Gemüse-Curry vegan mit Broccoli und Süsskartoffeln
Vegane Kochkost
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© Nora Maria Nagel für diet-health Rotes Thai-Curry -
© Nora Maria Nagel für diet-health Zutaten für rotes Thai-Curry -
© Nora Maria Nagel für diet-health Zwiebeln grob gewürfelt -
© Nora Maria Nagel für diet-health Feingehackter Knoblauch & Ingwer -
© Nora Maria Nagel für diet-health Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in der Pfanne mit den Gewürzen -
© Nora Maria Nagel für diet-health Zwiebel-Gewürzmasse -
© Nora Maria Nagel für diet-health Broccoli in mundgerechten Stückchen -
© Nora Maria Nagel für diet-health Gewürfelte Paprika, Süßkartoffel und Karotte -
© Nora Maria Nagel für diet-health Gemüse beim Dünsten in der Pfanne -
© Nora Maria Nagel für diet-health Gemüse mit Zwiebelmasse -
© Nora Maria Nagel für diet-health Zugeben der Kokosmilch (inkl. noch nicht geschmolzener fester Anteil der Kokosmilch) -
© Nora Maria Nagel für diet-health Fertiges Thai-Curry in der Pfanne
Zutaten (für Personen, )
| Für die Zwiebel-Gewürzmasse | |
|---|---|
| 2 | Zwiebeln, roh (bio?) (220 g) |
| 2 EL | Rapsöl (Canola, HOLL-Öl, Kernöl), kaltgepresst?, bio? (28 g) |
| 6 g | Ingwer, roh (bio?) |
| 5 Zehen | Knoblauch (bio?) (15 g) |
| 1 EL | Currypulver (bio?, roh?) (6,0 g) |
| 1 EL | Paprikapulver, scharf (roh?, bio?) (6,9 g) |
| 1 TL | Chilipulver (2,7 g) |
| 1 TL | Kurkuma (Safranwurzel), gemahlen, roh (bio?) (3,0 g) |
| Für die restlichen Bestandteile des Thai-Curry | |
| 500 g | Broccoli, Blumenbündel (Kopf), roh |
| 300 g | Süsskartoffeln, roh |
| 1 | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (164 g) |
| 1 | Karotte (Möhre), roh (61 g) |
| 1 EL | Rapsöl (Canola, HOLL-Öl, Kernöl), kaltgepresst?, bio? (14 g) |
| 200 ml | Kokosmilch, konserviert (Kokosnussmilch, bio?) (191 g) |
| 200 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (200 g) |
| 1 Prise | Meersalz (0,35 g) |
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
Zubereitungsart
- kochen
- dünsten oder sieden
- durchziehen
- pellen (abziehen)
- schälen
Zubereitung
Für die Zwiebel-Gewürzmasse
Zunächst die Zwiebeln häuten und grob würfeln. Das Rapsöl in einer grossen Pfanne oder in einem Wok leicht erhitzen und die Zwiebeln hineingeben. Auf niedriger Hitze glasig dünsten.Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein hacken. Zu den Zwiebeln geben.
Zu diesem Zeitpunkt sollten die Zwiebeln bereits glasig sein. Hier ist darauf zu achten, dass sich die Pfanne nicht zu stark erhitzt - die Zwiebeln sollen keine braune Farbe bekommen, sondern nur eine weiche Konsistenz erhalten. Der Knoblauch verbrennt ausserdem sehr schnell.
Nach etwa 5 Minuten des Dünstens Currypulver, Paprikapulver, Chilipulver oder -flocken sowie Kurkuma zu der Zwiebelmischung geben. Umrühren und 3 Minuten auf niedriger Hitze durchziehen lassen. Dann in eine Schale umfüllen und beiseite stellen.
Für die restlichen Bestandteile des Gemüse-Currys
Broccoli, Süsskartoffel, Karotte und Paprika waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.Die Süsskartoffel sollten Sie vor dem Schneiden schälen, da die Haut durch den Kochvorgang eine ledrige Beschaffenheit bekommt. Bei der Karotte, vor allem bei Produkten aus biologischem Anbau, steht es Ihnen frei.
An dieser Stelle ist es sinnvoll, die gewünschte Beilage zuzubereiten.
Das Rapsöl in der zuvor verwendeten Pfanne oder dem Wok leicht erhitzen und das Gemüse hineingeben. Mit Wasser auffüllen, sodass der Boden ca 1 cm bedeckt ist. Wenn möglich, Deckel aufsetzen und 10 Minuten garen lassen.
Nach 10 Minuten überprüfen, ob noch Wasser unter dem Gemüse vorhanden ist. Falls nicht, nachfüllen. Zwiebel-Gewürzmasse zugeben und umrühren. Deckel wieder aufsetzen und je nach erwünschter Konsistenz des Gemüses noch weitere Minuten garen lassen.
Weiterhin gelegentlich prüfen, ob noch genügend Wasser auf dem Boden ist und ob das Gemüse fertig ist. Es sollte leicht bissfest bleiben.
Sobald das Gemüse gar, aber noch bissfest ist, Kokosmilch und Wasser hinzufügen. Mit Salz abschmecken, umrühren und kurz aufkochen lassen.
Je nachdem wie warm die Kokosmilch gelagert wurde, hat sie eine entsprechende Beschaffenheit. In kälteren Gegenden trennt sie sich oft in einen festen und einen flüssigen Anteil, was jedoch nichts über ihre Qualität aussagt. Sie können auch beide Anteile separat in die Pfanne geben, denn der feste Teil schmilzt schnell unter Hitze und verbindet sich wieder mit der Flüssigkeit.
Anrichten und Servieren
Das Gemüse-Curry auf oder neben der Beilage auf einem Teller anrichten und servieren.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 348 kcal | 17,4 % |
| Fett/Lipide | 22 g | 31,4 % |
| davon gesättigte Fette | 10 g | 50,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 36 g | 13,3 % |
| davon Zucker | 10 g | 11,2 % |
| Ballaststoffe | 9,3 g | 37,0 % |
| Proteine (Eiweiss) | 7,9 g | 15,8 % |
| Kochsalz (Na:153,2 mg) | 389 mg | 16,2 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 177 mg | 222,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 963 µg | 120,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 138 µg | 69,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,4 mg | 68,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,2 g | 58,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'087 mg | 54,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,68 mg | 48,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 38,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 4,7 mg | 34,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,2 g | 58,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,4 g | 24,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 38,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,29 g | 32,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,28 g | 22,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,36 g | 22,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,36 g | 19,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,30 g | 19,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,40 g | 17,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,10 g | 11,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 177 mg | 222,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 963 µg | 120,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 138 µg | 69,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,68 mg | 48,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 4,0 mg | 33,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,7 mg | 28,0 % |
| Vitamin K | 17 µg | 22,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,23 mg | 21,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,29 mg | 21,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,5 mg | 16,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 4,2 µg | 8,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'087 mg | 54,0 % |
| Phosphor, P | 217 mg | 31,0 % |
| Magnesium, Mg | 96 mg | 26,0 % |
| Natrium, Na | 153 mg | 19,0 % |
| Calcium, Ca | 136 mg | 17,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,4 mg | 68,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Eisen, Fe | 4,7 mg | 34,0 % |
| Zink, Zn | 1,5 mg | 15,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 6,0 µg | 11,0 % |
| Fluor, F | 39 µg | 1,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,1 µg | 1,0 % |
Einfaches Basisrezept für ein Gemüse-Curry (ohne Beilage), dessen Zutaten nach Belieben variierbar sind. Hier mit Broccoli, Süsskartoffeln und Kokosmilch.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin A und den doppelten Tagesbedarf an Vitamin C. Weiterhin ist es reich an Mangan und Folsäure. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.
Currys: Currys sind in Asien sehr beliebte und verbreitete Gerichte, die es in unzähligen Varianten gibt. Zubereitungsmethoden, Komponenten, Geschmack etc. gibt es so viele, wie es unterschiedliche Regionen in Asien gibt. Was sie verbindet ist, dass sie meist viel Gemüse beinhalten und man als Beilage Reis serviert.
Dieses Gemüse-Curry-Rezept stellt nicht den Anspruch, eine traditionelle Herstellungsmethode zu zeigen und stellt somit kein asiatischen Gericht im eigentlichen Sinne dar. Es ist eher als eine Art Übersetzung für einen westlichen (deutschen) Gaumen zu betrachten.
Schärfe: Das Gericht hat durch den Ingwer, Curry- und das Chilipulver eine leichte Schärfe. Wer es weniger scharf oder schärfer mag, kann dementsprechend einfach abwandeln.
Gemüse-Alternativen: Sie können auch gut gelbe Paprika, Zucchini, Spinat, Kartoffeln, Kürbis, Frühlingszwiebeln oder Pilze verwenden. Es ist also auch ein hervorragendes Resteessen, wenn man noch Gemüse im Kühlschrank hat, welches weg muss.
Cashewnüsse: Als eiweissreiche Einlage eignen sich Cashewnüsse oder Erdnüsse hervorragend. Sie können Sie ganz oder gehackt mit dem Gemüse in die Pfanne geben. Sie lassen sich relativ weich, mit zartem Biss kochen und haben kaum Eigengeschmack, sodass sie den Geschmack des Curries wunderbar aufnehmen.
Mögliche Beilagen: Die traditionelle Beilage zu Curry ist Reis. Zu diesem Curry passen aber ebenso gut Couscous, Hirse oder Quinoa.
Frische Chili: Mögen Sie es gerne scharf, so eignet sich besonders frsiche Chili.
