Semi di lino (semi di lino dorati, lino)

I semi di lino sono i semi di lino marroni e quelli dorati ( lino dorato ) sono i semi gialli del lino comune , detto anche lino ( Linum usitatissimum ).

Utilizzo in cucina:

che sapore hanno i semi di lino? Fortunatamente, i semi di lino presto non hanno più lo stesso odore e, a seconda di come vengono conservati, possono essere piuttosto sgradevoli. Se li mangi semplicemente così, avranno un aroma di nocciola, forse leggermente oleoso. Tuttavia, i semi sono così ricchi di acidi grassi essenziali omega-3 (acido alfa-linolenico, in breve ALA) che non dovresti mai acquistarli o conservarli schiacciati, macinati o aperti in qualsiasi altra forma. Perché questo acido grasso sano, per noi estremamente importante, acquisisce rapidamente un sapore rancido e gli ingredienti perdono rapidamente i loro effetti benefici.

I semi di lino sono conosciuti come semi piatti marroni o giallo oro. I semi di lino dorati hanno un sapore un po' più delicato perché contengono meno ALA, l'acido grasso omega 3, particolarmente salutare (51% invece del 59% dei semi di lino marroni). I semi gialli contengono acidi grassi omega-6 e proteine ​​leggermente più infiammatori. Mangiamo già troppo di questi due ingredienti. Tuttavia, poiché negli Stati Uniti, soprattutto nel Nord Dakota e nel Sud Dakota, si preferiscono i semi di lino gialli, e il principale fornitore canadese coltiva principalmente semi di lino marroni, i semi di lino gialli vengono venduti come più pregiati e più sani, anche se in realtà è vero il contrario. I semi di lino marroni hanno un effetto antiossidante più forte di quelli gialli. Gli studi tra il 2001 e il 2016 mostrano risultati diversi, quindi ciascun fornitore può scegliere ciò che desidera. Ma le differenze sono relativamente piccole, quindi non ha molta importanza. ^1,16,17,18

Nonostante il loro sapore di nocciola, i semi di lino vengono consumati principalmente per motivi di salute. Puoi aggiungerli come piccola aggiunta praticamente a qualsiasi piatto. Ma i semi di lino sono anche considerati un "alimento funzionale": lo studio scientifico citato esamina sostanze nutritive, antinutrienti, proprietà funzionali, lavorazione, metabolismo e benefici per la salute delle molecole bioattive, vale a dire acidi grassi essenziali, lignani e fibre dei semi di lino. ¹⁹

I semi di lino sono un popolare ingrediente dei cereali e si trovano spesso nei prodotti da forno come pane o panini . Macinate nella farina di lino possono sostituire parzialmente le altre farine. Cracker , piadine, pancake e persino l'impasto della pizza possono essere preparati con farina di semi di lino.

Nella dieta vegana, i semi di lino macinati sono un gradito sostituto dell’uovo come agente legante. Per fare questo, mescola i semi con tre parti di acqua . I semi di lino forniscono un condimento salutare per zuppe o frullati. Se li lasci germogliare per qualche giorno, insieme ai germogli otterrai un ingrediente vario e crudo per l'insalata.

Come assumere correttamente i semi di lino? I semi di lino hanno dimostrato di essere un utile rimedio casalingo per le malattie gastrointestinali. Per fare questo, versare acqua (calda) sui semi di lino e mangiare il porridge risultante più volte al giorno. Come aiuto digestivo è meglio lasciare i semi di lino interi in modo che agiscano come fibre e rilascino prima un po' di mucillagine. Tuttavia, se vengono tritati o macinati, il corpo può assorbire meglio gli ingredienti sani come gli omega-3.

A causa delle piccole quantità di acido cianidrico presente in natura e del metallo pesante cadmio, dovresti consumare solo porzioni relativamente piccole di semi di lino ogni giorno. Il riscaldamento riduce il contenuto di acido cianidrico nei semi di lino. Temperature più elevate distruggono parzialmente l'enzima (ß-glucosidasi), che viene utilizzato per attivare i glicosidi cianogeni per formare sali di acido cianidrico. Poiché i semi di lino si gonfiano molto, è importante assicurarsi di bere abbastanza liquidi. ²

Le foglie tenere, morbide, dal sapore leggermente aspro e le punte dei germogli del vero lino vengono utilizzate come alimento crudo: per insalate, miscele di erbe o ripieni di verdure. ³

Ricetta vegana per pizza a basso contenuto di carboidrati con semi di lino:

Per una teglia, mettere prima a bagno 15 g di semi di chia in 150 ml di acqua tiepida per 30 minuti. Mescolare il gel di chia risultante con 100 g di semi di lino tritati, 50 g di farina di cocco e 50 ml di acqua e condire con sale e origano . Lasciare gonfiare il composto per altri 15 minuti. Poi stendetela su una teglia foderata con carta da forno e cuocete per 12 minuti in forno preriscaldato a 180°C calore superiore e inferiore. Ricoprire la base della pizza a piacere e cuocere per altri 10 minuti. Completare con pepe ed erbe aromatiche. Non utilizzare temperature più elevate a causa della formazione di grassi trans!

Ricetta vegana per insalata con germogli di semi di lino:

lasciare germogliare 2 cucchiai di semi di lino in un barattolo di germinazione per circa 3 giorni e risciacquare regolarmente. Tagliare un cipollotto ad anelli fini, tagliare in quarti 100 g di pomodorini e metterli in una ciotola insieme alla polpa di un avocado . Aggiungere 150 g di fagioli neri cotti. Per il condimento, mescolare 2 cucchiai di olio di lino con la stessa quantità di succo di limone e 1 cucchiaino di senape . Condire con sale,pepe e basilico fresco e distribuire sull'insalata. Guarnisci l'insalata finita con i germogli e gustala fresca.

Ricetta tisana ai semi di lino:

Per preparare una tisana ai semi di lino, versare 2 cucchiaini colmi di semi di lino interi con 250 ml di acqua fredda e lasciare in infusione per 20 minuti. Mescolando di tanto in tanto si assicura che i semi di lino possano gonfiarsi bene. Trascorso il tempo di infusione, filtrare i fondi e bere la tisana ai semi di lino leggermente tiepida.

I semi di lino fanno parte del muesli cimelio vegano senza glutine e crudo. Oltre agli agrumi ricchi di vitamina C e alle bacche che apportano antiossidanti, contiene anche pseudocereali, semi e miglio dorato . Provate anche la variante Erb-Müesli con fiocchi d'avena !

Acquisto: dove acquistare?

I semi di lino possono essere acquistati nei supermercati più forniti come Coop , Migros , Rewe o Edeka . L'unità di imballaggio abituale è di 500 g. Spesso è possibile scegliere tra semi di lino interi e macinati (preferire i semi di lino interi, vedi il capitolo “Utilizzo in cucina” sopra). Da Volg , Aldi , Lidl , Denner e Hofer i semi di lino di solito non fanno parte dell'assortimento permanente; da Spar li trovate solitamente nelle filiali Interspar più grandi. I semi di lino dorati non sono ancora standard nei supermercati. Possono essere acquistati principalmente nei negozi di alimenti naturali, nelle farmacie, nei piccoli negozi biologici e nei supermercati biologici come Denns o Alnatura .

La raccolta dei semi di lino avviene in agosto e settembre, ma nel negozio i semi di lino sono di stagione tutto l'anno . Per un prodotto senza residui consigliamo di acquistare semi di lino biologici provenienti da agricoltura biologica certificata. Per ragioni ecologiche è necessario prestare attenzione alla coltivazione regionale.

Si trova allo stato selvatico:

il vero lino proviene solitamente dalla coltivazione e raramente appare selvatico. ³ È una pianta annuale, eretta, alta 80-120 cm, con foglie strette, grigio-verdi, lunghe fino a 2,5 cm. Dai fiori estivi a forma di piatto, blu cielo, a volte bianchi, si sviluppano capsule di semi rotonde. ⁴ Il periodo di fioritura principale del lino va da giugno ad agosto. ³

In cucina, oltre ai semi, vengono utilizzate anche le foglie giovani e gli apici dei germogli della pianta. Questi possono essere raccolti da aprile a giugno. ³ Quando si raccolgono parti diverse di piante di lino non esiste alcun rischio esplicito di confusione con piante velenose dall'aspetto simile. Tuttavia, prima di raccogliere piante selvatiche è generalmente consigliabile familiarizzare in dettaglio con il ritratto vegetale corrispondente.

Conservazione:

conservare i semi di lino in un luogo asciutto e buio. In particolare i semi di lino tritati non hanno una lunga durata. Dovresti usarli al massimo dopo sei mesi. Al supermercato i semi di lino macinati vengono spesso trattati con gas protettivo e confezionati sottovuoto. A casa è meglio metterli fuori dalla confezione di plastica in un contenitore scuro e ermetico. Se possibile, acquistate solo semi di lino interi e, se necessario, macinateli voi stessi. I semi di lino interi essiccati possono essere conservati fino a un anno. Generalmente puoi capire se i semi sono ancora freschi dal fatto che hanno un sapore di nocciola e non amaro o rancido. Il frigorifero non è adatto come luogo di conservazione a causa dell'elevata umidità.

Ingredienti - Valore nutrizionale - Calorie:

100 g di semi di lino contengono 23 g di acidi grassi omega-3 (acido alfa-linolenico, ALA) , che coprono il 1,141% del fabbisogno giornaliero di una donna (a 2000 kcal). 10 g sono sufficienti come quantità giornaliera e forniscono oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3. I semi di lino presentano il contenuto più elevato di questo acido grasso essenziale, seguiti dai semi di chia (89,2% del fabbisogno giornaliero per 10 g) o dalla perilla, dalle noci (45,4%) e dai semi di canapa non sbucciati (43,4%). ^5.6

Con 27 g per 100 g, i semi di lino sono ricchi di fibre (emicellulosa, cellulosa, lignina) e contribuiscono quindi a una dieta ricca di fibre. I semi di lino contengono anche una percentuale particolarmente elevata di lignani, che sono fitoestrogeni attivi a livello ormonale. ⁵ I semi di lino sono la fonte più ricca di lignani nel mondo vegetale (fino allo 0,7-1,5% del peso secco del seme). Si tratta prevalentemente dell’antiossidante “Secoisolariciresinol diglucoside” (SDG). ²⁰

I semi di lino contengono acido cianidrico? Essendo un ingrediente vegetale naturale, i semi di lino contengono glicosidi cianogeni. L'enzima ß-glucosidasi, presente anche nei semi di lino, rilascia cianuro quando consumato (i cianuri sono i sali dell'acido cianidrico). Tuttavia, anche con livelli elevati di cianuro, il consumo di semi di lino è innocuo per la salute purché si rispetti la consueta raccomandazione di consumo di un massimo di 15 g di semi di lino per pasto . ²

I semi oleosi come i semi di lino possono assorbire quantità significative di cadmio dal terreno. Non sono rari livelli di cadmio superiori a 1 mg/kg, per questo motivo secondo la raccomandazione dell'Istituto federale per la ricerca sui rischi non si dovrebbero mangiare più di 20 g di semi di lino al giorno . Studi scientifici dimostrano addirittura che il consumo di 50 g di semi di lino al giorno non ha mostrato alcun effetto negativo sull’uomo. ²⁰

I seguenti micronutrienti sono contenuti in abbondanza nei semi di lino e coprono il seguente fabbisogno giornaliero con 10 g: magnesio 10,5%, manganese 12,4%, rame 12,2%, triptofano (amminoacido essenziale) 12,0% e tiamina (vitamina B1) 14,9%. ⁶ Puoi trovare una panoramica completa dei valori nutrizionali dei semi di lino nelle tabelle seguenti. ⁶

Altre sostanze oltre alle mucillagini sono lignani, linamarina, lecitina, steroli e plastocromanolo ecc. Più in generale vengono citate le vitamine B ₁ , B ₂ , B ₆ ed E nonché l'acido nicotinico, l'acido folico e l'acido pantotenico. A causa della ridotta densità di nutrienti e delle proprietà benefiche della salute dei semi di lino, i semi di lino europei potrebbero quasi essere descritti come un superalimento domestico. Tuttavia, il termine superfood viene utilizzato principalmente per scopi di marketing e quindi non è garanzia di un alimento particolarmente sano.

I semi di lino contengono il 35-45% di olio, di cui il 9-10% sono acidi grassi saturi (acido palmitico e acido stearico), circa il 20% sono acidi grassi monoinsaturi (principalmente acido oleico) e oltre il 70% acido alfa-linolenico. Le proteine ​​dei semi di lino sono limitate dalla lisina, ma sono caratterizzate da un elevato coefficiente di digeribilità (89,6%) e da un elevato valore biologico (77,4%). ²⁰

Aspetti sanitari - effetti:

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono sostanze di partenza per i lipidi strutturali delle membrane cellulari e per i messaggeri tissutali. ⁵ Il rapporto salutare tra gli acidi grassi omega 6 (acido linoleico, LA) e gli acidi grassi omega 3 è al massimo di 5:1. Poiché i semi di lino contengono una quantità particolarmente elevata di omega-3, qui il rapporto è quasi invertito: 1:4. I semi di lino sono quindi un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, dai quali un organismo sano può produrre acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) antinfiammatori con un basso apporto di acidi grassi omega-6. ⁷ Solo i semi di chia si avvicinano a questo valore con un rapporto 1:3. Altrimenti praticamente tutti gli alimenti contengono più acidi grassi omega-6 infiammatori che omega-3 e il numero più alto si trova quindi davanti al colon. Attenzione: dovresti mangiare anche meno di 15 g di semi di chia al giorno perché fluidificano il sangue.

La fibra idrosolubile dei semi di lino forma muco e si gonfia e garantisce un migliore passaggio del cibo attraverso l'intestino. Gli studi dimostrano che i semi di lino interi o leggermente spezzati sono migliori a questo scopo rispetto a quelli macinati. A causa delle loro buone proprietà di rigonfiamento, una maggiore assunzione di liquidi è un prerequisito per le proprietà positive dei semi di lino. ⁵

Numerosi studi indicano che i lignani possono avere un effetto preventivo sui tumori ormono-dipendenti come il cancro al seno o alla prostata. Tuttavia, non è ancora chiaro quanto debba essere elevata la concentrazione di lignani e se i fitoestrogeni possano addirittura favorire la crescita del cancro. L'effetto positivo potrebbe essere dovuto alla combinazione di lignani con acidi grassi omega-3. ⁵

I semi di lino hanno un effetto lassativo, espettorante, antidolorifico e possono lenire i tessuti irritati. ¹⁰ La mucillagine contenuta nei semi di lino ha un effetto benefico su tutti i processi infiammatori del tratto gastrointestinale, ma anche sul trattamento delle malattie respiratorie. ³

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali:

I semi di lino possono compromettere l'assorbimento dei medicinali attraverso l'intestino. Pertanto tra il consumo di semi di lino e l'assunzione dei farmaci dovrebbe trascorrere almeno due o tre ore. ^8°

A differenza dell’olio di lino, che può aumentare il rischio di parto prematuro, i semi di lino nel dosaggio sopra indicato non rappresentano un problema per le donne incinte. Come riempitivi e agenti gonfianti, possono aiutare a regolare un intestino pigro. Se soffri di stitichezza durante la gravidanza, dovresti chiedere consiglio a uno specialista. ^8.9

Mentre l'acido cianidrico stimola la respirazione e favorisce la digestione in piccole quantità, dopo il consumo di una dose corrispondentemente elevata può verificarsi un avvelenamento acuto (a causa del blocco della produzione di energia). Nel peggiore dei casi, un sovradosaggio porta ad insufficienza respiratoria (insufficienza respiratoria) e alla morte. Tuttavia, la dose massima giornaliera raccomandata per i semi di lino non comporta alcun rischio per la salute ^2.4

Utilizzo come pianta medicinale:

a cosa servono i semi di lino? Presi internamente, i semi di lino altamente gonfiori e mucoformanti hanno un effetto regolatore delle feci. Nell'intestino si verifica un ingrossamento del contenuto intestinale e un aumento degli stimoli di stiramento e delle sequenze di movimento (peristalsi). Nel complesso, i semi di lino possono aumentare l’attività intestinale e aiutare con la stitichezza cronica. ⁴

In caso di diverticolite (erogazioni infiammate dell'intestino crasso), i semi di lino vanno macinati finemente e mescolati con fiocchi di cereali e abbondante liquido.

Il muco dei semi di lino protegge le mucose e può dare sollievo in caso di gastrite, faringite, problemi bronchiali cronici, tosse e mal di gola. I semi di lino sono adatti come integratore alimentare in caso di problemi mestruali, arteriosclerosi, eczema e artrite reumatoide ( olio di semi di lino ). ⁴

Per applicazioni esterne, i semi di lino appena macinati vengono messi a bagno in acqua fredda e miscelati fino ad ottenere una pasta uniforme. Sempre mescolando, portare ad ebollizione la polenta e stenderla su un panno il più caldo possibile sulla zona da trattare. Per un migliore effetto e ritenzione del calore, puoi coprire la busta con un panno di lana. ¹⁰

Gli impiastri possono aiutare in caso di fitte laterali, coliche, dolori muscolari, contusioni ^, bronchite, pleurite, mal di gola, ustioni, foruncoli e ulcere. La farinata, mescolata con senape bianca ( Sinapis alba ), è adatta per alleviare i problemi al petto oppure, mescolata con miele e limone , come medicinale contro la tosse. ⁴

Medicina popolare - naturopatia:

i semi di lino furono menzionati per la prima volta per iscritto negli scritti di Ippocrate intorno al 500 a.C. BC contro catarro, dolori addominali e diarrea. Paracelso menziona anche il muco dei semi di lino come rimedio anti-irritante contro la tosse. ¹⁰ Nell'VIII secolo, l'imperatore Carlo Magno introdusse il consumo di semi di lino per la salute pubblica in generale. ⁴

Presenza - Origine:

il lino comune, Linum usitatissimum , è un'antica forma coltivata di Linum bienne , un lino selvatico di due anni originario della regione mediterranea. Questa specie veniva coltivata in Mesopotamia dal 7.500 a.C. Secondo Wikipedia, il lino comune è stato probabilmente creato in Mesopotamia o in Egitto. ¹¹ Il lino cresce nelle regioni temperate e subtropicali di entrambi gli emisferi. ¹²

Esistono due tipi facilmente distinguibili di Linum usitatissimum : la fibra o rete alta, poco ramificata e povera di fiori, che viene utilizzata per produrre lino o lino, e il seme oleoso di lino più piccolo, con più fiori e frutti, che viene utilizzato per produrre olio e coltivato come coltura foraggera. ⁴

Coltivazione in giardino:

Il tipo di semi di lino da piantare in giardino dipende dall'uso desiderato.

Le piante di lino generalmente amano il caldo e temono il gelo. L'ideale è un luogo riparato con terreno ben drenato, asciutto e con una bassa concentrazione di azoto. A seconda del tempo, la semina viene effettuata tra la fine di marzo e l'inizio di aprile nelle zone dove il lino non viene coltivato da almeno quattro anni. Altrimenti c'è il rischio che si formino funghi nel terreno, che faranno marcire le giovani piante. Essendo una pianta cosiddetta a giorno lungo, il lino ha bisogno di molta luce e cresce particolarmente rapidamente a maggio e giugno. L'olio di lino non richiede fertilizzanti e solo una scarsa fornitura di acqua. Le piante possono essere raccolte 110-120 giorni dopo la semina estraendo manualmente le piante insieme alle radici dal terreno. Idealmente, il lino viene raccolto una settimana prima che i semi siano completamente maturi. ¹³

Coltivazione - raccolta:

Per la coltivazione del lino è importante una coltura precedente che lasci poche erbe infestanti. L'avena da semina è considerata il miglior raccolto precedente. In Francia e Belgio, il lino viene spesso coltivato dopo il mais. Una densità vegetale bassa favorisce la formazione dei semi, mentre una densità vegetale elevata favorisce la formazione delle fibre.

La principale area di coltivazione dei semi di lino oleosi è il Nord America e il principale paese di coltivazione è il Canada. Tra il 1996 e il 2005 le quantità annuali di raccolto (semi di lino) oscillavano notevolmente tra 517.000 e 1.082.000 tonnellate. Secondo la FAO, il raccolto mondiale nel 2006 è stato di 2.569.793 tonnellate. ¹¹

In Germania, il raccolto di semi di lino oleosi da 7.100 ettari di terreno coltivato è trascurabile (2010). In confronto, intorno al 1875 la coltivazione in Germania ammontava ancora a 215.000 ettari. ⁵

Protezione degli animali - protezione delle specie - benessere degli animali:

Le piante di lino producono numerosi fiori, che però hanno solo bassi valori di polline e nettare. Ciò significa che il lino è meno interessante come pascolo per le api. ¹⁴

Informazioni generali:

Il lino ( Linum ) è un genere di piante della famiglia del lino (Linaceae) che comprende circa 200 specie. ¹² Per semi di lino o semi di lino si intendono i semi del lino comune ( Linum usitatissimum ). ¹⁵ Linola (marchio) con semi gialli è una razza speciale con solo il 2% di ALA per durare a lungo - per "olio di lino" di lunga durata ( senza i valori importanti! ) e per l'alimentazione animale. ^15b

Nomi alternativi:

nomi alternativi per i semi di lino o la pianta di lino sono semi di lino, semi di lino, semi di lino oleosi, semi di lino veri, semi di lino comuni, semi di lino coltivati, lino, semi di lino e semi di lino da fibra. Il seme di lino giallo è chiamato seme di lino dorato o seme di lino dorato.

In inglese il nome dei semi di lino è lino, semi di lino o semi di lino.

Letteratura - Fonti: