Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Blumenkohl-Broccoli-Cremesuppe mit Mandeln

Blumenkohl-Broccoli-Cremesuppe mit Mandeln ist einfach und schnell zubereitet. Hefe und Gemüsefond verleihen dem Gericht zusätzliches Aroma.

Vegane Kochkost

20min4h
leicht
86% 49/30/21 
Ω-6 (LA, 1.6g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 10:1


Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 151 kcal7,5 %
Fett/Lipide 7,2 g10,2 %
davon gesättigte Fette0,75 g3,8 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)17 g6,2 %
davon Zucker 4,9 g5,5 %
Ballaststoffe7,8 g31,2 %
Proteine (Eiweiss) 10 g20,6 %
Kochsalz (Na:74,8 mg)190 mg7,9 %
Eine Portion wiegt 270g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 166 mg208,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 1,6 mg147,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 174 µg87,0 %
ElemKalium, K 871 mg44,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,56 mg40,0 %
ElemMangan, Mn 0,74 mg37,0 %
VitRiboflavin (Vitamin B2) 0,49 mg35,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,09 g35,0 %
VitVitamin K 25 µg34,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5) 1,8 mg31,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,6 g16,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,15 g8,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,09 g35,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,28 g30,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,54 g29,0 %
Valin (Val, V) 0,42 g26,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,31 g25,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,32 g21,0 %
Leucin (Leu, L) 0,48 g20,0 %
Methionin (Met, M) 0,08 g9,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 871 mg44,0 %
Phosphor, P 193 mg28,0 %
Magnesium, Mg 88 mg23,0 %
Calcium, Ca 121 mg15,0 %
Natrium, Na 75 mg9,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 0,74 mg37,0 %
Kupfer, Cu 0,24 mg24,0 %
Eisen, Fe 2,0 mg14,0 %
Zink, Zn 1,2 mg12,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 4,5 µg8,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,1 µg1,0 %
Fluor, F 2,9 µg< 0,1 %

Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • mixen
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Mandeln mindestens 4 Stunden in Wasser einweichen. Anschliessend Wasser abschütten und Mandeln kurz in einem Sieb abbrausen.

  2. Für die Cremesuppe
    Blumenkohl und Broccoli waschen und klein schneiden.

  3. In einen Topf geben und mit Wasser auffüllen, bis die Röschen fast bedeckt sind. Knoblauchzehe abziehen und dazugeben. Zum Kochen bringen.

  4. Während dessen die Mandelsahne herstellen. Dazu die Mandeln in einen Standmixer geben und mit der doppelten Menge Wasser auffüllen. Fein mixen, bis eine glatte Sahne entsteht.

  5. Wenn die Kohlröschen weich gekocht sind, Topf vom Herd nehmen. Auf eine hitzebeständige Fläche stellen und mit dem Pürierstab die Röschen fein pürieren.

  6. Die Mandelsahne dazugeben, weiterpürieren und mit Hefeflocken und Gemüsefond abschmecken.

    Gegebenenfalls Wasser nachfüllen, je nach gewünschter Konsistenz der Suppe.

  7. Garnieren und Servieren
    Mit Schnittlauch garnieren und noch warm anrichten.

Autor
Nora Maria Nagel, Bild vom Jahr 2016
Nora Maria Nagel, Deutschland
Veröffentlicht neben dem Studium Rezepte auf diet-health.info. Neben pflanzlicher Ernährung und Experimenten in der Küche interessiert sie sich unter anderem für Yoga, Aktivitäten an der frischen Luft sowie Literatur und Kunst.

... mehr

Hinweise zum Rezept

Blumenkohl-Broccoli-Cremesuppe mit Mandeln ist einfach und schnell zubereitet. Hefe und Gemüsefond verleihen dem Gericht zusätzliches Aroma.

Unterschied zwischen Brühe und Fond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige, Kochzutat darstellt.

Brühen und Fonds sind im Handel als Fertigprodukt erhältlich. Diese enthalten allerdings Salz. Man kann sie aber sehr leicht selbst herstellen, und somit die Zusammensetzung und den daraus resultierenden Geschmack individuell bestimmen. Folgender Link bringt Sie zu unserem Rezept: Veganer Gemüsefond.

Unterschiedliche Hefearten: Sowohl Bier- als auch Edelhefe sind durch Hitze inaktivierte Hefen. Anders als Backhefe ist Edelhefe nicht zum Gären von Bier, Cider, Wein und Essig geeignet. Edelhefe findet für die Herstellung von vegetarischen Brotaufstrichen und Pasteten Verwendung. Bierhefe eignet sich gut als Backtriebmittel und in Form von Hefeflocken zum Würzen und Verfeinern von Suppen, Saucen und Salaten. Man gibt sie erst am Schluss bzw. nach dem Kochen hinzu. Bierhefeflocken haben einen würzig-käsigen Geschmack. Man kann Edelhefe ebenfalls zum Würzen verwenden. Im Gegensatz zur Bierhefe ist der Geschmack von Edelhefe jedoch milder.

Tipps

Blumenkohl: Von den Kohlgemüsen gilt Blumenkohl als am leichtesten verdaulich. Durch die Zugabe von Zitronensaft bleibt der Blumenkohl weiss.

Übrig gebliebene Mandeln: Wenn Sie übrig gebliebene Mandeln haben, können Sie daraus ganz leicht Mandelmus herstellen. Mandelmus besteht ausschliesslich aus gepressten Mandeln. Anders als bei der Mandelsahne, müssen Sie für Mandelmus also kein Wasser verwenden. Zur Kaltpressung verwendet man einen Fleischwolf. Um ein cremigeres Endprodukt zu erhalten, mixt man das Endprodukt der Kaltpressung. Wenn Sie braunes Mandelmus haben möchten, verwenden Sie geröstete Mandeln mit Haut. Wenn Sie lieber weisses Mandelmus herstellen möchten, verwenden Sie ausschliesslich blanchierte Mandelkerne. Weisses Mandelmus ist vergleichsweise milder im Geschmack. Mandelmus können Sie unter anderem als Aufstrich, Saucengrundlage oder zur Herstellung von Mandelgetränken verwenden.

Alternative Zubereitung

Mandeln ersetzten: Anstelle der Mandeln können Sie auch Cashews verwenden.

Alternative zu Broccoli und Blumenkohl: Die Suppe lässt sich auch nur mit Broccoli oder Blumenkohl zubereiten. Auch Romanesco (eine Variante des Blumenkohls) ist für dieses Rezept geeignet. Romanesco schmeckt sogar ähnlich wie eine Mischung aus Blumenkohl und Broccoli.

Suppeneinlage: Als Suppeneinlage passt kleingewürfeltes Gemüse, beispielsweise Zucchini und Paprika.

Schnelle Variante: Haben Sie es eilig, können Sie die Einweichzeit der Mandeln auch auf 1-2 Stunden verkürzen oder ganz darauf verzichten. Jedoch geht man davon aus, dass sich die Verdaulichkeit durch längeres Einweichen erhöht. Durch das Einweichen der Mandeln sinkt der Gehalt an Phytinsäure, welche Mineralstoffe im Darm bindet und deren Absorbtion verhindert. Allerdings schreibt man ihr auch gute Eigenschaften zu, weshalb der Genuss uneingeweichter Mandeln und Nüsse in Massen in Ordnung ist.