Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
The recipes can also be found in our app.

железо, Fe

Железо - это микроэлемент, участвующий в транспортировке кислорода в крови, в сохранении кислорода в клетках и в обмене веществ.
Комментарии

Вывод:

Естественное и сбалансированное веганское питание хорошо покрывает потребность в железе.

При этом желательно следить за расщеплением мешающих этому процессу фитатов при помощи замачивания или проращивания бобовых и цельнозерновых культур. Замачивание также хорошо для миндаля и он является очень хорошим источником железа.

Более плохая усвояемость железа из растительных продуктов улучшается с помощь приёма небольших доз витамина С или органических кислот из фруктов и овощей.

Ссылки, выделенные жирным шрифтом, представляют собой, по крайней мере, достаточно хорошо описанные веганские ингредиенты. За хорошо описанными людьми стоит звезда. Но мы смогли только начать описывать большинство ингредиентов как абстрактные, потому что провели обширные исследования по ним.

 

Из-за большого количества ингредиентов вот еще один способ поиска. В список не входят только ингредиенты без таблиц питательных веществ.

Железо (Fe) это незаменимый микроэлемент. Железо - это центральный атом гемоглобина, пигмента красных кровяных телец. Гемоглобин выполняет важную функцию транспортировки кислорода в организме. В мускулатуре железо, как часть миоглобина, служит кроме того для накопления кислорода. Также железо участвует в выработке энергии в клетке и в производстве гормонов и нейромедиаторов.

Распространение:
Многие растительные продукты питания являются его хорошими источниками: такие травы, как например, сушёный тимьян (123 мг/100г), орехи, семена и зёрна, напр., тыквенное семя (12,5) и льняное семя (8,2), зерновые и бобовые, например, амарант (9), киноа (8) и чечевица (8) и различные овощи, например, сырой фенхель (2,7), шпинат (4,1) и сухофрукты1,2. Шпинат содержит относительно много железа, но доля усвоения составляет всего 8 %. За пониженное усвоение в большей степени отвечает содержание кальция и полифенолов, а не высокое содержание щавелевой кислоты, как предполагалось ранее.1

Потери при хранении и приготовлении:
Никаких потерь нет. Замачивание, проращивание и ферментация зерновых и бобовых активируют содержащийся в них фермент фитазу, которая расщепляет фитат и таким образом улучшает усвояемость железа.1

Усвоение и обмен веществ:
При рассмотрении содержания железа в продуктах питания следует учитывать их биологическую усвояемость. Это то количество железа, которое организм способен усвоить и использовать из содержащегося в продукте.

Гем-железо (двухвалентное железо, Fe2+) из животных продуктов (чаще всего встречающееся в виде гемоглобина и миоглобина) усваивается лучше и усвоение происходит в значительной мере независимо от других питательных веществ. Это происходит потому, что 4 из 6 мест примыкания у гем-железа уже прочно заняты. Таким образом нерастворимые комплексы других видов (хелаты) возникнуть не могут.

Процент всасывания составляет 10-24 %6. Процент всасывания железа из растительных источников (трёхвалентное железо Fe3+, не гем-железо) значительно ниже - 3-8 %. Однако биологическая доступность существенно увеличивается в зависимости от других питательных веществ. Так при одновременном приёме витамина С она увеличивается до 4 раз (издание 1996 г. сообщает о 7-кратном увеличении)6. К стимулирующим резорбцию веществам относятся и другие органические кислоты и серосодержащие аминокислоты. Таким образом целесообразно комбинировать железосодержащие продукты с кислотосодержащими фруктами и овощами.

Препятствуют всасыванию фитаты, полифенолы, соевые и молочные белки, соли кальция и фосфаты.

Накопление, использование, потери:
В организме содержится в общей сложности от 2,5 до 4 г белка. Примерно две трети связано в гемоглобине, оставшиеся 20 % находятся в накопителях железа (ферритин, гемосидерин) и в накопительных органах (печень, селезёнка, слизистая оболочка кишечника, костный мозг) и 3,5 % в миоглобине в клетках мускулатуры. Остаток содержится в транспортном белке трансферрине, в сывороточном железе и ферментах.4 Потери железа складываются из обязательного выведения с мочой, испражнениями, а также через кожу и с потом. У женщин к этому добавляется потеря крови во время менструации.

Суточная потребность в долгосрочной перспективе:
Т.к. организм усваивает только небольшую часть железа, содержащегося в продукте, то рекомендация по суточной дозе составляет 10 мг (мужчина, женщина после менопаузы), 15 мг (женщина), 20 мг (кормящая женщина) и 30 мг (беременная женщина). Действительное потребление при западном стиле питания у мужчин выше нормы, но у женщин с 11 мг значительно ниже нормы.3,6 Однако настоящая потребность организма составляет всего 1-2 мг в день, если не считать кровопотери и беременности.

Симптомы и причины дефицита:
ВОЗ называет дефицит железа самым распространённым в мире дефицитом питательных веществ. Дефицитом железа без явной железодефицитной анемии страдают в промышленных странах 30-40 % детей дошкольного возраста и беременных женщин.1 Причинами этого, кроме прочего, являются сниженное потребление (одностороннее питание с неподходящими сопутствующими веществами см. выше), повышенная потребность (беременность), увеличенная потеря (менструация) или нарушенная способность к усвоению из-за мальабсорбции кишечника.

Слишком большое одновременное потребление других минеральных веществ, таких как кальций (с молочными продуктами) или цинк, как и высокое содержание в организме таких тяжёлых металлов как свинец и кадмий могут препятствовать усвоению железа. Симптомы разнообразны, начиная от разбитость, одышка, головокружение, головные боли, ломкие ногти, трещинки в уголках губ.5 Явный дефицит железа имеют около 3 % женщин в детородном возрасте (США, ЕУ).

Избыточное потребление:
Повышенное потребление в течение длительного времени может приводить к отложениям и повреждениям в тканях (печени). У организма нет никаких специальных возможностей к его выведению. К тому же высокий уровень ферритинов в крови способствует перекисному окислению липидов. Следствием этого может быть атеросклероз, коронарным сердечным заболеваниям, катаракта и рак. Особенно критичным является слишком высокое потребление железа при гемохроматозе - заболевании связанном с нарушением обмена и накопления железа.

Функции:

  • Транспортировка кислорода: железо является составной частью гемоглобина в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца транспортируют кислород в крови и доставляют его из лёгких в клетки.6
  • Накопление кислорода: железо является составной частью миоглобина в цитоплазме клеток мускулатуры. Оно облегяает передачу кислорода от красных кровяных телец капилляров в цитоплазму и митохондрии клеток мускулатуры.6
  • Обмен веществ и энергии: железо играет важную роль в энергетических станциях клеток, митохондриях.4
  • Является составной частью многих ферментов.1

Структура:
Железо - это переходный металл с химическим символом Fe (по латыне ferrum) и порядковым номером 26. В организме железо находится, как правило, в связанном с белками виде и в виде ионов Fe2+ или Fe3+.

Литература:

  1. Leitzmann Claus und Keller Markus: Vegetarische Ernährung; 3. Auflage (2013); Verlag Eugen Ulmer KG, Stuttgart.
  2. US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
  3. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
  4. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.
  5. Kasper Heinrich und Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11. Auflage (2009); Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München.
  6. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 3. Auflage (2004); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
  7. bazonline.ch: Eisenmangel ohne Anämie – ein heisses Eisen?

Комментарии