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Ölfreie Vinaigrette mit Walnüssen und Orangensaft

Die Ölfreie Vinaigrette mit Walnüssen, Orangensaft und Balsam-Essig kommt ganz ohne Öl aus und hat ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
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Vegane Kochkost

10min leicht
42/12/45  LA4:1ALA
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Zutaten (für Personen, )

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Küchengeräte

  • Kaffeemühle, elektrische
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pressen

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Die Walnüsse in einer Kaffeemühle sehr fein mahlen, sodass Sie ein Mus erhalten. Dies kann drei Durchgänge bei feiner Einstellung erfordern.

  2. Orangen frisch pressen. Die entpsrechende Saft-Menge abmessen. 

  3. Knoblauch pellen (abziehen) und pressen.

  4. Salatvinaigrette fertigstellen
    Alle vorbereiteten Zutaten gemeinsam mit dem Balsam-Essig mixen. Je nach erwünschter Konstistenz ggf. etwas mehr verdünnen. 
    Je nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.

  5. Durch längeres Stehenlassen verdickt sich die Vinaigrette noch etwas.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Die Ölfreie Vinaigrette mit Walnüssen, Orangensaft und Balsam-Essig kommt ganz ohne Öl aus und hat ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.

Portionsangabe: Die angegebene Menge ergibt in etwa 180 ml Vinaigrette. Dies ist ausreichend für einen grossen Salat für 6 Personen.

Weshalb "Kochkost": Da der Balsamessig mengenmässig etwa 40% dieser Salat-Vinaigrette ausmacht, gilt dieses Rezept für uns nicht mehr als Rohkost, auch wenn bei der Zubereitung keine Erhitzung stattfindet. Ein passendes Rezept im Rohkost-Format finden Sie als Link unter "Alternative Zubereitung".

Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:4 unter dem angestrebten Maximalwert von 1:5. Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Orangensaft: Orangen, auch als Apfelsinen bekannt, sind die weltweit meist angebauten Zitrusfrüchte und eine der bekanntesten Vitamin C Träger. Der aus den Früchten durch Pressen gewonnene Orangensaft macht bis zu 50% des Gesamtkonsums aller Fruchtsäfte aus.

Balsamessig: Der auch als Aceto balsamico bekannte Balsamessig hat eine dunkelbraune Farbe und besticht geschmacklich mit einer süss-sauren Note. Er kommt in der Küche überwiegend für die Zubereitung von Salat-Vinaigretten zum Einsatz, eignet sich aber auch gut für Marinaden.
Der Begriff "Balsamico" ist eine Anlehnung an "Balsam" (Wohlgeruch) in Bezug auf die charakteristischen Geschmackseigenschaften des Essigs. Bei der Auswahl des Essigs gibt es grosse Qualitätsunterschiede, weshalb man nicht auf billige Massenprodukte zurückgreifen sollte.
Für die Herstellung kommen Trauben zur Anwendung, die man nach einem hitzebedingten Eindickverfahren mittels Zugabe von frischem Wein vergärt und in Holzfässern lagert bzw. reifen lässt. Während dieses Prozesses kommt es durch die Verdunstung des Wassers im Fass zu einer Aufkonzentration, die zu einer dickflüssigen Zusammensetzung führt.
Sowohl die Holzarten der Fässer, wie auch die Fermentationszeiten, beeinflussen schlussendlich Farbe und Geschmack des Produktes.

Tipps

LA:ALA Verhältnis: Walnüsse weisen bei einem LA:ALA Verhältnis von 4,2:1 den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäure aller bekannten Nussfrüchte auf. Mit nur 25 Gramm Walnüssen deckt man den Tagesbedarf dieser Fettsäure.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Salz reduzieren: Versuchen Sie den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Zwar dauert es rund 3 Monate sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss. 

Alternative Zubereitung

Weitere Omega-3 Quellen: Man kann Walnüsse auch durch gemahlenen Leinsamen (etwa 6 EL, gemahlen in der Kaffeemühle) ersetzen. Dies verbessert das LA:ALA Verhältnis noch weiter, führt allerdings dazu, dass die Vinaigrette beim Stehenlassen schneller eine festere Konsistenz erhält. Auch fehlt dadurch der angenehm nussige Geschmack.

Ohne Essig: Als Alternative können Sie den Balsamico-Essig weglassen und den Anteil des Orangensaftes erhöhen. Sehen Sie hierzu das Rezept: Ölfreies Salatdressing mit Walnüssen und Orangensaft