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Ölfreie Vinaigrette (Salatsauce) mit Walnüssen (roh?)

Die ölfreie Vinaigrette (Salatsauce) mit Walnüssen, Orangensaft und Balsam-Essig benötigt kein Öl, das Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis ist gut. (roh?)

Vegane Kochkost

10min
leicht
33% 46/11/43 
Ω-6 (LA, 3.5g) : Ω-3 (ALA, 0.8g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Kaffeemühle, elektrische
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pressen

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Die Walnüsse in einer Kaffeemühle sehr fein mahlen, sodass Sie ein Mus erhalten. Dies kann drei Durchgänge bei feiner Einstellung erfordern.

  2. Orangen frisch pressen. Die entsprechende Saft-Menge abmessen. 

    Ohne Essig: Als Alternative können Sie den Balsamico-Essig weglassen und den Anteil des Orangensaftes erhöhen. Sehen Sie hierzu das Rezept: Ölfreies Salatdressing (Salatsauce) mit Walnüssen

  3. Knoblauch pellen (abziehen) und pressen.

  4. Salatvinaigrette fertigstellen
    Alle vorbereiteten Zutaten gemeinsam mit dem Balsam-Essig mixen. Je nach gewünschter Konsistenz etwas mehr verdünnen. 
    Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.

    Durch längeres Stehenlassen verdickt sich die Vinaigrette noch etwas.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie85 kcal4,2 %
Fett/Lipide6,1 g8,7 %
davon gesättigte Fette0,58 g2,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)6,6 g2,5 %
davon Zucker4,9 g5,5 %
Ballaststoffe0,74 g2,9 %
Proteine/Eiweiss1,6 g3,1 %
Kochsalz (Na:26,9 mg)68 mg2,8 %
Eine Portion wiegt 40g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,83 g42,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,5 g35,0 %
ElemMangan, Mn 0,32 mg16,0 %
ElemKupfer, Cu 0,15 mg15,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 7,3 mg9,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 13 µg7,0 %
VitBiotin (ex Vitamin B7, H) 3,3 µg7,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,02 g6,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,06 g6,0 %
ElemPhosphor, P 35 mg5,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,83 g42,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,5 g35,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,02 g6,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,06 g6,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,06 g5,0 %
Leucin (Leu, L) 0,11 g5,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,07 g4,0 %
Valin (Val, V) 0,07 g4,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,04 g2,0 %
Methionin (Met, M) 0,02 g2,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 35 mg5,0 %
Magnesium, Mg 16 mg4,0 %
Kalium, K 71 mg4,0 %
Natrium, Na 27 mg3,0 %
Calcium, Ca 12 mg1,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,32 mg16,0 %
Kupfer, Cu 0,15 mg15,0 %
Zink, Zn 0,30 mg3,0 %
Eisen, Fe 0,30 mg2,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 0,54 µg1,0 %
Fluor, F 0,26 µg< 0,1 %
Iod, I (Jod, J) 0,29 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Die ölfreie Vinaigrette (Salatsauce) mit Walnüssen, Orangensaft und Balsam-Essig kommt ohne Öl aus und hat ein gutes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis.

Portionsangabe: Die angegebene Menge ergibt in etwa 180 ml Vinaigrette. Dies ist ausreichend für einen grossen Salat für 6 Personen.

Weshalb "Kochkost": Da der Balsamessig mengenmässig etwa 40 % dieser Salat-Vinaigrette ausmacht, gilt dieses Rezept für uns nicht mehr als Rohkost, auch wenn bei der Zubereitung keine Erhitzung stattfindet. Ein passendes Rezept im Rohkost-Format finden Sie als Link unter "Alternative Zubereitung".

Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:4 unter dem angestrebten Maximalwert von 1:5. Des Weiteren punktet die Walnuss gesundheitlich dank Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie vielen Mengen- und Spurenelementen.

Orangensaft: Orangen, auch als Apfelsinen bekannt, sind die weltweit meist angebauten Zitrusfrüchte und einer der bekanntesten Vitamin-C-Träger. Der aus den Früchten durch Pressen gewonnene Orangensaft macht bis zu 50 % des Gesamtkonsums aller Fruchtsäfte aus.

Balsamessig: Der Begriff "Balsamico" ist eine Anlehnung an "Balsam" (Wohlgeruch) in Bezug auf die charakteristischen Geschmackseigenschaften des Essigs. Bei der Auswahl des Essigs gibt es grosse Qualitätsunterschiede, weshalb man nicht auf billige Massenprodukte zurückgreifen sollte.
Weisser Balsamessig besteht aus Weissweinessig und Traubenmost. Im Vergleich zum dunklen Aceto Balsamico färbt er die Speisen nicht dunkel und ist etwas milder im Geschmack. Die helle Färbung kommt von den niedrigeren Temperaturen beim Einkochen. Für die Herstellung kommen Trauben zur Anwendung, die man nach einem hitzebedingten Eindickverfahren mittels Zugabe von frischem Wein vergärt und in Holzfässern lagert bzw. reifen lässt. Durch das Hitzeverfahren ist Balsamessig nicht mehr als roh zu bezeichnen. Während dieses Prozesses kommt es durch die Verdunstung des Wassers im Fass zu einer Aufkonzentration, die zu einer dickflüssigen Zusammensetzung führt.
Je nachdem, ob Sie eine helle oder dunkle Salatsauce zubereiten wollen, verwenden Sie hellen oder dunklen Balsamessig.

Tipps

LA:ALA-Verhältnis: Walnüsse weisen bei einem LA:ALA-Verhältnis von 4,2:1 den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäure unter allen bekannten Nussfrüchten auf. Mit nur 25 Gramm Walnüssen deckt man den Tagesbedarf an dieser Fettsäure.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Salz reduzieren: Versuchen Sie, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Zwar dauert es rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch Salt Sugar Fat von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Weitere Omega-3-Quellen: Man kann Walnüsse auch durch gemahlene Leinsamen ersetzen (etwa 6 EL, gemahlen in der Kaffeemühle). Dies verbessert das LA:ALA-Verhältnis noch weiter, führt allerdings dazu, dass die Vinaigrette beim Stehenlassen schneller eine festere Konsistenz erhält. Auch fehlt dadurch der angenehm nussige Geschmack.

Ohne Essig: Als Alternative können Sie den Balsamico-Essig weglassen und den Anteil des Orangensaftes erhöhen. Sehen Sie hierzu das Rezept: Ölfreies Salatdressing (Salatsauce) mit Walnüssen.