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Wirsingrouladen mit roten Linsen, Karotten und Ingwer

Die Wirsingrouladen mit roten Linsen, Karotten und Ingwer lassen sich gut im Voraus zubereiten.

Vegane Kochkost

30min45min
mittel
82% 74/24/03 
Ω-6 (LA, 0.7g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Dampfgarer / Dämpfeinsatz
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf
  • Rouladenklammer (Rouladenspange)
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • blanchieren
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • abschrecken
  • raspeln (raffeln)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Wirsingblätter vorbereiten
    Einen grossen Topf mit leicht gesalzenem (optional) Wasser zum Kochen bringen. Beschädigte Wirsingblätter entfernen und ganze Wirsingblätter vorsichtig vom Kohl ablösen und den Mittelstrunk etwas herausschneiden. Den verbleibenden Mittelstrunk von der Blattunterseite her mit einem Messer flach schneiden.

    Pro Portion rechnen wir mit 2 Kohlrouladen, dafür benötigen Sie 4 grosse äussere Blätter.

    Verwertung des übriggebliebenen Wirsings: Zum Wickeln der Rouladen eignen sich nur die grossen äusseren Blätter. Den restlichen Wirsing können Sie für ein anderes Gericht, wie beispielsweise den gebackenen Wirsing mit Dinkelkörnern verwenden.

  2. Für 8 Kohlrouladen (4 Portionen) brauchen wir 16 Blätter. Die Blätter waschen und für 2 Minuten blanchieren. Im Anschluss direkt kalt abbrausen und trocken tupfen, damit sie die grüne Farbe behalten.

  3. Für die Füllung
    Den Gemüsefond und das Leitungswasser mit den Linsen in einen Topf geben und aufkochen. Bei geringer Hitze etwa 10 Minuten mit geschlossenem Topf köcheln lassen. Die Linsen sollen weich, aber nicht verkocht sein. Bei Bedarf etwas mehr Wasser zugeben. Am Ende soll die Flüssigkeit im Idealfall vollständig verkocht sein. Linsen, wenn notwendig, in ein Sieb geben und abtropfen lassen. 

    Während der Kochzeit mit Schritt 4 fortfahren, um etwas Zeit zu sparen.

    Die Anleitung für einen eigenen Gemüsefond finden Sie hier: Veganer Gemüsefond.

  4. Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen) und fein hacken. Karotten schälen und fein würfeln (alternativ im Zerkleinerer häckseln). Staudensellerie putzen und die Fäden abziehen. Ebenfalls fein würfeln oder im Zerkleinerer häckseln. Ingwer schälen und fein reiben. 

  5. Zwiebeln und Knoblauch mit 1-2 EL Wasser in einer beschichteten Pfanne anschwitzen. Ingwer, Karotte und Sellerie  zugeben und unter Rühren weiter dünsten, bis das feine Gemüse gar ist. Stets etwas Wasser zufügen, sodass das Gemüse nicht ansetzt. Für die letzten 2 Minuten Chili und Zimt zugeben und mit anschwitzen. Die Mischung sollte jedoch letztendlich möglichst trocken bleiben.

  6. Fertigstellen der Füllung
    Das gegarte Gemüse mit den Linsen vermengen und mit Chili, Salz und dem Saft von 1/4-1/2 Orange pro 4 Portionen abschmecken. Achten Sie darauf, dass die Konsistenz der Mischung nicht zu flüssig ist.

  7. Fertigstellen und Servieren der Rouladen 
    Jeweils 2 Wirsingblätter übereinander legen und 1/8 der Füllung (bei 4 Portionen) darauf geben. Die Seiten der Blätter einklappen und dann vorsichtig vom Ende her aufrollen. Mit Rouladenklammern oder 2 Zahnstochern zusammenhalten. Mit dem Rest gleich verfahren.

  8. Die fertigen Rouladen kurz vor dem Servieren in einen Dampfeinsatz geben und wenige Minuten dämpfen. Da die Rouladen sowohl Gemüse als auch Linsen enthalten, benötigen Sie keine weitere Beilage.

    Warm servieren und geniessen!

    Im Voraus zubereiten: Da man die Rouladen am Ende noch dämpft, lassen sich diese gut einige Stunden vor der Mahlzeit vorbereiten.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie300 kcal15,0 %
Fett/Lipide2,0 g2,9 %
davon gesättigte Fette0,33 g1,7 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)57 g21,0 %
davon Zucker8,1 g9,1 %
Ballaststoffe13 g53,4 %
Proteine/Eiweiss18 g36,4 %
Kochsalz (Na:152,9 mg)388 mg16,2 %
Eine Portion wiegt 457g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 105 µg140,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 251 µg126,0 %
ElemKupfer, Cu 0,94 mg94,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,72 g78,0 %
ElemMangan, Mn 1,5 mg75,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 56 mg70,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,17 g70,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,83 g67,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,2 g67,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F) 0,87 g56,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,22 g11,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,75 g7,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,72 g78,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,17 g70,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,83 g67,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,2 g67,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,87 g56,0 %
Valin (Val, V) 0,91 g56,0 %
Leucin (Leu, L) 1,3 g53,0 %
Methionin (Met, M) 0,17 g18,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 105 µg140,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 251 µg126,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 56 mg70,0 %
Vitamin A, als RAE 426 µg53,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,64 mg46,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,46 mg42,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,16 mg12,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 2,0 mg12,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,72 mg12,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 0,94 mg8,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 3,6 µg7,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 990 mg50,0 %
Phosphor, P 269 mg38,0 %
Magnesium, Mg 88 mg23,0 %
Natrium, Na 153 mg19,0 %
Calcium, Ca 125 mg16,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,94 mg94,0 %
Mangan, Mn 1,5 mg75,0 %
Eisen, Fe 5,5 mg39,0 %
Zink, Zn 2,8 mg28,0 %
Fluor, F 113 µg3,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,9 µg3,0 %
Iod, I (Jod, J) 2,0 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Die Wirsingrouladen mit roten Linsen, Karotten und Ingwer lassen sich gut im Voraus zubereiten.

Portionsgrösse: Die Menge ist ausreichend für 4 Personen bzw. 2 Rouladen pro Portion - pro Roulade benötigen Sie 2 grosse äussere Blätter.

Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien 100% des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure. Vitamin K und Kupfer sind zu über ¾ abgedeckt. Zudem enthält das Gericht über 50 % des Tagesbedarfs vieler essentiellen Aminosäuren. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Weitere Informationen dazu finden Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Wirsing: Wirsing hat beinahe das ganze Jahr über Saison. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die gekrausten Blätter tief grün sind und keine gelblichen Stellen haben. Wirsing ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere wenn man ihn roh verzehrt.

Rote Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Rote Linsen stammen aus Indien und sind besonders aus dem Nationalgericht Dal bekannt. Da sie geschält sind, garen sie schnell und zerfallen zu einer Art Brei. Ein vorheriges Einweichen ist deshalb nicht notwendig. Durch das Fehlen der Schale nehmen sie den Geschmack von Gewürzen besonders gut an.

Karotten: Karotten, auch Möhren genannt, sind besonders reich an Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, dem sie auch ihre typische orange Farbe verdanken. Vitamin A ist unter anderem wichtig für unsere Sehfähigkeit, aber auch für das Immunsystem.

Bleichsellerie: Bleichsellerie, auch als Stangensellerie bekannt, ist eine Varietät des echten Sellerie. Er schmeckt mild nach Sellerie, hat aber durch seinen hohen Wassergehalt eine frische, saftige und knackige Konsistenz. Dank seines Wasseranteils gehört er zu den kalorienärmsten Gemüsesorten. Sein typischer Geruch ist auf den hohen Gehalt ätherischer Öle zurückzuführen, die sich in all seinen pflanzlichen Organen in sogenannten Ölgängen befinden. Ausserdem besitzt der Sellerie antioxidativ wirksame Vitamine wie Vitamin C oder Betacarotin und viele Polyphenole (sekundäre Pflanzenwirkstoffe), welche Oxidationsprozesse verlangsamen oder komplett unterbinden.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den (Scharf)-Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers in frischer, getrockneter oder gemahlener Form.

Tipps

Verwertung des übriggebliebenen Wirsings: Den restlichen Wirsing können Sie für ein anderes Gericht, wie beispielsweise den gebackenen Wirsing mit Dinkelkörnern verwenden.

Im Voraus zubereiten: Da man die Rouladen am Ende noch dämpft, lassen sich diese gut einige Stunden vor der Mahlzeit vorbereiten.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Dämpfen versus Kochen/Backen: Der Vorteil von Dämpfen im Unterschied zu Kochen ist, dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen und der Geschmack intensiver bleibt. Daher dämpfen wir die Rouladen am Ende lediglich, anstelle sie noch einmal im Ofen oder der Pfanne zu backen, beziehungsweise anzubraten.

Roulade: Das Wort "Roulade" stammt ursprünglichem aus dem französischen Sprachraum und ist von "rouler" (also "rollen") hergeleitet. Damit bezeichnet man in der Gastronomie gefüllte Rollen, die mit Scheiben aus Fleisch, Fisch oder wie in diesem Rezept aus Kohlblättern, zusammengestellt sind und die man in einem Fond oder einer passenden Sauce schmort. Je nach Region unterscheiden sich die Bezeichnungen für die Rouladen. So ist die Bezeichnung "Fleischvogel" im Süden des deutschen Sprachgebietes geläufig, wenn es sich um Fleischrouladen handelt und die aus Krautblättern zubereiteten tragen den Ausdruck "Wickel".

Alternative Zubereitung

Eigenen Gemüsefond zubereiten: Einen Gemüsefond können Sie als Fertigprodukt in vielen grösseren Supermärkten vorfinden. Nichtsdestotrotz ist die Herstellung eines eigenen Gemüsefonds relativ unkompliziert. Die Zutaten sind dabei je nach Gusto anpassbar und erlauben eine optimale Abdeckung individueller Geschmacksbedürfnisse. Zudem empfehlen wir, insbesondere im Hinblick auf künstliche Zusatz- oder Konservierungsstoffe qualitativ minderwertiger Fertigprodukten, die eigene Anfertigung. Die Anleitung für einen von uns zusammengestellten Fond finden Sie unter folgender Verlinkung: Veganer Gemüsefond.