киноа, сырая, очищенная

Киноа (Chenopodium quinoa) относится к безглютеновым псевдозерновым культурам (Pseudocerealien) и в сыром или вареном виде представляет собой ценный источник белка в вегетарианской и веганской кулинарии. Небольшие, богатые питательными веществами очищенные семена называют также золотым зерном инков или рисовой лебедой.

Применение в кулинарии:

Что можно сделать из киноа? Киноа можно использовать подобно кускусу или рису. Семена размером с горчицу можно сварить целиком и подавать как вкусный гарнир. Вареная киноа также подходит для приготовления овощных фруктовых салатов, для овощных начинок или овощных котлет (овощных бургеров). Переработанная в муку киноа придаёт хлебу, пирогам и другой выпечке приятный, ореховый вкус. Порошок киноа можно использовать как добавку в смузи или шейки или вмешивать в супы или тесто для блинов. В качестве безглютеновых зерновых завтраков популярны приготовленные из киноа хлопья, колечки для завтрака или проростки, а также смеси для мюсли с киноа. В самостоятельно приготовленных батончиках киноа особенно хороша.

Для улучшения усвояемости растительного железа из семян киноа нужно комбинировать зёрна с богатыми витамином С фруктами или овощами.

Как правило, киноа перед использованием на кухне нужно основательно промыть под проточной водой. Ещё лучше замочить семена на несколько часов и затем слить воду для замачивания.

Тот, кто выращивает киноа в своём саду, может приготовить свежие, богатые минеральными веществами листья киноа, как овощ или употребить их в сыром виде.

Для детского питания такие псевдозерновые как киноа, гречка или амарант подходят меньше. Причиной этого являются потенциально вредные для здоровья младенцев вещества, такие как дубильные вещества или сапонины, а также возникающая вследствие их ограниченная усвояемость минералов, витаминов и белков.¹

Помимо широкого распространения в вегетарианской и веганской кулинарии киноа также подходит для производства безглютенового пива.

Веганский рецепт шоколадных батончиков с киноа и бразильскими орехами:

Для приготовления батончиков сначала разогрейте 50 г кокосового масла и смешайте его с 80 г воздушной киноа, а также с 50 г миндального мусса, 2 ст.л. какао и 50 мл сиропа агавы. После этого добавьте горсть рубленных бразильских орехов. Приправить массу можно небольшим количеством ванильного экстракта, а также корицей. Раскатанная между двумя листами пергаментной бумаги масса должна минимум 2 часа стоять на холоде, прежде чем батончики можно будет нарезать. Из этого количества ингредиентов получится около 10 порций.

Веганский рецепт кокосового карри с киноа и тофу:

Для 2-3 порций замариновать 200 г тофу в соевом соусе с молотой паприкой, куркумой, кориандром и чили. 1 ст.л. кокосового масла нагреть в сковороде вок и припустить в нём порезанную на кубики луковицу. Добавить 100 г киноа и потушить с небольшим количеством соевого соуса, а также 400 мл кокосового молока. В то время пока киноа будет готовиться, поджарить тофу с небольшим количеством кокосового масла в отдельной сковороде. После этого приправить киноа красной пастой карри, украсить тофу и подавать на стол. Кто любит, может добавить в кокосовый карри ещё овощи, например, такие, как паприка, горох, брокколи и пак чой.

Покупка - где купить?

Киноа, поступающая в продажу, как правило, бывает очищенной, т.к. в таком виде она менее горькая на вкус (в неочищенном виде она практически не съедобна).² Небольшие, в среднем размером 1-2 мм и весящие примерно 1-5 мг семена киноа можно найти во многих магазинах, торгующих товарами для здоровья или био товарами. Т.к. киноа завоевала европейский рынок в качестве так называемого суперфуда, то в настоящее время её можно приобрести практически во всех сетевых магазинах, таких какАшан, Лента, Метро, Окей, Перекресток и др. Кроме семян киноа различных сортов, в продаже также можно найти хлопья, колечки или муку из киноа.

При покупке, помимо контроля биологического качества, следует по возможности выбирать продукты с печатью "честной торговли". Но из-за сильно увеличившегося в мире спроса цена на бывший основной продукт питания превышает покупательную способность индейского населения горных районов Южной Америки. Покупая киноа в рамках честной торговли, Вы помогаете получить доход крестьянам в Андах Перу и Боливии, от их трудоёмкой работы по выращиванию этого злака.

Киноа, выращенная в Европе, до сих пор является исключительно нишевым продуктом. Местные семена чаще всего можно найти только на еженедельных рынках, напрямую у фермеров или или заказать их через интернет. После сбора урожая и сушки европейской киноа осенью начинается сезон выращивания (с сентября по декабрь) и сбора урожая (с апреля по июль) свежих семян киноа в Южной Америке.

Хранение:

Семена киноа нужно хранить в сухом, защищённом от света месте и плотно закрытой таре. Так можно продлить срок её хранения и предотвратить потерю качества вследствие порчи вредителями, образования плесени или окисления.

Химический состав - питательные вещества - калории:

Почему киноа так полезна? Киноа имеет более высокое содержание белка, чем большинство зерновых и является прекрасным источником незаменимой аминокислоты лизин (0,77 г/100г = 41 % суточной потребности). Лизин в произрастающих в Европе зерновых содержится всего лишь в небольшом количестве и поэтому считается в пшенице и спельте лимитирующей аминокислотой. В европейских же зерновых в избытке содержится метионин, в то время, как эта аминокислота в киноа считается лимитирующей.³ С содержанием около 14 г белков на 100 г⁴ и биологической ценностью, равной 83 %⁵, эта злаковая культура имеет особенно высокоценный растительный белок. По сравнению с ней гречка также обладает высокой биологической ценностью (80-93 %), а зерновые с 60-70 % значительно более низкой. Мерой биологической ценности является цельное яйцо, биологическая ценность которого определена, как 100 процентов. Сочетание киноа с зерновыми, такими, как пшеница или спельта в одном приёме пищи может привести к полноценному усвоению белка.³

Какие вещества содержатся в киноа? Помимо антиоксидантов, флавоноидов, многочисленных витаминов и микроэлементов⁶ следует выделить два питательных вещества - марганец (2 мг/100г = 102 % суточной потребности) и фолат. Последний, представляющий собой активную группу веществ фолиевой кислоты, содержится в количестве 184 мкг/100 г и на 92 % обеспечивает суточную потребность в нём. Значительно более высокое содержание марганца имеют, например, фундук (309 %), конопляное семя (380 %), не вареный теф (также тефф, 462 %) или отруби (сырые пшеничные отруби 575 %, сырые рисовые отруби 711 %). Значительно более высокое содержание фолатов находится в сушёной водоросли далс (635 %), в сырой фасоли, такой, как длинная стручковая фасоль, вигна, вигна овощная, коровий горох, маш, адзуки и фасоль борлотти (от 302 до 329 %), а также в сыром нуте (279 %) или в сушёной черемше (276 %).⁴

Сколько углеводов содержит киноа? Более подробную информацию Вы найдёте в таблицах питательных веществ в самом низу.

Вводящие в заблуждение утверждения известного "критика" Удо Польмера о глютене в киноа (передача: Mahlzeit! - Superfood-Hype um Quinoa. На канале: Deutschlandfunk Kultur, от 16. июля 2016.) ссылаются на 605-страничный документ, который был опубликован к международному году киноа. Издателем объёмного труда "State of the Art Report of Quinoa in the World in 2013" является FAO (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) и CIRAD (Центр международного сотрудничества в области агрономических исследований в целях развития). В подразделе 3.6 рассматриваются вопросы киноа, целиакии и безглютенового питания:

Киноа, как и прежде считается не содержащей глютен культурой, несмотря на то, что очень незначительные количества присущих зерновым резервных белков и глютена могут в ней содержаться. Но они не превышают предельного значения 20 мг/кг. Таким образом киноа может иметь маркировку "без глютена" и использоваться при строгой безглютеновой диете.⁷ Белки киноа делятся на альбумины, глобулины, проламины и глютенины. Альбумин и глобулин составляют 76,6 %, т.е. большую часть белка в киноа. Относящиеся к глютену белковые фракции представлены всего лишь в количестве 12,7 % (глютенины) и 7,2 % (проламины).⁸ Содержание проламинов, на которых большей частью кладут ответственность за целиакию, в киноа бывает очень различным и зависит от сорта и места произрастания. В лаборатории были экстрагированы низкие концентрации проламинов (<20 мг/кг) в 15 сортах киноа из Анд. Семь сортов показали квантифицируемые количества, начинающиеся от минимум 0,48 мг/кг ("Rojo Achachino") и до максимум 2,56 мг/кг ("Ayacuchana").⁷

Глютен состоит из двух так называемых фракций Осборна. В пшенице белковый комплекс глютена состоит из соединений глиадинов (проламиновая фракция) и глютенинов (глютелиновая фракция). Оба этих резервных белка составляют примерно 80 % от общего количества и представляют собой количественно крупнейшую белковую фракцию в пшенице и содержатся в соотношении 1:1.^8,9

Влияние на здоровье - свойства:

Согласно актуальным данным киноа подходит для диетического питания при целиакии (непереносимость глютена, спру, глютенинтенсивная энтеропатия).⁷ Киноа с точки зрения физиологии питания представляет собой полноценную альтернативу зерновым.¹⁰ При покупке обращайте внимание на маркировку "без глютена", которую могут иметь только лицензированные продукты.

Помимо других учреждений Немецкое общество целиакии, Швейцарское общество по питанию и Швейцарская комиссия по питанию при целиакии рекомендуют использовать экологически чистую киноа, а также контролировано не содержащие глютен продукты из киноа.

Почему киноа нужно мыть? Для того, чтобы защитить зёрна от вредителей, растение наносит на семенную оболочку горькие на вкус сапонины. Значительного снижения содержания сапонинов можно добиться шелушением, замачиванием, мытьём или проращиванием семян. Нагревание и варка удаляют примерно треть остаточных сапонинов в семенах.¹⁰ Исследовательский проект Гогенгеймского университета (Штутгарт) подтверждает, что содержание сапонинов в киноа уменьшается в процессе проращивания. Прорастание можно ускорить, предварительно замочив семена на 24 часа в воде. Таким образом можно достичь достаточного снижения количества сапонинов.⁶ Оставшиеся незначительные количества не принесут вреда здоровому обмену веществ человека.¹⁰

Сапонины до сих пор относятся к малоизученным вторичным растительным веществам и рекомендации по их потреблению пока только примерные. Примерное среднее потребление сапонинов составляет согласно отчёту по питанию 2004 года от DGE (Немецкое общество по питанию) <15 мг/день.¹¹ Кроме основной группы, данных по другим подгруппам сапонинов нет. В качестве профилактических свойств сапонинов доказаны антиканцерогенные, антибиотические (антимикотические) и понижающие холестерин свойства.^11,12

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

Исследования показывают, что киноа хорошо переносится людьми, страдающими целиакией. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить отсутствие негативных последствий на слизистую оболочку тонкого кишечника. Кроме этого, до сих пор отсутствуют долгосрочные исследования, которые бы оценили долгосрочные эффекты употребления киноа у больных целиакией. Однако в настоящее время употребление киноа больными целиакией считается неопасным.⁷

Киноа содержит относительно высокие концентрации дубильных веществ, оксалатов и фитатов. Эти растительные вещества могут связывать пищевые белки, ферменты, минеральные вещества и микроэлементы и таким образом уменьшать усвоение питательных веществ. Пройдя по этой ССЫЛКЕ Вы узнаете как можно, во-первых, снизить содержание фитиновой кислоты, а, во-вторых, то, что она также обладает абсолютно положительными свойствами. Очень колеблющееся (в зависимости от сорта киноа) содержание сапонинов показывает гемолитическую активность (растворение красных кровяных телец) и может оказывать влияние на мембранную проницаемость слизистой оболочки кишечника. Исследования показывают, что с помощью технологических методов можно уменьшить содержание сапонинов в киноа на 95 %. Однако у BfR (Федерального института оценки рисков) нет данных об действительной концентрации сапонинов в имеющихся в Европе продуктов из киноа.¹³

Содержащиеся в киноа изофлавоны (фитоэстрогены) являются одной из причин, почему младенцы и маленькие дети только в исключительных случаях должны употреблять киноа. В центре дискуссий находятся потенциально негативные (долгосрочные) эффекты для здоровья маленьких детей.¹³

Народная медицина - натуропатия:

Для инков киноа была средством для лечения воспалений горла.¹⁰

Распространение - происхождение:

Генетические и морфологические данные всех культивируемых видов, близких к киноа указывают на её происхождение из Северной Америки. Распространение в Южную Америку произошло благодаря доколумбийским индейским племенам. Уже примерно 5 000 лет киноа известна, как культурное растение в Андах. Нетребовательное растение произрастает на высотах вплоть до уровня 4 200 м. В этих высокогорных регионах киноа до сих пор является важнейшим основным продуктом питания для горного населения, т.к. выращивание кукурузы на этих высотах уже не возможно.¹⁰

Выращивание в саду:

Растения киноа нетребовательны и хорошо растут на скудных почвах, при засухе и прохладных температурах. Застойной влажности следует обязательно избегать. Идеальными предшественниками являются картофель, зерновые и кукуруза. Фруктовые и овощные виды, которые оставляют в почве большие количества азота, наоборот, нежелательны. Перед посевом почва должна быть тщательно очищена от сорняков и глубоко разрыхлена. Посев происходит с середины по конец апреля рядами с расстоянием между рядов в 30-50 см и расстоянием между растениями в ряду 15 см. Растения, достигающие в высоту от 50 до 150 см, в центрально-европейском климате практически не требуют ухода, а также специальных удобрений. С конца августа по конец сентября может производиться сбор урожая по возможности сухих растений. Их подвешивают вниз головой до полной просушки, пока зёрна киноа не будут выпадать из семенных коробочек при лёгком потряхивании.¹⁴

Перед использованием своего урожая нужно основательно промыть зёрна в горячей воде. Так можно сократить содержание горьких веществ (сапонинов). По возможности семена нужно пошелушить.

Выращивание - сбор урожая:

2013 год был годом киноа, провозглашённым генеральным секретарём ООН Пан Ги Муном. Благодаря её специфическим свойствам киноа могла бы помочь в борьбе с голодом. Так, обсуждается её выращивание в Гималайском регионе в Индии.¹⁰ Исследования показывают, что выращивание киноа также сделает более экологичным европейское сельское хозяйство.⁷

Южная Америка - это важнейший регион выращивания киноа. Перу, Боливия и Эквадор являются важнейшими производителями и поставляют 94 % мирового урожая, что составляет 148 720 тонн киноа. В рамках проектов развития стимулируется выращивание киноа в Перу и Боливии.¹ Фермеры в Перу, Боливии и Эквадоре собирают с одного гектара земли полтонны киноа. Для сравнения пшеница даёт до 12 тонн урожая на гектар.¹⁵

В Центральной Европе сбор урожая происходит с помощью зерноуборочных комбайнов. Согласно данным Википедии, киноа может иметь среднюю урожайность четыре тонны на гектар. Из-за крупных соплодий происходит нерегулярное созревание семян, из-за чего после сбора урожая необходимо просушивание.¹⁰

С 1980-х годов киноа выращивается также в странах, находящихся за пределами Южной Америки. В Германии (Северная Германия), Австрии (Западная Штирия) и Швейцарии в настоящее время есть отдельные сельскохозяйственные предприятия, выращивающие местную киноа для регионального сбыта. Европейская киноа пока ещё считается нишевым продуктом, но её выращивание и реализация хорошо поддерживаются исследованиями университетов, сетевыми организациями и кооперативами.

Ученые из Гогенгеймского университета (Штутгарт) смогли успешно культивировать приспособленные к центрально-европейскому климату сорта киноа. Согласно гогенгеймским экспертам по выращиванию растений идеальными для них являются более тёплые регионы.¹⁶

Защита животных - защита видов - благополучие животных:

Соцветия киноа могут самостоятельно оплодотворять себя, т.к. они имеют двуполые и женские цветки. Чаще всего самооплодотворение происходит не при помощи пчёл, а при помощи ветра. На опытных полях в Штраубинге (2013 г.) было отмечено, что пчёлы часто подлетали к растениям киноа. Однако польза растения киноа для насекомых до сих пор мало изучена.¹⁷

Общая информация:

Киноа (Chenopodium quinoa) относится к роду марьевых и с ботанической точки зрения принадлежит к семейству амарантовых(Amaranthaceae). Первоначально название киноа произошло от слова kinwa, из туземного языка кечуа.¹⁰ Киноа считается псевдозерновой культурой, т.к. она обладает похожим на зерновые составом. Однако с ботанической точки зрения киноа, в отличие от зерновых видов, является не однодольным, а двудольным растением.

Самые известные псевдозерновые:

Помимо относящейся к семейству амарантовых киноа (рисовая лебеда = Chenopodium quinoa) важными для питания человечества также являются гречка из семейства гречишных (Fagopyrum esculentum) и амарант из семейства амарантовых (Amaranthus). Так, в настоящее время используется амарант хвостатый (Amaranthus caudatus), который до сих пор в Андах известен под названием кивича. Другими важными для питания видами являются амарант багряный (Amaranthus cruentus) и амарант печальный (Amaranthus hypochondriacus).¹⁸ Близкими родственниками с похожими сферами применения являются виды канива или канихуа (Chenopodium pallidicaule). Также, как псевдозерновой вид известны семена мексиканской чиа (Salvia hispanica) из семейства губоцветных.

В безглютеновых и веганосыроедческих Эрб-мюсли помимо псевдозерновых (Pseudocerealien) содержатся также кунжут, очищенное просо (из-за содержания синильной кислоты в цельном зерне) и семена льна. Попробуйте также вариант Эрб-мюсли с овсяными хлопьями!

Альтернативные названия:

Киноа имеет также альтернативные названия, такие как квиноа, кинва, рисовая лебеда, "золотое зерно" инков и др. На английском название звучит как quinoa.

Литература - источники:

Автор: Michael Weber | 30 июн. 2019 г.