Los copos de arroz se obtienen al laminar arroz integral pulido. Lo normal suele ser cocer los granos de arroz al vapor antes de producir los copos que estos mantengan mejor la forma. Los copos de arroz son una alternativa sin gluten a otros tipos de copos de cereales para el desayuno. Se pueden encontrar en comercios especializados en alimentación ecológica, pero también los puede elaborar uno mismo en casa con la ayuda de un molino de copos.
Usos culinarios:
Los copos de arroz se pueden consumir de forma clásica, en forma de muesli o de gachas, pero también añadir a dulces o utilizarse para preparar, por ejemplo, un arroz con leche rápido. En panadería y repostería, pueden sustituir de forma sencilla el 10 % de la harina. Si le apetece ponerse más creativo, también puede preparar hamburguesas o nuggets veganos con ellos. Por otro lado, buena parte de la alimentación infantil que encontramos en los comercios contienen copos de arroz.
Elaboración casera:
Los copos de arroz se pueden preparar de forma sencilla en casa con un molino de copos. Esto cobra un sentido especial si queremos que los copos sean aptos para crudiveganos, ya que los copos de arroz que encontramos en los supermercados suelen procesarse primero al vapor.
Composición:
Del artículo de Wikipedia en alemán: La composición nutricional de los copos de arroz depende de si estos se han elaborado a partir de arroz pulido o de arroz integral. En comparación con el arroz «blanco», el arroz integral contiene más vitaminas, minerales y oligoelementos. Esta diferencia es notable cuando hablamos de magnesio, calcio, hierro y zinc, así como de vitamina E, B1, B2 y B3.1
Aspectos relacionados con la salud:
El arroz contiene poco sodio, calcio o potasio. Esta falta de sodio hace que el arroz sea perfecto como drenante, siempre y cuando no se le añada sal adicional. Los copos de arroz suponen una alternativa para las personas con problemas de intolerancia al gluten. En tal caso, preste atención al etiquetado y al símbolo de «sin gluten» que solo los productos certificados pueden llevar.
Peligros / Intolerancias:
En algunas zonas en las que se cultiva el arroz se utiliza agua que contiene grandes cantidades de arsénico. Este semimetal venenoso se concentra en el arroz diez veces más que en cualquier otro tipo de cereal y puede desencadenar la aparición de distintos tipos de cáncer. En el caso de las mujeres embarazadas, puede ser peligroso para el desarrollo del feto. Las variedades que se ofertan en los supermercados contienen entre 20 y 9000 microgramos de arsénico por kilo (a modo de comparativa: el valor máximo permitido por la Unión Europea en el agua potable es de 10 microgramos por litro). Junto con el arroz, las tortitas de arroz y los alimentos infantiles elaborados a partir del arroz, como los cereales, contienen de media entre 100 y 350 microgramos por kilo.1
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
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Información nutricional
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por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Valor energético | 386 kcal 1'615 kJ | 19,3 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal |
| Grasas | 2,8 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g |
| de las cuales, saturadas | 0,80 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 84 g | 31,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g |
| de los cuales, azúcares | 0,90 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g |
| Fibra alimentaria | 3,9 g | 15,6 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g |
| Proteínas/Albúmina | 7,4 g | 14,8 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g |
| Sal (Na:2,8 mg) | 7,1 mg | 0,3 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 4,9 mg | 245,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 1,5 mg | 136,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
| Vit | Vitamina K | 63 µg | 84,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
| Elem | Fósforo, P | 325 mg | 46,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 87 µg | 44,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
| Elem | Cobre, Cu | 0,40 mg | 40,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
| Vit | Biotina (vitamina B7, B8, H) | 20 µg | 40,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 39,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
| Elem | Zinc, Zn | 3,6 mg | 36,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
| Elem | Magnesio, Mg | 121 mg | 32,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,90 g | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,02 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g |
| Aminoácidos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 39,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
| Treonina (Thr, T) | 0,27 g | 29,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,40 g | 26,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,31 g | 25,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
| Leucina (Leu, L) | 0,58 g | 24,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
| Lisina (Lys, K) | 0,26 g | 14,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
| Metionina (Met, M) | 0,12 g | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Valina (Val, V) | 0,14 g | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
| Vitaminas | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Tiamina (vitamina B1) | 1,5 mg | 136,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
| Vitamina K | 63 µg | 84,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 87 µg | 44,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 20 µg | 40,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,1 mg | 18,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
| Niacina (vitamina B3) | 2,6 mg | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,6 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,10 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 325 mg | 46,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
| Magnesio, Mg | 121 mg | 32,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
| Potasio, K | 382 mg | 19,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
| Calcio, Ca | 16 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
| Sodio, Na | 2,8 mg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 4,9 mg | 245,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
| Cobre, Cu | 0,40 mg | 40,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
| Zinc, Zn | 3,6 mg | 36,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
| Hierro, Fe | 4,4 mg | 31,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
| Selenio, Se | 15 µg | 27,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg |
| Flúor, F | 100 µg | 3,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 3'500 µg |
| Yodo (Iodo, I) | 0,80 µg | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg |
Fuentes:
- Wikipedia. Reis [Internet]. Versión del 29.01.2018 [Citado el 29.01.2018]. Disponible en: de.wikipedia.org/wiki/Reis
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