линганы могут оказывать профилактическое воздействие на гормонозависимые виды рака, такие как рак груди или рак простаты. Однако пока ещё не ясно, какой высокой должна быть концентрация линганов для этого, и даже не способствуют ли фитоэстрогены росту рака. Возможно положительное действие объясняется комбинацией линганов и омега-3 жирных кислот.5

Семена льна действуют слабительно, муколитически, болеутоляюще и могут успокаивать раздражённые ткани.10 Содержащиеся в семенах льна слизистые вещества оказывают положительное воздействие на все воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, а также на лечение заболеваний дыхательных путей.3

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

Семена льна могут нарушать усвоение лекарственных средств через желудок. Поэтому между употреблением в пищу семян льна и приёмом медикаментов должна быть сделана пауза длительностью минимум два - три часа.8

В отличие от льняного масла, которое может увеличивать риск преждевременных родов, семена льна в выше указанной дозе не представляют опасность для беременных. Будучи набухающими веществами, они могут помогать в урегулировании вялого кишечника. При запоре во время беременности следует проконсультироваться со специалистом.8,9

В то время как синильная кислота в небольших количествах стимулирует дыхание и пищеварение, в зависимости от величины дозы она также может приводить к острому отравлению вследствие блокады получения энергии. В худшем случае передозировка приводит к дыхательной недостаточности (остановке дыхания) и к смерти. Однако рекомендованная максимальная суточная доза семян льна не представляет опасности для здоровья.2,4

Использование в качестве лекарственного растения:

Для чего полезны семена льна? При приёме внутрь сильно набухающие и слизеобразующие семена льна оказывают регулирующее воздействие на стул. В кишечнике происходит увеличение его содержимого и усиление сокращений кишечника (перистальтика). В принципе, семена льна могут таким образом улучшить работу кишечника и помочь при хронических запорах.4

При дивертикулите (воспаление дивертикула толстого кишечника) семена льна должны быть мелко помолоты и смешаны с зерновыми хлопьями, а также употребляться с большим количеством жидкости. Слизь семян льна служит защитой слизистой оболочке и может приносить облегчение при гастрите, воспалении глотки, хронических бронхиальных заболеваниях, кашле и болях в горле. В качестве пищевой добавки семена льна подходят для употребления при менструальных недомоганиях, атеросклерозе, экземах и ревматоидном артрите (льняное масло).4

Для наружного применения свежемолотые семена льна замачивают в холодной воде и размешивают до получения однородной каши. Постоянно помешивая, кашу доводят до кипения и наносят как можно более горячей на салфетку, расположенную на обрабатываемом месте. Для большей эффективности и сохранения тепла компресс можно накрыть шерстяным платком.10

Компрессы из льняной каши могут помогать при колющей боли в боку, коликах, болях в мышцах, ушибах,10 бронхите, плеврите, болях в горле, ожогах, фурункулах и язвах. Каша из семян льна, смешанная с белой горчицей (Sinapis alba), подходит для смягчения грудных заболеваний, а смешанная с мёдом и лимоном является средством от кашля.4

Народная медицина - натуропатия:

Первое письменное упоминание о семенах льна находится в сочинениях Гиппократа, датированных 500 г. до н.э., при катаре, болях в животе и поносе, а также Парацельс упоминал слизь семян льна как смягчающее раздражение средство против кашля.10 В 8-м веке король Карл Великий ввёл приём семян льна для общего оздоровления народа.4

Распространение - происхождение:

Лён обыкновенный, Linum usitatissimum, - это древняя культурная форма вида Linum bienne, двулетнего дикого льна, который родом из Средиземноморья. Этот вид культивировался в Месопотамии с 7 500 г. до н.э. Возникновение льна обыкновенного произошло, согласно Википедии, предположительно в Месопотамии или Египте.11 Лён растёт в умеренных и субтропических регионах в обоих полушариях.12

У вида Linum usitatissimum есть две хорошо отличимые друг от друга разновидности: высокий, малоразветвлённый, с немногочисленными цветками лён-долгунец, который используется для получения льняного волокна, а также более мелкий, с большим количеством цветков и плодов масличный лён, выращиваемый для получения масла и как кормовое растение.4

Выращивание в саду:

Какой вид льна выращивать в саду, зависит от желаемого использования.

Растения льна, в целом, предпочитают тёплые места и чувствительны к морозу. Идеальным будет защищённое место с хорошо проницаемой, сухой почвой и незначительными концентрациями азота. Посев происходит, в зависимости от погодных условий, в конце марта - начале апреля на площадях, на которых минимум четыре года не выращивался лён. В противном случае есть опасность образования грибков в почве, которые приведут к плесневению молодых растений. Будучи так называемым длиннодневным растением лён нуждается в большом количестве света и растёт в мае и июне особенно быстро. Масличному льну не требуются удобрения и необходимо всего лишь небольшое количество воды. Через 110-120 дней после посева можно собирать урожай, для этого растения вручную вытягивают из земли вместе с корнями. В идеале урожай льна собирают уже за неделю до полного созревания семян.13

Выращивание - сбор урожая:

Для выращивания льна важна предшествующая культура, которая оставляет после себя мало сорняков. Наилучшей предшествующей культурой считается посевной овёс. Во Франции и Бельгии лён часто выращивают после кукурузы. При помощи низкой плотности растений стимулируют семяобразование, а с помощью высокой плотности растений образование волокон.

Главным регионом выращивания масличного льна является Северная Америка, а главной страной выращивания Канада. С 1996 по 2005 гг. ежегодные, значительно колеблющиеся количества урожая составляли от 517 000 до 1 082 000 тонн льняного семени. Согласно ФАО, мировой урожай 2006 г. составил 2 569 793 тонн.11

В Германии урожай с площади 7 100 гектар (2010 г.) является крайне малым. По сравнению с ним урожай немецкого масличного льна в 1875 г. был собран с площади 215000 гектар.5

Защита животных - защита видов - благополучие животных:

Растения льна дают многочисленные цветы, которые, однако, имеют низкие показатели пыльцы и нектара. Таким образом лён не очень интересен пчёлам в качестве питания.14

Общая информация:

Лён (Linum) - это вид растений семейства льновых (Linaceae), в которое входят 200 видов.12 Льняным семенем называют семена льна обыкновенного (Linum usitatissimum).15

Альтернативные названия:

Альтернативными названиями льна являются лён обыкновенный, лён посевной, лён-долгунец или лён масличный. Жёлтые семена льна происходят от вида лён белый.

На английском его название звучит как flaxseed, linseed или flax seed.

Литература - источники:

CLICK FOR: 15 указаний источников

  1. bfr.bund.de (Bundesinstitut für Risikobewertung). Verbrauchertipps zur Verringerung der Aufnahme unerwünschter Stoffe über Lebensmittel. PDF.
  2. bfr.bund.de (Bundesinstitut für Risikobewertung). Neue Daten aus BfR-Humanstudie: Kein Cyanid-Risiko bei Verzehr von Marzipan und Persipan. PDF.
  3. Fleischhauer, Steffen Guido; Guthmann, Jürgen; Spiegelberger, Roland. Essbare Wildpflanzen. 200 Arten bestimmen und verwenden. 3. Auflage. Augsburg; 2013. Verlagsgruppe Weltbild GmbH.
  4. Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2. Auflage. München; 2015. Dorling Kindersly.
  5. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung). Leinsamen.
  6. USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Nährstofftabellen. Leinsamen.
  7. Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne. Taschenatlas Ernährung. 6. Auflage. Stuttgart; 2015. Georg Thieme Verlag.
  8. apotheken-umschau.de Heilpflanzen-Lexikon: Leinsamen.
  9. Janet C. L. Tou, Jianmin Chen, Lilian U. Thompson: Flaxseed and Its Lignan Precursor, Secoisolariciresinol Diglycoside, Affect Pregnancy Outcome and Reproductive Development in Rats. In: The Journal of Nutrition. Band 128, Nr. 11, November 1998, S. 1861–1868, PMID 9808635.
  10. Niederegger, Oswald; Mayr, Christoph. Heilpflanzen der Alpen. Gesundheit aus der Natur von A bis Z. Innsbruck; 2006. Tyrolia-Verlag.
  11. wikipedia.org Gemeiner Lein.
  12. wikipedia.org Lein.
  13. garten-journal.net Flachs oder Lein anbauen – Was ist zu beachten?
  14. hortipendium.de Bienenweiden.
  15. wikipedia.org Leinsamen.

Ингредиент с питательным таблицами


Комментировать (как гость) или войти в систему
Комментарии Печать