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Spinat-Kichererbsen-Wraps mit Rohkostfüllung

Die Spinat-Kichererbsen-Wraps mit Rohkostfüllung sind herrlich leicht, gesund und zudem sehr sättigend.

Vegane Kochkost

20min30min
leicht
78% 60/13/27 
Ω-6 (LA, 2.5g) : Ω-3 (ALA, 0.6g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Für die Spinat-Kichererbsen-Wraps
20 gSpinat, roh (Gemüsespinat)
90 mlTrinkwasser, roh (bio?) (90 g)
40 gKichererbsenmehl (roh?, bio?)
20 gTapiokastärke (bio?)
1 ½ TL, gemahlenLeinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) (3,8 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,40 g)
Für die Guacamole
1 Avocado roh (201 g)
½ Limette (34 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,40 g)
1 PriseSchwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g)
½ TLChiliflocken (roh?, bio?) (2,2 g)
Für die Gemüsefüllung
1 Karotte (Möhre), roh (61 g)
1 Tomate, roh (123 g)
2 BlätterKopfsalat, (Butterhead-Gruppe), roh, bio? (15 g)

Küchengeräte

  • Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • braten
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • abschmecken
  • pürieren
  • schälen
  • hobeln

Zubereitung

  1. Für die Wraps
    Den Spinat und die Hälfte des Wassers in einen Standmixer geben und pürieren. Anschliessend die restlichen Zutaten für die Wraps zugeben und erneut pürieren, bis ein gleichmässiger Teig entstanden ist. Bei Bedarf noch etwas mehr Wasser hinzufügen, sodass sich der Teig leicht ausgiessen und verteilen lässt. 

    Alternativ zum Standmixer können Sie auch einen Messbecher und einen Pürierstab verwenden. 
    Wir empfehlen, die Leinsamen frisch vor der Verwendung zu mahlen, da die enthaltenen Öle schnell verderben.

  2. Eine beschichtete Pfanne auf dem Herd erhitzen. Eine kleine Kelle Teig in die Pfanne geben und mit einem Teigverteiler (oder durch Schwenken) dünn verteilen. Von jeder Seite etwa 1 Minute anbraten, bis der Teig gar ist, aber nur wenig Farbe angenommen hat. Mit dem restlichen Teig ebenso verfahren. Die fertigen Crêpes beiseite stellen.

    Am besten eignet sich eine recht flache Crêpepfanne, aber auch eine andere, nicht zu grosse und eher flache beschichtete Pfanne funktioniert.

    Die angegebene Menge für 6 Portionen entspricht der Menge von 6 mittelgrossen Crêpes.

  3. Für die Guacamole
    Die Avocado halbieren und aus der Schale lösen. Die Limette pressen. Die Avocado direkt mit dem Limettensaft mittels einer Gabel pürieren. Mit Salz und Chili abschmecken. 

  4. Für die restliche Füllung
    Das Gemüse waschen. Den Strunk der Tomate entfernen und die Tomate in halbe Scheiben schneiden. Die Karotte schälen und mit Hilfe eines Sparschälers der Länge nach in dünne Scheiben hobeln. Die Salatblätter waschen und trocken tupfen. 

  5. Fertigstellen der Wraps
    Jeweils einen Wrap auf einen Teller legen. Zunächst das Salatblatt auf den Wrap legen und danach die Guacamole auf dem Wrap ausstreichen. Anschliessend die gehobelte Karotte und die Tomatenstücke darauf legen. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Den Wrap längs zur Füllung aufrollen und anschliessend halbieren. Mit den weiteren Wraps genauso verfahren und danach servieren.

    Füllung: Sie können die Füllung der Wraps auch variieren. So können Sie beispielsweise auch Paprikastreifen oder Gurke oder auch Quinoa oder Reisnudeln verwenden. Auch eine mexikanische Füllung mit Kidneynohnen und Mais eignet sich gut.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie319 kcal15,9 %
Fett/Lipide17 g24,6 %
davon gesättigte Fette2,4 g12,0 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)38 g14,0 %
davon Zucker6,8 g7,5 %
Ballaststoffe12 g49,1 %
Proteine/Eiweiss8,3 g16,7 %
Kochsalz (Na:211,4 mg)537 mg22,4 %
Eine Portion wiegt 305g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 89 µg119,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 212 µg106,0 %
ElemKalium, K 1'030 mg51,0 %
ElemKupfer, Cu 0,48 mg48,0 %
VitVitamin A, als RAE 363 µg45,0 %
ElemMangan, Mn 0,74 mg37,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 29 mg36,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,50 mg36,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5) 1,7 mg29,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,59 g29,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,59 g29,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,5 g25,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,18 g20,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,05 g19,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,16 g13,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,23 g12,0 %
Valin (Val, V) 0,19 g12,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,17 g11,0 %
Leucin (Leu, L) 0,25 g10,0 %
Methionin (Met, M) 0,06 g7,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 89 µg119,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 212 µg106,0 %
Vitamin A, als RAE 363 µg45,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 29 mg36,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,50 mg36,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,7 mg29,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 3,1 mg26,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,26 mg23,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,1 mg19,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,24 mg17,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 5,0 µg10,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'030 mg51,0 %
Natrium, Na 211 mg26,0 %
Magnesium, Mg 92 mg24,0 %
Phosphor, P 167 mg24,0 %
Calcium, Ca 63 mg8,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,48 mg48,0 %
Mangan, Mn 0,74 mg37,0 %
Eisen, Fe 2,5 mg18,0 %
Zink, Zn 1,6 mg16,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,8 µg5,0 %
Iod, I (Jod, J) 2,8 µg2,0 %
Fluor, F 41 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Die Spinat-Kichererbsen-Wraps mit Rohkostfüllung sind herrlich leicht, gesund und zudem sehr sättigend.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K und Folsäure. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 im Bereich des empfohlenen Verhältnisses.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem β-Carotin, Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.

Kichererbsen: Gemahlene, getrocknete Kichererbsen sind eine glutenfreie Mehlalternative. Sie sind energiereich, nahrhaft und ausgewogen in ihren Inhaltsstoffen. Sie sind besonders reichhaltig an Mangan und Folsäure. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt halten sie ausserdem lange satt und sind daher gut zum Abnehmen geeignet. Zudem haben sie einen hohen Proteinanteil Ihr ökologischer Wasserfussabdruck liegt unter dem von Linsen und getrockneten Bohnen. Ihr Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 26:1 deutlich über dem empfohlenen Bereich von 5:1, was man bei der Zubereitung berücksichtigen sollte. Wir haben zum Ausgleich daher Leinsamen zugefügt.

Leinsamen: Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack. Der Fettanteil von 40 % beinhaltet etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und somit die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle. Durch Zugabe von Leinsamen konnten wir das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren verbessern.

Avocado: Die Avocado hat mit Abstand den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten. Beim Fett handelt es sich grösstenteils um ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Blutfettspiegel auswirken. Avocados enthalten zwar mehrfach ungesättigte Fettsäuren, jedoch ist das Omega-6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis mit 15:1 ungünstig, weshalb man dies durch Zugabe anderer Zutaten (hier Leinsamen) korrigieren sollte. Der hohe Anteil an unverdaulichen Faserstoffen senkt den Cholesterinspiegel. Ferner enthalten Avocados viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Tapiokastärke: Tapioka ist eine relativ geschmacksneutrale, rein pflanzliche, glutenfreie Speisestärke. Die vegane Stärke fällt als Nebenprodukt bei der Herstellung von Maniokmehl an, welches man aus Maniok gewinnt. In der Küche findet es Verwendung als Bindemittel.

Tipps

Verhindern des Braunwerdens: Es ist ratsam, Avocados direkt zu verarbeiten, da sie sich sonst braun verfärben. Durch den Schnitt kommt es zu einem Bruch in betroffenen Zellwänden, wodurch sich austretende Inhaltsstoffe dem Oxidationsprozess aussetzen. Dies wiederum hat ein Braunwerden des Fruchtfleisches zur Folge. Zufügen von beispielsweise Limettensaft verhindert dies, weshalb Sie diesen sofort nach Herauslösen des Fruchtfleisches zufügen sollten.

Lagerung und Reife von Avocados: Avocados zählen zu den klimakterischen Früchten, reifen also nach. Wenn man Avocados zusammen mit z.B. Äpfeln lagert, kann man den Nachreifeprozess durch das aus den Äpfeln austretende Reifegas Ethylen beschleunigen. Wenn die Schale der Avocado auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet.

Salz reduzieren: Wir haben bewusst keine Mengenangabe für Salz gemacht. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Eine gute Lektüre zu diesem Thema ist das Buch "Salt. Sugar, Fat".

Alternative Zubereitung

Füllung: Sie können die Füllung der Wraps auch variieren. So können Sie beispielsweise auch Paprikastreifen oder Gurke oder auch Quinoa oder Reisnudeln verwenden. Auch eine mexikanische Füllung mit Kidneynohnen und Mais eignet sich gut.