Fondazione Dieta & Salute
La miglior prospettiva per la tua salute
La miglior prospettiva per la tua salute
La miglior prospettiva per la tua salute
La miglior prospettiva per la tua salute
Questa pagina è stata tradotta tramite Google Translator

Insalata di pere e rucola con quinoa e condimento balsamico

La dolcezza della pera e il tocco speziato della rucola si combinano perfettamente. Inoltre, la quinoa e la mela migliorano il valore nutrizionale del piatto.

vegani cotti

20min
facile
86% 88/09/04 
Ω-6 (LA, 0.5g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 4:1


Ingredienti (for servings, )

Para la ensalada de pera y rúcula
45 gQuinoa, cruda, sbucciata (bio?)
125 mlAcqua potabile (125 g)
70 gRucola, cruda
1 Pera Bosc, cruda (179 g)
1 Mela Granny Smith, cruda, con buccia (167 g)
Para la vinagreta balsámica
2 tsps.Senape, giallo (10 g)
1 cucchiaino.Aceto balsamico (5,3 g)
1 cucchiaino.Aceto di vino rosso (5,0 g)
1 Cucchiai.Acqua potabile (5,8 g)

Utensili da cucina

  • cucina (manufatto)
  • casseruola
  • scolapiatti a base di lattuga

Metodo di preparazione

  • cuoco

Preparazione

  1. Per l'insalata di pere e rucola
    Metti la quinoa in una pentola con circa 125 millilitri di acqua. Copri la pentola e porta l'acqua a ebollizione. Quando l'acqua bolle, abbassa il fuoco e lascia sobbollire la quinoa per circa 15 minuti, fino a quando i fagioli sono sciolti e l'acqua è completamente evaporata.

  2. Nel frattempo, sciacquare la rucola e scolarla. Lavare la pera e la mela, tagliarle a fette e servirle nei piatti.

    Puoi anche usare qualsiasi altra varietà di mela verde.

  3. Per la vinaigrette balsamica di Digione
    Sbattere la senape con l'aceto e l'acqua.

    Se la salsa è troppo amara, affina il sapore con qualche goccia di idromele. L'autore consiglia di utilizzare la senape di Digione per la vinaigrette.

    La ricetta per preparare la salsa balsamica di Digione si trova a pagina 134 del libro.

  4. Preparare e servire
    Aggiungi la quinoa cotta (calda o fredda) con un cucchiaio all'insalata e cospargi generosamente la salsa.

Informazioni nutrizionali per persona Convertire per 100 g
2000 kcal
Energia177 kcal8,8%
Grassi1,5 g2,1%
Saturated Fats0,14 g0,7%
Carbohydrates (inc.dietary fiber)37 g13,8%
Sugars19 g20,8%
Fibra7,1 g28,5%
Proteina/Albumina3,8 g7,5%
Sale (Na:73,0 mg)185 mg7,7%
Una porzione è di 329g.Indennità giornaliera raccomandata secondo la GDA.
Grassi
Carbohydrates
Proteina/Albumina
Sale

Micronutrienti essenziali con le proporzioni più elevate per persona 2000 kcal
VitVitamina K 45 µg61,0%
VitFolato e acido folico (ex Vit. B9, B11) 62 µg31,0%
ElemManganeso, Mn 0,50 mg25,0%
ElemRame, Cu 0,24 mg24,0%
ElemPotassio, K 427 mg21,0%
ElemMagnesio, Mg 59 mg16,0%
ElemFosforo, P 115 mg16,0%
ElemFerro, fede 1,6 mg11,0%
ElemCalcio, Ca 83 mg10,0%
VitVitamina C (acido ascorbico) 7,8 mg10,0%

Informazioni nutrizionali dettagliate per persona per questa ricetta

La maggior parte dei dati relativi agli ingredienti sulla nostra pagina proviene dall'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti). Ciò significa che gli ingredienti dei prodotti naturali spesso non sono indicati nella loro interezza o sono raggruppati, mentre in quelli ottenuti da questi, di solito compaiono le informazioni complete.

Un esempio di questo è il seme di lino, nelle cui informazioni nutrizionali l'amminoacido alanina (omega-3) viene mostrato solo come parte di un supergruppo, mentre nell'olio di semi di lino viene identificato come tale. Con il tempo lo modificheremo, anche se sarà un compito arduo. Gli ingredienti che sono stati adattati sono accompagnati da una "i" che mostra la spiegazione quando si passa il mouse.

Erb-Müesli comprende il 48% della quantità giornaliera raccomandata di alanina. Con la correzione, il muesli contiene oltre il 100% degli acidi grassi omega-3 raccomandati (alanina)! Il nostro obiettivo a lungo termine è confrontare la composizione degli ingredienti nelle nostre ricette con quelli del tradizionale stile di vita occidentale.

Ácidos grasos esenciales per persona 2000 kcal
Acido alfa-linolenico; ALA; 18: 3 omega-3 0,12 g6,0%
Acido linoleico; LA; 18: 2 omega-6 0,50 g5,0%

Aminoácidos esenciales per persona 2000 kcal
Triptofano (Trp, W) 0,03 g10,0%
Treonina (Thr, T) 0,08 g8,0%
Isoleucina (Ile, I) 0,09 g7,0%
Lisina (Lys, K) 0,14 g7,0%
Valina (Val, V) 0,11 g7,0%
Leucina (Leu, L) 0,15 g6,0%
Fenilalanina (Phe, F) 0,10 g6,0%
Metionina (Met, M) 0,05 g5,0%


Macroelementos esenciales (macrominerales) per persona 2000 kcal
Potassio, K 427 mg21,0%
Magnesio, Mg 59 mg16,0%
Fosforo, P 115 mg16,0%
Calcio, Ca 83 mg10,0%
Sodio, Na 73 mg9,0%

Oligoelementos esenciales (microelementos) per persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 0,50 mg25,0%
Rame, Cu 0,24 mg24,0%
Ferro, fede 1,6 mg11,0%
Zinco, Zn 0,85 mg8,0%
Selenio, Se 3,1 µg6,0%
Fluoro, F 47 µg1,0%
Note relative alla ricetta

La dolcezza della pera e il tocco speziato della rucola si combinano perfettamente. Inoltre, la quinoa e la mela migliorano il valore nutrizionale del piatto.

Rucola : quando parliamo di rucola, una delle varietà di lattuga più popolari, ci riferiamo a diverse piante della famiglia delle Brassicaceae. La rucola è ricca di oli di senape, che sono determinanti per il suo aroma speziato e amaro. A causa del suo alto contenuto di iodio, si consiglia il consumo di rucola per regolare la tiroide. D'altra parte, è preferibile utilizzare le foglie giovani per preparare insalate, poiché quelle più mature hanno un sapore molto intenso, quasi speziato. Pertanto, questi ultimi sono più consigliati come condimento. Se le foglie vengono raccolte una volta sbocciate, di solito hanno un sapore piuttosto amaro.

Pear bosc: la varietà bosc è un tipo di pera che contiene, come altri "parenti", poche calorie e molti oligoelementi e vitamine. Questa varietà è generalmente di medie o grandi dimensioni, poiché i suoi frutti hanno un'altezza compresa tra nove e 11 centimetri e un diametro tra cinque e sette. Per quanto riguarda la forma, alcune sono simili alle pere comuni, ma possiamo anche trovarle più arrotondate o a forma di bottiglia. La pelle è ruvida, dorata e verde, sebbene di solito diventi completamente marrone. La polpa ha un colore giallastro ed è dolce, succosa e acida; Questa varietà si distingue per il suo aroma delicato. Poiché è un frutto climaterico, le pere continuano a maturare dopo la raccolta.

Quinoa: la quinoa è uno pseudocereale che può essere consumato sia crudo che cotto. Inoltre, il suo sapore ricorda un po 'di noci. È originario delle Ande, dove era già coltivato 6000 anni fa. Questo pseudocereale non contiene glutine ed è più ricco di proteine, magnesio e ferro rispetto ai cereali che consumiamo abitualmente. Inoltre, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la lisina.

Suggerimenti

Il consiglio dell'autore: « Per risparmiare tempo , puoi cucinare in anticipo la quinoa o persino lasciare l'intera insalata pronta. Quindi, aggiungi solo il resto degli ingredienti (tranne la vinaigrette) e servi l'insalata fredda ».

Evita che la pera diventi marrone: le pere tendono a diventare marroni a causa dell'ossidazione, quindi è meglio mangiarle poco dopo averle tagliate o cospargerle con un po 'di succo di limone per mantenere il loro colore.

Preparazione alternativa

Addolcisci la vinaigrette: se la vinaigrette è troppo amara, puoi affinare il sapore con qualche goccia di idromele.