Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Pak choi (bok choy), crudo

El pak choi crudo (pak choy, bok choy) tiene un suave sabor a mostaza. Es rico en vitaminas y minerales, además de muy popular en la gastronomía asiática.
Agua 95,3%  56/39/05  LA : ALA
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El pak choi, también llamado pak choy o pok choi es una de las muchas variedades que se recogen dentro denominación general col china.

Usos culinarios:

El parentesco con la col china se observa también en los usos. Crudo se utiliza para preparar ensaladas, sopas, guisos e, incluso, platos de wok. En la gastronomía asiática de países como China, Corea, Tailandia y Japón, el pak choi es uno de los tipos de verdura más populares de entre los que se cultivan tradicionalmente.

En el mundo occidental también ha aumentado de forma significativa la cantidad de col de este tipo que se cultiva. Entre otros usos, se emplean para preparar ensaladas, sopas guisos, rollitos de primavera, lasañas vegetales o platos de wok.

El pak choi tiene un sabor suave y que recuerda ligeramente a los frutos secos y a la mostaza. Por este motivo, también se conoce como «col mostaza» en algunos países. A diferencia de otras variedades, esta sabe muy poco a col. Esto mismo podría ser una ventaja para las personas que tienen cierta aversión a este tipo de vegetales.

Antes de utilizarlo, se retiran las hojas exteriores y el tallo, aunque la cantidad que haya que quitar siempre dependerá de la calidad y del tratamiento que haya recibido previamente. El resto, es decir, las hojas, los nervios y los peciolos, se consumen. El pak choi es delicioso tanto crudo como salteado, ya sea en forma de ensalada o en sopa. Aunque es fácil de digerir, la col pak choi cruda puede provocar problemas digestivos en algunas personas. En tal caso, suele ayudar escaldarla brevemente. Este proceso no afecta al sabor ni a la consistencia.

Los usos que podemos darle se asemejan a los de las acelgas o las espinacas, que se pueden sustituir por pak-choi para dar un toque exótico a los platos. En cuanto a las especias, combina especialmente bien con cilantro y hierba limón. Si decide preparar el pak choi cocido, introduzca los tallos en el agua aproximadamente un minuto antes de meter las hojas.

El pak choi apenas contiene grasas y necesita muy poco tiempo de cocción, por lo que es perfecto si necesitamos preparar una receta rápida. El tiempo de cocción no debe prolongarse más de dos o tres minutos según la temperatura, ya que de otra manera perderemos consistencia, aspecto y vitaminas sensibles al calor.

Adquisición:

En Suiza, las coles pak choi se cultivan entre los meses de abril y noviembre. La recolección tiene lugar ocho semanas después, por lo que durante ese periodo es posible comprar pak choi recién recolectado. Asimismo, también se cultiva en invernadero, así que en realidad la encontraremos durante todo el año en supermercados bien surtidos, en mercados de productos ecológicos y en algunos comercios asiáticos. Reconocemos que está fresca cuando sus hojas están verdes, jugosas y mantienen la consistencia. Además, si las apretamos ligeramente entre los dedos, crujen un poco.

Almacenamiento:

Dado que la col pak choi contiene mucha agua, lo mejor es prepararla fresca. Si se deja a temperatura ambiente, las hojas frescas y todavía crujientes se vuelven flácidas y se arrugan pasadas unas horas. Por el contrario, si la envolvemos en un trapo húmedo en film de plástico y la guardamos en el cajón de las verduras de la nevera se conserva en perfectas condiciones entre cuatro y siete días.

Composición:

100 gramos de pak choi cubren más del 50 % de las necesidades diarias recomendadas por la Unión Europea de vitamina K y vitamina C (ácido ascórbico). Otras vitaminas destacables, aunque en menor cantidad, son el ácido fólico, la vitamina A en forma de carotenoides, así como algunas vitaminas del grupo B como piridoxina (vitamina B6), riboflavina (vitamina B2) y tiamina (vitamina B1). Asimismo, el pak choi cubre casi el 10 % de las necesidades de los macrominerales potasio y calcio, así como del oligoelemento manganeso.1 Encontrará información más detallada en la tabla nutricional situada al final de la página.

Además de los nutrientes que acabamos de mencionar, el pak choi sin procesar también contiene sustancias vegetales secundarias como ácidos fenólicos, flavonoides y glucosinolatos (aceites de mostaza).
En términos de densidad nutricional, el pak choi se ha clasificado en segunda posición tras compararlo con 21 plantas muy nutritivas. Estos cálculos se han realizado teniendo en cuenta el porcentaje medio de 17 nutrientes definidos dentro de una dieta de 2000 kcal/día.2

Aspectos relacionados con la salud:

Si la comparamos con otros tipos de col, la pak choi es la más rica en vitaminas y beta carotenos. Favorece la digestión, aporta pocas calorías y el porcentaje de ácido fólico que contiene la hace especialmente interesante durante el embarazo.

Aunque las cantidades son menores, la influencia de los flavonoides y de los glucosinolatos en la salud también se aprecia al consumir otros alimentos. Mientras que los glucosinolatos de la pak choi son principalmente «glucoalisinas», que tienen propiedades antibacterianas, el efecto de los flavonoides no está tan claro. Los diferentes complejos de flavonoides tienen un amplio espectro de efectividad: antialérgicos, antiinlamatorios, antimicrobianos, antivirales, anticancerígenos y antioxidantes, entre otros.4 Sin embargo, no todos estos efectos se pueden atribuir a sus propiedades antioxidantes.3

Peligros / Intolerancias:

Tal y como se afirmaba en un artículo del New York Times en mayo de 2010, el problema son las cantidades. Una mujer que padecía diabetes trató de combatir su enfermedad consumiendo diariamente entre un kilo y un kilo y medio de pak choi cruda. Dicha medida no solo no funcionó, sino que derivó en un coma mixedematoso tras la aparición y complicación del hipotiroidismo vinculado a la diabetes.

En el artículo publicado el 20 de mayo en el New England Journal of Medicine, médicos de la Universidad de Nueva York afirmaron que, aunque estuvieran presentes en pequeñas cantidades, los glucosinolatos potencialmente anticancerígenos del pak choi podrían haber suprimido la función tiroidea.5

Origen:

La col pak choi es nativa del centro de China, si bien se ha extendido a lo largo del río Yangtsé. Se cultiva en grandes cantidades tanto en su país de origen como en el resto de Asia. Aunque prefiere los climas húmedos y cálidos, hoy en día se cultiva en Europa tanto en campo abierto como en invernadero. Un claro ejemplo lo encontramos en Países Bajos. También podemos plantarla incluso en el huerto, donde esta planta de rápido crecimiento y perfecta para climas cálidos estará lista para su recolección a los dos o tres meses.

Cultivo y recolección:

Conocimientos previos: el pak choi es un tipo de col exigente, por lo que el suelo en particular debe ser muy rico en nitrógeno. Así, el cultivo regular requiere medidas que compensen ese gran consumo, como puede ser la fertilización con abonos minerales u orgánicos. La pak choi no lleva bien el frío y se desarrolla en lugares soleados o parcialmente sombreados, climas templados y suelos calcáreos sueltos.

Procedimiento: La col pak choi se puede trasplantar o sembrar directamente. El mejor momento para cultivarlas en las zonas templadas de Europa y en campo abierto es el mes de julio y principios de agosto. Esta col requiere riego regular, aunque es muy sensible al encharcamiento y a las fluctuaciones extremas de temperatura. Hasta el momento de la recolección suelen pasar entre seis y diez semanas. Gracias a su crecimiento relativamente rápido, es menos susceptible a las enfermedades. También hay otras variedades que se recolectan antes. Suelen conocerse como «baby pak choi». Encontrará información sobre el tamaño óptimo para cosecharlas en el paquete de las semillas.

Plantas complementarias: La lechuga, el puerro y las zanahorias son buenos compañeros de surco. Deben evitarse las patatas y, en general, las crucíferas, ya que son plantas que compiten por los nutrientes.

Información general:

Las variedades de pak choi se distinguen sobre todo por el sabor, el color y el tiempo de cosecha. Las plantas forman rosetones de hojas de tallo corto. Algunas variedades tienen las hojas de color verde oscuro y los nervios blancos, lo que les da una apariencia similar a las acelgas. En otras, por el contrario, los nervios son de color verde (pak choi Shanghái).

Nombres alternativos:

Esta col también recibe otros nombres como, por ejemplo:
pak choy, pok choi o paksoi. En inglés también se conoce como bok choi, bok choy. En Países Bajos se comercializa sobre todo como paksoi. En alemán y chino recibe nombres que podríamos traducir como «col mostaza».6

Datos de interés:

Del artículo de Wikipedia en alemán: En China, la mayoría de la población habla mandarín (unos 955 millones) y para ellos, el término más empleado es 青菜 qīng cài (literalmente "vegetal verde azulado"). Aunque el término 白菜 es pronunciado "baak choi" en cantonés, los mismos caracteres se pronuncian como "bái cài" en chino mandarín, para la col china.7

Fuentes:

  1. United States Department of Agriculture (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). Información nutricional de los alimentos.
  2. Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390
  3. Rudolf Hänsel, Otto Sticher (Hrsg.): Pharmakognosie. Phytopharmazie. 9ª edición. Editorial Springer Medizin, Heidelberg 2009, ISBN 978-3-642-00962-4, S. 1098–1152.
  4. PharmaWiki. Flavoinoide
  5. Rabin, Roni Caryn (2010-05-24). "Regimens: Eat Your Vegetables, but Not Too Many". The New York Times. Retrieved 2010-06-03.
  6. Wikipedia en alemán: Pak-Choi.
  7. Wikipedia: Brassica rapa subsp. chinensis
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