Frijoles mungo, crudos (¿orgánicos?)

Las semillas secas de frijol mungo ( Vigna radiata ) suelen ser de color verdoso cuando están sin pelar y tienen un sabor suave. Son una buena fuente de proteína vegetal, pero sólo se pueden comer crudas cuando están germinadas. Es preferible la calidad orgánica .

Uso en la cocina

Los frijoles mungo (también deletreados) son versátiles porque tienen un sabor sutil. Los frijoles mungo verdes parecen guisantes pequeños y tienen un sabor ligeramente a nuez cuando se cocinan. Además de las semillas verdes (gramo verde), también hay variedades más raras con semillas amarillas (gramo dorado) y negras (consulte la sección Compras). ²⁰ Las tres tienen la ventaja sobre otras legumbres de que son más fáciles de digerir.

¿Puedes comer frijoles mungo crudos? Recomendamos cocinar frijoles mungo ya que no pudimos encontrar ningún estudio que respalde el consumo de frijoles mungo crudos y los considere seguros. Las sustancias antinutritivas que contienen también desaconsejan el consumo de frijol mungo crudo. Obtenga más información sobre los ingredientes. Sin embargo, los frijoles mungo secos pueden germinar después de remojarlos y los brotes se pueden comer crudos. Esto es muy fácil y relativamente rápido de hacer usted mismo. Puede encontrar más información al respecto en el ingrediente Brotes de frijol mungo .

¿Cómo se preparan los frijoles mungo? Para prepararlo, remoje los frijoles mungo secos durante varias horas (por ejemplo, durante la noche) y luego cocínelos durante unos 30-40 minutos. En comparación con otros frijoles, los frijoles mungo pequeños se cocinan más rápido.

Cuando se cocinan, son ideales como base para sopas, guisos y curry veganos. Se pueden comer como guarnición similar al arroz o añadirse a platos de arroz, ya que tienen un tiempo de cocción similar. Verduras como las espinacas , los pimientos rojos , las cebollas , los puerros , la zanahoria o los espárragos combinan muy bien con estas legumbres. Especias como el ajo , el jengibre , el chile , el curry , las hojas de cilantro o el perejil completan el sabor de los platos elaborados con frijol mungo. Las tortitas de frijol mungo y patata tienen un mayor contenido de proteínas y un agradable sabor a nuez.

El frijol mungo es una parte integral de la cocina asiática, donde también se suele convertir en pasta para postres dulces o pasteles. Los frijoles mungo germinados, conocidos como brotes de frijol mungo , son particularmente populares crudos como guarnición, en ensaladas y como aderezo para platos de wok. La harina de frijol mungo se utiliza como uno de los ingredientes para hacer fideos de vidrio asiáticos que, a diferencia de los fideos de arroz , permanecen transparentes después de la cocción.

Según la FDA, el consumo en los países asiáticos es 50 veces mayor que en Occidente. En la India, el frijol mungo es incluso uno de los alimentos básicos. Se convierten en dal tradicional (daal) o se comen como refrigerio. Para hacer frijoles mungo crujientes al horno, remoje los frijoles secos en agua, séquelos nuevamente y luego fríelos en aceite. Sin embargo, desaconsejamos esto.

Los frijoles mungo son particularmente populares en platos vegetarianos y veganos debido a su alto contenido en proteínas.

Receta vegana de hummus de judías mungo

Ingredientes: 300 g de judías mungo cocidas, 1 diente de ajo (orgánico), zumo de medio limón ecológico , 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo), sal , comino molido, si es necesario aceite de colza (o aceite de linaza) ) y un poco de agua .

Preparación: Haga puré los frijoles mungo cocidos junto con el ajo y el jugo de limón. Agrega un poco de agua según sea necesario y de la consistencia deseada. Agrega el tahini y sazona el hummus de frijol mungo con aceite, sal y comino. En lugar del aceite de oliva de uso frecuente, recomendamos utilizar aceite de colza o de linaza, más saludable, o prescindir del aceite por completo, ya que la pasta de sésamo tiene un alto contenido de grasa. Opcionalmente refinar con cilantro fresco .

Las recetas veganas con frijol mungo (orgánico) las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".

Compra - Almacenamiento

Por regla general, las semillas secas de frijol mungo se consiguen en el comercio peladas y sin pelar. Los frijoles mungo verdes, en particular, son comunes en los países del DA-CH: por lo tanto, los ejemplares verdes pueden reconocerse como frijoles mungo enteros y sin pelar. Las semillas verdes secas se pueden comprar durante todo el año en supermercados seleccionados como Migros , Spar y Globus . En otros grandes minoristas como Coop , Denner , Volg , Aldi , Lidl , Rewe , Edeka , Hofer y Billa , los frijoles mungo rara vez forman parte del surtido y solo están disponibles de vez en cuando. Puede encontrar frijoles mungo de calidad ecológica principalmente en tiendas especializadas en alimentos naturales, en tiendas naturistas bien surtidas y en grandes supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt y Alnatura . Estas fuentes de suministro suelen indicar si sus productos son de calidad alimentaria cruda y, por tanto, capaces de germinar. Las tiendas asiáticas o las tiendas online también ofrecen frijoles mungo a la venta.

Los frijoles mungo que parecen amarillentos son en su mayoría semillas peladas y partidas por la mitad. También se les llama moong dal (mung dal) y se prefieren por su menor tiempo de cocción y digestibilidad. Sin embargo, la variedad mundial de productos y nombres puede resultar confusa:

• No solo puedes comprar frijoles mungo pelados a la mitad en línea, sino también los sin pelar a la mitad. Estos se denominan, por ejemplo, “moong dal verde partido”.
• Pero también hay frijoles mungo enteros, amarillos o negros, cada uno de los cuales se clasifica como una variedad separada: "Sona mung" o "golden gram" (var. aurea ) son de color amarillo, "Krishna mung" (var. grandis ) son negro. ²⁰
• Algunos supermercados también venden frijoles mungo con el nombre de “soja verde”.

Se deben evitar los frijoles mungo cultivados convencionalmente debido al posible tratamiento tóxico. Por eso recomendamos comprar frijol mungo de producción ecológica.

La disponibilidad de frijol mungo seco (crudo) varía según el tamaño de la tienda, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.

Consejos para el almacenamiento

Las semillas de frijol secas se almacenan idealmente en condiciones de almacenamiento secas, oscuras y frescas, para que puedan durar hasta un año o más. Las semillas o brotes germinados deben conservarse en el frigorífico y consumirse en unos pocos días.

Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías

¿Qué valores nutricionales tienen los frijoles mungos? 100 g de frijol mungo seco tienen un contenido energético de 347 kcal, de las cuales aproximadamente el 1,2% son grasas y el 63% son hidratos de carbono . Con alrededor de 24 g de proteínas por 100 g, los frijoles mungo crudos son una excelente fuente de proteínas vegetales. El contenido de proteínas es comparable al de los garbanzos crudos (20 g/100 g) y las lentejas rojas (24 g/100 g). ¹

Los frijoles mungos son ricos enfibra (16 g/100 g). Esto corresponde al 65,2% del requerimiento diario. ¹ La fibra se concentra en la cubierta de la semilla, lo que significa que el contenido de fibra de los frijoles mungo pelados es menor. Por eso se recomienda comprar frijoles mungo sin pelar. ²

El alto contenido de proteínas del frijol mungo también se caracteriza por un perfil de aminoácidos beneficioso. Los frijoles mungo contienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales, entre ellos triptófano , fenilalanina , lisina , treonina , isoleucina , valina , leucina y metionina , lo que los convierte en una fuente completa de proteínas. La soja y la quinua también son fuentes valiosas de aminoácidos esenciales. No todas las fuentes de proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, algo que hay que tener en cuenta a la hora de seguir una dieta vegana y vegetariana. Combinando legumbres con variantes de cereales, se puede conseguir una composición equilibrada de aminoácidos.

El contenido relativamente alto de lisina en el frijol mungo (1,7 g/100 g = 89% del requerimiento diario) complementa a cereales como el trigo o la espelta con bajas concentraciones de lisina. El contenido de treonina en el frijol mungo es de 0,78 g/100 g, lo que corresponde al 84% del requerimiento diario. La treonina y la lisina se transaminan irreversiblemente y en realidad son los dos únicos aminoácidos verdaderamente esenciales. Puedes leer más sobre esto en el ingrediente Okara . ¹

Los frijoles mungo contienen ácido fólico en forma de folato (es decir, como grupo de sustancias activas del ácido fólico): para las semillas secas se registran valores de alrededor de 625 µg/100 g; En comparación, las lentejas crudas y secas, por ejemplo, tienen menos folato (479 µg/100 g). ¹ Las investigaciones confirman que el contenido de folato aumenta al comienzo del proceso de germinación: después de 4 días, el valor de folato más alto se midió en los frijoles mungo germinados, después de lo cual volvió a disminuir. ²¹ Sin embargo, se reduce al cocinar (consulte el enlace al ácido fólico más arriba). Sin embargo, para los profanos, comparar las semillas de frijol secas con los brotes de frijol mungo y las semillas de frijol mungo cocidas es complicado porque las cifras no son directamente comparables debido al diferente contenido de agua.

La proporción de potasio. es 1246 mg/100 g. Esto cubre el 62% del requerimiento diario, lo que convierte a estos frijoles en una excelente fuente de potasio. Legumbres comolos garbanzos (718 mg/100g) o frutos secos como las almendras (733 mg/100g) también son excelentes fuentes de potasio. Además de potasio, los frijoles mungo también contienen minerales como magnesio y fósforo . ¹

El frijol mungo es rico en ingredientes vegetales secundarios, que se encuentran tanto en los cotiledones como en la cubierta de la semilla. Los componentes fenólicos más importantes del frijol mungo son los ácidos fenólicos, los flavonoides y los taninos. ⁶ Además, se identificaron ácidos orgánicos, esteroles, triterpenos, aldehídos y lípidos. Los flavonoides son los metabolitos secundarios más abundantes del frijol mungo. En las semillas y otras partes de las plantas se encuentran cinco subclases de flavonoides, a saber, flavonas, flavonoles, isoflavonoides, flavonoles y antocianinas, siendo los flavonoles y las flavonas la mayoría. Las flavonas como la vitexina y la isovitexina dominan especialmente en la cubierta de las semillas de frijol mungo. La germinación y la fermentación pueden mejorar significativamente el contenido de metabolitos del frijol mungo. Además, la composición y el contenido de compuestos bioactivos en el frijol mungo dependen de factores tales como: variedad, color de la cubierta de la semilla, condiciones climáticas y agronómicas durante el crecimiento, así como de los métodos de extracción y análisis. ⁵

Los ingredientes totales de los frijoles mungo secos (crudos), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.

Efectos sobre la salud

¿Qué tan saludables son los frijoles mungo? Los frijoles mungo son legumbres ricas en nutrientes que, según los estudios, también pueden modular o prevenir enfermedades crónico-degenerativas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la artritis. ⁶ Los polifenoles, polisacáridos y polipéptidos contenidos en el frijol mungo ejercen un efecto antioxidante que puede contribuir a la prevención de enfermedades. ⁵

Los frijoles mungo tienen propiedades para reducir el azúcar en sangre. Este efecto se debe al bajo índice glucémico del almidón de frijol mungo y al mayor contenido de amilosa en comparación con otras legumbres. Los estudios in vitro y en animales muestran que el frijol mungo tiene un efecto inhibidor sobre las enzimas α-amilasa (páncreas) y α-glicosidasa (intestino). Esto ayuda a reducir la absorción de carbohidratos en el intestino y aumenta la sensibilidad a la insulina, reduciendo así la hiperglucemia del cuerpo. Se cree que las flavonas vitexina e isovitexina son los principales componentes activos que contribuyen a la regulación del metabolismo de la glucosa. ⁵

El consumo de frijol mungo también se asocia con la regulación del metabolismo de los lípidos, como lo demuestra su efecto hipolipidemiante. Además, se ha demostrado que el frijol mungo es un agente hepatoprotector eficaz, capaz de reducir las actividades de las enzimas hepáticas y la histopatología hepática de forma dosis dependiente. Además de los efectos protectores del hígado, en los hámsters también se encontraron propiedades reductoras del colesterol. Estos aumentaron después de la germinación. ⁷ El efecto protector del hígado se debe en ocasiones a los compuestos bioactivos y la fibra, así como a las proteínas que contiene y su composición de aminoácidos específicos y péptidos bioactivos. ⁵

También se ha demostrado que los frijoles mungo tienen un efecto reductor de la presión arterial. En ratas hipertensas, se observó una disminución significativa de la presión arterial después de una única administración oral de un hidrolizado de aislado de proteína de frijol mungo a una dosis de 600 mg/kg de peso corporal. ^octavo

Los antioxidantes fenólicos del frijol mungo pueden reducir el estrés oxidativo in vitro e in vivo , prevenir el desarrollo del cáncer e inhibir la proliferación de células cancerosas según la dosis. ⁹ También se dice que los frijoles mungo tienen propiedades antiinflamatorias, antivirales, antifúngicas y antibacterianas. ⁶

En comparación con las semillas crudas , los brotes de frijol mungo contienen más sustancias potencialmente antioxidantes, como los polifenoles. Se cree que la germinación generalmente mejora las propiedades nutricionales y medicinales del frijol mungo. ⁶

Los oligosacáridos como la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa son responsables de la hinchazón intestinal después del consumo de frijoles. En comparación con los frijoles rojos y las lentejas, los frijoles mungos contienen menos estaquiosa, lo que los hace más fáciles de digerir. La fermentación reduce aún más el factor de flatulencia. ¹⁰

Peligros - intolerancias - efectos secundarios

Las personas con alergia al polen de abedul pueden experimentar reacciones alérgicas al consumir frijoles mungo. La causa de esta reacción es la reactividad cruzada entre el alérgeno principal del polen de abedul (Bet v 1) y el alérgeno del frijol mungo (Vig r 1). Esta reacción resulta de las similitudes estructurales de ambas proteínas. ¹¹

Los frijoles mungo contienen antinutritivos (antinutrientes) que inhiben la biodisponibilidad de los minerales. El ácido fítico se une a importantes cationes divalentes como el hierro, el zinc, el calcio o el magnesio. Esta unión crea complejos insolubles que limitan la absorción y utilización de minerales en el intestino delgado. ⁵ Puedes saber más sobre esto en el artículo Ácido fítico o fitato y remojo o germinación .

Otros factores inhibidores de la nutrición en el frijol mungo son: ³ taninos, lectinas (también llamadas inespecíficamente hemaglutininas o fitohemaglutininas o PHA) e inhibidores de tripsina (dados como TIA = actividad inhibidora de tripsina). Los frijoles crudos ⁴ muestran valores de lectinas particularmente altos (las lectinas de diversas variedades de frijoles comunes se conocen comúnmente como fasinas ¹⁹ ). Sin embargo, la terminología científica que rodea a las lectinas es confusa, sobre todo debido a su larga trayectoria de investigación.

Fermentar, germinar, pelar y cocinar reducen los antinutrientes y tienen un efecto positivo en la biodisponibilidad de los ingredientes. ^3.5 Se recomienda disfrutar de los frijoles mungo germinados o remojarlos y cocinarlos antes de consumirlos. Según la fuente citada: ³ La actividad inhibidora de la tripsina se reduce con el remojo y el pelado, desaparece completamente con los procesos de cocción y se reduce significativamente con la germinación; Los taninos y el ácido fítico se reducen de manera más significativa mediante la germinación y la cocción, y de manera menos significativa mediante el pelado y el remojo.

Medicina popular - Naturopatía

En la medicina tradicional china ( MTC ), el área funcional del frijol mungo incluye el corazón, el estómago, el hígado y los intestinos. Los frijoles mungo tienen un sabor dulce y son frescos por naturaleza. Por su comportamiento ante el frío, ayudan a eliminar el calor del cuerpo y a reducir la hinchazón en verano. El frijol mungo se considera desintoxicante. Una pasta elaborada con frijol mungo ayuda a tratar el acné, el eczema, la dermatitis y alivia la picazón.

Huella ecológica - bienestar animal

En la producción de frijol mungo, la elección de cultivos anteriores juega un papel clave para mejorar la eficiencia energética, la sostenibilidad y reducir el impacto ambiental. Un estudio determinó la huella de CO ₂ del frijol mungo en Irán, en función de los cultivos anteriores: trigo, colza y cebada. En consecuencia, la huella de CO ₂ del frijol mungo fue de 1,05 kg CO ₂ eq/kg (trigo), 1,22 kg CO ₂ eq/kg (colza) y 1,11 kg CO ₂ eq/kg (cebada). El resultado fue que el trigo es más sostenible como precultivo en comparación con la cebada y la colza en términos de la cantidad de frijol mungo producido en kg. ¹²

En comparación, las emisiones de gases de efecto invernadero procedentes de la soja en Europa y América son de 0,38 a 1,3 kg CO ₂ eq/kg; para los frijoles marrones es 0,68 kg CO ₂ eq/kg. Las judías verdes tuvieron un valor de 0,94 kg CO ₂ eq/kg y los guisantes tuvieron un valor de 0,49 kg CO ₂ eq/kg. La huella del frijol mungo es ligeramente mayor, lo que se debe a los menores rendimientos de leguminosas por hectárea en Irán, a diferencia de Europa y América. Sin embargo, estos valores siguen siendo comparables. ¹²

Las legumbres producen cantidades significativamente menores de gases de efecto invernadero que la carne. Para la carne picada (orgánica), por ejemplo, la huella de CO ₂ es de 15,1 kg CO ₂ eq/kg. ¹³

Otro estudio examinó la huella hídrica de 10 cultivos en diferentes regiones de Tailandia, incluidas 2 variedades de arroz, maíz, soja, frijol mungo, maní, yuca, caña de azúcar, piña y palma aceitera. El frijol mungo tuvo la huella hídrica más alta de todos los cultivos, con un promedio de 2980 l/kg. Dependiendo de la región, los valores variaron entre 1549 y 6445 l/kg durante la estación seca, porque el frijol mungo no necesitó agua en la estación lluviosa. ¹⁵ Los cálculos de Etiopía determinaron una huella hídrica de 6561 l/kg, que es similar al valor máximo del estudio tailandés. ^dieciséis

Los resultados muestran que los requisitos de agua de los frijoles mungo varían mucho en diferentes regiones debido a muchos factores. La discrepancia entre los dos estudios puede deberse a las especies de plantas, la duración de las temporadas de crecimiento, los parámetros del suelo, las diferencias geográficas en la disponibilidad de agua, las condiciones climáticas y otros factores que influyen. ¹⁶ En comparación con otros cultivos como el arroz, la yuca y la caña de azúcar, el frijol mungo requiere mayores necesidades de agua de riego por tonelada de producto. Sin embargo, requieren menores cantidades de tierra cultivada, lo que reduce la contribución general a la competencia por el agua en comparación con otras especies de plantas importantes. ¹⁵

A modo de comparación: la huella hídrica media de las hortalizas es de 300 l/kg y la de los cereales de 1.600 l/kg. Las especias tienen un consumo de agua especialmente elevado, de unos 7.000 l/kg. ¹⁷

Las leguminosas, incluido el frijol mungo, desempeñan una función importante en forma del llamado “abono verde” para muchos ecosistemas, pero también para los suelos utilizados en la agricultura. Enriquecen el suelo con nitrógeno al entrar en simbiosis con bacterias nódulos. Las bacterias de los nódulos fijan el nitrógeno del aire y lo ponen así a disposición de las plantas. Gracias a la simbiosis, los frijoles mungo requieren una pequeña cantidad o ningún suministro de nitrógeno para crecer. Esto significa que puede evitar el uso de fertilizantes nitrogenados perjudiciales para el medio ambiente al cultivar frijoles mungo. ^12,14

Debido al posible tratamiento tóxico, es aconsejable evitar el frijol mungo convencional. Prefiera los frijoles mungo orgánicos para evitar daños por pesticidas al aire, el agua, la tierra, el suelo, los bosques, etc.

Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO ₂ y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica? .

De presencia mundial: cultivo

Los agricultores indios cultivaban el frijol mungo hace 3.500 años y lo cultivaban a gran escala. Con el paso de los años, el cultivo del frijol mungo se extendió desde la India hasta China y varias regiones del sudeste asiático. ⁶ Actualmente se cultivan en más de 6 millones de hectáreas en todo el mundo (alrededor del 8,5% de la superficie mundial de leguminosas). El frijol mungo está especialmente extendido en los hogares asiáticos, por lo que se cultiva principalmente en China, India, Bangladesh y Pakistán. Actualmente también se puede encontrar en las regiones secas del sur de Europa, en las zonas más cálidas de Canadá y en Estados Unidos. ⁵

Cultivo - Cosecha

El frijol mungo es una planta anual que se encuentra en climas más cálidos a temperaturas de 20-35 °C. La planta trepadora, que crece hasta 90 cm de altura, es especialmente popular porque requiere poco esfuerzo para crecer. Tiene amplia adaptabilidad y crece en todo tipo de suelo. El frijol mungo es una planta de vida corta con un ciclo de crecimiento de 75 a 90 días. ⁶ Retiene el nitrógeno atmosférico del suelo, lo que lo hace perfecto para el período de barbecho de verano en la agricultura predominantemente de arroz y trigo de la llanura del Ganges en la India. ¹⁸

Las hojas son trifoliadas, alternas y de color verde. Los frijoles mungo tienen flores de color verde a amarillo claro. Los frutos se llaman vainas (botánicamente no son vainas), que cuelgan hacia abajo y crecen hasta 12 cm de largo. Cada vaina contiene de 10 a 15 semillas elipsoides. Su color varía del verde al amarillo, al marrón o al negro moteado. ⁶

Posible confusión

El frijol mungo y el frijol común ( Vigna mungo ), también conocido como frijol lenteja, están estrechamente relacionados. Las semillas generalmente negras y ovaladas del frijol antiguo (gramo negro ²⁰ ) también pueden presentarse en colores verdes. Los frijoles urd son blancos por dentro, lo cual es una característica distintiva importante de los frijoles mungo, que tienen un color amarillento por dentro. Discutimos más detalles en el capítulo de Compras.

Los frijoles mungo verdes frescos parecen guisantes pequeños y crujientes ( Pisum sativum subsp. sativum ). Las semillas tienen una mancha ombligo claramente visible en el exterior, lo que permite distinguirlas claramente de los guisantes.

Más información

El frijol mungo ( Vigna radiata L., sinónimo: Phaseolus aureus ³ ) pertenece a la subfamilia de las Fabaceae (Faboideae) dentro de la familia de las leguminosas (Fabaceae). Esto también incluye la soja , los frijoles borlotti , los frijoles rojos , los frijoles negros , los frijoles blancos , las lentejas y muchos más.

Existen numerosos tipos de frijol mungo, que se dividen en 3 variedades: Vigna radiata var. typica es la variante más conocida y significa frijol mungo verde. En el mundo de habla inglesa se utiliza el nombre "gramo verde". La variedad Vigna radiata var. aurea se refiere a los frijoles mungo amarillos, también conocidos como "gramos dorados". las semillas de Vigna radiata var. grandis son negras (pero no se llaman “gram negro”, ver arriba). ²⁰

Nombres alternativos

El frijol mungo también se conoce como frijol mungo, frijol de Jerusalén o frijol lunja. En inglés se les llama frijol mungo, gramo verde o dorado (ver arriba). El frijol mungo solía formar parte del género Phaseolus , pero luego pasó al género Vigna .

Otros usos

El frijol mungo no sólo se utiliza como alimento para el consumo humano, sino que también se utiliza como alimento para animales.