Ölfreie Vinaigrette (Salatsauce) mit Walnüssen (roh?)
Vegane Kochkost
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© Inke Weissenborn für diet-health Mit "Ölfreier Vinaigrette mit Walnüssen und Orangensaft" angerichteter Salat auf einem Teller. -
© Inke Weissenborn für diet-health Zutaten für die "Ölfreie Vinaigrette mit Walnüssen und Orangensaft" auf einem Schneidebrett. -
© Inke Weissenborn für diet-health Fertig vorbereitete Zutaten für die "Ölfreie Vinaigrette mit Walnüssen und Orangensaft".
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 85 kcal | 4,2 % |
| Fett/Lipide | 6,1 g | 8,7 % |
| davon gesättigte Fette | 0,58 g | 2,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 6,6 g | 2,5 % |
| davon Zucker | 4,9 g | 5,5 % |
| Ballaststoffe | 0,74 g | 2,9 % |
| Proteine (Eiweiss) | 1,6 g | 3,1 % |
| Kochsalz (Na:26,9 mg) | 68 mg | 2,8 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,83 g | 42,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,5 g | 35,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,32 mg | 16,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,15 mg | 15,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 7,3 mg | 9,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 13 µg | 7,0 % |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,3 µg | 7,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 6,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 6,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 35 mg | 5,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,83 g | 42,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,5 g | 35,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 6,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 6,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,06 g | 5,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,11 g | 5,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,07 g | 4,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,07 g | 4,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,04 g | 2,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 7,3 mg | 9,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 13 µg | 7,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,3 µg | 7,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,04 mg | 4,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,06 mg | 4,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,02 mg | 1,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,16 mg | 1,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,08 mg | 1,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,07 mg | 1,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 1,5 µg | < 0,1 % |
| Vitamin K | 0,30 µg | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 35 mg | 5,0 % |
| Magnesium, Mg | 16 mg | 4,0 % |
| Kalium, K | 71 mg | 4,0 % |
| Natrium, Na | 27 mg | 3,0 % |
| Calcium, Ca | 12 mg | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,32 mg | 16,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,15 mg | 15,0 % |
| Zink, Zn | 0,30 mg | 3,0 % |
| Eisen, Fe | 0,30 mg | 2,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,54 µg | 1,0 % |
| Fluor, F | 0,26 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,29 µg | < 0,1 % |
Zutaten (für Personen, )
| 55 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 80 ml | Orangensaft, roh (84 g) |
| 1 Zehe | Knoblauch (bio?) (3,0 g) |
| 6 EL | Balsamessig, weiss (Condimento bianco, bio?, roh?) (96 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Kaffeemühle, elektrische
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pressen
Zubereitung
Vorbereitung
Die Walnüsse in einer Kaffeemühle sehr fein mahlen, sodass Sie ein Mus erhalten. Dies kann drei Durchgänge bei feiner Einstellung erfordern.Orangen frisch pressen. Die entsprechende Saft-Menge abmessen.
Ohne Essig: Als Alternative können Sie den Balsamico-Essig weglassen und den Anteil des Orangensaftes erhöhen. Sehen Sie hierzu das Rezept: Ölfreies Salatdressing (Salatsauce) mit Walnüssen.
Knoblauch pellen (abziehen) und pressen.
Salatvinaigrette fertigstellen
Alle vorbereiteten Zutaten gemeinsam mit dem Balsam-Essig mixen. Je nach gewünschter Konsistenz etwas mehr verdünnen.
Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.Durch längeres Stehenlassen verdickt sich die Vinaigrette noch etwas.
Die ölfreie Vinaigrette (Salatsauce) mit Walnüssen, Orangensaft und Balsam-Essig kommt ohne Öl aus und hat ein gutes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis.
Portionsangabe: Die angegebene Menge ergibt in etwa 180 ml Vinaigrette. Dies ist ausreichend für einen grossen Salat für 6 Personen.
Weshalb "Kochkost": Da der Balsamessig mengenmässig etwa 40 % dieser Salat-Vinaigrette ausmacht, gilt dieses Rezept für uns nicht mehr als Rohkost, auch wenn bei der Zubereitung keine Erhitzung stattfindet. Ein passendes Rezept im Rohkost-Format finden Sie als Link unter "Alternative Zubereitung".
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:4 unter dem angestrebten Maximalwert von 1:5. Des Weiteren punktet die Walnuss gesundheitlich dank Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie vielen Mengen- und Spurenelementen.
Orangensaft: Orangen, auch als Apfelsinen bekannt, sind die weltweit meist angebauten Zitrusfrüchte und einer der bekanntesten Vitamin-C-Träger. Der aus den Früchten durch Pressen gewonnene Orangensaft macht bis zu 50 % des Gesamtkonsums aller Fruchtsäfte aus.
Balsamessig: Der Begriff "Balsamico" ist eine Anlehnung an "Balsam" (Wohlgeruch) in Bezug auf die charakteristischen Geschmackseigenschaften des Essigs. Bei der Auswahl des Essigs gibt es grosse Qualitätsunterschiede, weshalb man nicht auf billige Massenprodukte zurückgreifen sollte.
Weisser Balsamessig besteht aus Weissweinessig und Traubenmost. Im Vergleich zum dunklen Aceto Balsamico färbt er die Speisen nicht dunkel und ist etwas milder im Geschmack. Die helle Färbung kommt von den niedrigeren Temperaturen beim Einkochen. Für die Herstellung kommen Trauben zur Anwendung, die man nach einem hitzebedingten Eindickverfahren mittels Zugabe von frischem Wein vergärt und in Holzfässern lagert bzw. reifen lässt. Durch das Hitzeverfahren ist Balsamessig nicht mehr als roh zu bezeichnen. Während dieses Prozesses kommt es durch die Verdunstung des Wassers im Fass zu einer Aufkonzentration, die zu einer dickflüssigen Zusammensetzung führt.
Je nachdem, ob Sie eine helle oder dunkle Salatsauce zubereiten wollen, verwenden Sie hellen oder dunklen Balsamessig.
LA:ALA-Verhältnis: Walnüsse weisen bei einem LA:ALA-Verhältnis von 4,2:1 den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäure unter allen bekannten Nussfrüchten auf. Mit nur 25 Gramm Walnüssen deckt man den Tagesbedarf an dieser Fettsäure.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Salz reduzieren: Versuchen Sie, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Zwar dauert es rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch Salt Sugar Fat von Michael Moss.
Weitere Omega-3-Quellen: Man kann Walnüsse auch durch gemahlene Leinsamen ersetzen (etwa 6 EL, gemahlen in der Kaffeemühle). Dies verbessert das LA:ALA-Verhältnis noch weiter, führt allerdings dazu, dass die Vinaigrette beim Stehenlassen schneller eine festere Konsistenz erhält. Auch fehlt dadurch der angenehm nussige Geschmack.
Ohne Essig: Als Alternative können Sie den Balsamico-Essig weglassen und den Anteil des Orangensaftes erhöhen. Sehen Sie hierzu das Rezept: Ölfreies Salatdressing (Salatsauce) mit Walnüssen.
