Ölfreies Salatdressing (Salatsauce) mit Walnüssen
Vegane Rohkost
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© Inke Weissenborn für diet-health Mit "Ölfreiem Salatdressing mit Walnüssen und Orangensaft" angerichteter Salat auf einem Teller. -
© Inke Weissenborn für diet-health Zutaten für das "Ölfreie Salatdressing mit Walnüssen und Orangensaft" auf einem Schneidebrett. -
© Inke Weissenborn für diet-health Fertig vorbereitete Zutaten für das "Ölfreie Salatdressing mit Walnüssen und Orangensaft".
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 77 kcal | 3,8 % |
| Fett/Lipide | 6,6 g | 9,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,62 g | 3,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 4,0 g | 1,5 % |
| davon Zucker | 2,1 g | 2,4 % |
| Ballaststoffe | 0,74 g | 3,0 % |
| Proteine (Eiweiss) | 1,7 g | 3,4 % |
| Kochsalz (Na:26,4 mg) | 67 mg | 2,8 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,91 g | 46,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,8 g | 38,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,36 mg | 18,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,17 mg | 17,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 12 mg | 15,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 17 µg | 8,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 7,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 7,0 % |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,6 µg | 7,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 39 mg | 6,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,91 g | 46,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,8 g | 38,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 7,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 7,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,06 g | 5,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,12 g | 5,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,07 g | 5,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,08 g | 5,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 3,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,05 g | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 12 mg | 15,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 17 µg | 8,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,6 µg | 7,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,06 mg | 5,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,02 mg | 2,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,10 mg | 2,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,20 mg | 1,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,08 mg | 1,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 2,2 µg | < 0,1 % |
| Vitamin K | 0,33 µg | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 39 mg | 6,0 % |
| Magnesium, Mg | 19 mg | 5,0 % |
| Kalium, K | 93 mg | 5,0 % |
| Natrium, Na | 26 mg | 3,0 % |
| Calcium, Ca | 13 mg | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,36 mg | 18,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,17 mg | 17,0 % |
| Zink, Zn | 0,33 mg | 3,0 % |
| Eisen, Fe | 0,35 mg | 2,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,59 µg | 1,0 % |
| Fluor, F | 0,26 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,32 µg | < 0,1 % |
Zutaten (für Personen, )
| 60 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 120 ml | Orangensaft, roh (126 g) |
| 3 EL | Zitronensaft, roh (22 g) |
| 1 Zehe | Knoblauch (bio?) (3,0 g) |
| ½ TL, gerieben | Ingwer, roh (bio?) (1,4 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Kaffeemühle, elektrische
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pressen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Vorbereitung
Die Walnüsse in einer Kaffeemühle sehr fein mahlen, sodass Sie ein Mus erhalten. Dies kann drei Durchgänge bei feiner Einstellung erfordern.Orangen und Zitronen frisch pressen. Die entsprechenden Saft-Mengen abmessen.
Balsamico-Essig: Als Alternative können Sie einen Grossteil des Orangensaftes durch Balsamico-Essig austauschen. Sehen Sie hierzu das Rezept: Ölfreie Vinaigrette (Salatsauce) mit Walnüssen.
Knoblauch pellen (abziehen) und pressen. Frischen Ingwer (optional) schälen und fein reiben.
Salatdressing fertigstellen
Alle Zutaten miteinander mixen. Je nach erwünschter Konsistenz ggf. etwas mehr verdünnen.
Je nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.Durch längeres Stehenlassen verdickt sich das Dressing noch etwas.
Ölfreies Salatdressing (Salatsauce) mit Walnüssen und Orangensaft schmeckt frisch und fruchtig. Es hat ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.
Portionsangabe: Die angegebene Menge ergibt in etwa 200 ml Salatdressing. Dies ist ausreichend für einen grossen Salat für 6 Personen.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:4 unter dem angestrebten Maximalwert von 1:5. Des Weiteren punktet die Walnuss gesundheitlich dank Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie vielen Mengen- und Spurenelementen.
Orangensaft: Orangen, auch als Apfelsinen bekannt, sind die weltweit meist angebauten Zitrusfrüchte und einer der bekanntesten Vitamin-C-Träger. Der aus den Früchten durch Pressen gewonnene Orangensaft macht bis zu 50 % des Gesamtkonsums aller Fruchtsäfte aus.
Zitronensaft: Zitronensaft in roher Form nutzt man häufig, wenn ein Getränk oder eine Speise saure Frische benötigt. Dank den Antioxidantien wirkt er zudem gegen sauerstoffbedingte Verfärbungen. Im Fruchtfleisch sind rund 3,5-8 % Zitronensäure und viel Vitamin C enthalten.
Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf und würzig, was in erster Linie auf den Inhaltsstoff Gingerol zurückzuführen ist, dem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen (gegen Übelkeit und Erbrechen), appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, das man in frischer, getrockneter oder gemahlener Form nutzt. Als grünen oder jungen Ingwer bezeichnet man die jung geernteten Rhizome, die milder im Geschmack sind.
LA:ALA-Verhältnis: Walnüsse weisen bei einem LA:ALA-Verhältnis von 4,2:1 den höchsten Gehalt an Omega-3 unter allen bekannten Nussfrüchten auf. Mit nur 25 Gramm Walnüssen deckt man den Tagesbedarf an dieser Fettsäure.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Salz reduzieren: Versuchen Sie, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Zwar dauert es rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch Salt Sugar Fat von Michael Moss.
Pikante Variante: Wer es gerne scharf mag, kann Chili hinzufügen - dies harmoniert gut mit der fruchtigen Süsse der Orangen.
Weitere Omega-3-Quellen: Man kann Walnüsse auch durch gemahlene Leinsamen ersetzen (etwa 6 EL, gemahlen in der Kaffeemühle). Dies verbessert das LA:ALA-Verhältnis noch weiter, führt allerdings dazu, dass das Dressing beim Stehenlassen schneller eine festere Konsistenz erhält. Auch fehlt dadurch der angenehm nussige Geschmack.
Balsamico-Essig: Als Alternative können Sie einen Grossteil des Orangensaftes durch Balsamico-Essig austauschen. Sehen Sie hierzu das Rezept: Ölfreie Vinaigrette (Salatsauce) mit Walnüssen.
