Il pak choi (Brassica rapa subsp. chinensis), chiamato anche pak choy o pok choi, è una delle molte varietà raccolte nella denominazione generale del cavolo cinese. Si mangia di solito cotto al vapore, ma si può anche mangiare crudo, preferibilmente in qualità biologica.
Uso del pak choi in cucina:
Nel suo utilizzo si osserva anche la relazione con il cavolo cinese. In cucina si va dall'aggiungerlo crudo alle insalate, all'utilizzarlo come verdura in zuppe e stufati, ai piatti wok. Nella cucina asiatica nei paesi come la Cina, la Corea, la Tailandia e il Giappone, il pak choi è uno dei tipi di verdure più popolari. Tuttavia anche in Europa c'è stato un aumento significativo dei cavoli ipocalorici.
Che sapore ha il pak choi? Ha un sapore leggermente piccante, nocciolato e simile alla senape, motivo per cui è anche conosciuto come "cavolo di senape". A differenza di altri tipi di cavolo, questo ha solo un sapore molto sottile di cavolo. Questa è una qualità che lo rende una possibile alternativa anche per chi ha una certa avversione per il cavolo cappuccio.
Come si cucina il pak choi? A secondo della qualità e del pretrattamento, le foglie più esterne vengono rimosse prima dell'uso. Se volete mangiarlo cotto, dovete mantenere il tempo di cottura il più breve possibile (2-3 minuti), poiché altrimenti perderebbe consistenza, aspetto e vitamine sensibili al calore. Alla griglia si puo usare il pak choi intero. Il Baby-Pak-Choi può essere semplicemente tagliato a metà, compreso il gambo, poiché è molto tenero.
Il pak choi ha un buon sapore al vapore, bollito o fritto. Viene tipicamente utilizzato in piatti wok come riso fritto o noodles fritti - con varie verdure (ad esempio peperoni, carote, erba cipollina), funghi (ad esempio funghi champignon, funghi shiitake) e tofu. È anche un ingrediente popolare nelle zuppe di noodle asiatiche (ramen), nelle zuppe di miso e nei panini al vapore (bao) come anche negli gnocchi al vapore (baozi). Brevemente cotto a vapore, è un'ottima aggiunta alle insalate. Ma anche senza niente - appena cotto a vapore con un po' di aglio, zenzero e salsa di soia - ha un sapore favoloso. Altre possibili opzioni di preparazione includono stufati (ad esempio con patate), involtini primavera, curry e primi piatti - come parte della salsa o come ripieno di lasagne vegane. Inoltre, in alcune ricette puoi facilmente sostituire le bietole e gli spinaci con il pak choi: questo conferisce immediatamente al piatto un tocco esotico. Oltre alle spezie citate, anche il peperoncino, curry, coriandolo e la citronella sono adatti come integratori di sapore.
A domande come: Puoi mangiare il pak choi crudo?, il pak choi è commestibile crudo? o il pak choi crudo è velenoso?, si può rispondere come segue: Potete mangiare il pak choi crudo e non è velenoso. Inoltre è estremamente gustoso crudo. Può essere utilizzato per preparare meravigliose insalate. Potete usarlo come base o mescolarlo con altra lattuga. Cetrioli, avocado, peperoni e cipollotti si sposano particolarmente bene con l'insalata di verdure crude. Ma sono apprezzate anche le insalate con tofu, qualche noce e un condimento dolce e piccante. Il cavolo cappuccio crudo può essere utilizzato anche come ripieno per gli involtini estivi.
Ricetta vegana per insalata piccante di pak choi (cruda):
Ingredienti (per 4 persone): 400 g di pak choi (crudo, biologico), 3 cipollotti, 1 mango, 1 spicchio d'aglio, 1 peperoncino, 5 g di zenzero, 1 lime, 20 ml di olio di sesamo, 2 cucchiaini di pasta di miso, 2 cucchiai di salsa di soia, 2 cucchiai di aceto di riso, 1-2 cucchiai di sciroppo d'agave, un po' di sesamo.
Preparazione: Sciacquate il pak choi, eliminate le foglie più esterne se necessario e tagliate il resto a listarelle sottili. Mondate i cipollotti e tagliateli ad anelli fini. Sbucciare, togliere il torsolo e tagliare a dadini il mango. Tritare finemente lo spicchio d'aglio, il peperoncino e lo zenzero e irrorarli con un po' di succo di lime. Per il condimento, mettere in una ciotola l'olio di sesamo, la pasta di miso, la salsa di soia, l'aceto di riso e lo sciroppo d'agave e mescolare per unire. Aggiungere l'aglio tritato finemente, il peperoncino e lo zenzero e mescolare. Mettere il pak choi, il mango e i cipollotti in una ciotola e mescolare con il condimento al miso. Servire l'insalata vegana di pak choi e guarnire con alcuni semi di sesamo.
Acquisto - dove acquistare il pak choi?
Il pak choi (crudo) è spesso disponibile tutto l'anno nelle filiali ben fornite di supermercati. Altri supermercati lo offrono solo occasionalmente durante settimane speciali e i negozi più piccoli non viene affatto offerto al momento. Nei supermercati biologici potete acquistarlo occasionalmente - e se si trova, ovviamente in qualità biologica (bio). In Svizzera, il pak choi viene coltivato da aprile a novembre. Viene raccolto in circa 8 settimane, il che significa che in questo periodo è possibile acquistare i cavoli locali e coltivati in campo, anche nei mercati settimanali. Può anche essere trovato in alcuni negozi asiatici. Al momento dell’acquisto, si riconosce il pak-choi fresco dalle sue foglie più succose e verdi. Inoltre, se premuto leggermente, emette un suono cigolio.
Nota: Se non è disponibile comprarlo, si può usare il cavolo cinese come alternativa al pak choi.
Conservazione:
Come conservare il pak choi? Poiché il pak choi contiene molta umidità, dovrebbe essere preparato il più fresco possibile. Può essere conservato in un canovaccio umido nello scomparto verdure del frigorifero per un massimo di una settimana - se possibile, tuttavia, dovrebbe essere utilizzato entro 1-2 giorni. Se si raccoglie la pianta con la radice, il Pak Choi può essere conservato in cantina per un paio di settimane.
Si consiglia di non congelare il pak choi perché le foglie assumono una consistenza fangosa. In teoria, una volta sbollentato il pak choi si può anche congelare. Ma fresco e crudo, ha un sapore e un aspetto migliore.
Pak Choi: Componenti - Valori Nutrizionali - Calorie:
Con 13 kcal e 0,2 g di grassi per 100 g, il pak choi (crudo) è molto povero di calorie e grassi ed è quindi ideale per dimagrire. Anche le proteine sono piuttosto basse a 1,5 g/100g, paragonabili al cavolo cinese (1,2 g/100g) e al cavolo bianco (1,2 g/100g).1
Il pak choi crudo è ricco di vitamine e minerali. Contiene 46 µg/100g di vitamina K, che rappresenta il 61 % del fabbisogno giornaliero. C'è una quantità simile di vitamina K nel cavolo cinese (43 µg/100g) e nel sedano rapa (41 µg/100g). A 830 µg/100 g, la bietola ne contiene oltre 18 volte la quantità.1
Inoltre, ci sono 45 mg/100g di vitamina C nel pak choi crudo (56 % del fabbisogno giornaliero). Il cavolfiore (48 mg/100g) e il cavolo bianco (64 mg/100g) hanno livelli simili. Più vitamina C si trova nei peperoni gialli (184 mg/100g).1
Il contenuto di folati del pak choi è di 66 µg/100g (33 % del fabbisogno giornaliero). Questo è simile a quello dei broccoli (63 µg/100g) e dei cavolini di Bruxelles (61 µg/100g). Edamame ha un valore significativamente più alto di 303 µg/100g.1
Altre vitamine notevoli del Pak-Choi sono la vitamina A sotto forma di carotine e la piridossina (vitamina B6). Inoltre, l'assunzione di 100 g di pak choi copre il fabbisogno giornaliero di circa il 10 % dei macrominerali potassio e calcio nonché del micronutriente o oligoelemento manganese.1
Puoi trovare tutti i componenti del pak choi (crudo), la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori comparativi con altri ingredienti nelle nostre tabelle dei nutrienti nel CLICK FOR sotto la foto degli ingredienti.
Aspetti sanitari - Effetti:
Il pak choi è sano? Oltre agli ingredienti menzionati, il pak choi non trattato contiene anche sostanze fitochimiche che promuovono la salute come acido fenolico, i flavonoidi e i glucosinolati (oli di senape).2 I glucosinolati e i loro sottoprodotti hanno proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antitumorali.3 La classe dei flavonoidi, che comprende molti composti, ha uno spettro di attività che, tra l'altro, comprende i seguenti effetti: antinfiammatorio, antimicrobico, antiallergico, anticancerogeno.4 Hanno anche attività antiossidanti e possono quindi proteggere da malattie come l'aterosclerosi, le malattie cardiovascolari, il cancro e le malattie neurodegenerative (per esempio l'alzheimer, il parkinson).4,5
Gli antociani sono coloranti vegetali appartenenti ai flavonoidi. Hanno anche forti effetti antiossidanti.4 Le varietà viola del pak-choi sono ricche di questo colorante vegetale benefico e quindi, secondo gli studi, sono più preziose di quelli verdi.2,6
Pericoli – Intolleranze – Effetti collaterali:
Anche se di solito è ben digeribile, il pak choi crudo può causare disturbi digestivi ad alcune persone. In tal caso, spesso aiuta un breve sbiancamento.
Oltre agli studi che mostrano gli effetti positivi dei glucosinolati sulla salute, ci sono anche indicazioni di effetti dannosi sulla tiroide causati dalla progoitrina glucosinolato e dal suo prodotto di degradazione goitrina riducendo la produzione di ormone tiroideo. Tuttavia, si deve tenere presente che il consumo di porzioni tipiche di pak choi crudo non è pericoloso e che tali concentrazioni non sono sufficienti a compromettere la funzionalità tiroidea.7
Medicina popolare - Naturopatia:
Nella medicina tradizionale cinese (MTC), il pak choi è considerato un rimedio per rafforzare i polmoni e lo stomaco. Viene anche usato per l'insorgenza di un raffreddore, una tosse mucosa o una digestione lenta.8
Evento - Origine - Ecologia:
Il pak choi è originario della Cina, viene coltivato su larga scala nel suo paese d'origine e nella stessa Asia.9 Il pak choi e la sua coltivazione sono stati gradualmente introdotti nel sud-est asiatico, in America e in Europa.2 Tuttavia, le principali zone di coltivazione sono ancora in Asia, in particolare in Cina, Giappone e Corea. In Europa, più precisamente nei Paesi Bassi, viene coltivato prevalentemente in serra.10
Coltivazione in giardino o come pianta in vaso:
Il pak choi predilige terreni argillosi morbidi e sabbiosi con un’elevata capacità di ritenzione idrica. Durante la semina diretta, i semi vengono seminati dall’inizio alla metà di luglio direttamente nell’aiuola o anche in balconi con terreno ricco di sostanze nutritive (a 1 cm di profondità). Tenetele sempre umide fino alla germinazione. Le piantine vanno isolate dopo circa tre settimane ad una distanza di circa 25 cm. Se preferite le piante giovani, iniziate alla fine di aprile, preferibilmente su un davanzale caldo o in serra. Le prime giovani piante possono essere messe a dimora fino alla fine di luglio.11
Circa 70 giorni dopo la semina, il pak choi è pronto per la raccolta. Fondamentalmente, si potrebbe anche raccoglierlo prima, e avere il cosiddetto baby pak choi. Come raccogogliere il pak choi? O raccogliete l'intera pianta o tagliate tutte le foglie necessarie dall'esterno verso l'interno.11
Coltivazione - Vendemmia:
Poiché il pak choi è un cavolo e quindi un "mangiatore di amidi", ha bisogno di un terreno ricco di sostanze nutritive. Pertanto, una coltivazione regolare richiede misure compensative come la concimazione, preferibilmente con concimi organici. Predilige posizioni soleggiate o semiombreggiate e un clima uniforme con elevata umidità.12 Le temperature intorno ai 20 ºC sono ottimali.10 Rispetto al suo parente, il cavolo cappuccio, il pak choi non è resistente al freddo.
Come per tutti i tipi di cavoli, si consiglia di rispettare le pause di coltivazione di 2-4 anni per evitare un’eccessiva pressione dei parassiti e malattie trasmesse dal suolo.
Aspetti ecologici:
Il pak choi è relativamente sostenibile in quanto la sua produzione non causa danni significativi al suolo, all’aria, all’acqua e agli animali, a meno che non vengano utilizzati fertilizzanti chimici e pesticidi sintetici nelle colture biologiche.13 Quindi, quando si acquista, prestare attenzione al pak choi biologico. Anche la produzione in serre (spesso riscaldate) e le importazioni dall’Asia o dall’America sono da valutare come negative.
Rischio di confusione:
Visivamente, il pak choi può essere confuso con la bietola (beta vulgaris subsp. vulgaris), ma non sono strettamente imparentati. Ci sono anche somiglianze con il relativo choi sum (brassica rapa subsp. parachinensis), chiamato comunemente 'falso pak choi'.
Un parente stretto è il kai-lan, il broccolo cinese, noto anche come brassica alboglabra (brassica oleracea var. alboglabra).
Informazione generale:
Cos'è il pak choi? Il pak choi (brassica rapa ssp. chinensis) appartiene alla famiglia delle crocifere (brassicaceae) e quindi il cavolo cinese è imparentato con altri tipi di cavolo cappuccio. Le piante formano rosette di foglie a stelo corto disposte in cerchio. Le varietà pak choi differiscono per gusto, colore e tempo di raccolta. Alcune varietà hanno foglie verde scuro con venature bianche, simili a quelle della bietola. Altri, come Shanghai pak choi, hanno nervature fogliari verdi. Esistono anche varietà viola con foglie viola-rossastre e nervature fogliari verde chiaro.
Pak-Choi nomi alternativi:
Altri nomi con cui è conosciuto sono: Pak Choy, Pak Choi, Pakchoi, Pok Choi, Paksoi, Bok Choi, Cavolo senape cinese, Cavolo a foglia cinese.
In inglese è anche conosciuto come pakchoi, bok choy, pak choy, buk choy e cavolo cinese.
13 Fonti
- USDA United States Department of Agriculture.
- Jeon J, Lim CJ, Kim JK, Park SU. Comparative metabolic profiling of green and purple pakchoi (Brassica rapa subsp. chinensis). Molecules. 2018;23(7):E1613.
- Park J-E, Kim J, Purevdorj E, Son Y-J, Nho CW, Yoo G. Effects of long light exposure and drought stress on plant "growing" and glucosinolate production in pak choi (Brassica rapa subsp. chinensis). Food Chem. 2021;340:128167.
- Cartea ME, Francisco M, Soengas P, Velasco P. Phenolic compounds in Brassica vegetables. Molecules. 2010;16(1):251–80.
- Mageney V, Neugart S, Albach DC. A guide to the variability of flavonoids in Brassica oleracea. Molecules. 2017;22(2):E252.
- Zhang Y, Chen G, Dong T, Pan Y, Zhao Z, Tian S, u. a. Anthocyanin accumulation and transcriptional regulation of anthocyanin biosynthesis in purple bok choy (Brassica rapa var. chinensis). J Agric Food Chem. 2014;62(51):12366–76.
- Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in Brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016;74(4):248–58.
- Ernaehrungsberatung-wien.at Brokkoli, Chinakohl, Rosenkohl... Wirkung nach TCM und einige Kochideen.
- Shen XL, Zhang YM, Xue JY, Li MM, Lin YB, Sun XQ, u. a. Analysis of genetic diversity of Brassica rapa var. chinensis using ISSR markers and development of SCAR marker specific for Fragrant Bok Choy, a product of geographic indication. Genet Mol Res. 2016;15(2): gmr.15027557.
- Pflanzen-lexikon.com Pok-Choi (Brassica rapa ssp. chinensis).
- Plantura.garden Pak Choi-Anbau: So gelingt die Aussaat im Garten.
- Gemuese-info.de Anbau von Pak Choi im Garten.
- Healabel.com Boy Choy.
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