Los brotes de lenteja germinados se pueden comer crudos en ensalada o cocidos. Contienen bastantes más vitaminas y minerales que las lentejas naturales (secas). Desde un punto de vista botánico, debemos distinguir entre germinados y brotes. Más información en el texto.
Usos culinarios:
Los brotes de lenteja tienen un delicioso sabor dulce que además recuerda a los frutos secos. Son perfectos como base de una ensalada o para decorar. Para preparar una crema de untar vegana basta con triturar los brotes y después refinar el puré con unas hierbas aromáticas. Los brotes saben a verdura. Si se rehogan o se escaldan adquieren un aroma delicioso. Sin embargo, también pierden nutrientes muy valiosos. Añádalos a currys, guisos, risottos o sopas justo antes de servirlos para conseguir platos deliciosos.
Adquisición:
Podemos encontrar brotes de lentejas en supermercados bien surtidos y tiendas de productos ecológicos. En Internet suelen enviarse en paquete exprés. En la medida de lo posible, adquiera brotes ecológicos y de producción nacional. Con los productos adquiridos también hay que tener cuidado con el moho. A pesar de todo, es habitual que las raíces vellosas se confundan con el moho. El olor nos puede ayudar a diferenciarlos: el moho huele a humedad, mientras que las raíces tienen un aroma fresco y picante.
Aunque los conozcamos como brotes, botánicamente deberíamos distinguir entre germinados y brotes. En los germinados, el embrión se hincha y rompe la cubierta de la semilla, por lo que podríamos decir que el embrión «despierta» y se desarrolla. En el caso de los brotes, la parte verde de la planta (tallo, yema y primeras hojas) han comenzado a desarrollarse.13 En este caso hay algunas personas que retiran la semilla.
Conservación:
Los brotes de lentejas deben consumirse inmediatamente. Si se almacenan durante más tiempo, siguen creciendo incluso en la nevera y pierden valiosas vitaminas y oligoelementos. Las lentejas se pueden germinar en un frasco hermético o cualquier recipiente que quede bien sellado, guardar en frío y consumir al día siguiente.
Prepararlos en casa:
Si quiere germinar las lentejas en casa, compre solo lentejas sin pelar. Por ejemplo, la lenteja roja que se comercializa en los supermercados casi siempre está pelada y, por lo tanto, ya no es capaz de germinar. Por lo general, las semillas ecológicas no contienen ningún tipo de antigerminante. Antes de empezar el proceso de germinación, haga una prueba. Coloque una cucharada de lentejas sobre un papel de cocina humedecido (que debe mantenerse húmedo).
Necesitará un medio para el cultivo, como puede ser un frasco germinador o una germinadora. Para empezar, basta con un frasco de vidrio limpio con la tapa agujereada.
¡Antes de empezar con el proceso de germinación, asegúrese de que está bien limpio! A los brotes enseguida les sale moho, así que es importante que el frasco esté esterilizado correctamente. Las semillas también deben estar limpias. Para empezar, colocar las lentejas en un colador y enjuagarlas. Poner en remojo las semillas durante una o dos horas para que se ablanden antes de empezar el proceso. Esto no es necesario con las lentejas rojas o amarillas sin pelar. Tras el remojo, enjugar muy bien las lentejas. Para ello, retirar el agua del remojo, rellenar con agua limpia y volver a escurrirlas de nuevo. Durante la fase de germinación es necesario enjuagarlas regularmente. Bastará con hacerlo un par de veces al día, excepto en verano. Durante esta época se recomienda enjugarlas tres veces al día.10
Coloque el frasco germinador en un lugar soleado, pero que no reciba luz solar directa. Para que las lentejas no queden cubiertas de agua, el frasco debería encontrarse inclinado y con la apertura hacia abajo. Las lentejas germinan pasados uno o dos días. Para obtener brotes hay que dejarlas un poco más (tres o cuatro días). Antes de consumirlos, enjuagar los germinados una última vez.
Composición:
En las lentejas germinadas, los nutrientes se digieren mejor y las legumbres contienen más proteína, fibras y vitaminas que las lentejas naturales (secas).5 Las lentejas germinadas son ricas en minerales como hierro, sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo y zinc. Además, en las lentejas germinadas también aumenta la cantidad de vitamina E y vitaminas del grupo B (incluidas la tiamina, la niacina y el ácido fólico).5 Las lentejas germinadas crudas contiene cantidades significativas de vitamina C.4
Durante el proceso de germinación, los hidratos de carbono complejos y difíciles de digerir se convierten en disacáridos digeribles hasta en un 80 %.3
En las legumbres germinadas aumentan las cantidades de los aminoácidos metionina y cisteína, un aminoácido relativamente esencial.
Aspectos relacionados con la salud:
Las lentejas son una buena fuente de hierro (8 miligramos por cada 100 gramos), por lo que se considera que son muy beneficiosas para la anemia. Debido a su alto porcentaje de fibra, alivian el estreñimiento y reducen los niveles de colesterol. Además, cuando las consumimos, los niveles de azúcar en sangre aumentan lentamente, por lo que son muy recomendables para las personas diabéticas. El alto porcentaje de ácido fólico es especialmente beneficioso para las mujeres que deseen quedarse embarazadas y para las que ya lo estén.6
Se dice que el ácido fítico que contienen es antioxidante y anticancerígeno. La menor incidencia de cáncer colorrectal se lo debemos a la quelación del hierro. El ácido fítico tiene efectos positivos en el cáncer de próstata, de mama y de páncreas. También se cree que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.1,2
Peligros / Intolerancias:
Al igual que otras legumbres, las lentejas naturales son ricas en ácido fólico. Este se encuentra sobre todo en el interior del endospermo. El ácido fítico es muy importante para los germinados, menos para los seres humanos. Este se une a minerales y oligoelementos como calcio, zinc, hierro, magnesio y manganeso y crea complejos que dificultan la digestión de las proteínas de los alimentos. También inhibe la acción de algunas enzimas digestivas. Encontrará más información al respecto en el siguiente artículo: Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar.
Si las lentejas crudas se comen sin germinarlas, provocan dolores de cabeza, vómitos, diarreas y problemas estomacales o intestinales. El proceso de germinado degrada distintas sustancias que son perjudiciales cuando están crudas. Una de estas sustancias son los taninos.12 Se trata de sustancias antinutritivas que inutilizan los nutrientes de forma total o parcial. Durante el proceso de germinado también se reduce la cantidad de hemaglutininas. Ante un consumo excesivo de lentejas sin germinar, esta lectina puede provocar la agrupación de los glóbulos rojos en la sangre y, por lo tanto, se consideran tóxicas. Durante la germinación, el porcentaje de hemaglutininas se reduce entre un 75 y un 100 %, aunque hay estudios que señalan que el porcentaje es inferior.11 Aun así, un simple remojo ya ayuda a reducir las cantidades de taninos y de lectina.
La aparición de moho es relativamente común, por lo que es importante retirar bien el agua del enjugado y evitar que esta se acumule. Si el moho terminase por aparecer, retirarlo completamente.
Origen:
Las lentejas, tal y como hoy las conocemos, probablemente provengan de la lenteja silvestre Lens orientalis, de Asia Menor. Las lentejas se cultivan desde el Neolítico, por lo que se trata de una de las especies de legumbre cultivadas más antiguas.7 En el Neolítico (aprox. 7000 a. C.), la lenteja era una de las plantas de aprovechamiento más importantes en la Creciente Fértil (Bulgaria, Grecia). En el Antiguo Egipto y en Palestina, las lentejas eran un alimento básico.
Hoy en día, los principales países productores son España, Rusia, Chile, Argentina, EE. UU., Canadá y Oriente Medio. Solo en la India podemos encontrar más de 50 variedades.
Cultivo y recolección:
Las lentejas son leguminosas que, con la ayuda de las proteobacterias (Rhizobiaceae) presentes en el suelo, son capaces de unir el nitrógeno y el aire, lo que tiene efectos muy positivos en el propio suelo. Si previamente se han cultivado otros tipos de leguminosas, no hace falta introducir estas proteobacterias en el sueño. Además, se trata de un cultivo poco exigente que se desarrolla bien en suelos margosos, arenosos, calcáreos y poco cohesionados, que también pueden ser poco profundos. No es nada competitivo desde un punto de vista biológico, por lo que el control de las malas hierbas es fundamental para conseguir un cultivo puro. Según el clima y el tipo de suelo, sí que puede funcionar un cultivo mixto con avena o cebada. En este caso es importante que las lentejas no queden a la sombra. El cultivo de lentejas en Europa no está lo suficientemente desarrollado y prima sobre todo el ecológico.8
Las lentejas se recogen con una cosechadora, aunque el momento de la recolección es un poco complicado, ya que las lentejas maduran de manera irregular (de abajo hacia arriba). Casi siempre es necesario secar la lenteja recién cosechada.
Información general:
La lenteja (Lens culinaris), es una planta del género Lens, dentro de la subfamilia de las Faboideae, que a su vez se encuentran dentro la familia de las Fabaceae.9
Cualquier planta cuyas hojas, tallo y frutos sean comestibles se puede germinar para su consumo. Este no es el caso de las solanáceas (patatas y tomates), que contienen solanina, una sustancia tóxica. En el caso de las judías verdes germinadas, no se pueden consumir si no se han cocido previamente durante 15 minutos, pues contienen fasina.4
Bibliografía:
Bibliografía - 13 Fuentes
| 1. | Verghese M., Rao D., Chawan C., Walker L., Shackelford L., Anticarcinogenic effect of phytic acid (IP6): Apoptosis as a possible mechanism of action. LWT Food Science and Technology 2006;39,1093–1098 |
| 2. | Somasundar P. Riggs D,. Jackson B., Cunningham C., Vona-Davis L., McFadden D. Inositol hexaphosphate (IP6): a novel treatment for pancreatic cancer. Journal of Surgical Research. 2005;126,199–203 |
| 3. | lebensmittellexikon.de Sprossen, Keimlinge, Sprossengemüse. |
| 4. | Krebs A. Die Kraft der Keimlinge. Oliv. 2010;3. |
| 5. | Davila MA, Sangronis E, Granito M. Germinated or fermented legumes: food or ingredients of functional food. |
| 6. | Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006. |
| 7. | Delaveau P, Lorrain M, Mortier F, Rivolier C, Rivolier J, Schweitzer A. Geheimnisse und Heilkräfte der Pflanzen. Zürich: Das Beste. 1978. |
| 8. | Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz. Aus bioaktuell.ch |
| 9. | Deutschsprachige Wikipedia. Linse (Botanik) |
| 10. | rohkost24.net keimen |
| 11. | hcfricke.com /2017/04/26 /keimen-oder-kochen-ein-nachschlag/ zitiert aus Davis B. et al. Becoming Raw – The essential Guide to raw vegan diets. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company. 2010 |
| 12. | onlinelibrary.wiley.com /doi/10.1002 /fsn3.846 |
| 13. | Conasi Blog. Germinados, brotes y microgreens, ¿son lo mismo? |
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