Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

овёс (овёс посевной)

Известная зерновая культура овёс правильно называется овёс посевной. Овёс содержит много витаминов, минералов и клетчатки.

Овёс посевной (Avena sativa) - это питательная зерновая культура, которую используют не только в виде цельного зерна. Но помните о том, что такая плёнчатая зерновая культура чаще всего уже не будет сырой, зачастую это уже даже не цельное зерно! Ореховый вкус овёс приобретает вследствие нагревания.

Применение в кулинарии:

Из посевного овса изготавливают различные продукты: например, овсяные хлопья, овсяные отруби, овсяную муку, сухие завтраки, овсяное молоко и овсяные сливки. Использовать овсяную муку в хлебе можно только ограничено, т.к. зерно овса не содержит белка клейковины (глютен). Но овсяное печенье очень хорошо выпекается и без него. Виски из овса очень популярен в некоторых регионах, а овсяное пиво было известно ещё в Средневековье.

Овёс, если его замочить на ночь в воде, варится очень хорошо, также как и рис. Овёс посевной вкусен как гарнир, в сочетании с овощами, приготовленный как "ризотто", или же будучи начинкой в супах. Овсяную запеканку или биточки очень хорошо готовить вместе с картофелем. Овёс в виде хлопьев обогатит состав Ваших утренних мюсли.

Сочетание с большим количеством жира, соли или сахара может сделать вредными даже блюда из овса. Поэтому следите за тем, чтобы Ваша еда не содержала много сахара, жира и соли. Попробуйте приготовить наши рецепты с овсом или с овсяными продуктами. Тем не менее, овсе имеет плохое соотношение незаменимых омега-6 и омега-3 жирных кислот (22:1) - даже в большем количестве, чем, например, в пшенице или спельте и т.д.

Рецепт овсяного салата:

100 г овса варить примерно 30 минут (голозёрный овёс замочить на ночь). Половину красной луковицы, овощную паприку и примерно четверть салатного огурца смешать с вареным овсом. Приправить яблочным уксусом, (рапсовым маслом,) небольшим количеством соли, травами и перцем. Небольшое количество чили придаст овсяному салату пикантную остроту. Салат вкусен как в тёплом виде, так и в холодном. Из этого количества ингредиентов получится три порции овсяного салата.

Покупка - где купить?

Для увеличения срока годности производители нагревают овёс (зерно и хлопья) практически всегда. При покупке нужно различать обычный овёс и голозёрный овёс. У голозёрного овса (Avena nuda) мякина прилегает неплотно и процесс шелушения не требуется. Голозёрный овёс приобрести несколько труднее, т.к. он более подвержен грибковым заболеваниям и урожайность его невысокая. Мякина у овса посевного держится очень хорошо (Avena sativa), поэтому его шелушат с помощью трудоёмких технологий. В зависимости от процесса шелушения14 бывает проще предварительно обработать овёс высокими температурами. В центробежном шелушителе нагревание происходит, наоборот, только лишь после шелушения. Такая сушка осуществляется как при производстве традиционной, так и биологической продукции. Она не только нарушает способность к прорастанию овса1, но и в результате этого процесса разрушаются ценные аминокислоты (напр., лизин).

Если Вы хотите купить не обработанный термически, сырой и способный к прорастанию овёс, то выбирайте голозёрный овёс. Его редко можно найти в обычных сетевых супермаркетах, таких как Перекрёсток, Магнит, Дикси, Окей, Spar, Ашан, Лента, Пятёрочка, Метро и др., но его предлагают некоторые специализированные магазины. Часто на упаковках указывается "способный к прорастанию овёс" или "сырой овёс".

Под обозначением "нешелушенный" тоже может иметься в виду овёс посевной. В упаковках, на которых написано только "овёс", практически всегда содержится посевной овёс и зачастую не сырой.1 Только некоторые магазины предлагают био-овёс в виде цельных зёрен. Также овёс био качества и голозёрный овёс можно найти в интернет-магазинах. По возможности старайтесь приобретать овёс местного производства.

Дикие виды:

Диким овсом называют овёс пустой или овсюг (Avena fatua L.) и костёр ветвистый (Bromus ramosus). Т.к. овсюг является очень близким родственником культурного овса, то они могут скрещиваться. В сельском хозяйстве это мешает многим производителям посевного материала, потому что овсюг сильно снижает урожайность.2 Овёс пустой распространён в умеренных зонах Евразии, а также в Северной Африке Макаронезии, и как неофит растёт в Америке и Австралии.

Переработка:

Для человека овёс становится съедобным только лишь после шелушения. После сбора урожая золотисто-жёлтых зёрен овса в мельнице отделяется крупная грязь, другие виды зерновых, семена и кусочки соломы, зёрна просеиваются и сортируются по размеру. После этого овёс сушат при температуре примерно 90-120 °C. Для этого зёрна пропускают через горячие трубы. В процессе сушки деактивируются жирорасщепляющие ферменты, а содержание влажности уменьшается. В результате этого значительно снижается вероятность прогоркания зерна или других продуктов (хлопьев). Для торговли более хорошая лёжкоспособность и срок хранения являются значительным преимуществом такого способа обработки. Кроме того, термическая обработка частично расщепляет крахмал овса, что делает его более легкоперевариваемым для человеческого желудка. Вкус также изменяется: в процессе тепловой обработки вкус овса становится более ореховым.3 Многие производители считают, что ненагретый овёс имеет горький вкус. Но это скорее относится к голозёрному овсу, который сам по себе содержит больше горьких веществ.

Процесс нагревания облегчает также шелушение14 зёрен овса (при шелушении удаляют внешнюю оболочку и мякину зерна).

Для шелушения в центробежном шелушителе предварительная сушка не требуется. Для этого зёрна овса бросают на отражательное кольцо, вследствие чего мякина отделяется от зерна. Зёрна овса сохраняют при этом все свои составные части, такие как мучнистое тело, наружные слои и зародыш. Более лёгкую мякину выдувают с помощью воздуходувки. Только лишь после этого переходят к сушке.14 Перед дальнейшей обработкой, например, вальцеванием для производства овсяных хлопьев, овёс должен быть обработан ещё и горячим водяным паром для лучшей эластичности. После этого прессованные зёрна сушат заново.1,3,4

Хранение:

Овёс хранят, как и любое другое зерно, в сухом и тёмном месте. В сухом помещении Вы можете хранить овёс в бумажном пакетике (часто с плёнкой внутри). Следите за тем, чтобы в зерне не завелись нежелательные насекомые (например, мотыльки). Если Вы не уверены, какая у Вас в помещении влажность воздуха, то рекомендуется, поместить зёрна овса в герметичный сосуд. В таком виде овёс может хранится несколько лет.

Химический состав - питательная ценность - калорийность:

Овёс имеет калорийность, равную 389 ккал/100г, и по сравнению с другими распространёнными в Центральной Европе видами зерновых является очень богатой питательными веществами культурой. Овёс содержит много белка (17 %) и жира (6,9 %). Содержащийся в нём белок (13 %) большей частью состоит из незаменимых аминокислот. Содержание жира в три раза выше, чем в пшенице и более, чем в два раза выше, чем в спельте. Белок овса с точки зрения физиологии питания более ценный, чем белок пшеницы.5 Из минеральных веществ овёс посевной имеет высокое содержание фосфора, магния, калия, марганца, цинка и железа. Другими химическими веществами, входящими в состав овса, являются такие витамины, как тиамин (витамин B1), фолат (фолиевая кислота), пантотеновая кислота (B5), рибофлавин (B2) и многие другие. Для получения более подробной информации по химическому составу веществ, ознакомьтесь с таблицей ниже этого текста.6

Кроме того, овёс содержит фитостерины, алкалоиды, авенантрамиды (вторичные растительные вещества), кремниевую кислоту и линолевую кислоту. Содержание β-глюкана, водоростворимого пищевого волокна составляет примерно 4,5 %.7

Влияние на здоровье - свойства:

Овёс считается полезным и недорогим продуктом питания и является суперфудом не только для спортсменов. Незаменимые аминокислоты помогают построить мускулы и поддерживают обмен веществ при разложении жира.

β-глюканы (бета-глюканы) представляют собой неразветвлённые полисахариды, относящиеся к растворимым пищевым волокнам. Эти бета-глюканы содержатся прежде всего во внешнем слое мучнистого тела (алейроновый и субалейроновый слой). У овса их содержание составляет две трети от общего количества растворимых пищевых волокон. Химическо-физические свойства этих бета-глюкано положительно влияют на уровень холестерина и сахара в крови. Бета-глюканы связывают галловую кислоту, что приводит к выведению холестерина и таким образом снижает общий уровень холестерина, а также уровень ЛПНП-холестерина. Бета-глюканы увеличивают вязкость пищевой массы в желудке и кишечнике, что замедляет опорожнение желудка. Это замедленное усвоение полезно в первую очередь для людей, страдающим диабетом 2-го типа.

Но и для здоровых людей длительное чувство насыщения является преимуществом.8 Научные исследования доказывают, что высокое содержание клетчатки в питании снижает риск развития высокого кровяного давления, нарушений жирового метаболизма и коронарных сердечных заболеваний.9 Кроме того, β-глюканы оказывают успокаивающее и регулирующее воздействие на органы пищеварения.8 Пшеничные отруби, по сравнению с овсяными отрубями, содержат преимущественно водонерастворимые пищевые волокна. Они оказывают незначительный понижающий уровень глюкозы в крови эффект и не влияют на содержание липидов в крови.10

Длительное чувство насыщения предотвращает приступы ненасытного голода. Таким образом, овёс впишется в рацион людей, которые хотят похудеть на длительный срок и без вреда для здоровья.

Содержащаяся во многих видах зерновых фитиновая кислота часто имеет негативную репутацию. Потому что фитиновая кислота связывает в желудке и кишечнике такие минеральные вещества, как железо, цинк, кальций и магний. После этого они уже не могут быть полностью использованы организмом человека. Но вследствие замедленного разложения крахмала в организме, фитиновая кислота также регулирует концентрацию сахара в крови. Согласно Википедии, овёс содержит от 0,42 до 1,16 г фитиновой кислоты/100г. Больше информации по этой теме в статье "Фитиновая кислота или фитат и замачивание или проращивание".

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

Содержит ли овёс глютен? В принципе, овёс считается безглютеновой культурой (однако, это вопрос определения12). В торговле обычный посевной овёс чаще всего загрязнён другими зерновыми, содержащими глютен, такими как пшеница, ячмень, спельта или рожь. Таким образом, традиционные продукты питания из овса не подходят для питания людей, страдающих целиакией. Даже безглютеновый овёс имеет содержание глютена менее 20 пропромилле и продукты из него имеют на упаковке символ отсутствия глютена - перечёркнутый колос в кругу.11 Но и люди с целиакией в некоторых случаях хорошо переносят небольшие количества овса. Это показали различные исследования. Для многих аллергиков и больных целиакией непереносимым является только глиадин, но не обязательно и все другие виды глютена (напр., авеналин в овсе). Поэтому, в случае этого заболевания, при покупке овса непременно следует выбирать овсяные продукты, обозначенные как "безглютеновые".7 Некоторые люди не переносят и безглютеновый овёс, это следует целенаправленно выяснить с помощью врача.

Народная медицина - натуропатия:

Народная медицина приписывает овсу лечебные свойства, но также научно были доказаны положительные свойства зелени овса (Herba avenae) и овсяной соломы (Stramentum avenae) при определённых заболеваниях.7 Овсяная каша и жидкий овсяный суп уже давно зарекомендовали себя в качестве диетического питания.

Распространение - происхождение:

Овёс культивировался в Центральной Европе в бронзовом веке, самый ранний факт его выращивания был доказан в Швейцарии. Только лишь в 19-м веке овёс в качестве основного продукта питания сменили картофель и пшеница. В настоящее время Россия, Канада, Австралия, Польша, Китай, Финляндия, Великобритания, Испания, Аргентина и США являются 10 крупнейшими производителями овса.7

Выращивание - сбор урожая:

Будучи однолетней яровой зерновой культурой овёс предпочитает умеренный климат с большим количеством осадков. Требования к почвам минимальные. Овёс также называют оздоровительной культурой, потому что многие вредители зерна в нём не размножаются. Он образует свои зёрна в многократно разветвлённой метёлке, т.е. не в колоске, как пшеница.

Общая информация:

Avena sativa - это латинское название овса посевного. Этот вид растения из рода овёс (Avena) принадлежит к семейству злаковых. Его выращивают как зерновую культуру и обычно называют просто "овёс". Примерно 25 видов растения Avena распространены от Северо-Западной Африки и Испании до Средиземноморья и Передней Азии.

В настоящее время овёс выращивается преимущественно как корм для животных. В качестве кормового зерна овёс посевной (жёлтый или чёрный овёс) очень хорошо подходит для лошадей, крупного рогатого скота и птицы. Для корма свиней овёс подходит, скорее, меньше из-за высокого содержания сырой клетчатки.7 Т.к пищевые привычки людей в последние годы сильно изменились, овёс всё больше возвращается в рацион человека

Там, где посевной овёс уже не мог больше расти, выращивался овёс щетинистый (Avena strigosa), его культивировали примерно до конца 19-го века, особенно в Западной Европе. Например, в горных ландшафтах Уэльса или на островах в Западной и Северной Шотландии его использовали как овёс посевной.13

Литература - источники:

14 указаний источников

  1. Zentrum-der-Gesundheit.de Qualität von Hafer erkennen
  2. Wikipedia Flughafer.
  3. Alleskoerner.de Hafer Verarbeitung.
  4. Einfach-clever-essen.de Vom Haferkorn zur Haferflocke.
  5. Demeter.de Hafer.
  6. USDA United States Department of Agriculture.
  7. Wikipedia Saat-Hafer.
  8. Ernährungs-umschau.de Beta-Glucan aus Hafer.
  9. Daou C, Zhang H. Oat Beta‐Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Online Library. 2012. doi:10.1111/j1541-4337.2012.00189.x
  10. Schmandke H. Blutglucose- und -lipidsenkende Wirkung von Phytinsäure. Ernährungs Umschau. 2007;5.
  11. IG Zöliakie der Deutschen Schweiz. Hafer in der glutenfreien Ernährung. 2018.
  12. urgeschmack.de/hafer-gluten/
  13. Wikipedia Sand-Hafer.
  14. Heiss, R. (Hrsg.). Lebensmitteltechnologie: Biotechnologische, chemische, mechanische und thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung. Springer; 1996: 149ff.