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Muesli di quinoa con noci e latte di soia e nocciole

Il muesli di quinoa con noci e latte di soia e nocciole è un modo meraviglioso di consumare quinoa cotta. Guarda una variante cruidivegana.

vegani cotti

20min
facile
79% 57/19/24 
Ω-6 (LA, 4.6g) : Ω-3 (ALA, 0.7g) = 7:1


Ingredienti (for serving, )

Para la quinua
90 gQuinoa cotta
Para la mezcla de arándanos y nueces
25 gNocciole
25 gMirtilli Rossi, Crudi
1 ½ tsps.prateria (10 g)
1 cucchiaino.Semi, chia, essiccati (1,8 g)
3 gocceEstratto di vaniglia, naturale (0,16 g)
300 mlLatte di soia, originale e vaniglia, senza arricchire (310 g)

Metodo di preparazione

  • cuoco
  • tritare o macinare

Preparazione

  1. Per la quinoa
    Se la quinoa è già cotta, vai direttamente al passaggio successivo. Altrimenti, calcola circa 50 grammi di quinoa cruda. Lavalo e cuocilo in acqua bollente a fuoco medio o forte per 20 minuti. Nel frattempo, puoi continuare con il resto dei passaggi.

    Cuocere la quinoa: per cucinare la quinoa hai due opzioni: cuocerla in abbondante acqua e scolarla in un secondo momento o, direttamente, utilizzare due volte e mezzo la quantità di acqua di quella quinoa e metterla a cuocere fino a quando non l'ha completamente assorbita.

    Germogli di quinoa per la ricetta vegana cruda: per questa variante avrai bisogno di una pentola per germinare e, a causa del cambio di ingrediente, il tempo necessario per la germinazione dei semi (circa un giorno o un giorno e mezzo). Innanzitutto, lasciare i semi di quinoa in ammollo per tre o quattro ore, filtrarli e sciacquarli con acqua. Quindi metterli in una pentola per germinare. Dopo quattro o cinque ore a una temperatura compresa tra 18 e 22 ° C, sostituire l'acqua nel contenitore e ripetere il processo due o tre volte nelle successive 24 ore. La quinoa non deve poter germinare troppo a lungo in modo che i semi non perdano fermezza.

  2. Per la miscela di mirtilli e noci
    Dividi le nocciole e mettile nella ciotola che useremo.

    Le nocciole possono essere tritate con qualsiasi macinacaffè elettrico, anche se non è consigliabile dividerle in pezzi troppo piccoli. Se non si dispone di un dispositivo con queste caratteristiche, è possibile avvolgere le nocciole in un canovaccio da cucina e utilizzare un mazzuolo di legno per tagliarle accuratamente.

  3. Tagliare i mirtilli a pezzi medi e metterli nella ciotola insieme alle noci tritate.

  4. Quindi mescolare tutto bene con sciroppo d'agave, semi di chia, estratto di vaniglia e quinoa. Quindi aggiungere il latte di soia e servire i muesli di quinoa con le noci.

    Nella ricetta originale, l'autore usa un dolcificante liquido per stevia (tra uno e due cucchiai), così come la polvere di vaniglia (un cucchiaio) invece delle alternative che abbiamo proposto in questa voce. Per quanto riguarda il "latte", Ilja Lauber fa riferimento al "latte di origine vegetale" (300 ml). A questo punto, puoi, come è ovvio, utilizzare altri prodotti di origine vegetale come quelli che abbiamo raccolto sotto la voce "Preparazione alternativa".

Informazioni nutrizionali per persona Convertire per 100 g
2000 kcal
Energia486 kcal24,3%
Grassi23 g32,9%
Saturated Fats2,0 g10,1%
Carbohydrates (inc.dietary fiber)55 g20,2%
Sugars22 g24,9%
Fibra8,4 g33,5%
Proteina/Albumina18 g36,6%
Sale (Na:165,9 mg)421 mg17,6%
Una porzione è di 463g.Indennità giornaliera raccomandata secondo la GDA.
Grassi
Carbohydrates
Proteina/Albumina
Sale

Micronutrienti essenziali con le proporzioni più elevate per persona 2000 kcal
ElemManganeso, Mn 2,9 mg146,0%
ElemRame, Cu 1,0 mg103,0%
ProtTriptofano (Trp, W) 0,22 g90,0%
ProtTreonina (Thr, T) 0,60 g64,0%
VitFolato e acido folico (ex Vit. B9, B11) 126 µg63,0%
ElemFosforo, P 390 mg56,0%
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,66 g53,0%
ElemMagnesio, Mg 184 mg49,0%
ProtLeucina (Leu, L) 1,1 g46,0%
ProtFenilalanina (Phe, F) 0,71 g46,0%

Informazioni nutrizionali dettagliate per persona per questa ricetta

La maggior parte dei dati relativi agli ingredienti sulla nostra pagina proviene dall'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti). Ciò significa che gli ingredienti dei prodotti naturali spesso non sono indicati nella loro interezza o sono raggruppati, mentre in quelli ottenuti da questi, di solito compaiono le informazioni complete.

Un esempio di questo è il seme di lino, nelle cui informazioni nutrizionali l'amminoacido alanina (omega-3) viene mostrato solo come parte di un supergruppo, mentre nell'olio di semi di lino viene identificato come tale. Con il tempo lo modificheremo, anche se sarà un compito arduo. Gli ingredienti che sono stati adattati sono accompagnati da una "i" che mostra la spiegazione quando si passa il mouse.

Erb-Müesli comprende il 48% della quantità giornaliera raccomandata di alanina. Con la correzione, il muesli contiene oltre il 100% degli acidi grassi omega-3 raccomandati (alanina)! Il nostro obiettivo a lungo termine è confrontare la composizione degli ingredienti nelle nostre ricette con quelli del tradizionale stile di vita occidentale.

Ácidos grasos esenciales per persona 2000 kcal
Acido linoleico; LA; 18: 2 omega-6 4,6 g46,0%
Acido alfa-linolenico; ALA; 18: 3 omega-3 0,67 g33,0%

Aminoácidos esenciales per persona 2000 kcal
Triptofano (Trp, W) 0,22 g90,0%
Treonina (Thr, T) 0,60 g64,0%
Isoleucina (Ile, I) 0,66 g53,0%
Leucina (Leu, L) 1,1 g46,0%
Fenilalanina (Phe, F) 0,71 g46,0%
Valina (Val, V) 0,73 g46,0%
Lisina (Lys, K) 0,76 g41,0%
Metionina (Met, M) 0,24 g25,0%


Macroelementos esenciales (macrominerales) per persona 2000 kcal
Fosforo, P 390 mg56,0%
Magnesio, Mg 184 mg49,0%
Potassio, K 719 mg36,0%
Sodio, Na 166 mg21,0%
Calcio, Ca 135 mg17,0%

Oligoelementos esenciales (microelementos) per persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 2,9 mg146,0%
Rame, Cu 1,0 mg103,0%
Selenio, Se 19 µg35,0%
Ferro, fede 4,7 mg34,0%
Zinco, Zn 2,1 mg21,0%
Iodio, I 0,29 µg< 0,1%
Note relative alla ricetta

Il muesli di quinoa con noci e latte di soia e nocciole è un modo meraviglioso di consumare quinoa cotta. Guarda una variante cruidivegana.

Potere dolcificante della stevia: se si desidera utilizzare la stevia, come proposto nella preparazione alternativa e nella ricetta originale, queste quantità possono servire da punto di riferimento.

Un grammo di foglie essiccate di stevia corrisponde a circa 15 grammi di zucchero. Questo sarebbe l'equivalente di cinque zollette di zucchero convenzionali o appena sotto un cucchiaio e un quarto di zucchero semolato. Se si desidera utilizzare la stevia liquida come propone l'autore, un cucchiaino di dosaggio equivarrebbe a dieci grammi di zucchero semolato. Tuttavia, questi valori possono variare a seconda della marca del prodotto. Non dimenticare di controllare quale potere dolcificante concentrato di stevia ha rispetto allo zucchero tradizionale prima di acquistarlo.

Acquista stevia: le foglie di stevia , note anche come erba di miele, sono disponibili praticamente in qualsiasi erboristeria.

Potere dolcificante del baccello di vaniglia e dei suoi estratti: la dolcezza del baccello di vaniglia sarebbe equivalente a quella ottenuta usando un cucchiaio di zucchero vanigliato o tre o quattro gocce di estratto di vaniglia.

Suggerimenti

Il consiglio dell'autore: «Uno dei vantaggi dell'utilizzo della quinoa per il muesli al posto dei cereali è che la quinoa può essere utilizzata per altri usi. Pertanto, si consiglia di cucinare la quinoa senza aggiungere sale in modo che possa essere utilizzata in altri piatti ».

Usa i baccelli di vaniglia: se vuoi usare i baccelli di vaniglia ti consigliamo di seguire i passaggi seguenti. Posizionare i baccelli su un tagliere e aprirli, ma senza tagliarli completamente. Una volta che sono aperti a metà, utilizzare con attenzione la parte piatta del coltello ed estrarre la carne. Raccogli i semi facendo scorrere un cucchiaino all'interno del baccello. A questo punto, puoi usare entrambi i semi, cioè l'interno del baccello, per mescolarli con il latte o gli stessi baccelli per aromatizzarlo. Infine, aggiungi il baccello alla bevanda vegetale che preferisci e scaldalo brevemente in una casseruola. In questo modo, il baccello di vaniglia rilascia parte del suo sapore nel liquido che lo contiene.

Preparazione alternativa

Preparazione del vegano crudo: un modo per preparare questo muesli in modo che il vegano crudo possa consumarlo è usare i germogli di quinoa (quinoa) e il latte di mandorle fatto in casa. Tuttavia, i crudiveganos rigorosi dovrebbero cercare un'alternativa alla vaniglia, perché a causa del processo di scottatura a cui sono sottoposti non sono considerati un vero alimento crudo.

Dolcificanti: se non si dispone di sciroppo d'agave, è possibile utilizzare la stevia come proposto nella ricetta originale. In questo caso, consigliamo di utilizzare le foglie disidratate naturalmente se non è possibile ottenerle fresche. Il processo è semplice: tagliare le foglie e usarle come dolcificante; Un modo di utilizzo molto comune nei paesi asiatici. Se, al contrario, ciò che si desidera è ottenere una sorta di medicazione, la stevia liquida è più appropriata delle foglie. Un'ultima alternativa sarebbe quella di utilizzare sciroppo d'acero di alta qualità.

Proposte alternative suggerite dall'autore: "Puoi usare il miglio anziché la quinoa, sostituire alcune noci con altre e usare cannella o cacao invece di vaniglia".

Latte o bevanda di origine vegetale: Ilja Lauber suggerisce "latte vegetale" come accompagnamento liquido al muesli. Sebbene questo tipo di prodotti, per motivi legali, non possano essere commercializzati come "latte" in alcuni paesi, è possibile utilizzare altre bevande di origine vegetale alternative come il latte di soia che è stato proposto qui. Altri esempi di bevande vegetali sarebbero il latte di farro, la farina d'avena o il latte di mandorle.

Il muesli di quinoa con noci e latte di soia e nocciole è un modo meraviglioso di consumare quinoa cotta (quinoa). Interessante anche la variante cruidivegana.