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Vegane ölfreie und glutenfreie Marmorkuchen-Muffins

Diese leckeren veganen ölfreien und glutenfreien Marmorkuchen-Muffins sind herrlich luftig, kalorienarm und gesund.

Vegane Kochkost

25min    50min    mittel  
  Wasser 52,0 %  54/15/31  LA (3.4g) 4:1 (0.9g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Rührmaschine
  • Backförmchen (Muffins, Cupcakes) oder Backform (Springform, Kastenform, Kranzform, Napfform)
  • Zerkleinerer
  • Küchenwaage
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Backofen

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • mixen
  • kneten
  • Quellen lassen (ausquellen)

Zubereitung

  1. Zutaten vorbereiten (Teil 1)
    Zunächst Mandeln, Walnüsse und Haferflocken in einem Zerkleiner mahlen. Sie sollten ein recht feines (Nuss)-Mehl erhalten. Falls dies nicht der Fall ist, die Mischung zusätzlich nach und nach in einer elektrischen Kaffeemühle fein mahlen.

  2. Leinsamen für das Leinsamen-Ei in einer elektrischen Kaffeemühle mahlen, Leitungswasser hinzufügen und beiseite stellen.

    Alternativ zu Leitungswasser können Sie auch die gleiche Menge an Mandelmilch, Hafermilch oder einem anderen Pflanzendrink Ihrer Wahl verwenden. Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen roh-veganen Hafer- und auch Mandelmilch finden Sie unter folgenden Links: HafermilchMandelmilch als Rohkost.

  3. Kartoffelstärke, Backpulver und Zimt zu dem Nussmehl aus dem ersten Zubereitungsschritt zufügen und vermengen.

    Als Alternative zu Kartoffelstärke können Sie die gleiche Menge Maisstärke verwenden.

    Anstelle von Weinsteinbackpulver geht auch gewöhnliches Backpulver.

  4. Kakaomix vorbereiten
    1 EL (für 12 Portionen) vom Dattelsirup entnehmen und mit dem Kakaopulver und 2 EL Wasser (für 12 Portionen) in einer kleinen Schale vermischen und beiseite stellen. 

    Sie können Dattelsirup auch selbst herstellen - ein Rezept finden Sie hier.

  5. Zutaten vorbereiten (Teil 2)
    Mandelmus mit Mandelmilch, Essig und dem restlichen Dattelsirup vermengen. Kohlensäurehaltiges Mineralwasser zum Teig geben und kurz untermischen. Die Mehlmischung zugeben und alles gründlich, aber nicht unnötig lang mit einer Küchenmaschine vermengen.

    Den Ofen im Voraus auf 160 °C (Heissluftherd) vorheizen.

    Mandelmus: Wir haben auch das Mandelmus selbst hergestellt. Hierzu einfach 2 EL Mandeln in einer elektrischen Kaffeemühle mahlen und zwischendurch immer mal umrühren. Machen Sie dies so lange, bis etwas Öl austritt. Dies dauert einige Minuten. Sie können jedoch auch fertiges Mandelmus verwenden.

    Süssegrad reduzieren: Sie können den Gehalt an Dattelsirup bis auf maximal die Hälfte reduzieren. Sie erhalten dann nur sehr dezent süssliche aber dennoch schmackhafte Muffins.

  6. Den dunklen Teig zubereiten
    Ein Drittel des Teiges entnehmen und mit dem Kakaomix aus Schritt 4 vermischen. Diesen Teig benötigen Sie zusammen mit dem restlichen Teig (heller Teig) im nächsten Schritt.

  7. Fertigstellen der Muffins
    Eine beschichtete Muffinform bereitstellen (alternativ eine Springform mit einem Durchmesser von etwa 18 cm). Jeweils einen guten EL des recht flüssigen hellen Teiges in die Form geben. Einen EL des dunklen Teiges zufügen und am Schluss noch etwas hellen Teig drauf geben. Der Teig (für 12 Portionen) ist ausreichend für 12 Muffins oder alternativ einen kleinen Kuchen von 18 cm Durchmesser.

    Die Muffins bzw. den Kuchen bei 160 °C im vorgeheizten Ofen für etwa 25 Minuten backen.

    Nach 20 Minuten können Sie vorsichtig mit einem Holzspiess reinstechen, um zu schauen, ob die Muffins fertig sind, oder ob noch Teig am Stäbchen kleben bleibt.

    Wir haben zur Sicherheit die Muffinform mit einem mit Öl benetzten Tuch dünn ausgewischt, sodass sich die Muffins nach dem Backen leicht lösen. Verwenden Sie jedoch eine gute antihaftbeschichtete Form, so sollte dies nicht notwendig sein. Alternativ können Sie auch den Boden der Muffinförmchen mit Backpapier auskleiden. Die Verwendung von Muffinförmchen aus Papier hat sich bei uns als nicht vorteilhaft erwiesen- die ölfreien Muffins liessen sich nach dem Backen nicht gut vom Papier lösen.

    Verwenden Sie eine Kuchenform, so legen Sie diese mit Backpapier aus. Die Backzeit ist eventuell 5 Minuten länger. Den Kuchen erst nach dem Erkalten aus der Backform lösen und das Backpapier vorsichtig abziehen.
     

  8. Nach dem Backen die Muffins/Kuchen noch ein paar Minuten bei geöffneter Ofentür im Ofen stehenlassen und dann herausnehmen. Etwa 10 Minuten abkühlen lassen und dann vorsichtig aus der Form lösen.

    Beachten: Noch warme Muffins sind sehr zerbrechlich. 
    Nach vollständigem Erkalten geniessen.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Diese leckeren veganen ölfreien und glutenfreien Marmorkuchen-Muffins sind herrlich luftig, kalorienarm und gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion, in diesem Fall 1 Muffin, deckt knapp 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Dabei enthält 1 Muffin gerade einmal 177 kcal, was weniger als 10 % der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr entspricht. Der Fettgehalt ist mit weniger als 15 % und der Kohlenhydratanteil mit unter 7 % ebenfalls sehr gering für einen süssen Snack. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Mandeln: Mandeln haben ein gutes Verhältnis im hohen Fettgehalt von 49 %: davon sind nur 7,4 % gesättigte Fette und es gibt keine Transfette. Zudem sind sie ein guter Eisenlieferant. Allerdings haben sie ein sehr schlechtes Verhältnis von Linolsäure (LA) zu Alpha-Linolensäure (ALA). Aus diesem Grund haben wir in diesem Rezept neben Mandeln auch Walnüsse verwendet.

Leinsamen: Die Leinsamen haben in diesem Rezept einen doppelten Nutzen. Zum einen dienen sie als Leinsamen-Ei und zum anderen sind die leicht nussig schmeckenden Leinsamen sehr gesund. Ihr Fettanteil weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.

Mandelmus-Sorten: Statt weissem Mandelmus kann man auch braunes Mandelmus verwenden. Weisses Mandelmus besteht aus blanchierten Mandelkernen, das braune meist aus gerösteten Mandeln mit Haut. Aufgrund dessen besitzt die dunklere Variante einen intensiveren Eigengeschmack, wohingegen die helle Form über eine feinere Konsistenz sowie ein milderes Aroma verfügt.

Haferflocken: Haferflocken haben einen hohen Eiweissgehalt und viele darin enthaltene essentielle Aminosäuren. Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Hafer ist als glutenfreier Hafer erhältlich (siehe Tipps). Besonders naturnah ist der Saat-Hafer.

Dattelsirup: Natürlicher Dattelsirup stellt man aus Datteln und Wasser her. Im Gegensatz zum Haushaltszucker, besitzen Datteln eine ganze Reihe an Nährstoffen. Er ist, bei geringerer Kalorienzahl, ähnlich bis etwas süsser als Haushaltszucker und gilt als verdauungsfördernd. Allerdings ist er, ebenso wie Agaven- und Ahornsirup, aufgrund seines Fructosegehalts nur bedingt für Menschen mit einer Fructoseintoleranz geeignet.

Tipps

Hafer und Gluten: Für Betroffene einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch Glutenin unverträglich. Betroffene müssen deshalb zwar die klassischen Getreide wie Weizen meiden, können aber bedingt Haferflocken zu sich nehmen. Es muss in diesem Fall jedoch nicht nur sichergestellt sein, dass der Hafer nicht mit Weizen und anderen glutenhaltigen Getreiden verunreinigt ist, sondern er muss auch speziell gereinigt sein. Entsprechender Hafer ist als glutenfreier Hafer im Handel erhältlich.

Dattelsirup: Achtung! Neben natürlichem Dattelsirup ist auch künstlich hergestellter Dattelsirup erhältlich. Dieser besteht oft aus verschiedenen Aromen und unterschiedlichen Zuckersorten. Im Zweifelsfall immer auf die Zutatenliste schauen. Dattelsirup sollte lediglich aus Datteln und Wasser und gegebenenfalls Zitronensaft oder Vanille bestehen.

Lockerheit des Teiges: Die Lockerheit des Teiges erzielen wir neben dem Backpulver durch das kohlensäurehatige Mineralwasser und durch das Leinsamen-Ei.

Öl weglassen: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und die Süsse reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Süssegrad verringern: Wir haben das Rezept absichtlich so erstellt, dass es auch Kinder anspricht, weshalb wir nicht allzu sparsam mit dem Dattelsirup umgehen. Die so zubereiteten Muffins sind immer noch weniger süss als herkömmliche Muffins, haben jedoch eine angenehme, malzige leichte Süsse. Sie können jedoch den Gehalt an Dattelsirup durchaus bis auf maximal die Hälfte reduzieren. Sie erhalten dann nur sehr dezent süssliche, aber dennoch schmackhafte Muffins/Kuchen.

Dattelsirup selbst herstellen: Sie können Dattelsirup in Bioqualität im Reformhaus und gut sortiertem Supermarkt kaufen. Achten Sie darauf, dass neben Datteln und Wasser keine unerwünschten weiteren Zutaten enthalten sind. Ein Rezept für einen selbst zubereiteten Dattelsirup finden Sie hier.

Mandel-/Hafermilch selbst herstellen: Pflanzendrinks: Wir haben Hafer-Mandelmilch verwendet. Sie können Hafer und Mandelmilch auch selbst herstellen. Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen roh-veganen Hafer- und auch Mandelmilch finden Sie unter folgenden Links: Hafermilch, Mandelmilch als Rohkost.

Mandelmus selbst herstellen: Wir haben ein schnelles Mandelmus selbst hergestellt. Hierzu einfach 2 EL Mandeln in einer elektrischen Kaffeemühle mahlen und zwischendurch immer mal umrühren. Machen Sie dies so lange, bis etwas Öl austritt. Dies dauert einige Minuten.

Als Alternative zu Kartoffelstärke lässt sich die gleiche Menge Maisstärke einsetzen und anstelle von Weinsteinbackpulver geht auch gewöhnliches Backpulver.