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La mejor perspectiva para su salud
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Margarina vegetal sin grasas trans (eco?)

Pese a las mejoras en los aspectos de salud, como eliminar los ácidos grasos trans, la margarina vegetal sigue siendo un producto industrial controvertido.

La margarina vegetal o manteca vegetal, mal llamada en ocasiones mantequilla, es una grasa para untar que se produce industrialmente. Se trata de una alternativa vegana a la mantequilla convencional, si bien su impacto o su valor para el organismo siguen siendo controvertidos. Una opción ecológica (eco, orgánica, bio) sin refinar y más saludable es la mantequilla de almendras (mousse de almendra).

Usos culinarios:

A la margarina vegetal (mantequilla vegetal) se le pueden dar los mismos usos que a la mantequilla tradicional. No importa si queremos preparar pan (normal o crocante) o pastas, la proporción es de 1:1. También podemos sustituir la mantequilla por margarina vegetal en pasteles y galletas que requieran una grasa sólida (por ejemplo, la masa quebrada). En muchos pasteles existe la posibilidad de utilizar aceite que tolere altas temperaturas en vez de mantequilla o margarina (por ejemplo, aceite de canola refinado), aunque en una proporción ligeramente diferente.

Su utilidad para freír es más bien limitada, ya que por lo general contiene un porcentaje de agua mayor que el de la mantequilla. La margarina (sin descremar, entera) debe presentar un porcentaje de grasas de entre el 80 y el 90 %1. En este caso, podremos calentarla lentamente y utilizarla para preparar tortitas o tortillas. El punto de humeo es muy similar al de la mantequilla, aproximadamente a los 160-175 °C. La margarina 3/4 (60-62 % de grasas) o la margarina semi (39-41 % de grasas) deben estar etiquetadas como tales y no se pueden calentar.

Receta de margarina vegana de hierbas aromáticas:

Ingredientes: 250 g de margarina vegetal vegana, 1 manojo de hierbas aromáticas frescas (por ejemplo, ajo de oso, cebollino, albahaca, salvia), 2 dientes de ajo, 1 cdta. de sal (o menos) y 1 cdta. de estragón.

Preparación: dejar que la margarina se ablande a temperatura ambiente. Agregar las hierbas aromáticas bien picadas, los dientes de ajo prensados o picados y la sal. Mezclar bien. Verter la margarina en un recipiente adecuado y refrigerar hasta que llegue el momento de usarla. Si quiere darle un toque especial de vez en cuando, pruebe a refinarla con 1 o 2 cdas. de pasta de tomate y albahaca.

Receta de salsa de mostaza vegana con margarina vegetal:

Ingredientes: 4 cdas. de margarina vegana, tres cdas. de harina de trigo, 450 ml de caldo de verduras, 3 cdas. de mostaza, pimentón (dulce), sal marina y pimienta.

Preparación: derretir la mantequilla en una olla. Incorporar la harina con la ayuda de un batidor de mano. Sin dejar de remover, agregar un poco de caldo de verduras. Cuando la salsa haya espesado, añadir un poco más de caldo de verduras hasta que lo hayamos gastado del todo. Es importante no dejar de remover en ningún momento para que no se formen grumos. Incorporar la mostaza y condimentar la salsa con pimentón, sal y pimienta. Bajar el fuego y dejar que la salsa se cocine a fuego lento durante tres o cuatro minutos más sin dejar de remover.

Si quiere una salsa de mostaza aún más cremosa, utilice una bebida vegetal como leche de avena en vez del caldo de verduras, por ejemplo. Puede usar esta salsa para acompañar patatas cocidas o verduras como coliflor o espinacas.

Encontrará recetas veganas con margarina vegetal en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», arriba del todo o a la derecha.

Adquisición. ¿Dónde comprar margarina vegetal?

Encontrará margarina vegetal en prácticamente cualquier supermercado convencional como Mercadona, Simpy, Alcampo, Hipercor, Dia o Lidi en España o Chedraui, Plaza Vea, Wong, HEB o Éxito en Latinoamérica. Las alternativas ecológicas (margarina bio, margarina eco, margarina orgánica) suelen venderse en supermercados más selectos, tiendas especializadas en este tipo de productos, herbolarios o por Internet. Por lo general, la margarina ecológica no contiene aditivos como aromatizantes artificiales, conservantes o sal.

Margarina ecológica sin grasas hidrogenadas: la margarina ecológica no se endurece mediante procesos químicos y no puede contener ingredientes modificados genéticamente. Sin embargo, el Reglamento Europeo (UE) sobre producción ecológica permite que hasta el 5 % de su composición no provenga de cultivos ecológicos controlados.

¿Todas las margarinas son veganas? ¿Qué margarinas son veganas? «Margarina» es un término general que recoge la emulsión de grasas vegetales o animales. Por lo tanto, la margarina puede contener también productos de origen animal como suero de leche (lactosuero), lactosa o leche descremada. Además de la grasa de la leche, también se permite el uso de grasas animales como sebo de bovino o aceite de pescado. Por lo tanto, revise atentamente la lista de ingredientes hasta dar con las margarinas veganas (mantequilla vegetal). Tenga cuidado con el suero ácido, un aditivo habitual en la margarina y que en realidad es un producto lácteo. El «suero ácido vegano» no existe.

También podrá identificar fácilmente la mantequilla sin hidrogenar (margarina sin ácidos grasos trans o margarina sin grasas trans) echando un vistazo a la etiqueta nutricional: las grasas hidrogenadas (margarina con grasas trans) deben indicarse en el etiquetado.

Margarina sin aceite de palma: a la hora de adquirir su «margarina vegana», observe que no contenga aceite de palma. Además de por motivos ecológicos, como la destrucción de las selvas tropicales, también hay pruebas de que durante la producción de aceite de palma refinado se forman sustancias cancerígenas y genotóxicas (3-MCPD, 2-MCPD y ésteres glicidílicos de ácidos grasos).2

En las margarinas vegetales puras, el 97 % de las grasas totales tienen que ser grasas vegetales y el ácido linoleico debe suponer al menos el 15 %. Las margarinas que se venden en tiendas de productos ecológicos (productos bio, productos orgánicos, productos eco) suelen ser además muy bajas en sal y no pueden contener grasas hidrogenadas.3¿Hay margarinas saludables? La mejor margarina es la margarina vegana sin aceite de palma y sin grasas trans (eche un vistazo al artículo que publicó la revista alemana Öko Test sobre las margarinas con ácidos grasos trans). Aun así, lo más saludable es no consumir ni margarina ni mantequilla.

Receta de margarina vegetal vegana y casera:

¿Cómo preparar margarina en casa? Para conseguir unos 150 g de margarina vegetal vegana necesitará 120 ml de aceite de canola refinado, 40 g de manteca de cacao y una pizca de sal.

Preparación: derretir la manteca de cacao en una olla. Incorporar el aceite de canola y la sal y mezclar bien. Verter la mezcla en un cuenco y refrigerar. La margarina tardará unas tres horas en endurecerse. A continuación, sacar la mezcla de la nevera y batirla de nuevo con una batidora amasadora hasta que vuelva a quedar suave. Una vez lista, repartir la margarina en pequeños recipientes herméticos (por ejemplo, frascos de cristal o latas) y guardarlos en la nevera. Se mantiene en perfectas condiciones durante tres semanas, aproximadamente.

Conservación:

La margarina vegetal sin grasas trans debe guardarse en la nevera a temperaturas de entre 5 y 7 °C, donde se conserva durante varias semanas. Si la congela, puede guardarla durante un año, pero tendrá que dejar que se descongele bien para poderla untar.

Margarina: composición, valor nutricional y calorías:

La margarina es una emulsión de agua y de aceite con una relación media de 80:20.4 Con este porcentaje de grasas (80 %), 100 g de margarina nos aportan unas 719 kcal. El porcentaje de grasas saturadas es del 17 %, aproximadamente, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas suponen menos del 1 %.

No contiene sal de forma natural, es un aditivo. Además, la cantidad varía enormemente entre las distintas margarinas. Según el USDA, contiene aproximadamente 2395 mg de sal por cada 100 g de margarina, es decir, 943 mg de sodio por cada 100 g. Se trata de un porcentaje muy alto y que se encuentra en un rango similar al de las algas wakame (872 mg/100 g) o la espirulina (1048 mg/100 g), que en realidad es una cianobacteria. Lo ideal es que consumamos sal con mucha moderación. En las dietas poco naturales solemos abusar de ella.5

A la margarina también se le agregan vitaminas, ya que las que contendría de forma natural se pierden durante la producción. Destaca la vitamina A, con unos 819 μg por cada 100 g. Se trata de una cantidad similar a la que encontramos de forma natural en las zanahorias: 835 μg por cada 100 g. Los boniatos, con 709 μg, nos aportan una cantidad similar. El retinol y el beta-caroteno, presentes sobre todo en las verduras, son fuente de esta vitamina liposoluble. En algunos alimentos secos o deshidratados, como el pimentón dulce, este porcentaje se concentra, por lo que obtendremos 6042 μg por cada 100 g. La vitamina A es importante para la vista.5

La margarina vegetal también nos aporta unos 3,1 mg de vitamina E por cada 100 g, cantidad comparable a la de las bayas de espino amarillo (3 mg/100 g) o el pimiento (2,9 mg/100 g). Las almendras son aún más ricas (26 mg). Esta vitamina liposoluble es un importante antioxidante. Es relativamente sensible al calor, ya que, aunque se caliente durante varias horas hasta 180 °C, las pérdidas que se producen son moderadas.5

Además, a la margarina también se le añade calcio: 30 mg por cada 100 g, una cantidad muy similar a la que nos aporta la mantequilla y comparable a la de las clementinas, el chucrut o las zarzamoras. Entre las hierbas aromáticas deshidratadas, la albahaca seca destaca por el calcio que contiene (2240 mg/100 g). Este macroelemento esencial nos ayuda a fortalecer huesos y dientes.5

La margarina se compone de ácidos grasos como el ácido linoleico o el ácido alfa-linolénico (proporción 13:1), pero también contiene los ocho aminoácidos esenciales: triptófano, valina y lisina, por nombrar algunos de ellos.5

La margarina vegetal no solo se compone de aceite o grasas vegetales, agua y vitaminas, sino que también suele contener emulsionantes (lecitina E 322, mono y diglicéridos de ácidos grasos E 471), conservantes (sorbato potásico E 202), acidulantes (ácido cítrico E 330) y aromatizantes y colorantes (carotenos E 160, sobre todo beta-caroteno E 160a). Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas son controvertidas y, por este motivo, no deberíamos comprar bajo ningún concepto margarinas que las contengan.

Encontrará la composición completa, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, justo al principio del texto. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

Los ácidos grasos saturados favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares, ya que aumentan los niveles de colesterol en sangre. Así, para aquellas personas que tengan los lípidos en sangre altos, la margarina vegetal puede ser más saludable que la mantequilla, pues presenta un mayor porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados. Pero también aquí nos encontramos con que no todas las margarinas son iguales, ya que hay margarinas muy ricas en ácidos grasos saturados. Aun así, el colesterol y los ácidos grasos saturados no son los únicos responsables de la aparición de enfermedades cardiovasculares. Los hidratos de carbono aislados (azúcar, harina) que se utilizan en panadería, repostería y dulces, por ejemplo, también desempeñan un papel importante. Combinar ambos o sustituir las grasas por hidratos de carbono de absorción rápida es una mala decisión.6

¿Puedo reducir mis niveles de colesterol con margarina? Lo conseguirá si la margarina lleva esteroles vegetales añadidos, ya que estos tienen una estructura similar al colesterol y compiten por la absorción. Sin embargo, para conseguir este efecto deberá consumir mucha margarina (unos 30 g al día) durante un periodo de tiempo prolongado. Tenga en cuenta que los esteroles no son inocuos, ya que también dificultan la absorción de las vitaminas liposolubles y a la vez favorecen la formación de depósitos en los vasos sanguíneos.7

¿Qué margarina es la más saludable? Las margarinas vegetales puras y de alta calidad no contienen colesterol, gluten ni lactosa de forma natural. Eso sí, tendrá que tener en cuenta el porcentaje de grasas trans y la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3.

Si comparamos la mantequilla y la margarina, la margarina convencional no tiene ningún beneficio claro para la salud. La producción industrial y la adición de vitaminas hacen que la margarina parezca peor en comparación con la mantequilla natural que obtenemos de la leche cruda. En ambos casos, se recomienda consumirlas con moderación o evitarlas por completo.

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

¿Qué hace que la margarina sea tan poco saludable? A pesar de las modificaciones que ha sufrido en los últimos años, la margarina vegetal es un producto industrial y su valor para la salud continúa siendo polémico.

Durante la producción de aceites y de grasas vegetales se forman MCPD en sus formas libres (3-monocloropropanodiol y 2-monocloropropanadiol) y ésteres glicidílicos de ácidos grasos. Estas grasas nocivas se encuentran presentes en algunos tipos de margarina, si bien las margarinas «semi», que tienen un mayor porcentaje de agua, contienen valores más bajos. Al calentar la margarina a altas temperaturas se eliminan los aromas y sabores amargos, pero a partir de los 150 °C se forman ésteres de ácidos grasos MCPD y, a partir de los 200 °C, ésteres glicidílicos de ácidos grasos. Estos ésteres también aparecen al tostar, asar, freír o ahumar alimentos de origen animal, por ejemplo.8

Se cree que el 3-MCPD puede ser cancerígeno para los seres humanos. Sin embargo, el umbral máximo de 0,8 μg al día por cada kilo de peso corporal se aumentó a 2 μg en el año 2018. Para el 2-MCPD no hay ni límite oficial ni estudios sobre sus efectos en el organismo. Cuando descomponemos los ésteres glicidílicos de ácidos grasos, se libera glicidol, que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) y la JECFA (Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios) clasifican como cancerígeno y mutagénico. En este caso, no hay cantidad tolerable que nos permita descartar consecuencias negativas para la salud.8

Esta sustancia compone productos de panadería y repostería, cremas para untar (cremas de chocolate, mantequilla de cacahuete), fritos, aperitivos (patatas fritas) y alimentos infantiles. El aceite de palma es el que presenta concentraciones más altas, pero también otros aceites vegetales como el aceite de coco, el aceite de nuez, el aceite de girasol, el aceite de soja, el aceite de canola o la margarina son controvertidos si se han refinado a altas temperaturas. Las cantidades diarias tolerables pueden suponer un problema, especialmente en niños, ya que una ración de los productos que acabamos de mencionar basta para superar esos límites.8

Durante el hidrogenado de los aceites líquidos en grasas compactas se pueden formar grasas trans (ácidos grasos trans o trans fatty acids en inglés). Antes, las grasas trans suponían aproximadamente el 15-25 %, mientras que actualmente apenas llegan al 0-2 %, por lo que se ha producido una reducción significativa. Se recomienda no consumir más de 2 g de ácidos grasos trans al día o que estos no supongan más del 1 % de la energía que obtenemos a través de los alimentos. Cuando estos ácidos superan el 2 %, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares se incrementa.9 Las margarinas de buena calidad también suelen contener menos grasas trans.

Las grasas trans o ácidos grasos trans aumentan los niveles de colesterol LDL y reducen los de HDL, lo que puede provocar la aparición de aterosclerosis y que, más adelante, esta se traduzca en ataques cardíacos y derrames cerebrales.10,11 Asimismo, las grasas trans dañan el cerebro y el sistema nervioso. A su vez, esto afecta al rendimiento, aumenta el riesgo de padecer depresión y, seguramente, también desempeñe un papel importante en la aparición del alzhéimer.12

La margarina no es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, sino más bien al contrario, pues la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es 13:1, aproximadamente. La ideal sería 1:1 y el objetivo a conseguir, 5:1. El aceite de linaza prensado en frío destaca con una impresionante proporción LA:ALA de 1:4. El aceite de canola prensado en frio presenta una muy buena relación de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 2:1. Por el contrario, el aceite de oliva prensado en frío tiene una mala proporción de 12:1, muy similar a la de la margarina. Si desea saber más al respecto, pinche en el enlace del recuadro: «Las dietas veganas pueden no ser saludables. Errores nutricionales evitables».

Es habitual que durante el hidrogenado se utilicen catalizadores metálicos que pueden dejar restos de níquel y de aluminio en la margarina. A pesar de que la concentración de níquel suele encontrarse por debajo del límite de detección de 0,02 mg por kilo y, por tanto, se considera seguro13, se han dado casos en los que los niveles fueron bastante superiores. En 2012 se estudiaron diez marcas de margarinas polacas y siete de ellas superaban de forma significativa los 0,2 mg por kilo.14 Estos valores pueden provocar reacciones alérgicas en personas sensibles. Por desgracia, no hay ningún valor máximo bien definido de níquel en los alimentos. La ordenanza de agua potable establece el límite en 0,02 mg por litro, mientras que en los bienes de consumo que están en contacto con los alimentos este valor aumenta hasta 0,14 mg de níquel por cada kilo de alimento. El níquel y sus compuestos están clasificados como cancerígenos para los humanos. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) considera que el consumo de níquel a través de la alimentación es seguro.15

Origen:

La idea original detrás de la margarina se remonta a Napoléon III, que buscaba una alternativa a la mantequilla más fácil de conservar y duradera para sus tropas. En 1869, el químico Hippolyte Mège-Mouriès descubrió y patentó la «beurre économique» (mantequilla económica), que más tarde se conocería como margarina Mouriès. En aquel momento se utilizaba leche, agua, riñonada y, al principio, también cuajo o ubre de vaca triturada.16

Producción industrial:

El artículo de Wikipedia en alemán detalla los siguientes pasos para producir margarina a gran escala: prensado de las semillas oleaginosas y extracción del aceite vegetal (por ejemplo, pipas de girasol, semillas de algodón, semillas de raps o canola, etc.); extracción del aceite con disolventes para retirar la materia en suspensión, las fibras y las provitaminas (por ejemplo, con hexano y agua), desgomado para hacerlo más líquido (ácido fosfórico, entre otros); desadificación para eliminar ácidos grasos no deseados (por ejemplo, con sosa cáustica); blanqueado para retirar colorantes (con tierra de blanqueo, por ejemplo); filtrado para separar los componentes no deseados y vapores para eliminar sabores que no interesan. A este aceite insípido e incoloro se le añaden otras grasas vegetales, colorantes (caroteno), aromatizantes (sal, leche) y vitaminas (vitamina E, vitamina A y vitamina D). Los últimos pasos en la producción de margarina convencional son el hidrogenado y la interesterificación con níquel e hidrógeno para conseguir y ajustar la untuosidad del producto. Esta untuosidad también se puede lograr añadiendo emulsionantes, espesantes y proteína de leche, si bien el hidrogenado de las grasas es más habitual.

Las margarinas ecológicas (margarinas orgánicas, margarinas eco, margarinas bio) no se someten a procesos químicos de hidrogenado ni tampoco pueden llevar aditivos químicos. La untuosidad en las margarinas eco se consigue, bien por métodos físicos tales como la refrigeración, el agua o el vapor de agua, o bien mezclándolas con grasas sólidas naturales como manteca de palma o de coco.

Información general:

Antiguamente se utilizaban colorantes alimentarios a partir de pigmentos azoicos (C.I. Solvent Yellow 2, dimetilaminoazobenceno) para simular el color de la mantequilla. Hoy en día, estos pigmentos se consideran cancerígenos y están prohibidos, por lo que ahora se utilizan casi en exclusiva carotenoides (E 160a-g y E 161a-h) para darle ese color amarillento.

Otros nombres:

A menudo, la margarina se conoce por las marcas que la comercializan, como Tulipán, Rama o Flora. Entre las margarinas de soja, una de las más populares es la de ViveSoy. Estas últimas también reciben coloquialmente el nombre de «mantequillas vegetales» o «mantequillas veganas».

En inglés se utilizan los términos «oleomargarine» u «oleomargarin», «plant-based margarine» y «vegetable margarine», mientras que en francés se conoce como «oléomargarine», «margarine végétale» o «beurre végétal» y en alemán como «vegane Butter», «veganer Block» o «Pflanzenbutter».

Bibliografía:

16 fuentes

  1. REGLAMENTO (UE) n.º 1308/2013.
  2. Verbraucherzentrale-bayern.de Vorsicht bei hoch verarbeiteten Lebensmitteln mit Palmöl. 2019.
  3. Lebensmittellexikon.de Reformmargarine.
  4. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburgo, Potsdam. 2014.
  5. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  6. DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. The evidence for saturated fat and for sugar related to coronary heart disease. Prog Cardiovasc Dis. 2016;58(5).
  7. BfR Lebensmittel mit Pflanzensterinzusatz in der Wahrnehmung der Verbraucher. Projektbericht über ein Gemeinschaftsprojekt der Verbraucherzentralen und des BfR. 2007.
  8. Ages.at AGES - Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH. FAQ zu MCPDs und Glycidyl-Fettsäureestern. 2020.
  9. Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR). Höhe der derzeitigen trans-Fettsäurenaufnahme in Deutschland ist gesundheitlich unbedenklich. 2013;028.
  10. Mozaffarian D, Katan MB et al. Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Massachusetts Medical Society: New England Journal of Medicine. 2006;354(15).
  11. Willett WC, Stampfer MJ et al. Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women. The Lancet. 1993;341.
  12. Ginter E, Simko V. New data on harmful effects of trans-fatty acids. Bratisl Lek Listy. PubMed. 2016;117(5).
  13. Kanontslabor.ch Kantonale Laboratorien der Region Nordwestschweiz. VitamineRegio.pdf 2003.
  14. Lodyga-Chruścińska E, Sykuła-Zając A, Olejnik D. Determination of nickel in Polish brands of margarines. Food Addit Contam Part B Surveill. 2012;5(4).
  15. Lgl.bayern.de Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nickel. 2020.
  16. Deutschlandfunk.de Vor 150 Jahren Margarine zum Patent angemeldet. 2019.