Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Albondigas de lentejas con salsa masala, jengibre y cilantro

El garam masala, el jengibre, el comino y el cilantro dan a estas albóndigas de lentejas con salsa masala un increíble toque oriental.

veganas cocinadas

20min    50min    intermedia  
  Agua 72,5 %  62/19/20  LA (5.2g) 4:1 (1.4g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Para el huevo de linaza
1 cdta. molidoSemillas de lino (Linaza) (7 g)
2 ½ cdas.Agua potable (14 g)
Para las albóndigas de lentejas
60 gCebollas, rojas, crudas
3 dientesAjos, crudos (9 g)
½ cmJengibre crudo (5,4 g)
40 gNueces comunes, sin cáscara, crudas
2 cdas.Hojas de cilantro crudas (1,4 g)
1 pizcaSal de mesa (0,4 g)
¾ cdta.Comino molido (2,2 g)
¾ cdta.Semillas de cilantro (1,4 g)
½ cdta.Ajo en polvo (1,6 g)
½ cdta.Pimienta de Cayena (0,9 g)
½ cdta.Garam masala (mezcla de especias) (1 g)
150 gArroz integral de grano largo, cocido
300 gLentejas, cocidas, sin sal
1 cdta.Zumo de lima, crudo (2,5 g)
1 cdta.Aceite de cártamo (4,5 g)
3 cdas.Harina de trigo (30 g)
Para la salsa
400 mlSalsa makhani vegana con garam masala (receta separada) (460 g)

Utensilios de cocina

  • sartén o horno
  • cocina (artefacto)
  • batidora de vaso
  • exprimidor de cítricos
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • hornear
  • picar o moler
  • mezclar
  • prensar
  • reposar
  • hervir
  • saltear
  • mondar
  • pelar

Preparación

  1. Para el huevo de linaza
    Mezclar las semillas de lino trituradas y el agua en un cuenco pequeño. Dejar que la mezcla repose a temperatura ambiente o en la nevera durante 15 minutos.

  2. Para las albóndigas de lentejas
    Pelar la cebolla y picarla. Pelar también el ajo y el jengibre. Picar muy finos la cebolla, el ajo, el jengibre, las nueces y el cilantro fresco en un procesador de alimentos.

    Otra opción es dorar la cebolla y el ajo en una sartén pequeña a fuego medio y con media cucharadita de aceite y después picarlos junto con el resto de los ingredientes.

    Para cuatro raciones, la autora indica 0,6 centímetros de jengibre fresco y sin pelar.

  3. Añadir la sal (en caso de que las lentejas no lleven), el comino, el cilantro, el ajo en polvo, la pimienta de Cayena, el garam masala, el arroz cocido y 150 gramos de las lentejas cocidas. Triturar los ingredientes con la función de impulso hasta que la mayor parte de las lentejas estén muy machacadas. A continuación, verter la mezcla en un cuenco grande.

    En la receta original se utilizan ¾ partes de una cucharadita de sal para cuatro raciones. Encontrará más información al respecto en el apartado «Consejos».

    La autora recomienda utilizar arroz blanco o integral cocido (una vez enfriado) y lentejas pardas cocidas (o una lata de 425 gramos), escurridas y enjuagadas. Lo mejor es que los prepare con antelación.

  4. Mezclar los 150 gramos de lentejas restantes, el jugo de lima (o ketchup), el aceite y el huevo de linaza (del primer paso) completamente. Probar y condimentar al gusto. Agregar la harina. Dejar que la masa repose en la nevera entre 10 y 15 minutos.

    En lugar de harina puede utilizar pan rallado. Si prefiere una alternativa sin gluten, también tiene la opción de usar harina de garbanzo.

  5. Comprobar la consistencia de la masa fría. Si la masa sigue demasiado húmeda, añadir un poco más de harina. Todo dependerá del agua que contengan las verduras y las lentejas. Si la masa se rompe con facilidad, agregue más huevo de linaza. Cuando la mezcla tenga la consistencia adecuada, dar forma a las albóndigas, que deberán tener entre tres y cuatro centímetros de diámetro.

    Con las cantidades que hemos indicado para cuatro raciones obtendrá al menos 16 albóndigas.

  6. Cubrir la base de una sartén grande con una fina capa de aceite y calentarlo a fuego alto. Introducir las albóndigas de lentejas (no todas de una vez para que la sartén no esté demasiado llena) y freírlas hasta que estén doradas durante siete u ocho minutos. Darles la vuelta cada dos minutos para que se frían de manera regular por todos los lados.

    Otra opción es preparar las albóndigas al horno: recubrir la bandeja del horno con papel vegetal. A continuación, colocar las albóndigas dejando un poco de espacio entre ellas. Rociarlas con aceite (con un pulverizador) y después hornearlas a 190 °C durante 20-22 minutos.

  7. Terminar el plato
    Verter la salsa makhani en una olla pequeña y llevarla a ebullición suavemente a fuego medio (añadir un poco de agua si la salsa está fría y un poco espesa). Incorporar las albóndigas de lentejas a la salsa y dejar que reposen dentro durante uno o dos minutos. Servir a continuación.

Observaciones sobre la receta

El garam masala, el jengibre, el comino y el cilantro dan a estas albóndigas de lentejas con salsa masala un increíble toque oriental.

Tiempo de preparación: el tiempo de preparación que indicamos contempla solo la preparación de las albóndigas de lentejas. Así, no incluye los tiempos de preparación de la salsa makhani ni la cocción de las lentejas y el arroz. Es mejor que los prepare con antelación.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta cubre ¾ de las necesidades diarias de ácido fólico y manganeso. Asimismo, el plato también aporta más de la mitad de las necesidades de cobre, triptófano y ácido alfa-linolénico (ALA). La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 3:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Gracias a nuestros ajustes, hemos conseguido que la cantidad de sal del plato suponga el 28 % de las necesidades diarias, en vez del 70 %.

Salsa makhani: También se conoce como salsa de mantequilla. En la mayoría de restaurantes indios, es una salsa de base. Esta versión es más ligera y no lleva productos lácteos.

Garam masala: esta mezcla de especias de la India contiene, entre otras especias, cardamomo, canela, clavos, pimienta negra y comino. Además, también es habitual añadir chile o semillas de cilantro. A diferencia del curry en polvo, el garam masala no contiene cúrcuma, por lo que su sabor no solo es más intenso, sino también más complejo. Se puede encontrar en tiendas de alimentación indias, supermercados bien surtidos o por Internet, bien en polvo, con las especias enteras o en forma de pasta. La variante entera tiene una mayor vida útil y pierde menos aroma. Encontrará una receta para elaborar su propia mezcla de especias en el siguiente enlace.

Huevo de linaza: Las semillas de lino (linaza) trituradas con agua dan como resultado una mezcla pegajosa que puede ser un gran sustituto del huevo en productos horneados y cualquier otra receta que necesite un aglutinante. Es el caso, por ejemplo, de las hamburguesas de lentejas o de alubias. Sin embargo, en la mayoría de las recetas no podemos sustituir por la misma cantidad, especialmente en aquellas que requieran más cantidad de huevo.

Jengibre: el jengibre es muy aromático y tiene un sabor fuerte y picante que debe al gingerol. El gingerol es un aceite esencial al que se atribuyen propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. El borneol y el cineol aportan al jengibre propiedades digestivas, reconstituyentes y antieméticas. Además, el jengibre estimula el apetito y mejora la circulación. En cocina se emplea el rizoma, ya sea fresco, deshidratado o triturado.

Comino: el comino en polvo tiene un aroma fresco y ligeramente picante que debe al cuminaldehído que compone su aceite esencial.

Semillas de cilantro: las semillas de cilantro contienen el 60 % de los aceites esenciales de la planta. Entre ellos encontramos sobre todo linalool y geraniol, que son los responsables del agradable olor de las semillas de cilantro, que se consigue después de secarlas.

Consejos

Utilizar poca cantidad de sal y de aceite y evitar productos precocinados: si queremos mantener la cantidad de aceite lo más baja posible, lo mejor es seguir la recomendación de Richa Hingle y no sofreír el ajo ni la cebolla. Además, también es preferible preparar las albóndigas en el horno que a la sartén.
Nosotros hemos reducido la cantidad de sal por motivos de salud. Sin embargo, la necesidad de sal varía según el individuo, así que depende de usted cuánta sal usar.
Nosotros recomendamos encarecidamente elaborar todos los ingredientes en casa, es decir, cocer las lentejas y el arroz y no comprarlos precocinados. También hemos empleado jugo de lima en lugar de la alternativa que se especificaba, ketchup.
Para más información, pinche en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Albóndigas crujientes o blandas: Por lo general, suelo preparar la salsa mientras las lentejas se enfrían, de forma que termino las albóndigas mientras la salsa hierve a fuego lento y las agrego a la salsa durante los últimos dos minutos de cocción. Todo dependerá de cómo prefiera las albóndigas (crujientes o blandas). Así, si las prefiere crujientes, sírvalas con un poco de salsa por encima. Si, por el contrario, le resulta más agradable que estén blandas, deje que cuezan en la salsa durante uno o dos minutos antes de servirlas.

Preparación alternativa

Variante sin frutos secos: Si no quiere que las albóndigas lleven frutos secos, sustituya las nueces por cuatro cucharadas de lentejas cocidas y dos cucharadas de copos de avena.

Variante sin gluten: en vez de harina de trigo o pan rallado, puede utilizar harina de garbanzo. De esta forma, la receta será apta para celiacos.

Sin garam masala: Si no quiere que las albóndigas de lentejas tengan ese toque indio no utilice garam masala. En su lugar, agregue una cucharadita (o más) de una mezcla de especias italiana (página 163).

Versión más suave: reduzca la cantidad de pimienta de Cayena a media cucharadita o sustitúyala completamente por media cucharadita de pimentón en polvo.