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Bunter Smoothie mit Rote Bete und Orange

Die Rote Bete verleiht diesem bunten Smoothie nicht nur eine schöne Farbe, ergänzend zur fruchtigen Orange, sondern enthält auch viele gesunde Inhaltsstoffe.

Vegane Rohkost

10min
leicht
92% 86/12/02 
Ω-6 (LA, 0.3g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 0:0


Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 164 kcal8,2 %
Fett/Lipide 1,00 g1,4 %
davon gesättigte Fette0,18 g0,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)38 g14,0 %
davon Zucker 23 g25,2 %
Ballaststoffe9,4 g37,8 %
Proteine (Eiweiss) 5,1 g10,2 %
Kochsalz (Na:131,5 mg)334 mg13,9 %
Eine Portion wiegt 567g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 156 mg195,0 %
VitVitamin A, als RAE 1'198 µg150,0 %
VitVitamin K 77 µg103,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 164 µg82,0 %
ElemKalium, K 1'224 mg61,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,59 mg42,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,35 g38,0 %
ElemMangan, Mn 0,66 mg33,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,27 mg25,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5) 1,5 mg24,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,06 g3,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,29 g3,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,35 g38,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,05 g22,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,21 g17,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,29 g16,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,21 g14,0 %
Valin (Val, V) 0,22 g14,0 %
Leucin (Leu, L) 0,28 g12,0 %
Methionin (Met, M) 0,07 g7,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 1'224 mg61,0 %
Phosphor, P 154 mg22,0 %
Magnesium, Mg 75 mg20,0 %
Natrium, Na 131 mg16,0 %
Calcium, Ca 123 mg15,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 0,66 mg33,0 %
Kupfer, Cu 0,23 mg23,0 %
Eisen, Fe 2,1 mg15,0 %
Zink, Zn 1,2 mg12,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,7 µg3,0 %
Iod, I (Jod, J) 5,1 µg3,0 %
Fluor, F 6,9 µg< 0,1 %

Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Entsafter
  • Sparschäler, Schäler

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • entsaften
  • schälen

Zubereitung

  1. Gemüsepaprika und Karotten waschen, in grobe Stücke schneiden und in den Entsafter geben.

    Wenn Sie Gemüse aus Bioanbau verwenden, müssen Sie dieses nicht schälen.

  2. Orange schälen. Die Rote Bete mit einem Sparschäler schälen und in kleine Stücke schneiden.

    Zur Bearbeitung von Rote Bete ist das Tragen von Einweghandschuhen dienlich, um Verfärbungen an den Händen zu vermeiden.

  3. Gurke waschen und in grobe Stücke schneiden. Gemeinsam mit den restlichen Zutaten und dem Saft aus Gemüsepaprika und Karotte in einen Mixer geben und auf höchster Stufe so lange mixen, bis ein homogener Smoothie entsteht.

    Für das Anrichten bzw. Garnieren des bunten Smoothies eignen sich vor allem Lebensmittel, die farblich ein komplementäres Spektrum aufweisen, wie beispielsweise grüne Salatblätter oder Lauch.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Die Rote Bete verleiht diesem bunten Smoothie nicht nur eine schöne Farbe, ergänzend zur fruchtigen Orange, sondern enthält auch viele gesunde Inhaltsstoffe.

Rote Bete: Die rote Farbe verdankt Rote Bete dem Farbstoff Betanin. Wegen des roten Saftes galt sie schon seit langem als blutbildende Heilpflanze. Allerdings ist nicht direkt der Farbstoff dafür verantwortlich, sondern vielmehr andere Inhaltsstoffe. Aufgrund des hohen Vitamin-B-, Kalium-, Eisen- und vor allem Folsäuregehalts ist die Rote Bete ein sehr gesundes Gemüse.

Allerdings ist tierisches Eisen leichter aufnehmbar als pflanzliches, weshalb Veganer eher auf die gute Versorgung achten sollten.

Der Folsäuregehalt hängt stark von den Lagerungs- und Verwertungsbedingungen ab. Sie ist sowohl licht- als auch hitzeempfindlich. Somit geht je nach Zubereitungsart ein Teil der enthaltenen Vitamine verloren. Am besten eignet sich deshalb der rohe Verzehr von Rote Bete oder die Verwendung schonender Zubereitungsformen.

Vorsicht: Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, sollten Rote Bete nur in Massen geniessen, da sie reich an Oxalsäure ist. Ausserdem kann Rote Bete nennenswerte Mengen von Nitraten enthalten und bei falscher Lagerung Nitrite bilden. Nitrite sind ungesund, da sie zu einem verringerten Sauerstofftransport im Blut führen können.

Durch den Verzehr grösserer Mengen an Roter Bete können sich Urin und Darmausscheidungen kurzzeitig rötlich-braun färben, was jedoch völlig harmlos ist.

Unterschied zwischen Saft und Smoothie: Während durch Entsaften ein flüssiger Saft entsteht, entspricht der Smoothie eher einem Brei. Im Gegensatz zu Säften verarbeitet man bei Smoothies die ganze Frucht, teilweise auch die Schale. Basis der Smoothies ist somit das Fruchtmark oder Fruchtpüree, das man je nach Rezept verdünnen kann, um eine sämige Konsistenz zu erhalten.

Ernährungsphysiologisch haben Smoothies gegenüber Säften den Vorteil, dass keine Inhaltsstoffe verloren gehen. Beim Smoothie trinken Sie die Ballaststoffe mit. Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit von grosser Bedeutung. Sie sorgen auch dafür, dass der Zucker aus dem Obst langsamer und schonender in den Stoffwechsel kommt, als bei einem mit dem Entsafter frisch gepressten Saft. Die Sättigung nach einem Smoothie hält daher auch länger als bei einem Saft. Dieser Smoothie ist eigentlich eine Kombination von Saft und Smoothie.

Tipps

Auswahl der Karotten: Bei der Auswahl der Karotten ist auf beste Quaität zu achten. Sie sollten möglichst frisch und jung sein. Vorhandene grüne Anteile sollten Sie entfernen. Sind die Karotten nicht süss genug, können Sie den Anteil an Orange erhöhen oder Apfel hinzufügen. So erhalten sie einen gesunden und gleichzeitig fruchtigen Smoothie.

Mengenverhältnis der Rote Bete: Die Menge an Rote Bete sollte 50 g pro Person nicht übersteigen. Sie können je nach Auswahl zu bitter-erdig sein und den Smoothie zu sehr geschmacklich bestimmen.

Rote Bete-Zubereitung: Kommt es bei der Zubereitung zu Flecken, sollte schnellstmöglich heisses Wasser zum Einsatz kommen. Da der Farbstoff nur wenig hitzebeständig ist, kann man Verfärbungen meist einfach entfernen. Da auch die Vitamine wenig hitzebeständig sind, empfiehlt es sich, Rote Bete roh zu geniessen. Auch das Grünzeug der Roten Bete können Sie verspeisen.

Vitamin-C Effekt: Da Vitamin C die Verwertung von pflanzlichem Eisen verbessern kann, reichern Sie Ihr Rote Bete-Gericht am besten mit Vitamin C-reichem Orangensaft an, wie dies in diesem Rezept der Fall ist.

Alternative Zubereitung

Romana-Salat: Statt Kopfsalat können Sie auch Romana-Salat (Römersalat) verwenden.

Konsistenz: Haben Sie lieber ein flüssigeres Getränk, so können Sie, nebst einer Verdünnung mit beispielsweise Wasser, entweder den Anteil an Gurke oder Orange erhöhen, oder aber andere oder gar alle Zutaten entsaften, anstelle sie in den Mixer zu geben. Durch das Lesen des obigen Textes können Sie die Vor- und Nachteile zwischen Smoothie und Saft gegeneinander abwägen. Wir fanden diesen interessanten Kompromiss beim Test als beste Kombination, obwohl man danach zwei Maschinen reinigen muss.

Trester verwerten: Den Trester aus Karotte und Rote Bete kann man mit Avokado und Mandeln zusammen pürieren oder mit etwas Reis, Kräutern und Zwiebeln zu vegetarischen Frikadellen oder Bratlinge verwandeln. Natürlich ist er auch gut für Bio-Kompost, doch fast zu schade dafür.