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Rohkostsalat mit Avocado-Zitronen-Dressing

Rohkostsalat mit Avocado-Zitronen-Dressing schmeckt frisch und lecker. Er eignet sich nicht nur als erfrischendes Gericht, sondern ist auch ballaststoffreich.

Vegane Rohkost

25min
leicht
85% 59/14/27 
Ω-6 (LA, 4.1g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 26:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
  • Sparschäler, Schäler

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • schälen

Zubereitung

  1. Für den Rohkostsalat
    Die Karotten mit dem Sparschäler- und den Kohlrabi mit einem Messer schälen.

    Wenn man sich mit dem Messer nicht so sicher fühlt, lässt sich der Kohlrabi auch mit einem Sparschäler schälen.

  2. Lauch, Eisbergsalat, Tomaten, Radieschen und Paprikas gut waschen.

  3. Alles Gemüse in beliebiger Grösse schneiden und in eine grosse Schüssel geben.

    Den Lauch sollte man möglichst fein und klein schneiden, damit er im Salat angenehmer im Geschmack ist.

  4. Für das Avocado-Zitronen-Dressing
    Die Avocado quer schneiden, den Stein entfernen und das Fleisch in eine Schüssel mit Zitronensaft, Agavensirup, Paprikapulver, Salz und Pfeffer geben. Mit dem Stabmixer die Masse zu einer flüssigen Paste verarbeiten.

  5. Das Avocado-Zitronen-Dressing über das Gemüse in der grossen Schüssel giessen und gut vermengen.

  6. Garnieren und servieren
    Den "Rohkostsalat mit Avocado-Zitronen-Dressing" auf einem flachen Teller anrichten und mit Sonnenblumenkernen garnieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie249 kcal12,5 %
Fett/Lipide14 g19,7 %
davon gesättigte Fette1,6 g7,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)30 g11,0 %
davon Zucker11 g12,0 %
Ballaststoffe9,9 g39,4 %
Proteine/Eiweiss7,2 g14,4 %
Kochsalz (Na:97,9 mg)249 mg10,4 %
Eine Portion wiegt 367g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 145 mg181,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 162 µg81,0 %
VitVitamin K 59 µg79,0 %
VitVitamin A, als RAE 550 µg69,0 %
VitVitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 7,7 mg64,0 %
ElemKupfer, Cu 0,55 mg55,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,76 mg54,0 %
ElemKalium, K 1'006 mg50,0 %
ElemMangan, Mn 0,91 mg46,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 4,1 g41,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 4,1 g41,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,16 g8,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,36 g38,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,09 g37,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,32 g26,0 %
Valin (Val, V) 0,36 g22,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,33 g21,0 %
Leucin (Leu, L) 0,47 g20,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,35 g19,0 %
Methionin (Met, M) 0,12 g13,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 145 mg181,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 162 µg81,0 %
Vitamin K 59 µg79,0 %
Vitamin A, als RAE 550 µg69,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 7,7 mg64,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,76 mg54,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,39 mg35,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 13 µg26,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,7 mg23,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,2 mg21,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,22 mg16,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'006 mg50,0 %
Phosphor, P 206 mg29,0 %
Magnesium, Mg 103 mg27,0 %
Calcium, Ca 94 mg12,0 %
Natrium, Na 98 mg12,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,55 mg55,0 %
Mangan, Mn 0,91 mg46,0 %
Eisen, Fe 3,1 mg22,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 8,7 µg16,0 %
Zink, Zn 1,5 mg15,0 %
Iod, I (Jod, J) 2,9 µg2,0 %
Fluor, F 5,7 µg< 0,1 %
Autor
Melanie Scherer, Bild vom Jahr 2015
Melanie Scherer, Schweiz
Hinweise zum Rezept

Rohkostsalat mit Avocado-Zitronen-Dressing schmeckt frisch und lecker. Er eignet sich nicht nur als erfrischendes Gericht, sondern ist auch ballaststoffreich.

Agavensirup: Agavensirup ist ein natürlicher Süssstoff, den man aus Agaven gewinnt. Roher Agavensirup ist dickflüssig und hat einen neutralen Geschmack. Er hat eine höhere Süsskraft als Zucker und ist sowohl in kalten wie auch in warmen Substanzen gut löslich. Da sich der Agavensirup hauptsächlich aus Fructose und Glucose zusammensetzt, wobei ersteres überwiegt, hat der Agavensirup einen sehr tiefen glykämischen Index im Vergleich zu anderen Süssungsmittel. Allerdings sollte man nicht ausser Acht lassen, dass ein hoher Fructoseanteil auch negative Wirkungen haben kann. Mehr darüber erfahren Sie beim entsprechenden Zutatentext. Für eine optimale Aufbewahrung sollte man den Sirup bei einer Temperatur unter 14 ° C und einer Luftfeuchtigkeit von weniger als 65% aufbewahren.

Ballaststoffe: Dieser leicht bekömmliche Rohkostsalat ist verhältnismässig kalorienarm, doch beinhaltet er einen hohen Anteil an für die Verdauung förderlichen Ballaststoffen. Ballaststoffe finden sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und sind aufgrund ihrer Zusammensetzung für den menschlichen Körper unverdaulich. Dadurch erhöhen sie das Nahrungsvolumen und führen zu einer Zunahme des Sättigungsgefühls, ohne aber den Energiegehalt zu beeinflussen. Zudem sorgen sie dafür, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm langsamer erfolgt, was sich positiv auf den Blutzuckeranstieg auswirkt. Da gewisse Ballaststoffe, wie beispielsweise Flohsamenschalen, viel Wasser binden, ist es ratsam genug zu trinken um ballaststoffinduzierte Verstopfungen zu vermeiden.

Kohlrabi: Der Kohlrabi ist eine der vielen Zuchtformen des Gemüsekohls. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen zwei Erscheinungsformen, die sich nach Farbe und Anbauzeit unterscheiden lassen: Grünweisse und blauviolette Kohlrabi. Das Fruchtfleisch ist bei beiden Sorten grünlich gefärbt. Geschmacklich gibt es keine merklichen Unterschiede. Beide Sorten schmecken leicht süsslich, wobei Apfel- und Zitronensäure dominieren. Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die frische Knolle keine Risse aufweist. Im Gemüsefach des Kühlschranks kann man Kohlrabi rund eine Woche lagern.

Paprikapulver: Paprikapulver gibt es in den verschiedensten Schärfegraden. In unserem Breitengrad erfolgt die Unterteilung in Delikatess-Paprika (mild), Edelsüss (würzig mild), Halbsüss (recht scharf) und Rosen-Paprika (scharf). Je nach Land sind auch andere Schärfe, bzw. Geschmacksgrade erhältlich. In der Regel korreliert ein erhöhter Schärfegrat mit der abnehmenden Intensität der roten Farbe des Pulvers.

Tipps

Kohlrabi Blätter verwerten: Die Kohlrabi Blätter sollten Sie beim Kauf von Biogemüse auf keinen Fall wegwerfen. Sie lassen sich wie Blattgemüse, beispielsweise Spinat, zubereiten und enthalten rund doppelt so viel Vitamin C wie die eigentliche Knolle und fast 100 Mal so viel Carotin.

Dunkelgrüne Lauchbestandteile nutzen: Viele sehen von der Benutzung der dunkelgrünen Lauchspitzen ab, da diese eine zähere Textur und einen bittereren Geschmack als die anderen Lauchbestandteile. Allerdings kann man bei biologisch angebautem Lauch wirklich den gesamten Lauch verwenden. Wem diese Bestandteile in roher Form nicht bekommen, kann sie dünsten oder in Form von Suppe verwerten.

Alternative Zubereitung

Avocado: Wenn die Avocado genug weich ist, kann man anstatt mit dem Stabmixer pürieren, die Avocado mit der Gabel zerdrücken und mit den Zutaten für das Dressing vermengen. Ja nach Belieben können Sie dadurch auch ein etwas körnigeres Dressing zubereiten.

Salatsorte: Je nach Geschmack können Sie auch zu anderen Salatsorten wie Kopfsalat oder Endiviensalat greifen. In letzterem Falle können Sie die Menge des Agavensirups erhöhen, sofern sie die Bitterkeit des Endiviensalates nicht ansprechend finden.

Nüsse: Nach Geschmack mehrere gehackte Nüsse, beispielsweise Paranüsse oder Macadamia-Nüsse zugeben.