Вывод:

Веганы, употребляющие прежде всего фрукты, ягоды и овощи, намного лучше снабжают свой организм витамином С, чем в среднем люди на обычном питании.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, относится к группе водорастворимых витаминов. Аскорбиновая кислота легкоокисляема и обладает таким образом восстанавливающими и антиоксидантными свойствами.

Распространение:
Аскорбиновая кислота очень распространена в природе. Её важными источниками являются овощи и фрукты. Особенно большие её количества содержат шиповник (1250 мг/100г), облепиха (450), чёрная смородина (177), петрушка (159), болгарский перец (120), брюссельская капуста (112), брокколи (115), кале (105), фенхель (93), цветная капуста (69), клубника (62), лимоны (53) и киви (46).⁶

Потери при хранении и приготовлении:
Витамин C стабилен в кислотных продуктах питания, например, в некоторых фруктах, но чувствителен к нагреванию и кислороду. Из-за длительного нагревания витамин С в больших количествах переходит в воду. Многие виды овощей содержат аскорбатоксидазу, которая, особенно при измельчении овощей, контактирует с витамином и окисляет его. Если сырые продукты, содержащие витамин С, не съедаются сразу, то это приводит к его значительным потерям. При помощи быстрого и тщательного бланширования (деактивации расщепляющих витамин С ферментов в верхних слоях продукта) и благодаря быстрой заморозке потери можно сделать относительно небольшими. Чем более инертным, компактным и кислым является продукт и чем холоднее и влажнее его окружением, тем меньше происходит потерь.³

Усвоение и обмен веществ:
Усвоение витамина С начинается в слизистой оболочке рте и продолжается большей частью в верхнем отделе тонкого кишечника.³ Организм усваивает витамин С в зависимости от дозы. При увеличении разовой дозы понижается доля усвоения. При суточном потреблении 180 мг организм усваивает от 80 до 90% от этого количества. При суточном потреблении 3000 мг доля усвоения составляет 40 %.
В то время как большинство приматов могут самостоятельно синтезировать витамин С, люди, человекообразные обезьяны и морские свинки потеряли эту способность в результате генной мутации. Они зависят от его экзогенного поступления в организм.

Накопление, использование, потери:
В плазме аскорбиновая кислота содержится большей частью в свободном виде, и на ¼ в связанном с белками виде. Организм не может накопить за один раз большие количества и избытки аскорбиновой кислоты выделяются через почки.

Суточная потребность в долгосрочной перспективе:
Суточная потребность взрослых составляет 100 мг, беременных - 110 мг, кормящих женщин и курящих людей - 150 мг. Другими факторами, увеличивающими потребность в нём являются стресс (физический, психический), чрезмерное потребление алкоголя, лекарства (антибиотики), диабет и инфекции.

Симптомы и причины дефицита:
Недостаточное снабжение организма витамином С выражается в упадке сил, усталости, апатии, замедленном ранозаживлении, кровоточащих деснах, небольших красных пятнышках под поверхностью кожи и увеличенной подверженности инфекциям.⁴ При полном отсутствии витамина С наступают такие болезни как цинга. В прошлых столетиях цинга была частой проблемой во время длительных морских путешествий. Первыми её признаками являются кровотечения слизистых оболочек и мышечные боли. Такие симптомы дефицита крайне редки в развитых странах. Более лёгкие симптомы дефицита могут встречаться у пожилых людей вследствие однообразного питания или приёма медикаментов.²

Избыточное потребление:
Если избыточное количество поступает исключительно с продуктами питания, то не стоит опасаться негативных последствий. Начиная где-то с 1 г в день повышается концентрация оксалатов и мочевой кислоты в моче. Т.к. часть аскорбиновой кислоты в процессе обмена веществ превращается в оксалатные камни, то у людей с соответствующей предрасположенностью возникает повышенный риск образования почечных камней.

Функции:
Широко известны её две основные функции:
-Аскорбиновая кислота как акцептор свободных радикалов
-Аскорбиновая кислота, а также дегидроаскорбиновая кислота (ДГA), как кофактор в окислительно-восстановительных реакциях.

• Аскорбиновая кислота защищает фолиевую кислоту, витамин Е и частички ЛПНП в крови от окисления и превращает медь в пригодные для ферментов формы (напр., аутогенный антиоксидант супероксиддисмутаза).
• Витамин C способствует усвоению железа из растительных продуктов питания, превращая в желудке 3-валентное железо в 2-валентное железо.^{2, 5}
• Она предотвращает образование канцерогенных нитрозаминов из нитрита и аминов в желудке.
• Кроме того, она препятствует гликозилированию белков, что может быть важным для долгосрочного прогноза при сахарном диабете.
• Также витамин С задействован в биосинтезе коллагена, синтезе карнитина (расщепление жиров), желчной кислоты (расщепление холестерина) и цитохрома P450 (детоксикация в печени).³
• Он также участвует в синтезе и регуляции гормонов стресса (адреналин, норадреналин, кортизол).²

Структура:
Витамин C встречается в виде аскорбиновой кислоты и её окисленной формы - дегидроаскорбиновой кислоты. Организм может снова превратить оксидированную форму в аскорбиновую кислоту при помощи глутатиона. Аскорбиновая кислота является органической кислотой. Её соли называются аскорбаты.

Литература:

1. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
2. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.
3. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
4. Kapsper Heinrich und Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11. Auflage (2009); Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München.
5. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgerstein Uli P.: Burgersteins Handbuch Nährstoffe, 9. Auflage (2000); Karl F. Haug Verlag, Heidelberg.
6. US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.