Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Bolitas de cuscús y lentejas con comino

Las bolitas de cuscús y lentejas con comino se pueden servir como aperitivo con una salsa o como acompañamiento.

veganas cocinadas

10min    50min    baja  
  Agua 65,5 %  75/20/05  LA (0.8g) 5:1 (0.2g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • nevera
  • exprimidor de cítricos
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • prensar
  • refrigerar
  • degustar
  • hervir
  • hidratar

Preparación

  1. Preparación
    Ponga a hervir las lentejas en 750 ml de agua y cuézalas durante 10 minutos. Añada el cuscús y la pasta de tomate y deje la masa en reposo durante al menos 30 minutos sobre la placa de la cocina apagada.

    En la receta original, utilizan cuscús integral, que, en términos nutricionales, es superior a la variante convencional.

    Ajuste la cantidad de agua a utilizar según las instrucciones del paquete de cuscús.

  2. Exprima el limón y pique fino el perejil. Aderece la mezcla del paso anterior con aceite, zumo de limón, especias y perejil picado.

    Decida usted mismo las cantidades de zumo de limón y especias. En la receta original, no aparecen detalles exactos.

    Hemos reducido las cantidades de aceite de tres cucharadas a una para cinco raciones (consulte también la «Preparación alternativa»).

  3. Terminar las bolitas de cuscús y lentejas
    Haga bolitas del tamaño de una ciruela con la masa y póngalas a enfriar.

    Las bolitas se pueden servir frías, calientes o fritas.

    Con la cantidad indicada para cinco raciones se hacen unas 25 bolitas.

    Vida útil: las bolitas de cuscús y lentejas se conservan durante cuatro días en la nevera o durante varios meses en el congelador.

Observaciones sobre la receta

Las bolitas de cuscús y lentejas con comino se pueden servir como aperitivo con una salsa o como acompañamiento.

Tamaño de las raciones: con la cantidad indicada para cinco raciones se hacen unas 25 bolitas.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre más del 50 % de las necesidades diarias medias de 7 u 8 aminoácidos esenciales clásicos. Puede obtener más información haciendo clic en los aminoácidos correspondientes que figuran en la tabla de nutrientes desplegable que aparece debajo de las imágenes de la receta.
El cobre, que interviene en el sistema antioxidante endógeno y en la formación del tejido conjuntivo, los pigmentos y la hemoglobina, y el manganeso, que interviene en la formación del tejido cartilaginoso, también están cubiertos en más de un 50 %. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, por lo que se encuentra dentro de la máxima recomendada. Más información a continuación: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.
Sin embargo, al cocinarse las verduras pierden algunos de sus nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores son ligeramente más bajos.

Lentejas rojas: debido a su elevado contenido proteico, son una buena fuente de proteínas para los veganos. Los distintos tipos, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen unos de otros por su tamaño y color. Las lentejas rojas provienen de la India y se conocen por ser el ingrediente principal de uno de los platos nacionales más reconocidos: el dal. Al estar peladas, se cuecen muy rápido y se deshacen fácilmente, convirtiéndose en una especie de puré. No es necesario ponerlas en remojo previamente. Absorben mejor el sabor de las especias al no tener piel.

Cuscús: es un plato de la cocina del norte de África. Se prepara a partir de sémola molida humedecida de trigo duro, cebada o mijo. Para cocinarlo basta con verter agua hirviendo sobre el cuscús y dejarlo reposar. Tiene un sabor aromático que recuerda a los frutos secos. Se recomienda utilizar cuscús integral, tal como se indica en la receta.

Comino: aunque sus nombres sean similares en algunos idiomas (por ejemplo, en alemán), a menudo hay confusión entre el comino y la alcaravea. Sin embargo, no están relacionados y también difieren mucho en cuanto al sabor. El comino se usa con frecuencia en la cocina india, turca y griega. Su aroma es especialmente intenso al molerlo o al machacarlo fresco en el mortero.

Consejos

Vida útil: las bolitas de cuscús y lentejas se conservan durante cuatro días en la nevera o durante varios meses en el congelador.

Servir: si sirve las bolitas de cuscús y lentejas como entrante, una salsa es perfecta como acompañamiento. En la misma página del mismo libro, encontrará una receta de salsa de yogur de zanahoria.
También puede servir estas bolitas de cuscús y lentejas como plato principal junto con una ensalada o verduras o en un cuenco.

Preparación alternativa

Si desea darle un toque especiado oriental, también puede condimentarlo con harissa. Puede encontrar los ingredientes necesarios para elaborar su propia harissa en la siguiente receta: Filetes de coliflor con harissa

Reducir la cantidad de aceite: hemos reducido la cantidad de aceite de tres cucharadas a una para cinco raciones y, por lo tanto, la proporción de ácidos grasos omega 6 (LA) y omega 3 (ALA) ha descendido de 7:1 a 5:1.

Aceite de oliva o aceite de canola: Los poderes económicos y los lobbys empresariales han creado todo un culto en torno al aceite de oliva, aunque su proporción de ácidos grasos omega 6 (LA) y omega 3 (ALA) supere en mucho la recomendada de 5:1. En comparación con el aceite de oliva, el aceite de canola tiene una mayor proporción de ácidos grasos esenciales, sobre todo de ácidos grasos omega 3.
Al sustituir una cucharada de aceite de oliva por una cucharada de aceite de canola, se puede mejorar aún más la proporción de ácidos grasos omega 6 (LA) y omega 3 de 5:1 a 3:1.