Оглавление
Пак-чой, также называемый пак чой или бок-чой является близким родственником китайской капусты. Это также отражается на его использовании - от добавления в сыром виде в салаты, до использования в качестве овоща в супах, айнтопфах и блюдах вок.
Применение в кулинарии:
Пак-чой в азиатской кулинарии в таких странах, как Китай, Корея, Тайланд и Япония является популярнейшим овощем, традиционно выращиваемым в больших объёмах. Но и в Европе значительно увеличилось потребление этого малокалорийного вида капусты. Его добавляют также в салаты, супы, айнтопфы, спринг-роллы, овощные лазаньи или блюда вок.
Пак-чой имеет нежный пряный, ореховый и слегка напоминающий горчицу вкус, поэтому его также называют китайской горчичной капустой. В отличие от других сортов капусты, вкус пак-чой только отдалённо напоминает капустный. Это свойство делает его возможной альтернативой для людей, не любящих капусту.
Перед использованием, в зависимости от качества и предварительной обработки, удаляют внешние листья и основание стебля. Оставшиеся части, т.е. листья, черешки листьев, а также листовые жилки, используют в приготовлении. Пак-чой кроме прочего хорошо подходит для использования в салатах или в супах в сыром или тушёном виде. Несмотря на то, что он хорошо усваивается в сыром виде пак-чой может вызвать расстройства пищеварения у некоторых людей. В таком случае часто помогает непродолжительная бланшировка, от которой не особенно страдают вкус и консистенция.
Возможности его применения сходны с таковыми мангольда и шпината, которые в некоторых рецептах заменяются на пак-чой для придания блюду более экзотической нотки. В качестве вкусового дополнения часто подходят кориандр и цитронелла. Если Вы решили сварить пак-чой, то варите стебли примерно на одну минуту дольше, чем листья.
Содержащий крайне мало жира пак-чой имеет очень короткое время приготовления, благодаря чему он особенно подходит для использования в быстрых рецептах. Время его приготовления можно сократить до минимума, которое в зависимости от температуры составляет 2-3 минуты, в противном случае ухудшаются упругость и внешний вид, а также теряются чувствительные к нагреванию витамины.
Это должны прочесть не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать. |
Покупка:
В Европе выращивание пак-чой происходит с апреля по ноябрь. Сбор урожая осуществляется в течение 8 недель, причём в этот промежуток времени уже можно покупать свежевыращенный пак-чой. Т.к. выращивание помимо открытого грунта происходит также в теплицах, то эту капусту можно купить круглый год в супермаркетах с хорошим ассортиментом, иногда на крупных био рынках, а также в некоторых азиатских магазинах. При покупке свежий пак-чой можно опознать по его сочным зелёным, твёрдым на ощупь листьям. Кроме того, при лёгком сдавливании они издают скрипящий звук.
Хранение:
Т.к. пак-чой содержит много воды, то его по возможности нужно готовить свежим. При комнатной температуре через несколько часов его свежие, ещё хрустящие листья становятся пресными и морщинистыми. В овощном отделе холодильника она хорошо хранится во влажном полотенце или закрывающемся пластиковом пакете в течение 4-7 дней.
Химический состав:
100 граммов пак-чой покрывают более 50 % рекомендованной суточной нормы витамина К и витамина С (аскорбиновой кислоты). Другими важными витаминами, содержащимися в нём в меньшем количестве являются фолиевая кислота, витамин А в виде каротинов, а также витамины группы В, такие как пиридоксин (витамин B6), рибофлавин (витамин B2) и тиамин (витамин B1). Кроме того, указанное выше количество пак-чой покрывает почти 10 % суточной нормы макроэлементов калия и кальция, а также микроэлемента марганца.1 Более подробную информацию о химическом составе Вы можете найти в таблице питательных веществ, которая находится внизу статьи.
Помимо названных питательных веществ сырой пак-чой содержит также вторичные растительные вещества, такие как феноловая кислота, флавониды и глюкозинолаты (горчичные масла).
Кроме того, по калорийности пак-чой в сравнении с другими 21 растениями с высоким содержанием питательных веществ находится на втором месте.2
Польза для здоровья:
По сравнению с другими видами капусты пак-чой обладает наивысшим известным содержанием витаминов и бета-каротина. Он стимулирует пищеварение, содержит мало калорий, а благодаря содержанию фолиевой кислоты особенно интересен для беременных.
Даже если они содержатся в небольших количествах, но в пак-чой имеются оказывающие влияние на здоровье флавониды и глюкозинолаты. В то время как глюкозинолаты, в пак-чой прежде всего "глюкоалиссин", обладают преимущественно антибактериальными свойствами, то действие флавонидов шире. Класс флавонидов, включающий в себя множество соединений, имеет широкий спектр действия, в которые входят следующие эффекты: антиаллергенный, противовоспалительный, антимикробный, антивирусный, антиканцерогенный, антиоксидантный.4
Риски / непереносимости:
Как сообщает статья в New York Times от 24 мая 2010 г., количество определяет вредность. Одна, страдающая диабетом женщина, не добилась успеха в попытке победить свою болезнь ежедневно потребляя 1-1,5 килограмма сырой пак-чой, а после развития также вследствие диабета гипотиреоза попала в микседематозную кому.
Врачи Нью-йоркского университета в статье, изданного 20-го мая журнала New England Journal of Medicine считают, что в небольших количествах также потенциально антиканцерогенные глюкозинолаты капусты пак-чой могут подавлять функцию щитовидной железы.5
Распространение:
Родом из Центрального Китая, пак-чой распространился вдоль всей реки Янцзы. На своей родине, а также в Азии эта капуста выращивается в больших объёмах. Несмотря на предпочитаемый им влажный тёплый климат сегодня он выращивается также и в Европе в открытом грунте или в теплицах, например, в Нидерландах. Возможно даже выращивание в собственном саду, где быстро растущее теплолюбивое растение созревает для уборки через 2-3 месяца.
Выращивание, сбор урожая:
Предварительная подготовка: пак-чой - это капуста и поэтому является растением, вытягивающим много питательных веществ из земли и особенно много азота. Таким образом регулярное выращивание этой капусты делает необходимым компенсаторные меры, такие как удобрение минеральными или органическими удобрениями. Не зимостойкий пак-чой предпочитает солнечные вплоть до полутенистых места в умеренных широтах и рыхлые, известковые почвы.
Способ: из пак-чой можно выращивать рассаду или высевать семена прямо в грунт. Хорошее время для выращивания в открытом грунте в Европе в умеренных широтах длится с июля до начала августа. Пак-чой необходимо регулярно поливать, он чувствителен к застойному увлажнению и резким температурным колебаниям. До сбора урожая проходит, как правило, 6-10 недель. Благодаря сравнительно короткому времени роста она менее подвержена различным болезням. Кроме того, некоторые сорта также можно собирать в ещё недозрелом виде. Информацию об оптимальном размере при сборе урожая Вы найдёте на упаковке с семенами.
Соседство: для соседства в одной грядке подходят салат, лук-порей и морковь. Картофеля и крестоцветных лучше избегать, иначе между ними будет происходит конкуренция за питательные вещества.
Общая информация:
Сорта пак-чой различаются прежде всего по вкусу, цвету и сбору урожая. Растения образуют розетки из короткоствольных расположенных по кругу листьев. Некоторые сорта имеют тёмно-зелёные листья с белыми жилками, похожими на прожилки у мангольда. Другие же, как например, у шанхайского пак-чой, имеют зелёные листовые прожилки.
Альтернативные названия:
Другие названия капусты пак-чой: пак чой, бок-чой, китайская листовая капуста, а также её иногда называют китайская горчичная капуста.6
Интересно знать:
Бок-чой (часто пак-чой), или Китайская листовая капуста (лат. Brassica rapa сорт chinensis, кит.: 小白菜) — сорт китайской капусты. У бок-чоя не бывает кочанов, вместо этого у него вокруг центральной почки формируются гладкие, тёмно-зелёные листья на толстых стеблях. Бок-чой популярен в южном Китае и в странах Юго-Восточной Азии. В последнее время его активно выращивают и продают в Европе и Северной Америке.7
Таблицы питательных веществ
Полную информацию о пищевой ценности, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в следующих таблицах питательных веществ.
питательная ценность на 100г | 2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. | |
---|---|---|
калорийность | 13 ккал 54 kJ | 0,7 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2000ккал |
жиры/липиды | 0,20 г | 0,3 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 70г |
из них насыщенных жиров | 0,03 г | 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 20г |
углеводы (вкл. клетчатку) | 2,2 г | 0,8 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 270г |
из них сахара | 1,2 г | 1,3 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 90г |
клетчатка | 1,0 г | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 25г |
белки (протеины) | 1,5 г | 3,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 50г |
поваренная соль (Na:65,0 mg) | 165 мг | 6,9 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2.4г |
Незаменимые питательные вещества на 100г с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал | |||
---|---|---|---|
вит. | витамин К | 63 мкг | 84,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 75 мкг |
вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 45 мг | 56,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 80 мг |
вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 66 мкг | 33,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
вит. | витамин А (ретинол) | 223 мкг | 28,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мкг |
вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,19 мг | 14,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
мин. | кальций, Ca | 105 мг | 13,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
мин. | калий, K | 252 мг | 13,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
натрий, Na | 65 мг | 8,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг | |
микр. | марганец, Mn | 0,16 мг | 8,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,08 г | 7,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
Подробная информация о пищевой ценности этого ингредиента на 100г
Пояснения
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
питательная ценность на 100г
Жирные кислоты, полиненасыщенные (ПНЖК, Омега-3 и -6) | 2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. | |
---|---|---|
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,06 г | 3,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 2,0 г |
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,04 г | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 10 г |
питательная ценность на 100г
аминокислоты, незаменимые | 2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. | |
---|---|---|
изолейцин (иле, Ile, I) | 0,08 г | 7,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 6,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
треонин (тре, Thr, T) | 0,05 г | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
лизин (лиз, Lys, K) | 0,09 г | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
лейцин (лей, Leu, L) | 0,09 г | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
валин (вал, Val, V) | 0,07 г | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,04 г | 3,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
метионин (Мет, M) | 0,01 г | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
питательная ценность на 100г
витамины | 2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. | |
---|---|---|
витамин К | 63 мкг | 84,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 75 мкг |
витамин С (аскорбиновая кислота) | 45 мг | 56,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 80 мг |
фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 66 мкг | 33,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
витамин А (ретинол) | 223 мкг | 28,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мкг |
витамин В6 (пиридоксин) | 0,19 мг | 14,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
рибофлавин (витамин В2) | 0,07 мг | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
тиамин (витамин В1) | 0,04 мг | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,1 мг |
ниацин (экс-витамин В3) | 0,50 мг | 3,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 16 мг |
пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,09 мг | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 6,0 мг |
витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,09 мг | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 12 мг |
витамин D | 0 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 5,0 мкг |
питательная ценность на 100г
макроэлементы, незаменимые | 2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. | |
---|---|---|
кальций, Ca | 105 мг | 13,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
калий, K | 252 мг | 13,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
натрий, Na | 65 мг | 8,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
магний, Mg | 19 мг | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 375 мг |
фосфор, P | 37 мг | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 700 мг |
питательная ценность на 100г
микроэлементы, незаменимые | 2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. | |
---|---|---|
марганец, Mn | 0,16 мг | 8,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
железо, Fe | 0,80 мг | 6,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 14 мг |
Цинк, Zn | 0,19 мг | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 10 мг |
медь, Cu | 0,02 мг | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
селен, Se | 0,50 мкг | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 55 мкг |
Литература / источники:
- USDA, US-Amerikanische Nährwertdatenbank.
- Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390
- Rudolf Hänsel, Otto Sticher (Hrsg.): Pharmakognosie. Phytopharmazie. 9. Auflage. Springer Medizin Verlag, Heidelberg 2009, ISBN 978-3-642-00962-4, S. 1098–1152.
- PharmaWiki. Flavoinoide
- Rabin, Roni Caryn (2010-05-24). "Regimens: Eat Your Vegetables, but Not Too Many". The New York Times. Retrieved 2010-06-03.
- Deutschsprachiges Wikipedia. Pak-Choi.
- Википедия. Бок-чой [Интернет]. Версия от 21.01.2018
Комментарии