Stiftung Gesundheit & Ernährung
S t i f t u n g
Gesundheit & Ernährung
Schweiz
QR Code
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Mango, roh (bio?)

Die Mango ist sowohl roh als auch gekocht verzehrbar. Man verarbeitet die Frucht zu Saft, Kompott, Marmelade, Eiscreme oder anderen Speisen. Bio-Qualität?
83,5%
Wasser
93
Makronährstoff Kohlenhydrate 92.58%
/05
Makronährstoff Proteine 5.07%
/02
Makronährstoff Fette 2.35%
Ω-6 (LA, <0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Werte sind zu klein, um relevant zu sein.
Erfasste Lebensmittelpreise
26.11.22100 g0,50
Günstigpreis
bis0,77
Normalpreis
Bio0,68
26.11.22

Preiskategorien rechts sind nicht vom gleichen Datum.

100 g--
Günstigpreis
bis0,59
Normalpreis
Bio0,74
26.11.22

Preiskategorien rechts sind nicht vom gleichen Datum.

100 gFr.0,45
Günstigpreis
bis0,49
Normalpreis
Bio0,74
Klick auf Flagge öffnet Preisentwicklungen.

Piktogramm Nährstofftabellen

Die Mango (Mangifera indica) ist eine weltweit beliebte Tropenfrucht, die man roh oder gekocht verzehrt. Bio-Mangos haben eine deutlich bessere Ökobilanz.

Verwendung der Mango in der Küche:

Frische und reife Mangos duften sehr aromatisch und schmecken angenehm süss, manchmal mit einer leicht herben Note im Abgang.

Kann man Mango roh essen? Mangos sind roh verzehrbar. Kann man die Mango mit Schale essen? Weder die Mango-Schale noch der Kern ist essbar. Die Schale kann man mit einem Sparschäler entfernen.

Wann ist eine Mango reif? Eine reife Mangofrucht erkennt man daran, dass sie auf sanften Druck leicht nachgibt und ein wohlriechendes Aroma verströmt. Kleine schwarze Punkte (1-4 mm) auf der Schale sind auch ein Reife-Indiz. Weder die Farbe der Schale noch des Fruchtfleischs sagt etwas über die Reife aus.

Kann man eine unreife Mango essen? Üblich ist es, die Mango reif zu verzehren; jedoch ist eine Mango auch unreif essbar, wie es u.a. in Thailand und auf den Philippinen1 beliebt ist (in verschiedenen traditionellen Rezepturen).

Es gibt unterschiedliche Methoden, wie man ganze Mangos essen kann. Wie schneidet man eine Mango? Man kann die ganze Mango schälen, aufrecht hinstellen und das Fruchtfleisch Scheibe für Scheibe abschneiden. Soll man die Mango halbieren, um den Kern herauszubekommen? Oder, man schneidet am Kern vorbei rechts und links je ein Stück ab. Danach kann man mit einem spitzen Messer das Fruchtfleisch im "Karomuster" bis zur Schale (längs und quer) einschneiden. Im Anschluss kann man die Schale umstülpen und die Mangowürfel mit der Hand abtrennen oder abschneiden und essen. Um den Kern herauszulösen, schneidet man am besten das verbliebene Fruchtfleisch um den Kern herum ab.

Die Mangofrucht eignet sich mit ihrer Süsse und Frische hervorragend für allerlei vegane Dessertkreationen, wie z.B. Eiscreme (Sorbet), Obstsalat, Creme, Torte und Kuchen. Ein typisch thailändisches Dessert ist Klebreis mit Mango (manchmal mit Zitronengras zubereitet). Es lassen sich mit Mango wunderbar Saft, Smoothies (z.B. mit Himbeeren) und Lassis (indische Joghurtgetränke, auch vegan möglich) zaubern. Wie reife Mangos verarbeiten? Insbesondere reife Mangos eignen sich für Marmelade, Kompott, Chutneys und die indische Spezialität 'Mango Pickle' (oder 'Mango Pickles' = eingelegte Mangostücke mit indischen Gewürzen).

Zudem kann man mit einer Mango herrliche Salate und andere Rohkost-Gerichte zubereiten. In veganen Sushis machen sich Mangostücke fantastisch. Aber auch für herzhafte, salzige Speisen ist die Frucht bestens geeignet. Curries mit Gemüse und Tofu, gefüllte Zucchini, Pastagerichte, Suppen (z.B. mit Karotten und Curry), Sandwichs, Wraps (z.B. Mango-Wraps mit jungem Kokosfleisch, Gemüse und Kräutern), Saucen, Dips (z.B. Mango-Ananas-Salsa oder Erdbeer-Mango-Guacamole) und vieles mehr kann man mit Mango aufpeppen.

Veganes Rezept für Mango-Avocado-Salat:

Zutaten (für 2 Personen): 1 Mango (roh, bio), 1 Avocado, 150 g Rucola, 1 Orange, ½ Limette, 2 EL Rapsöl, 2 EL weisser Balsamico, evtl. 1 TL Agavensirup, 1 Prise Chilipulver, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Die rohe Mango schälen und in Stücke schneiden (Kern entfernen). Avocado schälen und würfeln. Rucola gut waschen und abtropfen lassen. Mango, Avocado und Rucola in eine Schüssel geben und alles miteinander vermengen. Für das Dressing die Orange und die halbe Limette auspressen und die Säfte mit Rapsöl, weissem Balsamico (und Agavendicksaft) vermischen. Das Dressing mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken und vorsichtig unter den roh-veganen Mango-Avocado-Salat heben.

Vegane Rezepte mit Mango (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Mangos kaufen?

Obwohl rohe Mangos aufgrund ihrer Druckempfindlichkeit im Handel als etwas schwierig gelten, findet man die exotischen Früchte in europäischen Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa meist das ganze Jahr über, häufig auch in Bio-Qualität. In Bio-Supermärkten (wie z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) sind frische Mangos oftmals nicht ganzjährig erhältlich, jedoch allerlei sonstige Bio-Mangoprodukte (bio), wie z.B. getrocknete Mangoschnitze, tiefgekühlte Mangowürfel oder Mangosäfte.

Wild zu finden:

Das natürliche Verbreitungsgebiet der Mangifera indica liegt in der sog. Orientalischen Region, insbesondere in den Assam-Chittagong-Hills in Indien und in Myanmar findet man noch wilde Populationen. Die Mangopflanze konnte sich aufgrund der Ausbreitung des Menschen und der damit einhergehenden Globalisierung in den Tropen und Subtropen einbürgern und verbreiten.1

Lagerung:

Genussreife Mangos schmecken am besten frisch oder man verzehrt sie innerhalb von drei Tagen. Die Früchte lagert man bei Zimmertemperatur und nicht im Kühlschrank, denn Temperaturen unter 8 °C sind für den Geschmack und das Aussehen einer Mango nicht förderlich. Unreife Mangos können nachreifen. Dazu kann man sie in Zeitungspapier einwickeln und liegen lassen. Wer es eilig hat, platziert sie neben anderen klimakterischen Früchten (z.B. Äpfeln), die das Gas Ethylen verströmen. Dieses beschleunigt den Reifeprozess.

Mango-Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Mango (roh) enthält 60 kcal pro 100 g, die vorwiegend von Kohlenhydraten stammen. Von diesen 15 g Kohlenhydraten pro 100 g entfallen 14 g auf Zucker, dessen Tagesbedarf sie zu 15,2 % abdecken. Der Fettgehalt ist mit 0,38 g/100g gering, der Eiweissgehalt mit 0,82 g/100g ebenso.2

Beinhaltet Mango Vitamine und gesunde Nährstoffe? Rohe Mangofrüchte weisen 36 mg Vitamin C (Ascorbinsäure) pro 100 g auf, das macht 46 % des Tagesbedarfs aus. Vergleichbare Mengen haben schwarze Maulbeeren (36 mg/100g) und Grapefruits (34 mg/100g). Sanddornbeeren enthalten mit 450 mg/100g mehr als das 12-fache.2

Folat (Folsäure) ist in roher Mango zu 43 µg/100g enthalten (22% des Tagesbedarfs). Ähnlich viel enthalten Echte Guaven (49 µg/100g) und Granatäpfel (38 µg/100g). Sehr viel Folat ist in Mungbohnen (625 µg/100g) vorhanden - diese muss man aber keimen lassen oder kochen, wodurch sich der Gehalt verringert. Daher nennen wir noch Avocado mit 81 µg/100g als Vergleich.2

Der Gehalt an Vitamin B6 (Pyridoxin) beträgt 0,12 mg/100g (9 % des Tagesbedarfs). Dieser ist vergleichbar mit demjenigen von Echten Feigen (0,11 mg/100g) und Ananas (0,11 mg/100g). Hefeflocken beinhalten mit 2,9 mg/100g äusserst viel Vitamin B6, jedoch isst man davon auch nur kleinere Mengen. Bezüglich Obst haben Bananen mit 0,37 mg/100g noch einen höheren Anteil.2

Die gesamten Inhaltsstoffe von Mango (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Ist eine unreife Mango giftig? Nein, unreife Mangos sind nicht giftig (siehe oben im Kapitel "Verwendung in der Küche"). Jedoch können Substanzen, die sich in der Rinde, den Blättern und der Schale befinden (vor allem bei unreifen Mangos), Allergien und Unverträglichkeiten auslösen. Die sogenannten Urushiole (natürliche Kontaktallergene) kommen speziell in Sumachgewächsen vor, denen Mangos auch angehören. Sie können zu starken allergischen Reaktionen (Mango-Dermatitis) führen. In Anbaugebieten, wo Menschen während der Ernte ständig Kontakt mit Mangos und deren Schalen haben, ist dies oftmals der Fall.6

Vorsicht ist zudem geboten, falls eine Allergie gegen ein anderes Sumachgewächs (z.B. Cashewnuss oder Giftefeu) vorliegt. Es kann auch zu einer Kreuzallergie mit Atemwegsallergenen, wie z.B. Pollen von Birken, Beifuss, Sellerie und Karotten, kommen. Personen mit einer Latexallergie können auf bestimmte Lebensmittel, u.a. Mangos, reagieren.7

In Mangos ist, wie auch in anderem Obst, Fruchtzucker enthalten. Menschen mit einer Fructosemalabsorption sollten daher auf den Genuss von Mangos verzichten. Bei der Fructosemalabsorption ist die Funktion des Fructose-Transportmoleküls eingeschränkt, wodurch die Darmzellen den Fruchtzucker (Fructose) nicht ausreichend aufnehmen können. In diesem Fall kann es beim Verzehr von Fruchtzucker zu Durchfall, Bauchkrämpfen, Verstopfung, Übelkeit, Unwohlsein, Aufstossen und Blähungen kommen. Je nach Person unterscheidet sich der noch verträgliche Schwellenwert an Fructose.8

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist die Mango-Frucht gesund? Mangifera indica besitzt sowohl gesundheitsfördernde als auch krankheitsvorbeugende Wirkungen, die man einer Reihe von bioaktiven sekundären Pflanzenstoffen zuschreibt. Davon befinden sich Carotinoide, Polyphenole, Phytosterole und Terpenoide, die in verschiedenen Teilen der Mangopflanze vorkommen, auch in der Frucht.3 Das in Mangos enthaltene Polyphenol Mangiferin (überwiegend in den Blättern und in der Rinde) ist ein Antioxidans und wirkt zudem antidiabetisch, blutdrucksenkend, antidegenerativ, immunmodulatorisch, kardiotonisch und wundheilend.4

Mangofrüchte besitzen ausserdem antibakterielle, antimykotische, antivirale und entzündungshemmende Eigenschaften.4 Auch bei Krebs und Fettleibigkeit könnte Mango laut Studien Verwendung finden.3

Darüber hinaus empfiehlt man Mangos aufgrund der Inhaltsstoffe (insbesondere Vitamin A) bei Hauterkrankungen (z.B. Ekzemen, Dermatosen), trockener Haut und zur Vorbeugung vorzeitiger Hautalterung. Auch bei Netzhauterkrankungen sind die in Mangos enthaltenen Vitamine (vor allem Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E) nützlich. Sie helfen bei Nachtblindheit, Sehnervschwund und Thrombosen der Zentralarterie der Netzhaut. Die Inhaltsstoffe von Mangos sollen zudem harntreibend wirken und den Blutdruck senken.5

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) setzt man Mangos bei Durst, Übelkeit, Erbrechen, Reisekrankheit und Husten mit Schleimauswurf ein.9

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Mangopflanzen stammen ursprünglich aus den Mittelgebirgen Burmas und den Vorbergen des Himalaya im östlichen Indien. In Indien kultiviert man die Frucht seit mehr als 4000 Jahren.10 Von da aus verbreitete sie sich durch den Menschen in den letzten zwei Jahrhunderten. Heutzutage findet man die Frucht in allen tropischen und subtropischen Regionen. Man baut Mangos nebst Indien auch in China, auf den Philippinen, in Thailand, in Ost- und Westafrika, in den südlichen USA und in der Region des Persischen Golfs sowie in Südbrasilien, Australien, auf Hawaii und in Pakistan an. Mangos pflanzt man auch in Europa: auf den Kanarischen Inseln, Madeira und entlang der Mittelmeerküste.1,3

Die Mango ist nach der Banane die am häufigsten angebaute Tropenfrucht, mit einer Jahresproduktion von ca. 42 Millionen Tonnen.3

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Man kann aus einem Mangokern selbst eine Mangopflanze heranziehen, die zwar kaum Früchte trägt, aber doch schön aussieht. Dazu sollte man eine reife Bio-Mango nehmen. Zuerst den Kern herausnehmen und diesen vorsichtig mit einer Messerspitze öffnen, denn darin liegt der nierenförmige Samen. Diesen in ein feuchtes Tuch wickeln, in einen verschliessbaren Gefrierbeutel stecken und ca. 10 Tage ruhen lassen. Den entstandenen Keimling kann man dann einpflanzen. Am besten in einen Topf mit einer Drainageschicht aus z.B. Blähton oder Tonscherben, einem Substrat und mit einem organischen Dünger. Stellen Sie den Topf in ein Mini-Gewächshaus, wo optimale Wachstumsbedingungen herrschen (25-30 °C). Das Ganze sollte an einem hellen Ort stehen. Das Gewächshaus regelmässig lüften und das Pflänzchen mit Wasser besprühen.11

Anbau - Ernte:

Mangos wachsen am besten in warmen, tropischen Gebieten. Die Mangobäume sind trockenresistent und haben geringe Bodenansprüche. Nach ungefähr fünf Jahren trägt der Baum die ersten Früchte. Bis zur Vollreife vergehen zwischen 12 und 15 Jahre. Es gibt über 1000 verschiedene Mangosorten, die sich in ihrer Form, Grösse, Textur, ihrem Geschmack und den Klimaansprüchen unterscheiden.12

Ökologische Aspekte:

Im Gegensatz zum konventionellen Anbau verwendet man beim biologischen Mangoanbau keine chemischen Mittel und Pestizide. Neben den Pestizidrückständen stehen konventionelle Plantagen immer wieder wegen schlechter Arbeitsbedingungen in der Kritik.13

Die sogenannten "Flugmangos" sind besonders schädlich für die Umwelt und das Klima. Flugmangos sind Mangos, die man aufgrund der kurzen Transportzeit per Flugzeug vollständig am Baum reifen lässt. Diese Mangos haben ein intensiveres Aroma als früh geerntete Mangos, die man per Schiff verschickt. Jedoch sind Flugmangos teurer und verursachen grosse Mengen an Treibhausgasen. Bevorzugen Sie früh geerntete Bio-Mangos, die kürzere Distanzen per Schiff zurücklegen. Diese sind etwas weniger klimaschädlich und können beim Transport nachreifen.13

Allgemeine Informationen:

Der Mangobaum (Mangifera indica) gehört zur Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae). Es handelt sich um die Nationalfrucht von Indien und den Philippinen und um den Nationalbaum von Bangladesch.3

Alternative Namen:

Im Englischen bezeichnet man Mango als mango, gebräuchliche Pluralformen sind mangos oder mangoes.

Stichworte zur Mango-Verwendung:

Mangokernöl, oder auch Mangobutter genannt, ist das Öl, das man durch Extraktion aus getrockneten Mangosamen gewinnt. Das Öl weist einen neutralen Geschmack auf und eignet sich daher zur Herstellung von Margarine. Auch zur Schokoladenherstellung kann man es anstelle von Kakaobutter verwenden. Mangobutter findet auch als Zusatz in Naturkosmetik-Produkten Verwendung. Durch seine rückfettenden und feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften braucht man es für Hautpflegecremes, Körperlotionen, Shampoos und Lippenstifte.14

Die Blätter der Mangobäume sind Nahrungsmittel für Tiere; junge Blätter dienen gekocht auch als Gemüse. Das Holz ist sehr beliebt für Möbel.

Literatur - Quellen:

14 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. Cabi.org Mangifera indica (mango).
  2. USDA United States Department of Agriculture.
  3. Mirza B, Croley CR, Ahmad M et al. Mango (Mangifera indica L.): a magnificent plant with cancer preventive and anticancer therapeutic potential. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(13): 2125–51.
  4. Shah K, Patel MB, Patel RJ, Parmar PK. Mangifera indica (Mango). Pharmacognosy Review. 2010;4(7):42–8.
  5. Pamplona Roger JD. Heilkräfte der Nahrung, Praxishandbuch. Advent-Verlag: Zürich. 2008: 326-329.
  6. Medlexi.de Mango.
  7. Dermnetnz.org Mango.
  8. Smollich M, Vogelreuter A. Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Lactose-Fructose-Histamin-Gluten. Verlag: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft: Stuttgart. 2. Auflage 2018.
  9. Chinamed-koeln.de Heilwirkung der Mango.
  10. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer-Verlag Berlin Heidelberg: New York; 1977: 316-321.
  11. Plantura.garden Mango anpflanzen: Einpflanzen & Anbau leicht gemacht.
  12. Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 1976.
  13. Pini U. Das Bio-Food-Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014: 457-458.
  14. Waschkultur.de Mangobutter.

Kommentare