Wassermelonen - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

100 g einer Wassermelone besitzen roh 30 kcal, also hat 1 kg Wassermelone ca. 300 Kalorien. Das saftige Fruchtfleisch besteht zu rund 91 % aus Wasser und zu ca. 6 % aus Zucker. Trotz ihrer Süsse enthält die Wassermelone aber relativ wenig Zucker. Im Vergleich dazu haben Bananen mit 12 g Zucker auf 100 g einen sehr hohen Zuckergehalt. Mit 0,61 g Protein und 0,15 g Fett pro 100 g ist die Wassermelone sehr eiweissarm und fast fettfrei. Die 1,6 g Ballaststoffe decken nur 1,6 % des Tagesbedarfs.⁴

Eine rohe Wassermelone weist 8,1 mg Vitamin C pro 100 g auf, das macht 10 % des Tagesbedarfs. Vergleichbare Mengen an Ascorbinsäure haben Rhabarber (8 mg/100g) und Bananen (8,7 mg/100g). Kiwis beinhalten mit 93 mg/100g einen hohen Anteil an diesem antioxidativen Vitamin.⁴

Kalium ist in der Wassermelone zu 112 mg/100g enthalten (6 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel Kalium haben Ananas (109 mg/100g) und Äpfel (108 mg/100g). Eine Frucht mit viel Kalium ist die rohe Jackfrucht mit 448 mg/100g.⁴

Der Gehalt an Vitamin A, als RAE, beträgt 28 µg/100g (4 % des Tagesbedarfs). Dieser ist vergleichbar mit demjenigen von Schwarzen Holunderbeeren (30 µg/100g) und Echter Guave (31 µg/100g). Zuckermelonen wie Cantaloupe-Melonen haben mit 169 µg/100g einen wesentlich höheren Gehalt an Vitamin A. Dieser entspricht 21 % des Tagesbedarfs.⁴ Wir nehmen Vitamin A aus Pflanzen als Provitamin A in Form von Carotinoiden auf. Wassermelonen enthalten u.a. das für die Rotfärbung verantwortliche und zu den Antioxidantien zählende Carotinoid Lycopin,¹⁵ das aber keine Provitamin-A-Aktivität aufweist⁵ (siehe weiter unten).

Wirkungen auf die Gesundheit

Haben Wassermelonen gesundheitliche Wirkungen? Die Wassermelone ist ein kalorienarmer Durstlöscher und punktet mit zahlreichen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Zum Beispiel hilft sie gegen Colitis ulcerosa, eine entzündliche Darmerkrankung, die zu Darmkrebs führen kann. Die Krankheit geht mit einer verminderten Aufnahme von L-Arginin und erhöhter Entzündung einher. Wassermelonen, reich an L-Citrullin (Vorstufe von L-Arginin), verbessern die Darmstruktur, fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) und aktivieren entzündungshemmende Schutzmechanismen. Zudem hemmen sie krebsfördernde Proteine und reduzieren oxidativen Stress sowie DNA-Schäden, was das Risiko für Darmkrebs verringern kann.²⁶

Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus Brasilien belegt, dass Wassermelonenextrakt den systolischen und diastolischen Blutdruck senkt. Verantwortlich dafür ist die gefässerweiternde Wirkung von L-Ctirullin. Das Blut kann leichter zirkulieren, was den Blutdruck senkt.⁶ In Studien verbesserten Wassermelonen die Blutfettwerte, senkten die Entzündungsmarker und beeinflussten die Genaktivität im Fettstoffwechsel positiv. Besonders bei fettreicher Ernährung zeigte sich eine Schutzwirkung gegen Arterienverkalkung. Insgesamt führt ein regelmässiger Verzehr zu weniger Gewicht, niedrigerem Blutdruck sowie zu besseren Cholesterinwerten und unterstützt Herzgesundheit und Stoffwechsel.²⁶

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Wassermelonen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Wassermelonen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^24,26,27

• Isoprenoide: Monoterpene (Ajugol, Linalool); Monoterpenoide (Picrosid); Triterpene: Karounidiol, Squalen, Sapogenine (Erythrodiol); Triterpenoide (Cucurbitacin); Tetraterpene: Carotinoide (Carotine: Lycopin, Beta-Carotin, Alpha-Carotin; Xanthophylle: Violaxanthin)
• Alkaloide: Tropane (Tropinon)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Caffeoylshikimisäure, Ginkgolsäure), Hydroxybenzoesäuren-Derivate (Salicylsäure-Hexosid, Protocatechinsäure-Glucosid, Vanillesäure-Hexosid), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure), Hydroxyzimtsäuren-Derivate (Ferulasäure-Hexosid, p-Cumarsäure-Glucosid, Caffeoylhexose, Chrysoeriol-Hexosid, Decaffeoylacetosid, Sinapinsäure-Glucosid); Flavonoide: Flavonole (Rutin, Kaempferol, Kaempferol-Hexosid, Quercetin), Flavanone (Leachianol G, Eriodictyol-Glucosid, Naringenin-Rutinosid), Flavanonole (Taxifolin-Hexosid); Flavone (Luteolin, Chrysoeriol, Isovitexin, Isoorientin, Apigenin-Hexosid, Dihydrophilonotisflavon, Isoorientin, Isovitexin); Phenole (Hydroquinon-Glucuronid, Saligenin-Glucopyranosid); Chalkone (Naringenin-Chalcon, Phloretin); Lignane (Glehlinosid, Isolariciresinol-Glucopyranosid, Pinoresinol); Tannine
• Weitere schwefelhaltige Verbindungen: Sulfursäuren (Petivericin)
• Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: biogene Amine (Melatonin, Serotonin); aromatische Amine (Tacrin)
• Weitere organische Verbindungen: Carbonsäuren (Shikimisäure); Alkohole (Nonenol, Nonadienol, Hexanol, Nonanol); Aldehyde (Nonenal, Nonadienal, Hexanal, Nonanal); Ketone (Methylheptenon, Geranylaceton); Cumarine (Aviprin, Cumarin, Obtusosid); Ester; Lactone; Pyrane (Catalposid, Cimifugin); Chinone (Shikonin)

Das charakteristische Aroma frisch aufgeschnittener Früchte geht vor allem auf die Alkohole, Aldehyde und Ketone zurück, die bis zu 81,6 % der flüchtigen Verbindungen ausmachen.²⁴ Die positiven Gesundheitswirkungen der Wassermelone auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Geschwüre und unterschiedliche Krebsarten liegen v.a. an den enthaltenen Polyphenolen und Isoprenoiden.²⁴ Farbstoffe wie Lycopin und Beta-Carotin in der Wassermelone zeigen starke antioxidative Eigenschaften.²⁶

Wassermelone enthält besonders viel bioverfügbares Lycopin, mehr als Tomaten. Der Lycopingehalt in Wassermelonen (4,87 mg/100g) ist bis zu 40 % höher als der durchschnittliche Gehalt in rohen Tomaten (3,03 mg/100g).²⁴ Laut Studien ist die Fähigkeit von Lycopin, Singulett-Sauerstoff zu neutralisieren, zehnmal höher als bei Tocopherol und doppelt so hoch wie bei Beta-Carotin.²⁶ Singulett-Sauerstoff trägt als reaktive Sauerstoffspezies zu oxidativem Stress bei.

Zudem zeigt eine Studie mit gesunden ProbandInnen, dass Lycopin aus unbehandeltem Wassermelonensaft ebenso gut bioverfügbar ist wie Lycopin aus hitzebehandeltem Tomatensaft, einer Behandlung, die üblicherweise zur Verbesserung der Lycopin-Bioverfügbarkeit in Tomaten dient. Feldversuche bezeugen, dass ein Temperaturanstieg von 20 auf 37 °C bei an der Pflanze gereiften Wassermelonenfrüchten, anders als bei Tomaten, nicht zu einer Verringerung der Lycopinbildung führt. Bei 21 °C gelagerte Wassermelonen entwickeln einen höheren Lycopingehalt (um 11 bis 40 %); der Beta-Carotingehalt steigt um 50 bis 139 %, was auf eine aktive Carotinoidbiosynthese hinweist. Dagegen verändern Temperaturen unter 13 °C den Carotinoidgehalt kaum.²⁴

In-vitro- und In-vivo-Studien weisen für Lycopin auch ein antikarzinogenes Potenzial nach. Lycopin hemmt DNA-Mutationen, senkt die Zellteilung und bremst die Ausbreitung von Tumoren. In Brust- und Gebärmutterkrebszellen sinkt durch Lycopin die Aktivität von Enzymen, die den Zellzyklus kontrollieren, während der oxidative Stress abnimmt.²⁵

Studien mit Ratten dokumentieren, dass Fruchtfleischextrakt der Wassermelone die Bildung von Nieren- und Harnsteinen hemmen kann, insbesondere von solchen aus Kalziumoxalat-Kristallen. Insgesamt verbessert sich die Nierenfunktion: Der pH-Wert und der Harnfluss steigen, was die Ausscheidung von Natrium und Chlorid fördert und gleichzeitig den Abtransport von Abbauprodukten wie Harnstoff und Kreatinin aus dem Blut unterstützt.²⁷

Lycopin und Beta-Carotin schützen die Struktur der Plasmalipoproteine vor oxidativem Stress, hemmen die Makuladegeneration und Grauen Star, senken die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid und stärken zusätzlich das Immunsystem. Diese beiden Stoffe zeigen in Zell- und Tierversuchen eine leberschützende Wirkung, besonders bei alkoholbedingtem oxidativem Stress. Dabei regulieren sie das Entgiftungsenzym CYP2E1, das beim Alkoholabbau eine Rolle spielt, und unterstützen die Stabilisierung des körpereigenen Antioxidans Glutathion in den Mitochondrien.²⁵ Ergänzend finden sich im roten Fruchtfleisch der Wassermelone Lignane wie Pinoresinol mit in Tierstudien nachgewiesener leberschützender Wirkung.²⁷

Die antioxidative Wirkung der Wassermelone zeigte sich auch in einer Forschungsstudie an diabetischen Ratten. Eine 14-tägige Gabe von Wassermelonensaft regulierte den Blutzuckerspiegel, hemmte Entzündungsprozesse und stärkte die körpereigenen antioxidativen Mechanismen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Wassermelonensaft als begleitende Massnahme zur Behandlung von Diabetes und dessen Folgeerkrankungen hilfreich sein könnte.²⁸

Eine weitere Studie belegte die positive Wirkung von Wassermelonen auf die männliche Fruchtbarkeit. Der Verzehr der Frucht zeigte sich als förderlich für die Verbesserung der Spermienqualität, die Umkehr erektiler Dysfunktionen sowie die Optimierung des Redox-Status der Hoden. Gleichzeitig steigerte sich die Sekretion von Testosteron und Gonadotropinen (Geschlechtshormonen). Diese Effekte führt man ebenso auf die enthaltenen Vitamine und auf antioxidativ wirkende Stoffe wie Carotinoide und Flavonoide zurück. Es sind jedoch weitere Studien sowohl in vivo als auch in vitro erforderlich, um verlässliche Schlussfolgerungen über den Wirkungsmechanismus dieser Inhaltsstoffe zu ziehen.²⁹

Luteolin und Chlorogensäure zählen zu den wichtigsten phenolischen Verbindungen in Wassermelonenfrüchten. Die Kombination beider Moleküle zeigt Potenzial zur Eindämmung entzündlicher Prozesse bei rheumatoider Arthritis.²⁴ Ginkgolsäure weist entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkungen auf. Die Flavonoide Quercetin und Taxifolin zeigen ein breites Wirkungsspektrum, einschliesslich antioxidativer und antimikrobieller Effekte. Thiosulfate wie Petivericin wirken antifungal und antibakteriell.²⁷

Melatonin und Serotonin übernehmen in Pflanzen wichtige Funktionen bei der Signalweiterleitung und Stressreduktion und beeinflussen bei Menschen und Säugetieren Stimmung, zirkadiane Rhythmen und die Angstregulation.²⁷

Neben den Früchten zeigen auch Extrakte aus der Schale, den Samen, Keimlingen und Blättern medizinische Eigenschaften.²⁶

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Ist Wassermelone ungesund? DiabetikerInnen rät man oft vom Verzehr von Wassermelonen ab, da diese einen hohen Glykämischen Index haben. Der Glykämische Index (GI) zeigt, wie stark sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Ein hoher GI bedeutet, dass der Blutzucker schnell nach oben schiesst. Diabetiker sollten dies vermeiden. Die Angabe des GI allein führt aber zu einer verzerrten Wahrnehmung. Da man den GI zu Forschungszwecken als Laborparameter entwickelte, ist er für die alltägliche Ernährung wenig praxisgerecht. Die Zahl beschreibt die Reaktion auf die Einnahme von 50 g Kohlenhydraten eines bestimmten Lebensmittels und nicht die Reaktion auf 50 g des Lebensmittels. Deshalb führte man die sogenannte Glykämische Last (GL) ein, welche die Kohlenhydrat-Dichte berücksichtigt. Die tatsächliche Blutzuckerreaktion ist von diversen Faktoren abhängig, weshalb GI und GL nur als Richtwerte zu verstehen sind.¹⁶

Der Glykämische Index von Wassermelonen beträgt ca. 72¹⁷ (75¹⁶). Um die Wirkung dieses berechneten GIs zu erreichen, müsste man jedoch rund 800 g Wassermelone essen. Eine Portion Wassermelone entspricht aber eher 120 g und hat eine niedrige Glykämische Last. Daher ist der Verzehr von Wassermelonen in moderaten Mengen auch für DiabetikerInnen möglich.¹⁷

Auf angeschnittenen Wassermelonen können sich bei zu hohen Temperaturen aufgrund des säurearmen Milieus schädliche Mikroorganismen sehr schnell vermehren (siehe oben, Punkt Lagerung). Dies kann zu Infektionen führen.³

Eine Wassermelonen-Allergie ist selten, kann jedoch auftreten. Symptome sind Halskratzen, Magenkrämpfe, Übelkeit, Durchfall und Hautausschlag. Zudem sind auch Kreuzreaktionen bei einer Allergie auf Gräserpollen möglich.⁷

Volksmedizin - Naturheilkunde

Man spricht Wassermelonen einen harntreibenden und nierenreinigenden Effekt zu.²