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Wirsingrouladen mit Hokkaido und Quinoa an Tomatenragout

Wirsingrouladen mit Hokkaido und Quinoa an Tomatenragout sind gesund, lassen sich bequem im Voraus zubereiten und punkten auch geschmacklich.

Vegane Kochkost

30min55min
mittel
86% 71/17/13 
Ω-6 (LA, 5.3g) : Ω-3 (ALA, 1.1g) = 5:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Dampfgarer / Dämpfeinsatz
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Rouladenklammer (Rouladenspange)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • blanchieren
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • abtropfen
  • Quellen lassen (ausquellen)

Zubereitung

  1. Wirsingblätter vorbereiten
    Einen grossen Topf mit leicht gesalzenem (optional) Wasser zum Kochen bringen. Beschädigte Wirsingblätter entfernen und ganze Wirsingblätter vorsichtig vom Kohl ablösen und den Mittelstrunk etwas herausschneiden. Den verbleibenden Mittelstrunk von der Blattunterseite her mit einem Messer flach schneiden.

    Pro Portion rechnen wir mit 2 Kohlrouladen, dafür benötigen Sie 4 grosse äussere Blätter.

    Verwertung des übriggebliebenen Wirsings: Zum Wickeln der Rouladen eignen sich nur die grossen äusseren Blätter. Den restlichen Wirsing können Sie für ein anderes Gericht, wie beispielsweise den gebackenen Wirsing mit Dinkelkörnern verwenden.

  2. Für 8 Kohlrouladen (4 Portionen) brauchen wir 16 Blätter. Die Blätter waschen und für 2 Minuten blanchieren. Im Anschluss direkt kalt abbrausen und trocken tupfen, damit sie die grüne Farbe behalten.

  3. Für die Füllung
    Quinoa mit der doppelten Menge an Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei geschlossenem Deckel und ausgeschaltetem Herd 15 Minuten Quellen lassen. Es sollte kein Wasser übrigbleiben.

    Währenddessen mit den nächsten Schritten fortfahren.

  4. Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen) und fein würfeln. Den Hokkaidokürbis waschen, entkernen und raspeln. Paprika waschen und fein würfeln. Alles gemeinsam in eine beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Hitze anschwitzen.

    Gegebenenfalls etwas Wasser zugeben, damit es nicht ansetzt.

  5. Das Gemüse mit dem fertigen Quinoa vermengen. Petersilie und Walnüsse hacken und unter die Masse geben. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

    Walnüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wicklen und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.

  6. Fertigstellen der Rouladen 
    Jeweils 2 Wirsingblätter übereinander legen und 1/8 der Füllung (bei 4 Portionen) darauf geben. Die Seiten der Blätter einklappen und dann vorsichtig vom Ende her aufrollen. Mit Rouladenklammern oder 2 Zahnstochern zusammenhalten. Mit dem Rest gleich verfahren.

    Die fertigen Rouladen kurz vor dem Servieren in einen Dampfeinsatz geben und wenige Minuten dämpfen. 

    Im Voraus zubereiten: Da man die Rouladen am Ende noch dämpft, lassen sich diese gut einige Stunden vor der Mahlzeit vorbereiten.

  7. Für das Tomatenragout
    Die Tomaten waschen und würfeln. In einen kleinen Topf geben und 2-3 Minuten anschwitzen. Mit Salz und Chili abschmecken und zu den fertigen Rouladen servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 336 kcal16,8 %
Fett/Lipide 9,9 g14,1 %
davon gesättigte Fette1,1 g5,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)55 g20,5 %
davon Zucker 11 g12,2 %
Ballaststoffe12 g49,1 %
Proteine/Eiweiss 13 g26,3 %
Kochsalz (Na:173,3 mg)440 mg18,3 %
Eine Portion wiegt 593g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 154 mg192,0 %
VitVitamin K 121 µg162,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 252 µg126,0 %
ElemMangan, Mn 1,9 mg95,0 %
ElemKalium, K 1'454 mg73,0 %
ElemKupfer, Cu 0,73 mg73,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,91 mg65,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,15 g60,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,1 g55,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,3 g53,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,1 g55,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,3 g53,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,15 g60,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,43 g46,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,50 g40,0 %
Valin (Val, V) 0,54 g34,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,52 g33,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,60 g32,0 %
Leucin (Leu, L) 0,74 g31,0 %
Methionin (Met, M) 0,21 g22,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 154 mg192,0 %
Vitamin K 121 µg162,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 252 µg126,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,91 mg65,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,39 mg36,0 %
Vitamin A, als RAE 235 µg29,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 12 µg25,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,9 mg24,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,30 mg21,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,2 mg20,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,1 mg18,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'454 mg73,0 %
Phosphor, P 359 mg51,0 %
Magnesium, Mg 174 mg46,0 %
Natrium, Na 173 mg22,0 %
Calcium, Ca 140 mg17,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,9 mg95,0 %
Kupfer, Cu 0,73 mg73,0 %
Eisen, Fe 4,3 mg31,0 %
Zink, Zn 2,6 mg26,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 6,1 µg11,0 %
Fluor, F 62 µg2,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,6 µg2,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Wirsingrouladen mit Hokkaido und Quinoa an Tomatenragout sind gesund, lassen sich bequem im Voraus zubereiten und punkten auch geschmacklich.

Portionsgrösse: Die Menge ist ausreichend für 4 Personen bzw. 2 Rouladen pro Portion - pro Roulade benötigen Sie 2 grosse äussere Blätter.

Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C. Vitamin K und Folsäure sind zu 100 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 innerhalb des maximal empfohlenen Bereichs. Weitere Informationen dazu finden Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Wirsing: Wirsing hat beinahe das ganze Jahr über Saison. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die gekrausten Blätter tief grün sind und keine gelblichen Stellen haben. Wirsing ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere roh verzehrt.

Quinoa: Quinoa ist kein Getreide. Das kleine Inka-Korn ist ein Gänsefussgewächs und gehört zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat. Der Vitamingehalt und Nährwert ist ungefähr mit dem von Reis vergleichbar. Der Eiweissgehalt ist jedoch höher und Quinoa enthält eine grössere Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren (dafür weniger Kohlenhydrate). Quinoa enthält deutlich mehr Mineralien und etwa doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.

Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des Hokkaido-Kürbis mit. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor.

Gemüsepaprika: Die meisten Sorten Paprika ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von den vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprikas haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprikas, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.

Walnüsse: Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung diverser Gerichte und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Tipps

Verwertung des übriggebliebenen Wirsings: Den restlichen Wirsing können Sie für ein anderes Gericht, wie beispielsweise den gebackenen Wirsing mit Dinkelkörnern verwenden.

Im Voraus zubereiten: Da man die Rouladen am Ende noch dämpft, lassen sich diese gut einige Stunden vor der Mahlzeit vorbereiten.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Roulade: Das Wort "Roulade" stammt ursprünglichem aus dem französischen Sprachraum und ist von "rouler" (also "rollen") hergeleitet. Damit bezeichnet man in der Gastronomie gefüllte Rollen die mit Scheiben aus Fleisch, Fisch oder wie in diesem Rezept aus Kohlblättern, zusammengestellt sind und die man in einem Fond oder einer passenden Sauce schmort. Je nach Region unterscheiden sich die Bezeichnungen für die Rouladen. So ist die Bezeichnung "Fleischvogel" im Süden des deutschen Sprachgebietes geläufig wenn es sich um Fleischrouladen handelt und die aus Krautblättern zubereiteten tragen den Ausdruck "Wickel".