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Wirsingrouladen mit Hokkaido und Quinoa an Tomatenragout

Wirsingrouladen mit Hokkaido und Quinoa an Tomatenragout sind gesund, lassen sich bequem im Voraus zubereiten und punkten auch geschmacklich.

Vegane Kochkost

30min    55min    mittel  
  Wasser 86,0 %  71/17/13  LA (5.3g) 5:1 (1.1g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Dampfgarer / Dämpfeinsatz
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Rouladenklammer (Rouladenspange)
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Kochtopf
  • Pfanne (Bratpfanne)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • blanchieren
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • abtropfen
  • Quellen lassen (ausquellen)

Zubereitung

  1. Wirsingblätter vorbereiten
    Einen grossen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Beschädigte Wirsingblätter entfernen und ganze Wirsingblätter vorsichtig vom Kohl ablösen und den Mittelstrunk etwas herausschneiden.

    Pro Portion rechnen wir mit 2 Kohlrouladen, dafür benötigen Sie 4 grosse äussere Blätter.

    Verwertung des übriggebliebenen Wirsings: Zum Wickeln der Rouladen eignen sich nur die grossen äusseren Blätter. Den restlichen Wirsing können Sie für ein anderes Gericht, wie beispielsweise den gebackenen Wirsing mit Dinkelkörnern verwenden.

  2. Für 8 Kohlrouladen (4 Portionen) brauchen wir 16 Blätter. Die Blätter waschen und für 2 Minuten blanchieren. Im Anschluss direkt kalt abbrausen und trocken tupfen, damit sie die grüne Farbe behalten.

  3. Für die Füllung
    Quinoa mit der doppelten Menge an Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei geschlossenem Deckel und ausgeschaltetem Herd 15 Minuten Quellen lassen. Es sollte kein Wasser übrigbleiben.

    Währenddessen mit den nächsten Schritten fortfahren.

  4. Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen) und fein würfeln. Den Hokkaidokürbis waschen, entkernen und raspeln. Paprika waschen und fein würfeln. Alles gemeinsam in eine beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Hitze anschwitzen.

    Gegebenenfalls etwas Wasser zugeben, damit es nicht ansetzt.

  5. Das Gemüse mit dem fertigen Quinoa vermengen. Petersilie und Walnüsse hacken und unter die Masse geben. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

    Walnüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wicklen und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.

  6. Fertigstellen der Rouladen 
    Jeweils 2 Wirsingblätter übereinander legen und 1/8 der Füllung (bei 4 Portionen) darauf geben. Die Seiten der Blätter einklappen und dann vorsichtig vom Ende her aufrollen. Mit Rouladenklammern oder 2 Zahnstochern zusammenhalten. Mit dem Rest gleich verfahren.

    Die fertigen Rouladen kurz vor dem Servieren in einen Dampfeinsatz geben und wenige Minuten dämpfen. 

    Im Voraus zubereiten: Da man die Rouladen am Ende noch dämpft, lassen sich diese gut einige Stunden vor der Mahlzeit vorbereiten.

  7. Für das Tomatenragout
    Die Tomaten waschen und würfeln. In einen kleinen Topf geben und 2-3 Minuten anschwitzen. Mit Salz und Chili abschmecken und zu den fertigen Rouladen servieren.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Wirsingrouladen mit Hokkaido und Quinoa an Tomatenragout sind gesund, lassen sich bequem im Voraus zubereiten und punkten auch geschmacklich.

Portionsgrösse: Die Menge ist ausreichend für 4 Personen bzw. 2 Rouladen pro Portion - pro Roulade benötigen Sie 2 grosse äussere Blätter.

Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C. Vitamin K und Folsäure sind zu 100 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 innerhalb des maximal empfohlenen Bereichs. Weitere Informationen dazu finden Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Wirsing: Wirsing hat beinahe das ganze Jahr über Saison. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die gekrausten Blätter tief grün sind und keine gelblichen Stellen haben. Wirsing ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere roh verzehrt.

Quinoa: Quinoa ist kein Getreide. Das kleine Inka-Korn ist ein Gänsefussgewächs und gehört zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat. Der Vitamingehalt und Nährwert ist ungefähr mit dem von Reis vergleichbar. Der Eiweissgehalt ist jedoch höher und Quinoa enthält eine grössere Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren (dafür weniger Kohlenhydrate). Quinoa enthält deutlich mehr Mineralien und etwa doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.

Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des Hokkaido-Kürbis mit. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor.

Gemüsepaprika: Die meisten Sorten Paprika ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von den vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprikas haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprikas, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.

Walnüsse: Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung diverser Gerichte und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Tipps

Verwertung des übriggebliebenen Wirsings: Den restlichen Wirsing können Sie für ein anderes Gericht, wie beispielsweise den gebackenen Wirsing mit Dinkelkörnern verwenden.

Im Voraus zubereiten: Da man die Rouladen am Ende noch dämpft, lassen sich diese gut einige Stunden vor der Mahlzeit vorbereiten.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Roulade: Das Wort "Roulade" stammt ursprünglichem aus dem französischen Sprachraum und ist von "rouler" (also "rollen") hergeleitet. Damit bezeichnet man in der Gastronomie gefüllte Rollen die mit Scheiben aus Fleisch, Fisch oder wie in diesem Rezept aus Kohlblättern, zusammengestellt sind und die man in einem Fond oder einer passenden Sauce schmort. Je nach Region unterscheiden sich die Bezeichnungen für die Rouladen. So ist die Bezeichnung "Fleischvogel" im Süden des deutschen Sprachgebietes geläufig wenn es sich um Fleischrouladen handelt und die aus Krautblättern zubereiteten tragen den Ausdruck "Wickel".