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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Ölfreies Salatdressing mit Walnüssen und Orangensaft

Das ölfreie Salatdressing mit Walnüssen und Orangensaft schmeckt frisch und fruchtig. Zudem hat es ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
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Vegane Rohkost

15min leicht  
  Wasser 64,2 %  33/14/53  LA (3.8g) 4:1 (0.9g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pressen
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Die Walnüsse in einer Kaffeemühle sehr fein mahlen, sodass Sie ein Mus erhalten. Dies kann drei Durchgänge bei feiner Einstellung erfordern.

  2. Orangen und Zitronen frisch pressen. Die entpsrechenden Saft-Mengen abmessen. 

  3. Knoblauch pellen (abziehen) und pressen. Frischen Ingwer (optional) schälen und fein reiben.

  4. Salatdressing fertigstellen
    Alle Zutaten miteinender mixen. Je nach erwünschter Konstistenz ggf. etwas mehr verdünnen. 
    Je nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.

    Durch längeres Stehenlassen verdickt sich das Dressing noch etwas.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Das ölfreie Salatdressing mit Walnüssen und Orangensaft schmeckt frisch und fruchtig. Zudem hat es ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.

Portionsangabe: Die angegebene Menge ergibt in etwa 200 ml Salatdressing. Dies ist ausreichend für einen grossen Salat für 6 Personen.

Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:4 unter dem angestrebten Maximalwert von 1:5. Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Orangensaft: Orangen, auch als Apfelsinen bekannt, sind die weltweit meist angebauten Zitrusfrüchte und eine der bekanntesten Vitamin C Träger. Der aus den Früchten durch Pressen gewonnene Orangensaft macht bis zu 50% des Gesamtkonsums aller Fruchtsäfte aus.

Zitronensaft: Zitronensaft in roher Form nutzt man häufig, wenn ein Getränk oder eine Speise saure Frische benötigt. Dank den Antioxidantien wirkt er zudem gegen Sauerstoff bedingte Verfärbungen. Im Fruchtfleisch sind rund 3,5-8 % Zitronensäure und viel Vitamin C enthalten.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf und würzig, was in erster Linie auf den Inhaltsstoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, das man in frischer, getrockneter oder gemahlener Form nutzt. Als grünen oder jungen Ingwer bezeichnet man die jung geernteten Rhizome, die milder im Geschmack sind.

Tipps

LA:ALA Verhältnis: Walnüsse weisen bei einem LA:LA Verhältnis von 4,2:1 den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäure aller bekannten Nussfrüchte auf. Mit nur 25 Gramm Walnüssen deckt man den Tagesbedarf dieser Fettsäure.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Salz reduzieren: Versuchen Sie den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Zwar dauert es rund 3 Monate sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Pikante Variante: Wer es gerne scharf mag, kann Chili hinzufügen- dies harmoniert gut mit der fruchtigen Süsse der Orangen.

Weitere Omega-3 Quellen: Man kann Walnüsse auch durch gemahlenen Leinsamen (etwa 6 EL, gemahlen in der Kaffeemühle) ersetzen. Dies verbessert das LA:ALA Verhältnis noch weiter, führt allerdings dazu, dass das Dressing beim Stehenlassen schneller eine festere Konsistenz erhält. Auch fehlt dadurch der angenehm nussige Geschmack.

Balsamico-Essig: Als Alternative können Sie einen Grossteil des Orangensaftes durch Balsamico-Essig austauschen. Sehen Sie hierzu das Rezept: Ölfreie Vinaigrette mit Walnüssen und Orangensaft.

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