Tabla de contenido
El espárrago ( Asparagus officinalis ), también conocido como espárrago vegetal ( orgánico ) y espárrago común, es a la vez Se puede disfrutar crudo o cocido. Ya sean blancos, verdes o morados, los espárragos son una verdura apreciada que impresiona por su delicado aroma.
Uso en la cocina
Con su sabor único y sus versátiles opciones de procesamiento, los espárragos enriquecen numerosos platos.
¿Puedes comer espárragos crudos? Los delicados espárragos, crudos y cocidos, son un plato fuerte de la cocina vegana de primavera. Esto lo convierte en un complemento bienvenido para platos fríos y calientes. Los espárragos se utilizan crudos cuando son jóvenes y tiernos. Algunas recetas como las ensaladas de espárragos o el carpaccio de espárragos contienen verduras crudas. Si quieres disfrutar de los espárragos crudos, lo mejor es utilizar lanzas finas y cortarlas o rebanarlas muy finamente para minimizar la dureza.
Los espárragos verdes, blancos y morados se diferencian no sólo por su aspecto exterior, sino también por su sabor y preparación. Los espárragos verdes , que crecen por encima del suelo y están expuestos a la luz solar, se presentan en un verde intenso. Se caracteriza por una nota ligeramente a nuez y requiere un tiempo de cocción más corto debido a su delicada cáscara. Para obtener espárragos verdes más gruesos, pele el tercio inferior; no es necesario pelar los ejemplares jóvenes. Los espárragos verdes son ideales para asar, asar o cocinar al vapor y también quedan crudos (cortados en rodajas finas) en ensaladas picantes. Conserva su frescura cuando se asa a la parrilla o se fríe brevemente. Desarrolla todo su aroma cuando se marina con una mezcla de aceite de sésamo , vinagre balsámico y tomillo fresco u orégano .
Los espárragos blancos crecen bajo tierra y permanecen pálidos. Es más dulce y en ocasiones tiene un regusto ligeramente amargo. Hay que pelarlo antes de consumirlo, para lo que lo mejor es utilizar un pelador de verduras o un pelador de espárragos especial. Los espárragos blancos suelen hervirse o cocerse al vapor. Requiere un mayor tiempo de cocción. El delicado sabor de los espárragos cocidos armoniza especialmente bien con los limones y las hierbas como el perejil o el estragón , lo que los convierte en el acompañamiento perfecto. Estos espárragos también sirven como base para sopas sustanciosas y cremosas. Para hacer una sopa de espárragos vegana, cocínala junto con patatas , cebolla , ajo y crema de avena y haz un puré con los ingredientes hasta obtener una crema fina. La sopa terminada se adorna con cebollino , nueces picadas o piñones .
Los espárragos morados son una variedad especial de espárragos verdes. El color violeta es causado por los efectos de la luz. Es más tierno que los espárragos blancos, pero tiene un sabor más fuerte que los espárragos verdes. Los espárragos morados se preparan de forma similar a los espárragos verdes. El calor fuerte destruye el color púrpura y hace que las barras vuelvan a ser verdes; una preparación cuidadosa produce menos pérdidas. Por el contrario, los espárragos blancos morados se crean a partir de espárragos blancos (ver más abajo).
En ensaladas, los espárragos blanqueados son adecuados como acompañamiento del tofu a la plancha o del tempeh . Los espárragos verdes blanqueados también saben muy bien en una ensalada nutritiva como plato principal vegano. Lo combina con lentejas cocidas , cebolletas y tomates y marina la ensalada con un aderezo a base de jugo de limón , mostaza , sal ypimienta .
Receta vegana de carpaccio de espárragos con aderezo de frambuesa
Ingredientes (para 4 personas): 300 g de espárragos blancos (crudos, orgánicos), 200 g de espárragos verdes (crudos, orgánicos), 100 gde frambuesas , jugo de limón de ½ limón orgánico , 1 cucharadita de piel de limón rallada, 1 cucharada de frambuesa vinagre, 2 cucharadas de aceite de colza (prensado en frío), 20 g de nueces picadas, sal ypimienta .
Preparación: Pelar los espárragos blancos (y verdes) y cortarles los extremos leñosos. Lavar las frambuesas y dejar secar sobre un paño de cocina. Corta los espárragos en tiras finas como una oblea con un cortador de verduras o un pelador de verduras y colócalos en capas en un plato. Tritura 1 cucharada de frambuesas y mézclalas con jugo de limón, vinagre de frambuesa, aceite de colza, sal y pimienta. Rocíe el aderezo de frambuesa sobre los espárragos y déjelos reposar tapados durante 15 minutos. Espolvorea con ralladura de limón y pimienta y decora con las frambuesas restantes y las nueces picadas.
Podrás encontrar recetas veganas con espárragos bajo la nota: “ Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra-Almacenamiento
En Europa Central la temporada principal se extiende de abril a junio . El 24 de junio marca el tradicional final de la temporada de espárragos para que las plantas tengan tiempo suficiente para regenerarse. Con la ayuda de películas agrícolas y el calentamiento del suelo, es posible influir en el momento de la cosecha. Así se pueden cosechar espárragos en invernadero en diciembre. Los polacos de América del Sur y Sudáfrica se pueden encontrar comercialmente entre septiembre y principios de enero. Los espárragos verdes están disponibles durante todo el año y suelen proceder de Perú. 1
Los espárragos están disponibles en grandes cadenas de supermercados como Coop , Migros , Denner , Volg , Spar , Aldi , Lidl , Rewe , Edeka , Hofer , Billa , etc., a menudo en calidad ecológica. También puedes comprar espárragos de temporada en los supermercados ecológicos (por ejemplo, Denn's Biomarkt y Alnatura ), así como en los mercados semanales. Dado que los espárragos cultivados orgánicamente tienen una mayor concentración de sustancias bioactivas, esto debería ser preferible. 14
Los espárragos más frescos los obtienes comprándolos directamente al productor o en el mercado. Es aconsejable tener en cuenta las regiones de cultivo cercanas y la temporada local, ya que después de cortarlos los espárragos pierden continuamente su frescura, sabor y ternura. 1
La disponibilidad de espárragos (crudos) varía según el tamaño del almacén, zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH en la imagen de ingredientes de arriba y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
Para mantener los espárragos frescos, recomendamos envolverlos en un paño húmedo y guardarlos en el frigorífico, donde se mantendrán frescos durante 2-3 días. Alternativamente, puedes guardar los espárragos verdes en posición vertical en un recipiente con agua.
Si desea conservarlos por un período prolongado, congele los espárragos. Para ello, lava y pela los tallos, pero no los hiervas. Congelados, los espárragos se mantienen frescos durante 8 a 12 meses. Al prepararlos, se añaden los espárragos congelados directamente al agua caliente o se añaden a un plato, con lo que el tiempo de cocción se acorta ligeramente. 1
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
Los espárragos crudos tienen un bajo contenido energético y graso con 20 kcal y 0,12 g de grasa por 100 g. La proteína contiene 2,2 gy fibra 2,1 g por 100 g.
La verdura es rica en vitamina K con 42 µg por 100 g. Esta cantidad representa el 55% del requerimiento diario recomendado. Hay una cantidad similar de vitamina K en la col china (43 µg/100g) y el apio nabo (41 µg/100g). Un alimento con valores sensiblemente superiores son las acelgas (830 µg/100g).
El folato es otra vitamina importante de los espárragos. Cuando comes 100 g de espárragos, absorbes 52 µg de folato, lo que corresponde al 26% de la dosis diaria recomendada. El contenido de folato es comparable al de los pimientos picantes (53 µg/100g). Las espinacas crudas contienen una mayor proporción de vitamina: 194 µg por 100 g. Otras vitaminas del grupo B y la vitamina C están menos representadas.
Los espárragos vegetales también contienen otros micro y macro nutrientes esenciales. El contenido de hierro en 100 g de espárragos es de 2,1 mg, lo que representa el 15% del requerimiento diario y es comparable al contenido de hierro de los puerros . Hay pocos ejemplos de verduras crudas con más hierro: el salsifí de jardín tiene un poco más, 3,3 mg/100 g. Sin embargo, se pueden encontrar valores de hierro mucho más altos en las colmenillas (12 mg/100 g).
Con 202 mg de potasio por 100 g, los espárragos cubren el 10% de la dosis diaria. Una cantidad mayor se puede encontrar en los gandules maduros (1392 mg/100 g). 4
Si nos fijamos en la estructura de la planta de espárrago, podremos ver que los nutrientes que contiene se concentran principalmente en las partes superiores y especialmente en las puntas de los espárragos. 5
Efectos sobre la salud
Los espárragos bajos en calorías son ricos en vitaminas y minerales y, gracias a la fibra que contienen, contribuyen a una digestión saludable.
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos de los espárragos sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contienen. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos.
Los espárragos contienen las siguientes sustancias vegetales secundarias:
- Polifenoles: Flavonoides: flavonoles (rutina, quercetina, kaempferol, isorhamnetina, noricaritina), flavonas (antocianinas, apigenina) 5, 6 ; Ácidos fenólicos: ácido ferúlico, ácido clorogénico, ácido vanílico, ácido cafeico, ácido p -cumárico, ácido hidroxibenzoico 5,10,31 ; Fitoestrógenos: Lignanos, Isoflavonas 5.30
- Isoprenoides: Saponinas: Protodioscina, Dioscina, Asparasaponina, Yamogenina 5, 6 ; Terpenos: triterpenos (betasitosterol, estigmasterol), sesquiterpenos (ácido abscísico) 30 ; Carotenoides: luteína, zeaxantina, capsantina, capsorrubina, violaxantina, mutatoxantina, neoxantina, betacaroteno 31
- Compuestos orgánicos que contienen azufre: ácido aspártico 5 , asparaptina 5
- Alcaloides 6
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos de los espárragos puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
La exposición de los espárragos blancos a la luz solar después de la cosecha puede provocar una ligera decoloración violeta o rosada . 1,27,28 Aunque esto significa un aumento de antocianinas, puede reducir el valor de mercado. 5 Sin embargo, en Italia y Francia el espárrago blanco morado es una de las especialidades del espárrago y en Japón podría convertirse en tendencia. 1,27,28 Las variedades de espárragos verdes morados , como Pacific Purple o Purple Passion, crecen por encima del suelo y, por razones genéticas, desarrollan una mayor proporción de antocianinas que los espárragos verdes. 6,26,28
Debido a su variedad de nutrientes y compuestos bioactivos, se dice que los espárragos tienen propiedades antioxidantes, antitumorales, antifúngicas y antiinflamatorias. 6,31 En varios estudios, tanto en el laboratorio como en experimentos con ratones, se demostró que las sustancias vegetales secundarias tienen un efecto destructivo sobre las células cancerosas. Hubo efectos inhibidores sobre las células de cáncer de ovario, 7,8 de cáncer de mama, 6,9 de cáncer de páncreas, 6 de cáncer de colon y 6 de cáncer de sangre. 30
La fibra y las sustancias bioactivas de los espárragos se encuentran en todas las partes de la planta del espárrago y pueden tener efectos positivos en la digestión al aumentar la diversidad de bacterias intestinales. Estudios recientes demuestran que, en particular, las saponinas que contienen tienen un efecto antifúngico e inhiben el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino. 5.10
Los compuestos de azufre contribuyen al sabor típico de los espárragos, pero también tienen aspectos beneficiosos para la salud. Los compuestos que contienen azufre, que también se encuentran en el ajo, la cebolla y el brócoli, pueden reducir los niveles de colesterol LDL, regular la presión arterial y prevenir el cáncer. El compuesto central de azufre de los espárragos es el ácido aspártico, que también es la principal causa del olor característico en la orina después de comer espárragos. En estudios de laboratorio, la asparaptina, un compuesto de azufre similar, ha permitido regular la presión arterial alta en humanos. Los derivados del ácido aspártico, junto con algunos otros compuestos de azufre de los espárragos, también inhiben la actividad de la ciclooxigenasa. Una enzima relacionada con enfermedades inflamatorias y el desarrollo del cáncer. 5
Varios estudios in vivo en ratas también han podido demostrar un efecto positivo de los espárragos en la diabetes: las sustancias bioactivas de los espárragos pueden reducir los niveles de glucosa y triglicéridos en la sangre y estimular una mayor liberación de la "hormona insulina". 31
Aunque no existen estudios en humanos que confirmen los beneficios del consumo para la salud, el interés en los fitoquímicos de los espárragos está creciendo debido a los estudios de laboratorio citados. 5
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
El contacto de la piel con las cáscaras de espárragos puede provocar alergia porque contienen la sustancia ácido triaciano-5-carboxílico. En particular, las personas que pelan y manipulan espárragos con frecuencia (por ejemplo, los trabajadores de la cosecha) corren el riesgo de desarrollar esta alergia. La reacción alérgica, también conocida como "sarna del espárrago", se manifiesta por erupciones cutáneas en las manos y la cara y por irritación del tracto respiratorio. 11
Las personas con insuficiencia renal o niveles elevados de ácido úrico en sangre deben consumir espárragos con moderación, ya que un consumo excesivo puede empeorar los síntomas. Ciertas sustancias como las purinas pueden provocar una mayor acumulación de ácido úrico en el organismo si la función renal está alterada. Esto puede provocar síntomas similares al reumatismo, como inflamación, hinchazón y dolor. Aunque los espárragos contienen menos purinas que los productos animales, es aconsejable que las personas con afecciones médicas subyacentes los consuman en pequeñas cantidades. 1.12
Medicina popular - Naturopatía
La verdura se considera diurética y, por tanto, se utiliza para tratar problemas renales. Muchas preparaciones de espárragos (en polvo y cápsulas) son el foco de la industria de la pérdida de peso, que los aclama como curas milagrosas para la desintoxicación, la pérdida de peso o como un superalimento desintoxicante. Actualmente no existe evidencia médica 1,5,13 para esto.
Varias especies de espárragos se utilizan tradicionalmente como remedios a base de hierbas en China y Corea. La verdura se utiliza, entre otras cosas, para tratar problemas urinarios. 5 La Medicina Tradicional China ( MTC ) utiliza con especial frecuencia las partes de la planta y el rizoma del espárrago chino ( Asparagus cochinchinensis 13 ). Un estudio de revisión de 2020 muestra su potencial para diversas aplicaciones farmacéuticas y estudios clínicos. 29
La medicina tradicional india utiliza extractos de raíz de espárragos de varios tipos de espárragos 13 para fortalecer el sistema reproductivo femenino, promover la fertilidad y aumentar la producción de leche materna. También hay evidencia de que en la antigua Grecia y el Imperio Romano, los extractos de espárragos se usaban como tónico para prevenir y curar diversas dolencias, incluidas enfermedades de los riñones, la vejiga y el hígado, el reumatismo, el asma y el cáncer. También se han encontrado en monasterios europeos libros de hierbas de los siglos XV y XVI, que aportan información sobre su importancia como planta medicinal en aquella época. Además del efecto afrodisíaco, estas fuentes mencionan un efecto sobre la salud sobre los problemas de cálculos urinarios, favoreciendo la excreción de orina y depurando la sangre. Todavía se dice que estas propiedades están presentes en los espárragos en la medicina popular tradicional. 5.13
Huella ecológica - bienestar animal
La huella ecológica del espárrago depende de varios factores. Un estudio alemán sobre diferentes métodos de producción demostró que la huella de CO 2 puede variar significativamente según el origen, el método de cultivo y el medio de transporte. El cultivo sin calefacción en Alemania tuvo el valor más barato con 0,8 kg CO 2 eq/kg. El balance de CO 2 del cultivo calentado fue de 1,5 kg CO 2 eq/kg debido al mayor consumo de plástico y gasto de energía. Para poder suministrar espárragos en los supermercados de Europa Central durante todo el año, a menudo se importan de Perú. Los espárragos importados por barco desde Perú tuvieron emisiones casi dos veces mayores que los espárragos alemanes (2,6 kg CO 2 eq/kg), mientras que los espárragos importados por transporte aéreo tuvieron emisiones aproximadamente cuatro veces mayores, 8 kg CO 2 eq/kg. dieciséis
El mayor impacto ambiental causado por las importaciones también se refleja en el consumo de agua. En Perú, el principal país exportador, el cultivo de espárragos provoca un aumento significativo de las necesidades de agua. Esto contribuye a la escasez de agua para algunas de las comunidades más pobres del Perú y aumenta el conflicto social y la vulnerabilidad a los efectos del cambio climático. 17 La cantidad media mundial de agua (huella hídrica) necesaria para producir 1 kg de espárragos es de 2150 litros, cifra significativamente superior a la del brócoli (285 litros) o la berenjena (362 litros), y muestra el enorme consumo de agua de la producción de espárragos. 18
Los espárragos provenientes de la agricultura orgánica son preferibles a los espárragos cultivados convencionalmente porque los pesticidas utilizados en la agricultura convencional a menudo todavía están en el producto final. En 2022, la Oficina de Investigación Química y Veterinaria de Stuttgart encontró residuos del fungicida Fosetyl por encima del valor máximo permitido al examinar los espárragos vendidos en Alemania. También se podrían detectar residuos de pesticidas. 15 Los pesticidas químicos-sintéticos están prohibidos en la agricultura ecológica: por lo tanto, es mejor utilizar espárragos ecológicos.
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica? .
Protección animal - protección de especies
Las películas agrícolas ampliamente utilizadas en el cultivo de espárragos pueden afectar a los microbios del suelo, así como a aves y mamíferos. Varios estudios han demostrado que los microplásticos eliminados de las películas agrícolas cambian la composición de importantes bacterias del suelo. Estos estudios encontraron que se forma un microbioma en las películas plásticas y sus partes descompuestas, que puede cambiar las propiedades fundamentales del suelo. Aún no es posible estimar qué efectos puede tener este cambio. Dado que la composición microbiana es esencial para la salud del suelo, estos resultados son preocupantes. 19,20,21
El impacto ambiental afecta también a la fauna aérea. Tanto el recubrimiento con film como la inspección diaria de las zonas durante la época de cosecha hacen que las plantas de espárrago sean hábitats inadecuados. El mapeo de aves muestra que ciertas especies de aves son menos comunes, mientras que otras están en peligro de extinción. La falta de sitios de anidación para las aves que anidan en el suelo y la falta de alimento para los pequeños mamíferos para las aves rapaces está provocando una disminución de estas especies de aves en las zonas agrícolas. 22.23
Distribución mundial - cultivo
Los espárragos ( Asparagus officinalis ) son una planta perenne originaria del Mediterráneo oriental y de Asia Menor. Las plantas de espárragos se cultivan desde hace más de 2000 años. 6 Hoy en día, la superficie cultivada de espárragos vegetales cubre más de 200.000 hectáreas y se puede encontrar en todos los continentes. Los principales productores son China, Centro y Sudamérica y Europa. 24
Se encuentra silvestre
La hortaliza conocida como “espárrago triguero” no es una especie separada, sino que pertenece al Asparagus officinalis . 13.2 La mayor diferencia entre ambos es que los espárragos trigueros no se cultivan. Es originaria del Mediterráneo oriental, Asia occidental y el sur de Europa, donde se encuentra en los bosques. 2 En Europa Central se encuentran de vez en cuando espárragos cultivados silvestres. 13
Además de los espárragos vegetales cultivados, muy extendidos en casi todo el mundo, otro tipo de espárrago silvestre, el Asparagus acutifolius , se utiliza desde hace siglos con fines culinarios en la región mediterránea. 1.13
Si en un mercado semanal se encuentra con "espárragos trigueros" o "espárragos de bosque", normalmente no se trata de espárragos trigueros reales, sino de los capullos jóvenes de la estrella de los Pirineos ( Ornithogalum pyrenaicum ), que a menudo se importa de Francia. Los brotes tiernos del lúpulo silvestre ( Humulus lupulus ) o de la barba de cabra montés ( Aruncus dioicus syn. sylvestris ), que se encuentran silvestres en los países de habla alemana, también se venden a menudo en los mercados como "espárragos trigueros". 3
Cultivo - Cosecha
En los países de habla alemana, los espárragos se producen tanto de forma convencional como ecológica . La producción requiere mucho esfuerzo y tiempo de trabajo.
La preparación del suelo antes de plantar lleva de 1 a 3 años. Lo ideal es un suelo ligero y arenoso, ya que permite un buen calentamiento y evita que los espárragos se deformen. Los espárragos verdes también prosperan en suelos arcillosos. Los portainjertos de espárragos o las plantas tiernas de espárragos se plantan mediante máquinas especiales. En el primer año requieren riego regular, control de malezas y fertilización. En el segundo año, los espárragos blancos se embalsan, mientras que no ocurre lo mismo con los espárragos verdes. A partir del tercer año, las plantas de espárragos se cubren con una película que, según el clima y la región, también se puede combinar con un túnel. La película permite controlar la temperatura del suelo. El lado negro promueve un calentamiento más rápido, lo que resulta en una brotación más temprana, mientras que el lado blanco ralentiza el crecimiento para asegurar una cosecha continua. 1
Para la recolección, los espárragos se perforan a mano. Después de destapar con las manos, cortar los tallos con un cuchillo para espárragos a una profundidad de 25 a 30 cm. 25 Los primeros espárragos europeos se cosechan en Grecia y España a mediados de febrero, y en Francia a partir de mediados de marzo. Aunque los espárragos procedentes de zonas cálidas están disponibles en Europa Central a partir de diciembre y enero, la principal cosecha de espárragos se produce entre abril y el 24 de junio. 1 Fuera de la temporada nacional de espárragos, los espárragos vegetales suelen importarse del Perú, donde prosperan en el suelo arenoso de la región desértica. Gracias al clima constantemente cálido, allí son posibles hasta tres cosechas al año. 25
Más información
Los espárragos pertenecen a la familia de los espárragos (Asparagaceae). Se pueden identificar más de 200 especies de espárragos en todo el mundo, siendo Asparagus officinalis la especie más cultivada y comercializada. 9
El espárrago morado es el resultado de una mutación genética que se produjo de forma espontánea en Italia y dio lugar a la variedad de espárrago verde 'Violetto d'Albenga'. Esto resultó en una mayor reproducción, muchas de ellas en California. Por otro lado, los llamados 'Viola', 'Asparagi viola' y 'espárragos rosados' son espárragos blancos que, tras su recolección, adquieren un color rosa o violeta uniforme a la luz del sol 27,28 (variante: sólo puntas coloreadas 1 ) . Sin embargo, los términos suelen confundirse, lo que dificulta la diferenciación.
Los nombres alternativos
a los espárragos también se conocen como espárragos vegetales, espárragos comunes o espárragos de huerta. En términos coloquiales, los espárragos blancos también se conocen como “oro blanco” debido a su limitada disponibilidad estacional. En inglés se llama asparagus (espárrago lanza).
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