Взять по два бразильских ореха на человека.
Их можно есть или прямо так или натереть на тёрке и добавить в мюсли.
Обычно можно купить уже очищенные бразильские орехи (Bertholletia excelsa), как они изображены на фото.
Селен очень важен для нашего организма, а суточную потребность в селене легко покрыть при помощи бразильских орехов.
Важность микроэлемента селен стала известна не так давно, и относительно него есть противоречивые мнения. Дефицит селена может встречаться в регионах с малым содержанием селена в почве, например, в некоторых частях Скандинавии (напр., в Финляндии), Китае и Новой Зеландии.
Также и веганы, которые питаются односторонне, люди, делающие диализ и алкоголики должны время от времени контролировать содержание в крови селенпротеина Р - или каждый день съедать один-два бразильских ореха. То же самое касается людей с длительными кровотечениями, длительно кормящих грудью, людей с тяжёлыми ранениями и т.д.
Человеческий организм содержит от 10 до 20 мг селена. В Европе рекомендуется употреблять в сутки в среднем от 30 до 70 мкг (максимум до 300 мкг). Максимальная граница 300 мкг, потому что отравление может наступить быстро - уже при употреблении 400–800 мкг в день. В США рекомендация по потреблению составляет 55 мкг для женщин и 70 мкг для мужчин. У детей в зависимости от возраста/веса от 5 до 60 мкг в день.
Два бразильских ореха по 2,5 г содержат 95 мкг селена. Т.к. в рекомендациях по суточному потреблению учтены также и потери, то это количество хорошо покрывает всю суточную потребность. Т.к. бразильский орех накапливает барий и естественные радиоактивные вещества (такие, как радий-226 и радий-228), то мы не рекомендуем употреблять большее количество бразильских орехов. Вторая причина этой рекомендации: бразильские орехи содержат много линолевой кислоты (ЛК) которой мы по сравнению с альфа-линоленовой кислотой (АЛК) получаем слишком много, что способствует развитию воспалений.
Био производитель видит это "конечно" по-другому: "Даже примерно 6 штук этого питательного ореха покрывают суточную потребность в селене. ... 100 г. бразильских орехов содержат в среднем 250 микрограмм селена (450% рекомендуемой суточной нормы)". Состояние на январь 2019. Мы рассматриваем это как грубую дезинформацию. Кроме того, селен человек получает не только из бразильских орехов. Однако бразильские орехи содержат чрезвычайно много селена, а печень, которая имеет его наивысшее содержание среди животных продуктов, не может к нему даже приблизиться.
Википедия: в некоторых группах пациентов селен снижает возникновение рака простаты, рака лёгких и рака кишечника. "В 1990 г. было получено доказательство того, что важная для функции гормонов щитовидной железы дейодаза (1 типа) зависит от селена. ... Низкое содержание селена в крови имеет статистическую взаимосвязь с повышенной частотой заболевания коронарными сердечными заболеваниями".
Ознакомьтесь с информацией о нутриенте селене (таблица питательных веществ) и об ингредиенте бразильский орех.
Срок годности: в кожуре орехи при хранении в сухом и прохладном месте могут хранится до одного года. Очищенные орехи нужно хранить в прохладном месте и герметично закрытой таре, т.к. длительный контакт с кислородом воздуха делает их прогорклыми из-за их высокого содержания жира (прежде всего доля линолевой кислоты).
Бразильский орех можно тонко нарезать или натереть на тёрке прямо в Эрб-мюсли. Другой полезной рекомендацией по здоровому питанию является ежедневное употребление яблок.
Базовую информацию об ошибках в питании, которых можно избежать, с соответствующими замечаниями и советами по улучшению рациона Вы найдёте, пройдя по следующей ссылке:
Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.