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Mango, roh (bio?)

Die Mango ist sowohl roh als auch gekocht verzehrbar. Man verarbeitet die Frucht zu Saft, Kompott, Marmelade, Eiscreme oder anderen Speisen. Bio-Qualität?

Piktogramm Nährstofftabellen

Die Mango (Mangifera indica) ist eine weltweit beliebte Tropenfrucht, die man roh oder gekocht verzehrt. Bio Mangos haben eine deutlich bessere Ökobilanz.

Verwendung Mango in der Küche:

Frische und reife Mangos duften sehr aromatisch und schmecken angenehm süss, manchmal mit einer leicht herben Note im Abgang. Wann ist eine Mango reif zum Essen? Eine reife Mango erkennt man daran, dass sie auf sanften Druck leicht nachgibt und ein wohlriechendes Aroma verströmt. Kleine schwarze Punkte (1-4 mm) auf der Schale sind auch ein Reife-Indiz. Weder die Farbe der Schale noch des Fruchtfleischs sagen etwas über die Reife aus.

Kann man Mango roh essen? Mangos sind roh verzehrbar. Kann man unreife Mango essen? Üblich ist es, die Mango reif zu verzehren, jedoch kann man sie auch unreif verspeisen, wie es in Thailand und auf den Philippinen beliebt ist.1

Kann man die Mango mit Schale essen? Weder die Mango Schale, noch der Kern sind essbar. Die Schale kann man mit einem Sparschäler entfernen. Wie schneidet man eine Mango? Es gibt unterschiedliche Methoden, wie man eine ganze Mango essen kann. Man kann die ganze Mango schälen, aufrecht hinstellen und das Fruchtfleisch Scheibe für Scheibe abschneiden. Soll man die Mango halbieren, um den Kern herauszubekommen? Oder man halbiert die Mango (am Kern vorbei) und schneidet mit einem spitzen Messer das Fruchtfleisch in "Karomuster" bis zur Schale (längs und quer) ein. Danach kann man die Mango (halbiert) umstülpen und die Mango-Würfel mit der Hand abtrennen oder abschneiden. Um den Kern herauszulösen, schneidet man am besten das Fruchtfleisch um den Kern herum ab.

Wie kann man Mango essen? Die Mango eignet sich mit ihrer Süsse und Frische hervorragend für allerlei Dessertkreationen, wie z.B. Eiscreme (Sorbet), Obstsalat, Creme, Torte und Kuchen. Ein typisch thailändisches Dessert ist Klebreis mit Mango (manchmal mit Zitronengras zubereitet). Es lassen sich wunderbar Saft, Smoothies (z.B. mit Himbeeren) und Lassis (indische Joghurtgetränke, auch vegan möglich) mit Mango zaubern. Wie reife Mangos verarbeiten? Insbesondere reife Mangos eigenen sich für Marmelade, Kompott, Chutneys und der indischen Spezialität namens Pickles (eingelegte Mangostücke mit indischen Gewürzen).

Zudem kann man mit Mango herrliche Salate zubereiten. In veganen Sushis machen sich Mangostücke fantastisch. Aber auch für herzhafte, salzige Speisen ist die Frucht bestens geeignet. Curries mit Gemüse und Tofu, gefüllte Zucchinis, Pastagerichte, Suppen (z.B. mit Karotten und Curry), Sandwichs, Wraps (z.b. Mango-Wraps mit jungem Kokosfleisch, Gemüse und Kräutern), Saucen, Dips (z.B. Mango-Ananas-Salsa oder Erdbeer-Mango-Guacamole) und vieles mehr kann man mit Mango aufpeppen.

Rezept für veganen Mango-Avocado-Salat:

Zutaten (für 2 Personen): 1 Mango (roh, bio), 1 Avocado, 150 g Rucola, 1 Orange, ½ Limette, 2 EL Rapsöl, 2 EL weisser Balsamico, 1 TL Agavensirup, 1 Prise Chilipulver, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Mango schälen und in Stücke schneiden (Kern entfernen). Avocado schälen und würfeln. Rucola gut waschen und abtropfen lassen. Mango, Avocado und Rucola in eine Schüssel geben und alles miteinander vermengen. Für das Dressing die Orange und die halbe Limette auspressen und die Säfte mit Rapsöl, weissem Balsamico und Agavendicksaft vermischen. Das Dressing mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken und vorsichtig unter den roh-veganen Mango-Avocado-Salat heben.

Vegane Rezepte mit Mango (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Mango kaufen?

Obwohl Mangos (roh) aufgrund ihrer Druckempfindlichkeit im Handel als etwas schwierig gelten, findet man die exotischen Früchte in europäischen Supermärkten wie z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer meist das ganze Jahr über, häufig auch in Bioqualität. In Bio-Supermärkten (wie z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) sind frische Mangos oftmals nicht ganzjährig erhältlich, jedoch allerlei sonstige Bio-Mangoprodukte (bio), wie z.B. getrocknete Mangoschnitze, tiefgekühlte Mangowürfel oder Mangosäfte.

Wild zu finden:

Das natürliche Verbreitungsgebiet der Mangifera indica liegt in der indo-malesischen Region, insbesondere in den Assam-Chittagong Hills in Indien und in Myanmar findet man noch wilde Populationen. Die Mango konnte sich aufgrund der Ausbreitung der Menschen und der damit einhergehenden Globalisierung in den Tropen und Subtropen einbürgern und verbreiten.1

Lagerung:

Genussreife Mangos schmecken am besten frisch oder man verzehrt sie innerhalb von drei Tagen. Die Früchte lagert man bei Zimmertemperatur und nicht im Kühlschrank, denn Temperaturen unter 8 °C sind für den Geschmack und das Aussehen einer Mango nicht förderlich. Unreife Mangos können nachreifen. Dazu kann man sie in Zeitungspapier einwickeln und liegen lassen oder, wer es eilig hat, neben anderen klimakterischen Früchten (z.B. Äpfel) lagern, die das Gas Ethylen veströmen. Dieses beschleunigt den Reifeprozess.

Mango-Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Mango (roh) enthält 60 kcal pro 100 g, die vorwiegend von Kohlenhydraten stammen. Von diesen 15 g/100g Kohlenhydraten sind 14 g Zucker, die den Tagesbedarf an Zucker zu 15,2 % abdecken. Der Fettgehalt mit 0,38 g/100g und der Eiweissgehalt mit 0,82 g/100g sind gering.2

Beinhaltet Mango Vitamine und gesunde Nährstoffe? Rohe Mango weist 36 mg Vitamin C (Ascorbinsäure) pro 100 g auf, das macht 46 % des Tagesbedarfs aus. Vergleichbare Mengen haben schwarze Maulbeeren (36 mg/100g) und Grapefruits (34 mg/100g). Sanddornbeeren enthalten mit 450 mg/100g mehr als das 12-fache des Vitamins.2

Folat (Folsäure) ist in roher Mango zu 43 µg/100g enthalten (22% des Tagesbedarfs). Ähnlich viel enthalten Echte Guaven (49 µg/100g) und Granatäpfel (38 µg/100g). Sehr viel Folat ist in Mungbohnen (625 µg/100g) vorhanden - diese muss man aber keimen lassen oder kochen, wodurch sich der Gehalt verringert. Daher nennen wir noch Avocado mit 81 µg/100g als Vergleich.2

Der Gehalt an Vitamin B6 (Pyridoxin) beträgt 0,12 mg/100g (9 % des Tagesbedarfs). Dieser ist vergleichbar mit demjenigen von Echten Feigen (0,11 mg/100g) und Ananassen (0,11 mg/100g). Hefeflocken beinhalten mit 2,9 mg/100g äusserst viel Vitamin B6, jedoch isst man davon auch nur kleinere Mengen. Bezüglich Obst haben Bananen mit 0,37 mg/100g noch einen höheren Anteil.2

Die gesamten Inhaltsstoffe von Mango (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist die Mango-Frucht gesund? Mangifera indica besitzt einige sowohl gesundheitsfördernde als auch krankheitsvorbeugende Wirkungen, die man einer Reihe bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffe zuschreibt. Darunter sind Carotinoide, Polyphenole, Phytosterole und Terpenoide, die in verschiedenen Teilen der Mangopflanze vorkommen, auch in der Frucht.3 Das in Mangos (überwiegend in den Blättern) enthaltene Polyphenol Mangiferin ist ein Antioxidans und wirkt zudem antidiabetisch, antidegenerativ, blutdrucksenkend, immunmodulatorisch, kardiotonisch und wundheilend.4

Mango besitzt ausserdem antibakterielle, antimykotische, antivirale, entzündungshemmende Eigenschaften.4 Auch bei Krebs und Fettleibigkeit kann Mango laut Studien Verwendung finden.3

Darüber hinaus empfiehlt man Mangos, aufgrund der Inhaltsstoffe (insbesondere Vitamin A), bei Hauterkrankungen (z.B. Ekzemen, Dermatosen), trockener Haut und zur Vorbeugung vorzeitiger Hautalterung. Auch bei Netzhauterkrankungen sind die in Mangos enthaltenen Vitamine (vor allem Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E) nützlich. Sie helfen bei Nachtblindheit, Sehnervschwund und Thrombosen der Zentralarterie der Netzhaut. Die Inhaltsstoffe in Mangos sollen zudem harntreibend wirken und den Blutdruck senken.5

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Substanzen, die sich in der Rinde, den Blättern und der Schale von vor allem unreifen Mangos befinden, können Allergien und Unverträglichkeiten auslösen. Die so genannten Urushiole (aromatische Glucoside) kommen speziell in Sumachgewächsen, denen Mangos auch angehören, vor und können zu starken allergischen Reaktionen (Mango-Dermatitis) führen. In Anbaugebieten der Mango, wo Menschen während der Ernte ständig Kontakt mit Mangos und deren Schalen haben, ist dies oftmals der Fall.6

Vorsicht ist zudem geboten, falls eine Allergie gegen ein anderes Sumachgewächs (z.B. Cashewnuss oder Giftefeu) vorliegt. Es kann auch zu einer Kreuzallergie mit Atemwegsallergenen, wie z.B. Pollen von Birken, Beifuss, Sellerie und Karotten, kommen. Personen mit einer Latexallergie können durchaus auf bestimmte Lebensmittel, u.a. Mangos, reagieren.7

In Mangos ist, wie auch in anderem Obst, Fruchtzucker enthalten. Menschen mit einer Fructosemalabsorption sollten daher auf den Genuss von Mangos verzichten. Bei der Fructosemalabsorption ist die Funktion des Fructose-Transportmoleküls eingeschränkt, wodurch die Darmzellen den Fruchtzucker (Fructose) nicht ausreichend aufnehmen können. In diesem Fall ist die Mango ungesund, denn es kann beim Verzehr von Fruchtzucker zu Durchfall, Bauchkrämpfe, Verstopfung, Übelkeit, Unwohlsein, Aufstossen und Blähungen kommen. Je nach Person unterscheidet sich der noch verträgliche Schwellenwert an Fructose.8

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) setzt man Mangos bei Durst, Übelkeit, Erbrechen, Reisekrankheit und Husten mit Schleimauswurf ein.9

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Mangopflanzen stammen ursprünglich aus den Mittelgebirgen Burmas und den Vorbergen des Himalaya im östlichen Indien. In Indien kultivierte man die Frucht seit mehr als 4000 Jahren.10 Von da aus verbreitete sie sich durch den Menschen in den letzten zwei Jahrhunderten. Heutzutage findet man die Frucht in allen tropischen und subtropischen Regionen. Man baut Mangos nebst Indien auch in China, den Philippinen, Thailand, in Ost- und Westafrika, in den südlichen USA und der Region des Persischen Golfs sowie in Südbrasilien, Australien, Hawaii und Pakistan an. Mangos pflanzt man auch in Europa auf den Kanarischen Inseln, Madeira und entlang der Mittelmeerküste.1,3

Die Mango ist, nach der Banane, die am häufigsten angebaute Tropenfrucht, mit einer Jahresproduktion von ca. 42 Millionen Tonnen.3

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Man kann aus einem Mangokern selbst eine Mangopflanze heranziehen, die zwar kaum Früchte trägt, aber doch schön aussieht. Dazu sollte man eine reife Bio-Mango nehmen. Zuerst den Kern herausnehmen und diesen vorsichtig mit einer Messerspitze öffnen, den darin liegt der nierenförmige Samen der Mango. Diesen in ein feuchtes Tuch wickeln, in einen verschliessbaren Gefrierbeutel stecken und ca. 10 Tage ruhen lassen. Den entstandenen Keimling kann man dann einpflanzen. Am besten in einen Topf mit einer Drainageschicht aus z.B. Blähton oder Tonscherben und einem Substrat mit einem organischen Dünger. Stellen Sie den Topf in ein Mini-Gewächshaus, wo optimale Wachstumsbedingungen (25-30 °C) herrschen. Das Ganze sollte an einem hellen Ort stehen. Das Gewächshaus regelmässig lüften und das Pflänzchen mit Wasser besprühen.11

Anbau - Ernte:

Mangos wachsen am besten in warmen, tropischen Gebieten. Die Mangobäume sind trockenresistent und haben geringe Bodenansprüche. Nach ungefähr fünf Jahren trägt der Baum die ersten Früchte. Bis zur Vollreife vergehen zwischen 12 und 15 Jahre. Es gibt über 1000 verschiedene Mangosorten, die sich in ihrer Form, Grösse, Textur, ihrem Geschmack und den Klimaansprüchen unterscheiden.12

Ökologische Aspekte:

Im Gegensatz zum konventionellen Anbau, verwendet man beim biologischen Mango-Anbau (bio) keine chemischen Mittel und Pestizide. Nebst den Pestizidrückständen stehen konventionelle Plantagen immer wieder aufgrund schlechter Arbeitsbedingungen in der Kritik.13

Die sogenannten "Flugmangos" sind besonders schädlich für die Umwelt und das Klima. Flugmangos sind Mangos, die man aufgrund der kurzen Transportzeit per Flugzeug vollständig am Baum reifen lässt. Diese Mangos haben ein intensiveres Aroma als früh geerntete Mangos, die man per Schiff verschickt. Jedoch sind Flugmangos teurer und verursachen grosse Mengen an Treibhausgasen. Bevorzugen Sie früh geerntete Bio-Mangos, die kürzere Distanzen per Schiff zurücklegen. Diese sind etwas weniger klimaschädlich und können beim Transport nachreifen.13

Allgemeine Informationen:

Die Mango (Mangifera indica) gehört zur Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae). Sie ist die Nationalfrucht von Indien und den Philippinen und der Nationalbaum von Bangladesch.3

Alternative Namen:

Im Englischen bezeichnet man Mango als mango.

Stichworte zur Mango-Verwendung:

Mangokernöl, oder auch Mangobutter genannt, ist das Öl, das man durch Extraktion getrockneter Mango-Samen gewinnt. Das Öl weist einen neutralen Geschmack auf und eignet sich daher zur Herstellung von Margarine. Auch zur Schokoladenherstellung kann man es anstelle von Kakaobutter verwenden. Mangobutter findet auch als Zusatz in Naturkosmetik-Produkten Verwendung. Durch seine rückfettenden und feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften braucht man es in Hautpflegecremes, Körperlotionen, Shampoos und Lippenstiften.14

Die Blätter der Mangobäume sind Nahrungsmittel für Tiere und dienen gekocht auch als Gemüse. Das Holz ist sehr beliebt für Möbel.

Literatur - Quellen:

14 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. Cabi.org Mangifera indica (mango).
  2. USDA United States Department of Agriculture.
  3. Mirza B, Croley CR, Ahmad M, Pumarol J, Das N, Sethi G, u. a. Mango (Mangifera indica L.): a magnificent plant with cancer preventive and anticancer therapeutic potential. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(13):2125–51.
  4. Shah K, Patel MB, Patel RJ, Parmar PK. Mangifera indica (Mango). Pharmacognosy Review. 2010;4(7):42–8.
  5. Pamplona Roger JD. Heilkräfte der Nahrung, Praxishandbuch. Advent-Verlag: Zürich. 2008: 326-329.
  6. Medlexi.de Mango.
  7. Dermnetnz.org Mango.
  8. Smollich M, Vogelreuter A. Nahrungsmittelunverträglichkeiten Lactose-Fructose-Histamin-Gluten. Verlag: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft: Stuttgart. 2. Auflage 2018.
  9. Chinamed-koeln.de Heilwirkung der Mango.
  10. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer-Verlag Berlin Heidelberg: New York; 1977: 316-321.
  11. Plantura.garden Mango anpflanzen: Einpflanzen & Anbau leicht gemacht.
  12. Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 1976.
  13. Pini U. Das Bio-Food-Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014: 457-458.
  14. Waschkultur.de Mangobutter.

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