Sommario
Il sesamo ( Sesamum indicum ) si distingue per gli ingredienti che promuovono la salute. Semi e germogli di sesamo crudi e non decorticati arricchiscono i piatti con la loro nota caratteristica. È preferibile la qualità biologica .
Utilizzo in cucina
Conosciamo tutti i dolci (panini pretzel o pane per hamburger) guarniti con semi di sesamo, ma i semi hanno molto di più da offrire oltre alla semplice raffinatezza dei prodotti da forno. Viene fatta una distinzione tra semi di sesamo sbucciati e non sbucciati (= interi). Senza alcuna ulteriore denominazione, i semi sono disponibili in commercio non sbucciati, crudi ed essiccati.
Si possono mangiare i semi di sesamo non sbucciati? è una domanda comune. I semi di sesamo non sbucciati sono un'opzione più nutriente e più sana e hanno un gusto intenso, aspro e di nocciola.
Si possono mangiare i semi di sesamo crudi? Sì, questo è il modo migliore per mangiare i semi di sesamo. Puoi cospargere i semi di sesamo non sbucciati e crudi o come germogli su insalate e creazioni di cibi crudi. Fa parte anche delle creazioni di sushi vegano ed è delizioso macinato nel muesli, ad esempio nell'Erb -Müesli senza glutine (o Erb-Müesli con fiocchi d'avena ). Oltre ai semi chiari, grigio-giallastri o beige, esistono anche semi di sesamo marroni e neri. Le varietà non differiscono molto in termini di gusto. Tuttavia, il sesamo nero ha la reputazione di essere più aromatico.
Differenza tra semi di sesamo sbucciati o non sbucciati? Il sesamo nero non è sbucciato, come le varietà brunastre; Il sesamo bianco e beige sono disponibili in entrambe le versioni. All'interno, tutti i grani vanno dal color crema al bianco. Durante il peeling si rimuovono principalmente le preziose fibre, la maggior parte delle quali si trovano nella buccia. Se macini i semi di sesamo non sbucciati, manterrai i benefici del chicco non sbucciato.
Particolarmente saporito, il sesamo tostato fa parte di varie miscele di spezie come il Gomasio in Giappone (Goma: giapponese per sesamo). Il sesamo è anche popolare come spezia in Cina e nel Medio Oriente. In Africa, i semi di sesamo vengono tostati e frantumati poco prima del consumo. La pasta di sesamo tahini viene utilizzata nella cucina araba per preparare l'hummus . Il sesamo è molto apprezzato anche per i dolciumi, come il dessert halva, conosciuto anche nell'Europa orientale. Negli Stati Uniti preparano waffle vegani al sesamo (Vegan Benne Seed Waffles) e in Messico il sesamo fa parte della salsa di condimento Mole Poblano.
L' olio di sesamo spremuto a freddo dal sapore di nocciola si sposa bene con le insalate e fa spesso parte delle ricette asiatiche. L' olio saporito e ambrato del sesamo tostato viene utilizzato in piccole quantità come olio da condimento. Esiste anche la farina di sesamo biologica (parzialmente deoliata da semi di sesamo non tostati). La farina di sesamo ha buone proprietà gonfianti, ma poiché è priva di glutine, la cottura al forno funziona solo con un massimo del 10-12% della quantità di farina. Questo crea un gusto di nocciola.
Ricetta vegana per tahini al sesamo
Ingredienti: 300 g di semi di sesamo non sbucciati (semi di sesamo, biologici), 50 ml di olio di sesamo, 1 pizzico di sale .
Preparazione: Tostare con cura in padella i semi di sesamo non sbucciati. Frullare i chicchi raffreddati con olio di sesamo e sale fino a ottenere una massa omogenea. La purea si manterrà ben sigillata in frigorifero per alcune settimane.
Ricetta vegana per hummus con pasta di sesamo
Ingredienti: 500 g di ceci cotti , 3 spicchi d'aglio , succo di un limone , 4 cucchiai di tahini (pasta di sesamo), sale, cumino macinato; Se necessario, olio d'oliva (meglio se di colza o di lino ) e un po' d'acqua ; semi di sesamo biologici non sbucciati per guarnire.
Preparazione: Frullare i ceci cotti insieme all'aglio e al succo di limone. Se necessario aggiungete ancora un po' d'acqua. Incorporate il tahini e condite la purea con olio d'oliva, sale e cumino. Invece dell'olio d'oliva, puoi anche usare il più sano olio di colza o di lino oppure ometterlo del tutto poiché la pasta di sesamo contiene olio. Infine, affinate l'hummus con prezzemolo tritato o coriandolo fresco e semi di sesamo non sbucciati.
Puoi trovare ricette vegane con semi di sesamo crudi e non sbucciati alla voce: " Ricette che contengono più questo ingrediente ".
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto e conservazione
Il sesamo convenzionale e quello di qualità biologica possono essere acquistati presso le catene di supermercati più grandi come Coop , Migros , Rewe , Edeka , Spar , Billa e Hofer . Tuttavia, non sempre nella versione più sana e con la buccia. Il sesamo non fa ancora parte dell'assortimento permanente dei discount come Aldi , Lidl , Volg o Denner . Nei negozi biologici, nei negozi di alimenti naturali, nei supermercati biologici come Denn's Biomarkt e Alnatura o nei reparti alimentari delle farmacie, oltre alle varietà di sesamo non sbucciato, tostato e di diversi colori sono disponibili anche tahini e olio di sesamo. Il Tahini nella qualità dei cibi crudi può essere trovato online. La farina di sesamo è disponibile nei negozi di alimentari turchi.
A causa dei diversi paesi di origine, da noi il sesamo è di stagione tutto l'anno .
La disponibilità di sesamo non sbucciato varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sotto l'immagine degli ingredienti sopra - e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Consigli per la conservazione
I semi di sesamo (non sbucciati) possono generalmente essere conservati per diversi mesi. I semi non danneggiati devono essere conservati in un luogo fresco, asciutto e buio. I germogli di sesamo dovrebbero essere usati solo freschi perché diventano subito amari.
Ingredienti - Valori nutrizionali - Calorie
Il sesamo crudo contiene circa 573 kcal/100 g, di cui circa il 50% è olio (grasso), i semi bianchi hanno il contenuto più elevato con il 52-59% di olio. A causa del diverso spessore degli strati di seme delle varietà chiare, marroni e nere, il contenuto di olio di sesamo non è uniforme. I semi marroni contengono circa il 50% e quelli neri il 43-51% di olio. Gli acidi oleici contenuti nel sesamo sono costituiti da acido palmitico (5,7 g/100 g), acido stearico (1,6 g/100 g), acido arachidonico (0,25 g/100 g), acido oleico (19,9 g/100 g), acido linoleico (18,7 g /100 g) e acido alfa-linolenico (0,67 g/100 g) insieme. 2
Il rapporto tra acido linoleico (acido grasso omega-6) e acido alfa-linolenico (acido grasso omega-3 che promuove la salute) è fondamentale per una dieta sana. Il sesamo mostra un rapporto scarso di 57:1. Secondo le raccomandazioni della Federal Nutrition Commission ( EEK ), non si dovrebbe superare una media di 5:1 al giorno. Per migliorare questo rapporto scarso, consigliamo di combinare il sesamo con semi di lino o chia ricchi di omega-3. Anche il muesli alle erbe può correggere questo problema. Nella nostra lista degli ingredienti, seleziona "ordinamento per valori di salute" per filtrare gli ingredienti sani o quelli che correggono un rapporto sfavorevole. Simile con le ricette, ad esempio con il criterio del rapporto LA:ALA.
Gli studi dimostrano che la composizione e il contenuto di acidi grassi del sesamo rimangono quasi costanti a temperature fino a 220 °C. Tuttavia, a temperature di tostatura superiori a 240 °C, il contenuto di acidi grassi insaturi come acido oleico e acido linoleico diminuisce drasticamente. 2
Il sesamo contiene più del 18% di proteine e una composizione di aminoacidi piuttosto insolita per i semi oleosi. Mentre gli aminoacidi essenziali come la lisina o la leucina sono più scarsi, il sesamo è ricco di aminoacidi contenenti zolfo, come la metionina . Contiene inoltre abbondante triptofano (0,39 g = 156% del fabbisogno giornaliero). 2.3 Per migliorare il profilo degli aminoacidi essenziali si consiglia di consumare sesamo e legumi o amaranto (amaranto) o quinoa il prima possibile.
100 g di semi di sesamo contengono circa 2,5 mg di manganese (copre il 123% del fabbisogno giornaliero), simile ai semi di lino o di segale . I pinoli contengono una quantità ancora maggiore di questo oligoelemento, pari a 8,8 mg/100 g.
Nonostante il minore assorbimento del ferro di origine vegetale, il sesamo è considerato una buona fonte di ferro (15 mg/100 g = 104% del fabbisogno giornaliero 3 ). Spezie come cumino nero , pepe bianco o coriandolo hanno una quantità simile di ferro, ma ne consumi pochissimo. L'abbinamento con frutta o verdura ricca di vitamina C migliora la biodisponibilità del ferro vegetale.
Altri nutrienti ad alto contenuto di sesamo, che coprono oltre il 100% del fabbisogno giornaliero per 100 g di consumo, sono il rame (408%) e il calcio (122%). Da menzionare anche il selenio , che con 34 µg/100 g copre il 63% del fabbisogno giornaliero, così come il magnesio (351 mg/100 g = 94% del fabbisogno giornaliero), ma il potassio copre solo il 23%. 3
I nutrienti totali del sesamo, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Il sesamo è sano o dannoso? I fitosteroli del sesamo possono ridurre l'assorbimento e la nuova formazione di colesterolo. Migliorano anche i livelli di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), che è responsabile del trasporto del colesterolo al fegato. Livelli elevati di HDL possono proteggerti dai depositi vascolari e prevenire infarti e ictus. 4
Gli antiossidanti fenolici come i lignani contenuti nel sesamo possono proteggere dal danno ossidativo alle cellule e prevenire la cancerogenicità. 2
Il rapporto ideale calcio-magnesio è compreso tra 1,7 e 2,6 5 ed è presente nei semi di sesamo. Il motivo di questo rapporto nutritivo consigliato è che i due minerali sono regolati dallo stesso sistema ormonale e vengono riassorbiti dal fluido urinario nei reni. Anche le perdite dovute al sudore sono approssimativamente nel rapporto di 2:1. Inoltre, maggiore è l'apporto di magnesio, minore è l'assorbimento di calcio e viceversa.
Il sesamo rafforza le ossa e i denti, può inumidire i tessuti secchi, rafforzare il fegato e i reni e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. 6
Quanto sesamo al giorno? Studi scientifici mostrano differenze significative nell’intensità del dolore assumendo 40 g di semi di sesamo al giorno per due mesi. 12 È stata dimostrata anche una riduzione (in piccola misura) della pressione alta. 13 Per un migliore rapporto LA:ALA, puoi combinare il sesamo con altri semi e frutta secca: le noci e le noci di macadamia mostrano entrambe un buon rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 .
Si dice che l'olio ottenuto dal sesamo aiuti contro la rinite secca e lenisca la mucosa nasale irritata. Dura fino a nove volte di più sulla mucosa rispetto ai prodotti in soluzione acquosa. 14 Si prevede che l'olio di sesamo abbia anche un effetto curativo sulle ferite (grazie agli antiossidanti in esso contenuti). 15
I semi di sesamo sono privi di glutine e quindi adatti come alimento dietetico per la celiachia (sprue, enteropatia glutine-sensibile). Prestare attenzione al simbolo senza glutine, che possono riportare solo i prodotti con licenza.
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
Il sesamo è uno degli allergeni forti che devono essere dichiarati (lettera "N" assegnata). I semi contengono 7 allergeni che relativamente spesso portano a reazioni allergiche. Molti alimenti trasformati contengono sesamo, spesso solo per raffinare o come decorazione. 1
Medicina popolare - Medicina naturale
Per uso interno, il sesamo - consumato sotto forma di semi - può aiutare contro la caduta prematura dei capelli e l'ingrigimento, durante il periodo di recupero, contro la stitichezza secca cronica, la carie, l'osteoporosi, la rigidità articolare e la tosse secca. Il sesamo (sotto forma di semi interi) è richiesto anche in caso di sintomi come acufeni, problemi di vista, vertigini e mal di testa associati a debolezza di fegato e reni. Le foglie di sesamo vengono utilizzate contro il colera (nei bambini), la diarrea, la dissenteria, il catarro, la cistite; Olio di sesamo per costipazione secca. Le infusioni topiche con semi possono essere utili per problemi di emorroidi (il sesamo funziona anche come unguento per le emorroidi). Le miscele di olio e acqua di calce sono benefiche per ustioni, foruncoli e ulcere. 6
Impronta ecologica - benessere degli animali
Secondo il think tank verde danese CONCITO, l' impronta di CO 2 dei semi di sesamo crudi (ma sbucciati) è di 3,62 kg di CO 2 eq/kg. Nonostante ricerche approfondite, non abbiamo trovato un valore per il sesamo non sbucciato: è ovvio che questo è leggermente inferiore. Il numero è quindi simile alla CO 2 equivalente dei semi di zucca (3,2 kg CO 2 eq/kg). 18 È noto, invece, che i processi di torrefazione aumentano l’ impronta ecologica .
La quantità di acqua necessaria per produrre 1 kg di sesamo è piuttosto elevata, pari a 9.371 litri, rispetto ad esempio ai semi di girasole (3.366 litri). 19 Anche la sgusciatura dei semi di sesamo richiede molta acqua. Un motivo in più per scegliere la versione con la buccia. 16
L’infestazione da insetti indesiderati è una delle sfide più grandi nella coltivazione del sesamo e per prevenirla nella coltivazione convenzionale vengono utilizzati diversi pesticidi sintetici. Tuttavia, questi hanno un effetto dannoso sull’ambiente, su importanti impollinatori e altri insetti, motivo per cui si preferiscono metodi alternativi. 21 L'ideale sarebbe acquistare semi di sesamo provenienti da agricoltura biologica, qui ad esempio l'olio di neem, che si è dimostrato efficace contro le mosche o i pidocchi bianchi. 22
Nel settembre 2020, il Belgio ha segnalato la presenza di un pesticida non autorizzato (ossido di etilene) nei semi di sesamo provenienti dall'India, che ha portato a indagini e controlli su larga scala all'interno dell'UE . Molti prodotti (come l'hummus, il pane o le salse) sono stati ritirati dal mercato perché presentavano anche residui di questa sostanza. Ciò ha interessato sia i semi di sesamo convenzionali che quelli biologici. Una possibile spiegazione era la fumigazione dei semi per eliminare la contaminazione da salmonella. 20
Protezione degli animali - protezione delle specie
Nell'ambito di un progetto di ricerca presso l' Università di Rostock , un biologo dell'Africa occidentale è stato in grado di dimostrare che le api selvatiche e mellifere sono importanti per un'elevata resa di sesamo. Attraverso l’impollinazione, gli agricoltori possono aumentare la resa dei semi di sesamo fino al 60%. 11 Si può supporre che il sesamo abbia buoni valori di nettare e polline e sia buon pascolo per le api; Tuttavia, gli studi disponibili si concentrano più sui benefici dell’agricoltura che su quelli delle api. Tuttavia, rispetto ad altre fonti alimentari, il polline delle piante di sesamo non sembra avere un effetto particolarmente fagostimolante sulle api (cioè non ne stimola fortemente il consumo). 23
Evento mondiale - coltivazione
Da dove viene il sesamo? Il sesamo coltivato ( Sesamum indicum ) proviene originariamente da piante selvatiche dell'Asia meridionale (costa del Malabar, India nordoccidentale, parte pakistana del Punjab). In Mesopotamia i reperti hanno dimostrato che il sesamo veniva coltivato lì prima del 2000 a.C. era conosciuto. 7
I principali paesi produttori di sesamo includono Cina, India, Myanmar (Birmania), Sudan, Etiopia e Nigeria. Recentemente anche Burkina Faso, Paraguay e Bolivia coltivano il sesamo. Il sesamo utilizzato principalmente in Europa proviene da Etiopia, India, Burkina Faso e Sudan. 10
Trovato selvatico
Le varietà selvatiche originali di sesamo ( Sesamum malabaricum o S. mulayanum ) possono essere trovate nell'Asia meridionale e coltivate ma sesamo selvatico nelle regioni subtropicali e tropicali del mondo.
Il sesamo selvatico contiene più clorofilla e matura in modo particolarmente irregolare nella capsula del seme. La ragione di ciò è che la parte basale inferiore matura si apre mentre la parte superiore è ancora in fiore. 2
Coltivazione - Raccolta
Il sesamo è estremamente adatto alla coltivazione biologica perché pone modeste esigenze sul terreno e non necessita di alcun tipo di concimazione. Nell’agricoltura estensiva su piccola scala, ad esempio in Africa, la coltivazione e la raccolta vengono ancora effettuate a mano. Vengono utilizzate varietà speciali in cui le capsule dei semi si aprono solo dopo essere state raccolte ed essiccate scuotendole intensamente. 9
La pianta erbacea annuale raggiunge un'altezza fino a 3 m ed è generalmente non ramificata. I fiori a campana sono di colore dal bianco al rosso scuro. I frutti, lunghi 2-3 cm, sono capsule finemente pelose ricoperte di ghiandole. I semi a forma di uovo, lunghi da 2,5 a 3 mm, maturano nella capsula. 17
Il sesamo ha bisogno di una posizione calda, piena di sole con umidità moderata. Il sesamo a crescita sottile viene piantato a una distanza di 30-50 cm. La coltivazione in vaso ha senso nelle regioni piuttosto fresche con estati umide, poiché la pianta necessita di temperature costanti di 15-20 °C e può tollerare solo in misura limitata un'umidità prolungata. Nelle regioni più fresche, i muri, gli angoli, le serre e i giardini d'inverno dove il calore si accumula in estate sono l'ideale. 8°
La resa del raccolto di sesamo varia notevolmente nelle singole regioni di coltivazione ed è in media di 350-500 kg/ha all'anno. La resa è inferiore rispetto ad altri semi oleosi, il che spiega l'alto prezzo commerciale del sesamo. 2 Poiché il sesamo è così piccolo e piatto, viene raccolto il più asciutto possibile per evitare il difficile processo di essiccazione. Il sesamo viene conservato al 6% di umidità, cioè molto secco, in modo che non si verifichi irrancidimento. Le grandi aziende agricole utilizzano macchine per la selezione del colore per scartare tutti i semi scoloriti. I semi acerbi o troppo piccoli vengono utilizzati per produrre olio di sesamo.
Ulteriori informazioni
Cos'è il sesamo? Il sesamo ( Sesamum indicum ) è una specie vegetale diffusa e coltivata della famiglia del sesamo (Pedaliaceae) ed è probabilmente una delle piante oleose più antiche del mondo.
Il sesamo nero ( Sesamum indicum nigrum ) era considerato un tipo di sesamo separato, ma oggi è considerato una varietà colorata di sesamo ( Sesamum indicum ). Ci sono semi di sesamo color crema, marroni e neri.
Nomi alternativi
Il termine "sesamo leggero" può talvolta riferirsi a chicchi sbucciati in modo non specifico - il termine "tahini leggero" si riferisce anche alla pasta di sesamo ottenuta da semi di sesamo sbucciati.
Il nome inglese è sesamo. Nomi alternativi per il sesamo nei paesi di lingua inglese sono gingelly, semsem o benne (semi).
Altri usi
Il sesamo viene utilizzato come insetticida (insieme al piretro), come lubrificante o nell'industria cosmetica per saponi e unguenti. 6
Letteratura - 22 Fonti
| 1. | Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene. Sesamsamen. |
| 2. | Jeong Seon KIM. Einfluss der Temperatur beim Rösten von Sesam auf Aroma und antioxidative Eigenschaften des Öls (Dissertation). PDF. Berlin 2001. |
| 3. | USDA (United States Department of Agriculture). Nährwerttabellen. |
| 4. | Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol Composition of Nuts and Seeds Commonly Consumed in the United States. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005; 53(24):9436–9445. |
| 5. | Costello RB, Rosanoff A, Dai Q et al. Perspective: characterization of dietary supplements containing calcium and magnesium and their respective ratio—is a rising ratio a cause for concern? Advances in Nutrition. March 2021;12(2):291-297. |
| 6. | Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2. Auflage. München: Dorling Kindersly; 2015. |
| 7. | Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer: Berlin, Heidelberg, New York. 1977. |
| 9. | Ringana com: Sesam ernte dich. |
| 10. | Hefe-van-haag de: Sesamsaat. |
| 11. | Bienenjournal de: Baumwolle und Sesam brauchen Bienen. |
| 12. | Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, Alipoor B et al. Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis. Int J Rheum Dis. 2013 Oct;16(5):578–582. |
| 13. | Miyawaki T, Aono H, Toyoda-Ono Y et al. Antihypertensive effects of sesamin in humans. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):87–91. |
| 14. | Frohn B. Balsam für die Atemwegsschleimhaut : Sesamöl gegen Rhinitis sicca. MMW Fortschr Med. 2010;152:53. |
| 15. | Sharif M, Alizargar J, Sharif A. Evaluation of the Wound Healing Activity of Sesame Oil Extract in Rats. World Journal of Medical Sciences 2013;9(2):74-78. |
| 16. | Foodprint org: Real Food Encyclopedia. Sesame. |
| 17. | Spektrum de: Lexikon der Biologie. Sesam. |
| 18. | CONCITO. The big Climate Database. Version 1. Sesame seeds, decorticated; Pumpkin seeds, dried. |
| 19. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. |
| 20. | Laainen T. Recalls of sesame seed products due to pesticide residues. 2021; EPRS: European Parliamentary Research Service. Belgium. |
| 21. | Lekamoi U, Kusolwa P, Mbega E. Importance of bio-pesticides formulations in managing insect pests of sesame in Africa. 2022. |
| 22. | Chaitra HS, Borad PK, Deb S. Ecofriendly management of important pests of sesame. Journal of Entomology and Zoology Studies. 2020;8(1):1613-1616. |
| 23. | Schmidt LS, Schmidt JO, Rao H et al. Feeding Preference and Survival of Young Worker Honey Bees (Hymenoptera: Apidae) Fed Rape, Sesame, and Sunflower Pollen. Journal of Economic Entomology. 1995;88(6):1591–1595. |
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